¡El Entrenamiento de Rotación de Pie es Entrenamiento de Todo el Cuerpo!

Voy a ser honesto… Me encanta el entrenamiento de rotación. Creo que ayuda a cerrar la brecha entre la fuerza tradicional en la sala de pesas y la potencia sobre el campo. Cualquier tonto se dará cuenta de que simplemente aumentar la masa muscular a través del levantamiento compuesto pesado (ignoremos las sustancias que mejoran el rendimiento) mejorará la potencia de rotación: basta con ver a tipos como Mark McGwire, Sammy Sosa y Barry Bonds. Estos tipos podían prácticamente despuntar cuadrangulares después de haber aumentado suficientemente su hipertrofia muscular. Esto es debido al hecho de que la potencia de rotación de pie se basa en altas velocidades de contracción a través de un montón de músculos diferentes de todo el cuerpo humano. En una escala de 1 a 10, el entrenamiento general a través de movimientos compuestos pesados puede llegar a un 8, pero si usted desea alcanzar su capacidad máxima (es decir: 10), es necesario realizar movimientos giratorios específicos. Por ejemplo, la fuerza en sentadilla es importante, pero no es el fin de todo para  lanzadores de bala utilizando la técnica de rotación (Kyriazis y col., 2009).

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Las Cargas No Son los Únicos Determinantes de la Carga Sobre la Columna Vertebral de y los Requerimientos de Fuerza Muscular.

Los ejercicios rotacionales de pie se suelen hacer con cargas sostenidas al largo de los brazos, lo que crea palancas excepcionalmente largas y altos torques en la columna vertebral, los que son contrarrestados a través de las fuerzas de reacción al suelo en los pies. Por esta razón todas las articulaciones entre los brazos y los pies se ponen en juego, por lo que el entrenamiento rotatorio es una forma altamente efectiva de "entrenamiento de todo el cuerpo". Usted tiene rotación vertebral, rotación interna de la cadera en la pierna delantera, y rotación externa de la cadera en la pierna trasera, todo sumando para generar el máximo torque que se transfiere a través del cuerpo desde los pies a las manos. Esto requiere una enorme mezcla de estabilidad, movilidad, potencia de propulsión, y coordinación. A pesar de que a menudo se utilizan niveles modestos de resistencia durante el entrenamiento rotatorio, las largas palancas y los múltiples músculos implicados en la producción o la prevención de la rotación producen grandes cargas de compresión sobre la columna vertebral y requieren altos umbrales de actividad neuromuscular y metabólica. Esta es la razón por la que un par de series de entrenamiento rotacional puede dejarle bastante agotado.


La Maestría Deportiva Requiere de Potencia en la Cadera.

La mayoría de la gente tira en algún tipo de entrenamiento rotatorio hacia el final de sus sesiones y trata de sentir los movimientos únicamente en sus oblicuos. Si bien los oblicuos son ciertamente importantes para la potencia de rotación, también lo son el glúteo mayor y otros rotadores externos de cadera.

De hecho, creo que un glúteo mayor fuerte, potente, es a menudo lo que separa el atleta de élite del atleta promedio. A medida que los atletas avanzan, aprenden a incorporar la musculatura  de sus caderas y piernas en sus movimientos en un grado mucho más alto. Por ejemplo, los lanzadores de bala principiantes utilizan predominantemente los músculos del tren superior del cuerpo cuando lanzan, mientras que los lanzadores de bala avanzados usan predominantemente los músculos de sus piernas. La correlación entre los logros deportivos de atletas principiantes y la fuerza de los brazos es de 0.83, mientras que la correlación entre los logros deportivos de los atletas principiantes y la fuerza de las piernas es de 0.37. ¡Eso significa que no están usando sus piernas lo suficiente! Para los atletas avanzados, las correlaciones saltan a 0.73 y 0.87, respectivamente. En otras palabras, con el fin de que los atletas avancen, tienen que aprender cómo obtener el máximo de potencia de las caderas y las piernas.

Los golfistas de élite muestran mayores velocidades angulares de rotación del tronco que los golfistas menos calificados (Zheng y col., 2008) y una mayor rotación de la columna vertebral se correlaciona con una mayor velocidad del palo (Hellstrom 2009). La separación del tren superior del torso y la pelvis (llamada "Factor-X") es una necesidad para el dominio máximo en el golf (Myers y col., 2008, Chu y col., 2010). Sin embargo, al realizar movimientos giratorios, no trate de apuntar a los músculos espinales. Usted necesita poner a las caderas en la mezcla por un par de razones diferentes. Chan y col. (2011) encontraron que el movimiento de rotación era de hecho saludable para los discos lumbares, siempre y cuando se evitaran los rangos finales. ¿Cómo puede prevenirse ir a finales del rango de rotación lumbar durante los movimientos explosivos? En primer lugar, garantizando una adecuada movilidad de la cadera y de la columna torácica y, en segundo lugar, asegurándose de que las caderas son fuertes y potentes, de modo que sean ampliamente utilizadas durante las tareas de rotación.

Por esta razón, le recomiendo tratar de realmente "sentir" el glúteo y los otros rotadores externos de la cadera de la pierna trasera trabajando duro durante los ejercicios de pie rotacionales, y usted debería incluso sentir los rotadores internos de la cadera de la pierna delantera ayudando en la tarea. Si quiere saber qué músculos actúan como rotadores externos de la cadera y qué  músculos actúan como rotadores internos de la cadera, usted necesita saber la cantidad de flexión que está involucrada en la cadera, a medida las palancas cambian mientras que la cadera se mueve desde una posición neutral hacia la flexión. Delp y col. (1999) examinaron estos roles cambiantes y encontraron subdivisiones funcionales de los músculos y una alteración en los roles de los rotadores de la cadera.

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Si examina esta tabla se dará cuenta de que los rotadores externos de cadera varían considerablemente entre un ejercicio de pie, donde las caderas están más neutrales y en el fondo de un movimiento de sentadilla o sentadilla a una sola pierna, donde las caderas están sustancialmente flexionadas. Con las caderas neutras, el glúteo posterior med y min, el glúteo máximo anterior y posterior, el piriforme,  el cuad fem, el obt int, y el obt ext son rotadores externos de cadera, mientras que el glúteo anterior med y min y el psoas iliaco son rotadores internos de la cadera. Con las caderas flexionadas 90 grados, algo del glúteo anterior máximo y del glúteo posterior máximo, el psoas ilíaco, el cuad fem, el obt int, y obt ext son rotadores externos de la cadera, mientras que el glúteo med y min anterior y posterior, la mayoría del glúteo máximo anterior, y el piriforme son rotadores internos.


Entrenamiento Rotatorio y Mecánica del Aterrizaje.

Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento de pie giratorio puede mejorar la mecánica de aterrizaje en ausencia del ejercicio de salto (Nyland y col. 2011a, Nyland y col. 2011b). Ambos estudios involucran una GroundForce 360, que se ve bastante ruda para mí, pero nunca he experimentado con ella. Haga clic en el enlace para ver el video.

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En pocas palabras, una mecánica de aterrizaje adecuada requiere una rápida abducción de la cadera y momentos de rotación externa (torques) sobre las caderas con el fin de evitar el colapso del valgo. El valgo de la rodilla se caracteriza por la aducción de la cadera y la rotación interna de la cadera y puede ser muy perjudicial para la salud de la rodilla (es decir: conduce a dolor patelofemoral) y el rendimiento (es decir: produce fugas de energía). Los estudios anteriores mostraron que mejorar la producción de salida neuromuscular a través del entrenamiento rotatorio dio lugar a una mayor eficiencia de aterrizaje, lo cual es muy interesante teniendo en cuenta que no se realizó entrenamiento de salto. Esto sugiere que el entrenamiento de rotación podría transferirse a una miríada de tareas tales como saltar / aterrizar, sentadillas, escalada, lanzamientos, golpeos y balanceos. Diablos, Louie Simmons incluso notó un aumento en la fuerza en el peso muerto después de usar el “grappler”.


Los Mejores Ejercicios de Rotación.

En un mundo perfecto, todos tendríamos acceso a un GroundForce 360. Dado que este no es el caso, ejercicios giratorios de pie pueden ser realizados con bandas y cables para simular diversos movimientos de levantamiento y corte en diferentes posiciones, incluyendo arrodillada alta, arrodillada media, posturas divididas y posturas paralelas. Los ejercicios con bandas que desafían las caderas se han utilizado con bastante eficacia en la mejora de la mecánica y el rendimiento del golf (Lephart y col., 2007). Balones medicinales se pueden utilizar para velocidades de contracción más altas. Aquí están algunos de mis favoritos:

Rotación de Cadera con Banda (si lo hace bien, su activación glútea puede hacerle doler hasta el techo)

Press Anti-Rotación con Cable Medio Arrodillado (este no se realiza de pie, pero el glúteo posterior y los rotadores de cadera reciben un enorme trabajo enorme)

Sostén Rotacional con Banda (me gusta éste más que el Press Pallof ya que nunca siento que con los empujes me trabaje adecuadamente)

Lanzamiento Rotacional con Bola Med (Tim pone todo su cuerpo en este ejercicio)

Si usted no ha visto Gray Cook, hablar de los hachazos y levantamientos, échele entonces un vistazo. Me encanta escuchar hablar a Gray: es tan elocuente.

https://www.youtube.com/watch?v=q7gACSxA9oM

Sin duda alguna recomendaría aprender hachazos y levantamientos de esta manera ya que los principiantes carecen de control segmentario de la columna vertebral y no saben dónde se mueven y cuánto moverse. Con el tiempo a medida que se domina este control, recomiendo progresar hacia un ligero movimiento en la columna (pero no mucho) y progresión a las posturas de pie. Me gustan más las bandas que los cables para las rotaciones de cadera y ejercicios de rotación, pero me gustan más los cables que las bandas para las variaciones de hachazos y levantamientos. A menudo las mujeres principiantes encuentran problemáticos los movimientos con bandas y lo hacen mejor con movimientos de rotación con cable hasta que se hacen más fuertes y pueden utilizar las bandas de manera eficiente.


Conclusión.

Espero que este post le haya dado algunos elementos sobre los que reflexionar. La mayoría de los levantadores no consideran el trabajo de rotación de pie como un efectivo entrenamiento de cuerpo entero. Esto no podría estar más lejos de la verdad, y si se pone monstruosamente fuerte en estos movimientos va a entender de lo que estoy hablando. He estado enseñando la rotación de cadera con banda a algunos atletas grandes y fuertes de rugby aquí en Nueva Zelanda y están sorprendidos por lo débiles que inicialmente son en este movimiento. Luego de un par de meses su fuerza se dispara como un cohete en estos movimientos lo cual es muy importante para un equilibrio en la fuerza.

En lo que se refiere a la programación, me gusta realizar sólo dos series para cada lado de 8-12 repeticiones, y hago esto al final de mis sesiones de entrenamiento. Seguro que mis largos segmentos ayudan con la inercia de rotación, pero cada vez que veo un juego de arcade de saco de boxeo como el de abajo siempre voy a probarlo y, por lo general, soy capaz de establecer el récord de todos los tiempos. Doy crédito a algo de esto a la cantidad de trabajo consistente de rotación que hago semana tras semana.

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Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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