El Continuo de Deportes, Entrenamiento y Adaptación.


Ok, para aquellos de ustedes que tienen una visión del artículo sobre la Variabilidad del Ritmo Cardíaco el martes y se preguntaron dónde diablos se fue, no se asusten. Hay un problema con él y hasta que no se pueda arreglar (para asegurar que la información es correcta), lo voy a dejar sin editar. Estará de vuelta.

Mientras tanto, quiero poner esto, lo que es en realidad información que está en otro lugar en el sitio, en la página de ventas del paquete The Applied Nutrition for Mixed Sports Book/DVD pero ya que la mayoría no le ha echado un vistazo a eso, he querido presentarlo un poco más formalmente. Estoy seguro de que probablemente voy a añadir un poco de verborrea a lo que está allí, pero esto proporcionará algo de contenido para algunos artículos que espero escribir en el futuro.

Esto es relevante porque veo demasiados moldes nutricionales, aplicando simplemente una talla única de pautas nutricionales para todos los deportes, independientemente de dónde se encuentran en este continuo. Un buen amigo, entrenador de fuerza en Irlanda, una vez me contó una historia en la que envió a dos de sus atletas: un velocista de pista y un jugador de rugby a un local tipo de nutrición. Ambos recibieron un programa nutricional idéntico. Lo siento, pero eso es una tontería.

Es evidente que la nutrición óptima para un determinado deporte, dependerá de las exigencias de ese deporte. Y la determinación de estas exigencias es a lo que lo que viene va a observar. Y con esa introducción fuera del camino, es que vamos.


El Continuo de los Deportes.

Como se señaló anteriormente, la primera cosa que me gusta hacer es una especie de subdivisión de los deportes en qué cantidad para las diferentes categorías. Aunque estoy bastante seguro de que se pueden subdividir aún más (y he visto estas categorizaciones), me resulta más fácil utilizar las tres categorías que he presentado en el gráfico a continuación.

He incluido algunos ejemplos de cada uno en sus respectivas categorías, pero simplemente se puede ver que hay tres divisiones principales. Los primeros son los puros de fuerza / potencia deportiva, con ejemplos tales como el levantamiento de potencia, los lanzamientos, el levantamiento olímpico, etc. Los sprints cortos en pista (100m, 200m) se acercan más o menos a esta categoría, a pesar de que voy a hacer algunos comentarios en relación a esto en un segundo.

En el extremo derecho están los deportes de resistencia pura. Técnicamente hablando, algo más de 4 minutos es principalmente aeróbico, con la contribución aeróbica acercándose casi al 99% para el momento de empezar a extender esa duración. Pedestrismo de larga distancia, ciclismo, esos tipos de deportes, entran aquí.

Y en el medio están lo que yo llamo deportes mixtos. Esto incluye a la mayoría, si no a todos los deportes de equipo, junto con algunos eventos de carreras de media distancia. También puse los deportes de combate como la lucha libre, el boxeo y las artes marciales mixtas aquí, por razones que veremos en un segundo. Ya que era relevante para mí cuando lo escribí, incluí el patinaje de velocidad (que tiene eventos de una duración de alrededor de 35 segundos a 12 minutos y, si bien un evento de 12 minutos técnicamente puede parecer una actividad de resistencia, bueno… es complicado).

Debo señalar que hay por lo menos una categoría deportiva más que no esté representada aquí y que se conoce como deporte de habilidad. Cosas como tiro con pistola, tiro con arco, y similares, los que son principalmente técnicos, entrarían aquí. Ya que no me ocupo de esas actividades, ni veo que tengan necesidades nutricionales particulares, no las incluyo.

Antes de continuar quiero dejar muy claro que la clasificación anterior no es muy limpia y sería mucho más preciso ver las cosas como una verdadera continuidad. No voy realmente a tratar esto en detalle ahora, ya que tendrá más sentido después de abordar las próximas dos cuestiones.

Pero al final, el continuo de los deportes conduce directamente al siguiente concepto que es el continuo de entrenamiento.

 

El Continuo de Entrenamiento.

El continuo de los deportes conduce directamente al concepto del continuo de entrenamiento que presento en el siguiente gráfico.

 

Esto simplemente prolonga el continuo de los deportes al mirar los tipos de entrenamiento que tienden a ser dominantes para las diferentes categorías de deportes.

Para los deportes de fuerza / potencia, claramente el entrenamiento de fuerza / potencia constituye la gran mayoría de él. Para atletas como los Levantadores Olímpicos y de Potencia, literalmente, esto puede representar la totalidad de su entrenamiento: esto puede ser solo trabajar con pesas o incluir saltos u otros entrenamientos de fuerza y / o potencia de diversos tipos.

Para la mayoría de los otros deportes en esta categoría está la cuestión adicional de trabajo técnico y evento específico (no es que el LO y el LP no tengan requisitos técnicos, sí, pero estos son deportes en los que el entrenamiento es el deporte, y no sólo un complemento del mismo). Las tácticas pueden llegar a ser relevantes en muchos deportes, pero por lo general hay poco trabajo de 'resistencia' verdadera realizado (al menos no en términos de lo que la mayoría lo considera). Entrenamiento de la capacidad de trabajo, para mejorar la capacidad de manejar volúmenes de entrenamiento se puede hacer, pero, de nuevo, no se hace trabajo real de resistencia.

Aquí también puede ver dónde las categorías comienzan a ponerse un poco más borrosas de lo que he indicado. Considere la posibilidad de una carrera corta en pista de 100m. Ciertamente las salidas, el entrenamiento de fuerza / potencia (tradicionalmente sala de pesas y saltos), el trabajo de velocidad máxima son el principal tipo de entrenamiento, pero incluso los 100 tienen un componente de resistencia a la velocidad. Diversos tipos de trabajo de capacidad o de entrenamiento de tempo se hacen, aunque con volúmenes bastante moderados. Y aunque aún me gustaría considerar a los 200 en esta categoría, tiene un componente de resistencia aún mayor, aunque todavía mucho menor que incluso el evento 400m en la pista.

Para los deportes de resistencia pura, por supuesto, la mayor parte del entrenamiento va a estar en torno al entrenamiento de resistencia de diversos tipos (ver Métodos de Entrenamiento de la Resistencia) para toda la información que pueda querer saber). Por supuesto, esto tiene que ser combinado con suficiente trabajo de calidad (velocidad máxima, tampón lactato), junto con las tácticas y cosas por el estilo (las tácticas de carrera son a menudo críticas en eventos más largos).

El entrenamiento con pesas es todavía la gran área de debate para el rendimiento de resistencia. Algunos deportes lo hacen y puede que existan beneficios, para otros parece tener pocos beneficios. Dirigiéndose a lo que sería completamente otro artículo pero, en su mayor parte, la fuerza / potencia puras todavía constituyen una porción relativamente pequeña del tiempo de entrenamiento total.

En este sentido, es probable que sea más preciso pensar en términos del entrenamiento primario o dominante ejecutado para los diferentes deportes en el gráfico anterior. No es que el deporte en cualquiera de los extremos nunca jamás haga el trabajo del otro extremo, simplemente representa una cantidad tan pequeña de entrenamiento, como para que sea más o menos ignorada.

Y de nuevo se encuentran los deportes mixtos. Aquí las cosas se complican terriblemente y los atletas tienen a menudo la tarea de tratar de encontrar un equilibrio entre un montón de capacidades biomotoras concurrentes, como la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia. Dependiendo del deporte, de la posición específica (considerar un portero de fútbol frente a un delantero o a un liniero vs un runningback en fútbol americano), e incluso las tácticas del equipo, la mezcla de los diferentes tipos de entrenamiento pueden variar significativamente.

En los deportes de combate, se ve a menudo una mezcla similar de necesidades, la fuerza, la potencia, la técnica, la táctica, junto con una cierta cantidad de resistencia va a ser necesaria en alguna mezcla, en función de las características específicas del deporte, el atleta, etc, pero, por lo general va a ser una combinación (o tal vez podríamos llamarla un 'mix') de, o bien fuerza / potencia puras, o deporte de resistencia puro lo que se va a estar ejecutando.

Y lo anterior nos lleva, finalmente, al continuo de adaptación ya que el tipo de entrenamiento realizado determinará, las adaptaciones primarias vistas fisiológicamente (y eso es lo que determina las necesidades nutricionales y por eso voy a través de todo esto cuando hago seminarios).

 

El Continuo de Adaptación.

A continuación presento lo que yo llamo el continuo de adaptación, que es sólo la consecuencia lógica de lo que he presentado hasta ahora.

 

Así, una vez más, el tipo de deporte determina el tipo principal de entrenamiento realizado y eso determina las adaptaciones que se observan. Por supuesto, podría haber ido a esto desde la otra dirección y observar los tipos de adaptaciones que se buscan ya que eso podría pensarse para determinan los tipos de entrenamiento a realizar. Tal vez vaya a hacerlo al revés en el próximo seminario.

En cualquier caso, el grupo de fuerza / potencia está, como era de esperar, principalmente en la búsqueda de adaptaciones en las proteínas musculares esqueléticas reales (proteínas miofibrilares), no presenta una demanda de un componente de resistencia importante, por lo que simplemente no se requiere una gran cantidad de adaptación por parte de las mitocondrias y la mayoría de los deportes en esta categoría son demasiado breves para hacer de la acidosis una cuestión. Podríamos incluir aquí varias adaptaciones neurales, lo que incluye tanto el aspecto técnico junto con factores neurales más “fisiológicos” (piense en las cosas del tipo de cosas como potencia de salida del sistema nervioso).

En las pruebas de resistencia pura, estamos viendo a los factores relacionados con el rendimiento de resistencia. Estos incluyen el aumento en el número y la actividad de las mitocondrias, las diferentes enzimas, la densidad capilar, el volumen de sangre, el recuento de glóbulos rojos, etc. Cosas como el tampón de ácido son importantes aquí y la potencia de salida bruta y otros aspectos neuromusculares (para el sprint en campo) también pueden ser relevantes. Hay adaptaciones en el corazón, aumentos potenciales en la eficiencia del movimiento; la técnica puede ser importante en muchos deportes de resistencia. Pero en su mayor parte, las adaptaciones aquí son energéticamente basadas, unos pocos atletas de resistencia necesitan grandes incrementos temporales en el tamaño muscular, así que el aumento de tamaño muscular o lo que sea, es un objetivo muy secundario.
Y de nuevo tenemos la categoría mixta, donde las cosas se ponen más confusas y lo específico dependerá en gran medida del deporte y otros detalles de la situación. Una vez más los deportes mixtos, en un sentido muy real, tienen que “cubrir” al menos algunas de las adaptaciones tanto de fuerza / potencia y de las categorías de resistencia a pesar de que rara vez van a ir al extremo visto en cualquiera de los deportes puros.

Un atleta de deporte mixto no necesitan ni tienen la fuerza / potencia del atleta de fuerza / potencia pura, ni la resistencia/VO2máx etc. del atleta de resistencia pura. Una vez más, dependiendo de la situación, algo de equilibrio va a ser buscado, aunque puede variar un poco a través de los deportes.

Lo cual es un agradable pie para algunos comentarios finales.


Algunos Comentarios Finales.

Por favor, no tome la categorización anterior siendo tan desconectada como la he presentado. Divido este tipo de cosas, principalmente por conveniencia, pero es fundamental comprender que las cosas son mucho más desordenadas de lo que las he hecho parecer. En lugar de categorías separadas, los deportes se piensan mejor como cayendo en un verdadero continuo.

Una vez más considere la categoría fuerza / potencia. Muy en el extremo tenemos a los Levantadores Olímpicos, los Levantadores de Potencia e incluso los Lanzadores. Eventos que giran en torno a un intento máximo único con poco o ningún requisito de resistencia en absoluto. Incluso allí, no es así de simple, un Olímpico podría tener que repetir con sólo 2 minutos bajo ciertas circunstancias y un LP tiene que ser capaz de pasar a través de 9 intentos a largo de un extenso día. Sin embargo, esas actividades son mucho más similares que diferentes.

Pero luego llegamos a los 100 metros lisos, que tienen un componente de resistencia a la velocidad, que se refleja en el entrenamiento realizado. En el momento de llegar a los 200m, las cosas son aún más complicadas, a ~ 20 segundos para la consumación, está en esa rara cúspide de velocidad con un poco de resistencia cerca del final. Los 400 son técnicamente una prueba de distancia media y pertenecen a la categoría de deportes mixtos, pero hay corredores que arriban a los 400m desde el final de la velocidad y hay quienes vienen a él desde el final de la resistencia.
En la categoría mixta, como he mencionado antes, las cosas se ponen realmente fangosas. Siempre hay una mezcla tanto de fuerza / potencia como de resistencia necesaria, pero depende en gran medida del deporte. El fútbol sin duda tiene un componente de velocidad, pero el tamaño del cuerpo en sí no es un gran tema, de hecho demasiada masa sería un detrimento.

Compare esto con el rugby donde se ven individuos más grandes porque están ocupados corriendo y chocando el uno contra el otro. En el rugby se va a hacer más trabajo en la sala de pesas (para tamaño, fuerza y potencia) que en el fútbol. En el fútbol americano, dependiendo de la posición (de nuevo, tenga en cuenta que el liniero debe ser una pared que se puede explotar una y otra vez) puede tener requisitos que van desde ser “un ladrillo en la pared” a “un velocista de 100 con la capacidad de cortar”.

Pero los jugadores de fútbol americano harán, en promedio, enanos a los jugadores de rugby. El rugby va sin parar y tiene, debido a ello, un componente de resistencia continua mucho mayor; demasiada masa corporal es perjudicial, porque un hombre de 137 kilos no se cargará a sí mismo muy eficazmente por el campo de rugby (cancha? pista?) durante 2 largos tiempos. Compárese eso con la naturaleza “stop and go” del fútbol americano (junto con los cambios de lados y otras diferencias en el deporte).

En los deportes de combate, hay una mezcla igualmente extraña, de nuevo dependiendo del deporte. La lucha olímpica es de 3 rounds x 2 minutos, lo que la pone más en el final fuerza explosiva / potencia de las cosas, mientras que el boxeo puede ir mucho as lejos, ya que requiere más resistencia. Las MMA están en algún lugar en el medio (varios rounds de 5 minutos bajo la mayoría de las circunstancias).

Las distancias medias de la mayoría de los deportes de resistencia (los científicos del deporte a menudo se refieren como una “zona de misterio” entre aproximadamente 2-8 minutos, donde nadie puedo entender qué es lo mejor) requieren un gran equilibrio entre la velocidad, la potencia, la resistencia, el tampón ácido, etc, y los atletas pueden abordarlo desde diferentes direcciones dependiendo de sus fortalezas o debilidades, o la de sus competidores.

Incluso en los deportes de resistencia hay discrepancia, y las cosas son más discontinuas que discretas. Los remeros que parten de un punto muerto necesitan fuerza / potencia para ponerse al día y luego sufrir durante unos 6-8 minutos. Los corredores no necesitan ese tipo de velocidad de arranque, pero el componente excéntrico es algo que se puede beneficiar de un trabajo de pesas y saltos (algunos estudios muestran los beneficios para el rendimiento de carrera derivado del entrenamiento explosivo) y, con el tiempo de carrera cayendo todavía hay un requisito para la velocidad máxima final.

Las pruebas ciclistas pueden ir desde breves critériums (con una fuerte demanda para la capacidad explosiva para salir de las esquinas) a carreras de 6 horas por carretera, a la locura tipo eventos de 24 horas en bicicleta de montaña o el RAAM. Incluso existe el tipo de ciclista (velocista vs escalador vs el completo), lo que puede determinar una mezcla ligeramente diferente de los tipos de entrenamiento y requerimientos.

Pero incluso con eso dicho, me sigue pareciendo que los deportes dentro de cada categoría se asemejan más a sí mismos de lo que lo hacen con los deportes en las otras categorías. Sí, es oscuro en algunos lugares y podría ser mejor presentado como un continuo, cierto, pero eso es demasiado de un molestia para sacar lo que son tres categorías discretas. Teniendo en cuenta que, en las categorías puras, al menos, por lo general hay un tipo de entrenamiento dominante (fuerza / potencia pura vs entrenamiento de resistencia pura) no veo un problema real. La categoría de deportes mixtos es donde las cosas realmente se ponen más complicadas, pero, de nuevo, siempre hay un poco de mezcla de entrenamiento en ejecución.

Y, por supuesto, el tipo de deporte determina los tipos de entrenamiento dominante a realizar, lo que determina las adaptaciones que se observan, y que tienen implicaciones importantes para los requerimientos nutricionales de los diferentes deportes. Pero eso es para otro artículo, otro día. 


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por Tim Hipps [Public domain], via Wikimedia Commons.

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