El Efecto de Interferencia: ¿Se Pueden Entrenar la Fuerza y la Resistencia al Mismo Tiempo?


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¿Deben los decatletas correr 11 kilómetros el domingo por la mañana sólo para mejorar su tiempo de 1500m?

¿Se pueden entrenar tanto de corto-a-largo como de largo-a-corto, al mismo tiempo?

¿Se puede entrenar para la fuerza Y entrenar para la resistencia, por ejemplo, el evento STREND? (es decir, 5 eventos de pesas seguidos de una carrera de 5 kilómetros)

¡Y no me refiero al Crossfit!

Interference-or-obstruction

Llamada de Interferencia en Hockey

La respuesta es, por supuesto, usted puede, pero, ¿es beneficioso? ¿Funcionará? ¿Hay una interferencia a nivel de la fibra muscular? ¿O, más específicamente, a nivel molecular?

Una y otra vez, he oído este argumento.

Esta es mi opinión…

Tome la Primera Ley de la termodinámica:

La energía no se crea ni se destruye. Usted sólo tiene una cierta cantidad de energía. Hago pesas después de los entrenamientos de carrera y los pesos están muy lejos de mi máximo. El Entrenamiento con Pesas y el Levantamiento Olímpico no son mi deporte… Quiero correr rápido.

Pero cuando me lesioné, y dejé de correr, ¡mis números en las pesas explotaron! Yo nunca pude hacer banca con 3 discos (es decir 140 kg) hasta que paré de correr.

Toda la energía que consumía, ahora iba a la sala de pesas.

Interferencia
Antes de entrar en el debate, tenemos que hablar de la “integración vertical” de Charlie Francis. Muchos otros han plagiado este concepto pero básicamente es hacer todos los componentes del entrenamiento durante todo el tiempo.

Hacemos velocidad, resistencia a la velocidad / resistencia especial, acondicionamiento aeróbico (a través de corridas en tempo), entrenamiento con pesas, levantamientos olímpicos, plios, bola medicinales, núcleo, durante todo el año. En una semana dada, los cubrimos a todos.

Conocer cómo funciona esto es importante para la creación de su plan anual y para determinar qué ejercicios debe hacer para la adaptación muscular.


Fuerza Concurrente y Entrenamiento de Resistencia.

Hay una gran lectura titulada Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man (Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: De las Moléculas al Hombre) por Gustavo Nader.

Básicamente dice que hay que evitar la combinación de entrenamiento de fuerza hipertrofia (es decir, + 10 repeticiones) con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Allí es donde principalmente puede encontrar un efecto de interferencia. Resistencia de baja intensidad, combinada con el entrenamiento de fuerza hipertrofia (+ 10 repeticiones) es aceptable. Además, se puede combinar el entrenamiento de la fuerza máxima (5 repeticiones o menos) con la resistencia de alta intensidad.

¿Por qué es esto?

Sin entrar en detalle en la bioquímica y la fisiología, tanto el entrenamiento de hipertrofia como el entrenamiento de resistencia de alta intensidad estimulan la adaptación periférica. Esa es la interferencia.

Además, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad aumenta la densidad capilar, así como la densidad de las mitocondrias… que se reducen en el entrenamiento de la hipertrofia. Una vez más, eso es interferencia.

Es por eso que me sorprende cuando veo jugadores de béisbol entrenar (esto es en febrero… ¡Entrenamientos de Primavera!). Muchos de ellos, especialmente los lanzadores, hacen un montón de entrenamiento de resistencia cardiovascular cuando el deporte es claramente de potencia y velocidad. Los jugadores de béisbol deberían estar haciendo más ejercicios pliométricos, entrenamiento explosivo con pesas e intervalados cortos en la pista.

No estoy diciendo que los jugadores de béisbol NO deban hacer cardio, pero cuidado con la intensidad.

Para cerrar este debate, en realidad todo se reduce a 2 factores a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para cualquier deporte:

Volumen x Intensidad

Comentarios, ¿alguien?


Acerca del Autor.

La gente con pasión puede cambiar el mundo para mejor…
 

JimsonSpeedEndurance.com tiene su base en Vancouver, Canadá Roma, Italia y fue fundado por Jimson Lee.

En resumen, es el libro que nunca escribí. Aún.

¿Quién diablos es Jimson Lee?

Jimson es un atleta Masters y Coach. Él fue presidente del Athletic Club Metro con sede en Vancouver, BC.

Jimson participa en numerosos proyectos de la fundación, además de ser el editor técnico para el re-lanzamiento del 1956/1973 So You Want to be a Sprinter de Bud Winter.

¿Por qué suena familiar SpeedEndurance.com?

Este blog ha sido citado en ESPN (sports.espn.go.com), BBC (bbc.co.uk), New York Times (blogs.nytimes.com), Yahoo Sports (Rivals.yahoo.com), Sports Illustrated (Sportsillustrated. cnn.com), Escuela de Fútbol de Yahoo (collegefootball.rivals.com), el San Jose Examiner, WIRED.com y Wikipedia.org.

Varios trabajos de investigación líderes han referenciado a SpeedEndurance, incluyendo PEDIATRICS: la revista oficial de la Academia Americana de Pediatría, la Revista Internacional de Ciencias del Deporte e Ingeniería, y el Journal of Human Kinetics.

Zen Habits coloca a SpeedEndurance.com como uno de los 20 -plus increíbles Blogs de condición física para inspirarte.

Además, Sprintstrong.com coloca a Jimson como uno de los 20 Mayores Expertos Online Sobre Velocidad.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Foto de Portada por SteelSharks Traun vía Flickr: http://www.flickr.com/photos/steelsharkstraun/5092725994/in/photostream/

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