Los Cuads tienen una mala reputación.
Confíe en mí, lo entiendo, la cadena posterior puede y debe ser un jugador importante. Una cadena posterior fuerte le puede ayudar a correr más rápido, saltar más alto y hacer peso muerto con más peso.
Sin embargo, los cuads no son el hijastro pelirrojo que parece ser.
De hecho, independientemente de su objetivo en el gimnasio o en el campo, unos cuads fuertes pueden ayudarle a rendir en un nivel superior.
Echemos un rápido vistazo a lo que los cuads realmente hacen por usted y, de ahí, vamos a ver cómo construirlos de manera efectiva.
5 Razones Para Desarrollar Unos Cuads Fuertes.
Hay por lo menos cinco grandes razones por las que se me ocurre en desarrollar sus cuads:
1. Para ayudar a mejorar su sentadilla,
2. Para mejorar la aceleración en carreras de velocidad,
3. Para mejorar el frenado y el corte en el deporte,
4. Para mejorar su salto vertical, y
5. Para conmocionar y dar pavor.
Echemos un vistazo a cada uno de ellas en un poco más de profundidad.
Para Mejorar su Sentadilla.
Esto debería ser bastante auto-explicativo. Los cuads son un actor importante en la sentadilla, sobre todo debido a que por naturaleza es más vertical que un peso muerto.
Cuando estaba entrenando en serio en powerlifting y empecé a añadir más trabajo en una pierna, cuad dominante, observé un aumento inmediato en mi rendimiento en sentadilla.
Incluso si usted hace sentadilla con la barra baja, desarrollar algo de fuerza y tamaño en sus cuádriceps está prácticamente garantizado para mejorar sus números en sentadilla.
Para Mejorar la Aceleración en el Sprint.
Mientras que a los analistas de ESPN les encanta hablar de unos rápidos 40, cualquier entrenador que se precie, sabe que el fútbol americano es un juego que se juega dentro de una caja muy pequeña.
En lugar de preocuparse por los 40 (y testear la velocidad máxima), deberíamos estar más enfocados en los tiempos de 5 o 10 metros, ya que son mucho más “específico-deportivos” que un 40.
Los primeros 5 a 10 metros de cualquier movimiento están dominados por los cuádriceps y los glúteos. Si usted quiere ser más rápido desde la línea, construya un sólido conjunto de cuads.
Para Mejorar el Frenado y el Corte.
Otro componente clave de rendimiento deportivo está en ir hacia adentro y afuera con cortes rápidos. En muchos deportes, la posibilidad de entrar y salir con un corte rápido es la diferencia entre un buen jugador y un gran jugador.
¿Necesita evidencia de que tan importantes son los cuads en estas situaciones?
Basta con mirar cómo están construidos la mayoría de los jugadores de fútbol, fútbol americano y baloncesto: tienen cuads enormes y, esto se debe en parte, a todo el frenado y el corte que tienen que hacer.
Cuando usted va a frenar y cortar, la cadera se flexiona pero también hay flexión de la rodilla y flexión dorsal del tobillo. Esto carga excéntricamente los cuads, cargándolos como una banda de goma.
Y si bien las caderas, la ingle y el núcleo / tronco, juegan un papel importante, creo que vamos demasiado rápido como para descartar el papel de los cuads en la agilidad lateral.
Esto me recuerda una conversación que tuve con Eric Oetter hace un tiempo. Este tipo fue un jugador de fútbol americano semental que pasó dos años en Georgia Tech y que en la escuela secundaria hizo un poco de todo en el campo: patadas de retorno, lanzar pases, jugó 'D', etc.
Él se apresuró a decirme cómo fatigaban sus cuads después de un juego en el que tenía que frenar y cortar varias veces para romper tackles o evitar los defensores.
La conclusión es la siguiente: Si quiere ser una bestia en la cancha o el campo, unos cuads fuertes ayudarán.
Para Mejorar el Salto Vertical.
No voy a profundizar en todas las investigaciones aquí, pero la investigación que compara el salto de longitud con el salto vertical, nos lleva a pensar que el salto de longitud es un mejor indicador de potencia de la cadena posterior, mientras que el salto vertical es un mejor indicador de potencia de la cadena anterior.
Sé que al menos un puñado de los que leen esto desean tener un mayor salto vertical, así que subir esos números en sentadillas y construir un conjunto de cuads más grande, le pueden ayudar a llegar allí más rápido.
Para Conmocionar y Dar Pavor.
Escuché una historia hace años sobre Kirk Karwoski, poseedor de una sentadilla de 453 kilos en la categoría de peso de 125 kilos.
Lo interesante acerca del estilo de sentadilla de Karwoski fue que era mucho más de cuádriceps dominante que la mayoría. Esto, obviamente, se presta muy bien a un envidiable conjunto de cuads.
De todos modos, la historia es la siguiente:
El equipo nacional de powerlifting de EE.UU. está en alguna parte remota del mundo y se sienta a almorzar en un restaurante local y, Kirk, llevaba pantalones cortos de una longitud de alrededor de la mitad del muslo.
Los camareros en este restaurante en particular, obviamente, se dan cuenta de que las personas que están sentadas en esa mesa no son seres humanos normales y, obviamente, están mirando a este grupo de seres sobrehumanos.
Un camarera se acerca, y Karwoski quita su pierna de debajo de la mesa e inmediatamente flexiona sus cuads. La mesera, en estado de shock, casi se desmaya debido al masivo tamaño de sus muslos.
Si su único objetivo es la estética, lo entiendo. Los cuads grandes son fantásticos.
Y si usted es una mujer que lee esto, no rehúya el entrenamiento de piernas pesado.
Cualquier tipo que entrena seriamente respeta a una mujer que ha entrenado duro para desarrollar la parte inferior de su cuerpo. Las únicas personas que no lo entienden o bien están en la industria de la moda o bien en los medios de comunicación.
Ellos no le interesan a nadie, de todos modos.
Posiciones Para Construir Cuads Grandes.
Así que usted es serio sobre la construcción de un gran conjunto de cuads: ¿cómo va hacerlo entonces?
Cubrí este en modo bastante amplio en este artículo para T-Nation (en inglés), pero vamos a recapitular también aquí.
Los dos principales factores determinantes en cuanto a si el ejercicio se centra más en los cuads o las caderas son:
* El ángulo de la tibia, y
* El ángulo del torso.
Usted puede pensar en ambos como un espectro o continuo, pero cuanto más inclinada esté la tibia(s), más cuádriceps dominante será del ejercicio. Cuanto más vertical esté la tibia(s), más cadera dominante será el ejercicio.
En el torso, se aplican normas similares.
Cuanto más vertical esté el torso, más cuádriceps dominante será el ejercicio. Cuanto más ángulo del torso, más cadera dominante será el ejercicio.
Así que cuando se empieza a poner estas piezas juntas, se ve algo como esto:
Esta pequeña receta le ayudará a resolver el 95% de las dudas en cuanto a si un ejercicio es cuádriceps o cadera dominante.
Y si aún tiene dudas, haga lo que Arnold solía hacer cuando quería saber qué grupo muscular se entrenaba con un ejercicio…
Realice 20 series de 20 para ese grupo muscular, y vea qué es lo que le duele al día siguiente ?.
Ejercicios para Construir Cuads Grandes.
Ahora que hemos cubierto los principios, debe ser capaz de determinar qué ejercicios son cuad / cadera dominante en su programa de entrenamiento.
Pero sé que algunos de ustedes quieren saber cuáles son mis favoritos, ¡así que aquí van!
Sentadilla Frontal.
Las sentadillas frontales son sin duda mi ejercicio favorito para desarrollar los cuads / cadena anterior.
No sólo son fantásticos para desarrollar los cuads, sino también para promover la movilidad total del cuerpo a través de todas las articulaciones principales (tobillos, rodillas, caderas, columna-t, etc) y, además, para fortalecer el núcleo anterior.
Por último, pero no menos importante, ¡son mucho más fáciles de enseñar que una sentadilla por detrás!
Las señales técnicas en las que centrarse aquí, incluyen:
– Manténgase alto / largo a través de la columna vertebral.
– Mantenga los codos altos todo durante el recorrido.
– Siéntese ligeramente hacia atrás y empuje las rodillas hacia fuera.
– Lleve los codos con fuerza hacia arriba en la parte inferior del movimiento.
Sentadillas Divididas Búlgaras.
Las sentadillas divididas búlgaras (también conocidas como sentadillas divididas con el pie trasero elevado) son un ejercicio fantástico para la construcción tanto de los cuádriceps como de los glúteos.
Yo no creo que sean tan buenas como las sentadillas frontales para la construcción de la fuerza total del cuerpo, pero tienen algo que decir para la construcción de fuerza y estabilidad en forma unilateral.
(Este es un video viejo y, pasable para el rendimiento general. Si desea más desarrollo de los cuads, estreche un poco la posición frente – atrás.)
Señales técnicas para las sentadillas divididas búlgaras incluyen:
– Manténgase alto / largo a través de la columna vertebral.
– Permita que la rodilla se desplace ligeramente hacia adelante.
– Mantenga el peso sobre la zona media del pie medio durante todo el ejercicio.
Peso Muerto en Barra Trampa de Mango Bajo.
Por último, pero no menos importante en mi lista de ejercicios cuádriceps dominantes favoritos está el peso muerto en barra trampa de mango bajo.
Aunque por lo general enseño el peso muerto en barra trampa utilizando un enfoque muy cadera dominante (tibia vertical y torso en ángulo), también puede realizar el ejercicio de una manera más vertical para cambiar el enfoque.
Cuando está erguido / vertical y permite que las rodillas se deslicen hacia adelante, este ejercicio puede ser muy cuad dominante.
Señales técnicas para el peso muerto en barra trampa de mango bajo incluyen:
– Manténgase alto / largo a través de la columna vertebral.
– Deje que las rodillas deriven un poco hacia adelante.
– Mantenga el peso sobre la zona media del pie medio durante todo el ejercicio.
Resumen.
Antes de empezar a recibir mensajes de odio, permítanme decir que entiendo completamente la importancia de la cadena posterior.
Y si no me cree, simplemente revise mi Blog o los archivos de artículos aquí en el sitio. Creo que verá que hay un tema ahí y, sé que la cadena posterior es fundamental no sólo para la prevención de lesiones, sino también para la mejora del rendimiento.
Pero no tire aquí al bebé junto con el agua del baño.
Si desea obtener el máximo rendimiento, el desarrollo de un conjunto de cuads grandes, fuertes puede ser un elemento de cambio.
¡Buena suerte y buen entrenamiento!
MR
Acerca del Autor.
Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
http://robertsontrainingsystems.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
