Descubra por qué el entrenamiento de alta intensidad puede ser su mejor opción para recortar la cintura.

Pero, ¿cómo puede ser esto? Dondequiera que mire, siempre se ha dicho que el entrenamiento de larga duración y baja intensidad es lo mejor para la pérdida de grasa. Todos los trabajos de alta intensidad utilizan como combustible los hidratos de carbono, ¿verdad?

Incorrecto.

Después de leer este artículo, le garantizo que va a desarrollar un nuevo respeto por el entrenamiento de cardio de alta intensidad para la pérdida de grasa.

El ejercicio de baja intensidad se define como el trabajo a una frecuencia cardíaca de alrededor del 60% al 65% de su frecuencia cardiaca máxima (que es igual a 220 – su edad = ritmo cardíaco máximo, así que si tienen 20 años, 220 – 20 = 200 FC máx.) El ejercicio de alta intensidad se define como el trabajo en alrededor del 75 al 85% de su máximo ritmo cardíaco máximo.

Utilizando el ejemplo anterior de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx. = 200), trabajando en el 60% de su FC max sería de 120 latidos por minuto y el 80% de los que sería de 160 latidos por minuto.

Hay varias razones por las que el ejercicio de baja intensidad se recomienda para la pérdida de grasa.

1. Es fácil: En muchos casos las personas que están tratando de perder grasa no siempre sienten la energía suficiente para hacer un entrenamiento duro, debido al déficit calórico (dieta) en la que se encuentran. En estos casos, simplemente apegarse a un programa de ejercicio puede ser bastante difícil, por lo que no importa hacer del ejercicio en sí un desafío.

2. Es de bajo riesgo: A un entrenador personal en general, no le va a salir mal, recomendando ejercicio de baja intensidad a los clientes. Incluso la persona con el peor estado físico puede realizar cardio de baja intensidad en modo seguro. Si bien esto es ciertamente un asesoramiento adecuado para practicantes novatos, no se aplica necesariamente al entrenado con más experiencia cuando se trata de un entrenamiento eficaz.

3. Se queman un porcentaje más alto de calorías provenientes de la grasa: esto es muy cierto, el ejercicio a una intensidad menor quema un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa que el ejercicio de alta intensidad. Pero, como voy a explicar a continuación, esto no significa necesariamente que usted va a quemar más grasa.

Vamos a marcar algunos números para mostrar exactamente lo que quiero decir cuando digo que el ejercicio de alta intensidad quema más grasa.

El entrenamiento de baja intensidad consume alrededor del 50% de grasa para la producción de energía, mientras que el ejercicio de alta intensidad produce una combustión del 40% de grasa para la producción de energía. Esto no es una gran diferencia.

Digamos, por ejemplo, caminar durante 20 minutos quema 100 calorías. Por tanto, el 50% de esas 100 calorías son 50 calorías de grasa quemadas.

Ahora digamos que 10 minutos de entrenamiento intervalado, con una intensidad alta quema 160 calorías. Bueno, el 40% de las 160 calorías de grasa es de 64 calorías quemadas.

Al realizar el trabajo de alta intensidad, ha quemado 14 calorías más grasa en la mitad del tiempo. ¿Empieza a sonar bien? Hay más…

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El ejercicio de baja intensidad solo quema calorías mientras usted está haciendo ejercicio. Eso significa que en el momento en que deje de hacer ejercicio, el gasto calórico llega hasta casi los niveles de referencia. En cuestión de minutos, no se están quemando muchas más calorías que si no hubiese hecho nada en absoluto.

El ejercicio de alta intensidad, por el contrario, sigue aumentando su metabolismo mucho después de que haya terminado (a menudo hasta 24 horas después, dependiendo de la duración y la intensidad de la sesión de entrenamiento) ¡Esto significa que usted continúa quemando muchas más calorías durante todo el día!

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El ejercicio de baja intensidad no hace nada para crear o mantener la masa muscular. El mantenimiento de la masa muscular es esencial para una estrategia eficaz de pérdida de grasa ya que el músculo quema grasa simplemente estando sentado. ¿Quiere mantener su metabolismo trabajando para quemar grasa? Haga todo lo que pueda para construir o mantener su tejido muscular.

El ejercicio de alta intensidad tiene el potencial para aumentar la masa muscular. Compare el cuerpo de un velocista de alto nivel al de un corredor de maratón de alto nivel. El velocista lleva mucho más masa muscular. ¡Usted no tendrá grandes y voluminosos músculos a partir del entrenamiento de alta intensidad, pero usted obtendrá músculos bien formados y más definidos!

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Cómo hacerlo.

Ahora que usted ha visto lo eficaz que el entrenamiento de alta intensidad puede ser para la pérdida de grasa, ¿cómo se hace?

La manera absolutamente más fácil para iniciar este tipo de entrenamiento es conseguir una máquina de cardio en el gimnasio y seleccionar el programa de entrenamiento intervalado. Como verá, usted comenzará con un ciclo bastante liviano de calentamiento, para luego saltar rápidamente hasta un nivel de alta intensidad durante una corta ráfaga. A continuación, éste volverá a reducirse a un nivel bajo durante un periodo de tiempo para luego regresar a un alto nivel una vez más, esto se repite varias veces y termina con un período de enfriamiento adecuado.

La repetición de estos intervalos son las tuercas y tornillos del entrenamiento intervalado de alta intensidad. También puede hacerlo de forma manual mediante el ajuste de su nivel de intensidad hacia arriba y hacia abajo durante períodos cortos de tiempo.

Por ejemplo, realizar 30 segundos a alta potencia y luego 30 segundos a baja potencia. Repetir. Es muy sencillo y muy eficaz.

Otro método excelente para hacer entrenamiento de alta intensidad se llama entrenamiento intervalado aeróbico. Es esencialmente el mismo concepto que el entrenamiento intervalado que se ha explicado anteriormente, pero los intervalos de trabajo son más largos y el nivel de intensidad algo menor. Un buen ejemplo sería correr a un ritmo al que sólo se puede mantener durante unos 5 minutos y luego caminar durante 2 minutos y luego correr 5 minutos más, caminar 2 minutos, etc

El entrenamiento de alta intensidad se puede aplicar a cualquier forma de ejercicio cardiovascular. Cualquiera desde caminar / correr, a la natación, a andar en bicicleta funcionará a la perfección. Yo recomendaría hacer este tipo de entrenamiento 2 a 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Como siempre, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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Recuerde, que lo que usted consigue del ejercicio es directamente proporcional a lo que usted pone en él. Trabaje con el entrenamiento de alta intensidad por un tiempo y verá lo mucho mejor que van sus esfuerzos para perder grasa.

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Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años. 

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
 

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.