El Continuum Movilidad-Estabilidad.


Originalmente publicado en www.t-nation.com

La movilidad y la estabilidad van de la mano como la mantequilla de maní y la jalea…  las calzas y el cardio… Eric Cressey y Tony Gentilcore.

En los últimos años, señores mucho más inteligentes que yo han estado discutiendo extensivamente la importancia de la movilidad y la estabilidad. Stuart McGill, Mike Boyle, Gray Cook, Bill Hartman, y Eric Cobb, todos vienen a mi mente.

Comenzó tranquilamente, pero este tema poco a poco ha crecido hasta el punto en el que sentí la necesidad de llevar el péndulo hacia el centro. Por el camino, perdimos de vista el panorama general. Esto puede sonar extraño viniendo de un supuesto muchacho "movilidad", pero escúcheme.

Quiero aclarar algunos conceptos erróneos con respecto al entrenamiento de la movilidad y que le ayudarán a entender mejor cómo están realmente relacionadas la movilidad y la estabilidad. En el camino, vamos a averiguar qué otras influencias (fuera de la movilidad y estabilidad) podrían estar afectando a su rendimiento.


Las Dos Caras de la Misma Moneda.

La movilidad y la estabilidad son de naturaleza complementaria. Cuando usted se esfuerza para mejorar la movilidad en una articulación, en cierta medida sacrifica la estabilidad. Funciona de manera opuesta también, cuanto más estable vuelve una articulación, más limita intrínsecamente su movilidad.

Antes de seguir adelante, vamos a poner a la semántica fuera del camino. Éstas son definiciones “simples” aprobadas por Bill Hartman:

Movilidad: La capacidad de producir un movimiento deseado.

Estabilidad: La capacidad para resistir un movimiento no deseado.

Al examinar la movilidad, los factores clave que intervienen incluyen la arquitectura de la (s) articulación a la mano, la longitud de los tejidos blandos y el control nervioso sobre los grupos musculares circundantes.

La estabilidad se crea a través de una mezcla de influencias activas y pasivas. Limitaciones pasivas incluyen la cápsula articular, los ligamentos y la arquitectura de las articulaciones en sí, junto con restricciones más activas, como el control motor de la musculatura que las rodea, la fuerza muscular, etc.

Cada articulación tiene un fin específico: producir un movimiento dado. Mike Boyle llevó el concepto a otro nivel cuando presentó su enfoque de entrenamiento “articulación por articulación”. Aquí está el resumen del Reader's Digest: Parece como si cada articulación requiere, o bien más entrenamiento de movilidad o más entrenamiento de estabilidad.

Aún más interesante es que parece que se alternan en el modo. Una articulación que necesita más movilidad está rodeada, por arriba y abajo, por una articulación que necesita más estabilidad y lo contrario resulta cierto también.

El siguiente gráfico muestra la necesidad primaria de cada articulación, de acuerdo con el enfoque articulación por articulación (1):

Articulación – Necesidad

Pie – Estabilidad
Tobillo – Movilidad
Rodilla – Estabilidad
Cadera – Movilidad
Columna Lumbar – Estabilidad
Columna torácica – Movilidad
Escápula – Estabilidad
Articulación Glenohumeral – Movilidad
Codo – Estabilidad

Este punto de vista es hermoso en su sencillez. Sin embargo, ha dado lugar a un montón de detractores, mayormente de personas que tienen sus propios puntos de vista dogmáticos o de quienes no entienden completamente los conceptos.

Lamentablemente, algunas personas parecen pensar que el enfoque articulación por articulación es puramente blanco y negro. Si la tabla articulación por articulación, dice que la cadera necesita más movilidad, a continuación, maldita sea, ¡vamos a darle más movilidad!

martilloSi lo único que tiene es un martillo, todo va a parecerle un clavo.

La cadera generalmente necesita más movilidad. Sin embargo, hay ciertos individuos que tienen una movilidad excesiva de la cadera y por lo tanto requieren más estabilidad. El enfoque articulación por articulación le da un conocimiento base de los requerimientos de movimiento de cada articulación, pero no se puede aplicar imprudentemente y sin primero hacer una evaluación adecuada. La tabla no sustituye a la evaluación, sino que acelera las cosas y hace que sea más eficiente.


Es Fácil, Pero No Tan Fácil.

Vamos a utilizar la rodilla como un ejemplo. De acuerdo con el enfoque articulación por articulación, la rodilla necesita más estabilidad. Pero, en realidad, una rodilla con movilidad reducida en el plano sagital (flexión y extensión) estaría en un mayor riesgo de lesión.

En lugar de decir que, en términos generales es necesario estabilizar la articulación de la rodilla, nos iría mejor diciendo que es necesario que se estabilice en los planos frontal y transversal, a la vez que gane movilidad en el plano sagital.

Quizás una mejor manera de expresar esto es que las articulaciones de la columna “movilidad” tienen más libertad de movimiento (en varios planos), en comparación con las articulaciones de la columna “estabilidad”. En lugar de pensar en blanco y negro, tenemos que pensar en las cosas en un modo de escala de grises.


El Continuo Movilidad-Estabilidad.

El continuo movilidad-estabilidad se asocia con el enfoque articulación por articulación y es de esperar que lo lleve al siguiente nivel. No es necesariamente “nuevo”, pero espero que mejore la comprensión de lo que usted ya sabe.

Con suerte estaremos de acuerdo en que todas las articulaciones necesitan cierto grado de movilidad y cierto grado de estabilidad. La clave es comprender cuánto de movilidad / estabilidad necesita cada articulación.

Si examinamos el continuo de arriba, a la izquierda tenemos las articulaciones que tradicionalmente necesitan más estabilidad. A la derecha, tenemos las articulaciones que necesitan más movilidad. Si entendemos la arquitectura de cada articulación, este concepto se vuelve aún más claro.

Echemos un vistazo a la rodilla y el codo, dos articulaciones similares en arquitectura y función. Se les debe exigir una cantidad igual de estabilidad, ¿verdad? No del todo.

El codo está formado por el húmero, el radio y el cúbito. Así que mientras usted puede flexionar y extender el codo, la inclusión de la pronación y la supinación a través del radio nos dice que necesita un poco más de movilidad que la rodilla. La rodilla, a pesar de que puede moverse ligeramente en rotación interna y externa, sólo debe ser entrenada para flexionar y extender.

Otro ejemplo es la diferencia entre las caderas y las articulaciones de los hombros. Las dos son similares en su naturaleza (articulaciones esfera-cavidad: enartrosis), pero la cabeza del fémur se encuentra mucho más alta y más ajustada dentro de la articulación de lo que lo está la cabeza del húmero.

La cavidad de la cadera también es mucho más profunda que la cavidad glenoidea, lo que representa más diferencias en la movilidad articular. Así que, mientras que son similares en arquitectura, la cadera será, por naturaleza, más estable que el hombro.

La articulación más tramposa, en mi opinión, es la articulación escápulo-torácica. He oído argumentos a ambos lados de la ecuación. Algunos dicen que necesita más movilidad, mientras que otros dicen que necesita más estabilidad. No estoy seguro de que sea necesario un entrenamiento igual de ambos, pero digamos que tenemos que entender las múltiples funciones que rodean la escápula y entrenar en consecuencia.

Si usted no tiene una estabilidad adecuada, es sólo cuestión de tiempo hasta que usted sufra algún tipo de lesión del manguito rotador. Estudios recientes establecen que en pacientes con inestabilidad glenohumeral, ¡su escápula es inestable 100% del tiempo! (1).

Yo no sé ustedes, pero creo que el 100% es muy, muy a menudo. En lo que respecta al entrenamiento, por lo general necesitamos una mayor estabilidad con respecto a la protracción, la retracción y la depresión escapulares.

Por otro lado, si usted no tiene la movilidad adecuada en la escápula (especialmente en la rotación hacia arriba), usted está de nuevo en riesgo de sufrir lesiones de pinzamiento. En su libro, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, Shirley Sahrmann ubica al síndrome de la hacia abajo rotación escápula, como la complicación más frecuente en la extremidades superiores (2).

¿Qué significa esto para usted? Absolutamente nada… si a usted le viene bien no poner las manos por sobre su cabeza durante el resto de su vida. Bill Hartman y yo escribimos un artículo completo sobre este tema.

Después de todo, podemos conseguir 120 grados de abducción o de flexión del hombro de nuestra articulación gleno-humeral, pero si no estamos obteniendo los 60 grados de giro hacia arriba de la escápula necesarios, va a dar lugar a problemas más adelante.


Esto afectaría gravemente nuestras habilidades “Las Manos Arriba”.

La moraleja aquí es la siguiente: deje de pensar en las cosas en blanco y negro, móvil y estable. En su lugar, piense en cómo la movilidad y la estabilidad trabajan al unísono. No puede tener una sin la otra. La clave es entender la arquitectura de las articulaciones en sí, los tejidos blandos que las rodean y cómo se utilizan en movimiento durante todo el día.


Entrenamiento de la Movilidad vs Movilidad con Carga.

Otro concepto interesante es el de entrenamiento de la movilidad sin carga o con el peso corporal vs entrenamiento de la movilidad con carga. Ambos tienen su papel, pero tenemos que examinarlos en un contexto situacional específico.

He oído a mucha gente tratar de refutar la afirmación del Dr. Stuart McGill de que la espalda baja necesita más estabilidad. No sé ustedes, pero cuando el Dr. McGill habla, yo escucho. Después de oírle hablar en Chicago el año pasado, estoy aún más impresionado con su conocimiento del cuerpo humano, especialmente la zona lumbar.

Uno de los ejemplos de McGill explica cómo el núcleo está diseñado para evitar la rotación y contrarrestar el movimiento alrededor de la columna lumbar. Si nos fijamos en la anatomía involucrada, el núcleo (incluyendo el recto abdominal, oblicuos internos y externos y el transverso abdominal) se incrusta en una en forma de nudo cruzado que predispone a ser estable y evitar la rotación.

En esta misma línea si su rectos abdominales fueran realmente diseñados para promover la flexión de la columna, ¡tendría dos largos tendones de la corva en vez de su amados seis u ocho paquetes! (3). Sahrmann está también de acuerdo con este punto.

La gente de la ideología “más movilidad” han argumentado que McGill debe estar loco y que el movimiento es inherente en torno a cualquier articulación. Estoy de acuerdo hasta cierto punto, pero recuerde que si bien es necesario algún movimiento, ¡todo es relativo! El hecho de que podamos conseguir mayor movilidad de algunas articulaciones no quiere decir que debamos hacerlo.

Bogduk también indica que sólo hay alrededor de 1-2 grados de rotación alrededor de cada segmento lumbar, con la excepción de L5-S1 (4). En contraste, los segmentos superiores de la columna torácica tienen 8-9 grados de rotación por segmento. ¿De dónde preferiría conseguir su movilidad?

Otro ejemplo sería el entrenamiento de fuerza con dolor en la rodilla. Para estas personas, los ejercicios de movilidad sin carga o con el peso corporal podrían ser muy beneficiosos y sin dolor. Sin embargo, dele a esta misma persona algunas pesas y haga que realice un patrón de movimiento como una estocada y usted podría fácilmente aumentar el dolor y la irritación, al tiempo que pierde tiempo de entrenamiento.

Al final, no le puedo dar una respuesta definitiva como –“Usted necesita una cantidad X de movimiento en cada articulación”. Eso simplemente no es posible. En su lugar, recuerde nuestra definición simple de la movilidad como la capacidad de producir un movimiento deseado.

Las necesidades de movilidad de la articulación glenohumeral son muy diferentes entre un lanzador de alto nivel y su pesista principiante promedio. Además, entendemos que no se trata necesariamente de una mayor movilidad total, sino de optimizar la movilidad de su deporte dado.

La clave es que el entrenamiento de fuerza debe ser bueno para su cuerpo. Usted debe ser capaz de moverse a través de una gama completa de movimiento (RDM) libre de dolor. Si no puede, usted tiene que averiguar por qué y hacer frente eso.

El Dr. Cobb puso esto por mí en palabras hace un tiempo. “El entrenamiento de fuerza cementa su postura y movilidad”. Ya sea que la postura sea buena o mala depende de usted. La pregunta es, ¿está usted cementando movimientos buenos y limpios a través de un RDM completo? ¿O está cementando movimientos ineficientes, que producen dolor, a través de un RDM limitado?

Por último, tenga en cuenta que hay una clara diferencia entre los ejercicios de movilidad sin carga con el peso corporal y la movilidad con carga a través del entrenamiento de la fuerza.


El Problema con la Rigidez.

Desafortunadamente, comprender la movilidad y estabilidad es sólo una parte de la ecuación. El concepto de rigidez es uno que sólo hemos comenzado recientemente a percibir en profundidad.

He aquí un ejemplo de cómo la movilidad, la estabilidad y la rigidez de trabajar juntos:

Video en el artículo original:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_mobilitystability_continuum

He publicado este clip varias veces, porque me ayuda a presentar varios puntos clave. Tres meses antes de que grabara este vídeo, no podía hacer sentadillas, estocadas o peso muerto sin dolor de espalda baja. Con toda honestidad, ¡ni siquiera podía acercarse al paralelo en una sentadilla con el peso sin dolor de espalda!

En el clip anterior, su movilidad es mucho mayor, sin embargo, todavía hay algo que falta. Muchos dirían que todavía es demasiado duro de caderas y eso es verdad hasta cierto punto. Pero el problema más grande aquí es el desequilibrio en la rigidez que estamos viendo entre sus caderas y la espalda baja. Sahrmann analiza la rigidez a lo largo de su texto, pero aquí hay otra definición rápida y sucia:

Rigidez: Resistencia pasiva al estiramiento.

Boyle relaciona la rigidez con dos bandas que tiran una de la otra. Una banda es grande y fuerte (en representación de nuestra rigidez de la cadera), mientras que la otra es más pequeña y más débil (en representación de nuestra rigidez de espalda baja).

Dado que las bandas no son iguales, la banda más grande (de mayor rigidez) va a obligar a la banda más pequeña a deformarse más de lo que lo haría normalmente. Si las bandas fueran de igual fuerza, tirar de una crearía un cambio idéntico en la otra.

Video en el artículo original:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_mobilitystability_continuum

En el ejemplo anterior, las caderas de Justin son más rígidas que la columna lumbar. A medida que se mueve en flexión más profunda de la cadera, su rigidez en la cadera excede a la de la columna lumbar, por lo que su espalda baja se redondea.

Ahora bien, podemos estirar las caderas hasta que las vacas se vayan a casa y obtener algunos resultados, pero la mejor opción es aumentar la rigidez en la espalda baja y reducir su RDM a algo más apropiado (donde pueda mantener una curva lordótica natural en la espalda). Desde entonces hemos cambiado esto en su programación y su sentadilla se está poniendo muy bien.


Usando la Rigidez para un Mejor Rendimiento.

Ahora estoy seguro de que algunos de ustedes están pensando algo en la línea de “¡No! ¡La rigidez es una mierda! No quiero nada de esa maldita cosa de la hibbity-jibbity rigidez”. Más que nada, creo que se trata de un malentendido del término “rigidez”.

La gente oye el término y piensa que significa ser inflexible, inmóvil, o algo por el estilo. Sin embargo, la rigidez no tiene que ser mala. Si usted observa el movimiento de cualquier deportista de alto nivel, ellos saben cómo utilizar la rigidez para producir un movimiento más poderoso.


Fue hace tiempo atrás cuando, este atleta, (por así decirlo) también utilizó la rigidez para producir movimientos potentes.

En las caderas de un levantador de potencia de elite, la rigidez genera la fuerza inicial y reactiva para sentadillas y tirones grandes. La parte posterior de un atleta con un salto vertical grande usa la rigidez en el gemelo, sóleo y Aquiles para producir un tiempo de vuelo serio. No es tanto la rigidez lo que produce el problema, como el desequilibrio en la rigidez.

En nuestro reciente artículo sobre Sentadillas Olímpicas vs de Potencia, Geoff Neupert y yo hablamos de los beneficios de ir profundo en las sentadillas. Los levantadores olímpicos suelen ser un gran ejemplo de la rigidez equilibrada.

Usted verá a estos levantadores ir a una profundidad de culo a gemelos en sentadillas, sin ningún redondeo real de la espalda baja. ¿Cómo? Han equilibrado la rigidez entre sus caderas y la columna lumbar, para poder hacerlo.

El concepto de rigidez va más allá de un solo artículo, pero este es un buen punto de partida para hacerle consciente de su presencia y de la forma en que puede estar influyendo en su rendimiento.

Bill Hartman y yo estamos trabajando en un proyecto en el que se esbozarán las progresiones, no sólo para conseguir sentadillas más profundas, sino para hacerlo con una postura adecuada de la espalda baja para empezar. Manténgase atento a eso.

 

Resumen.

La comprensión del movimiento humano no es la cosa más fácil del mundo. Justo cuando empieza a entender conceptos básicos como la movilidad y la estabilidad, nuevas influencias, como la rigidez surgen para enturbiar las aguas y nublar nuestra percepción de lo que es "verdad".

Entonces, ¿dónde nos deja esto? El objetivo evidente del entrenamiento se convierte ahora en un equilibrio no sólo entre la movilidad y la estabilidad, sino también el equilibrio de rigidez entre las estructuras adyacentes para producir un movimiento suave y eficiente. Cuando hacemos esto, tenemos la mejor oportunidad para rendir a un nivel muy alto y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

 

Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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