El Mapa Fisiológico.


Parte 1: ¿Qué Hay de Malo con el Modelo de Entrenamiento Basado en la Fisiología Tradicional?

Utilizar la fisiología, o la ciencia en el entrenamiento de corredores de distancia ha adquirido una mala reputación. Parece haber una reacción violenta contra los entrenadores que se ponen demasiado científicos y analíticos, perdiendo así contacto con el arte del entrenamiento. Se regaña al entrenador por hacer las cosas demasiado complicadas y olvidar que el objetivo es mejorar los tiempos de carrera, no el VO2máx. El punto de que el objetivo final es un RP y no la mejora de alguna variable fisiológica es algo que debe estar arraigado en su mente como un tema clave. Debido a esto, creo que el método de entrenamiento tradicional “científico” merece la hostilidad que en su mayor parte recibe.

En este punto, espero que usted esté confundido por completo. ¿Por qué iba yo a hacer una declaración como ésta cuando la raíz de mi filosofía de entrenamiento parece estar fuertemente influenciada por la fisiología? La razón es que el modelo tradicional de utilizar la ciencia en el entrenamiento es muy deficiente. Esta es una de las razones por las que han existido poco cruces exitosos de fisiólogos a entrenadores. El problema no es con los científicos o los entrenadores, sino con el modelo que tienen en la cabeza. El modelo defectuoso no es culpa de nadie, sino más bien una reflexión sobre cómo los científicos piensan y trabajan. Déjenme darles un ejemplo para ilustrar el punto.

Cuando un científico observa al entrenamiento de distancia tiene que desmenuzarlo y ver cómo los diferentes métodos de entrenamiento resultan en distintas variables. Así es como se obtiene la información sobre qué tipo de entrenamiento parece aumentar el umbral de lactato o mejorar la capacidad de amortiguación. El siguiente paso en el proceso es el entrenador, que mira luego estos datos y llega a la conclusión, aparentemente lógica, de que si el entrenamiento X mejora la capacidad amortiguadora, por lo tanto sus atletas deben hacer el entrenamiento o sesión X para conseguir una mejora en la capacidad amortiguadora y, ya que la capacidad de amortiguación es un limitante en ciertas carreras, el tiempo de carrera mejorará. Así que el entrenador sale y pone en práctica este entrenamiento con sus corredores y, con aire de suficiencia, lanza las explicaciones científicas de por qué sus atletas están realizando intervalados a cualquiera que lo escuche, pero algo sale mal y sus corredores no mejoran sus tiempos de carrera. El entrenador se queda entonces perplejo y, o bien razona que la ciencia estaba mal y se convierte en un entrenador anti- fisiología, o bien razona que el atleta no trabajó lo suficiente y que es por esto no ha funcionado. Si el entrenador llevó a sus atletas a un laboratorio, lo más probable sería ver un aumento en la capacidad de amortiguación. Entonces se queda perplejo y piensa que los atletas son corredores “débiles” y no lo suficientemente duros, porque el entrenamiento, obviamente, logró lo que pretendía.

La verdadera razón para el fracaso, sin embargo, es el modelo de entrenamiento, no los atletas o el entrenador, o la ciencia. La capacidad de amortiguación SE incrementó como la ciencia dijo que lo haría, pero hay que mirar los efectos globales del entrenamiento, no sólo un efecto singular. El efecto singular fue un aumento de la capacidad de amortiguación, pero existen muchos otros efectos singulares que la ciencia no observó o explicó, y todos esos efectos singulares constituyen el efecto global. Es este efecto global lo más importante. En nuestro ejemplo, los intervalados tenían un efecto singular de aumentar la capacidad búfer. Si usted investigó, el otro efecto, probablemente sería una disminución en la capacidad aeróbica (ya sea la capacidad o la potencia aeróbica) debido a la acidosis pesada que el atleta soportó para aumentar la capacidad búfer. Por lo tanto estos dos efectos combinados (y cualesquiera otros para el entrenamiento) generarían el efecto global de un aumento en la capacidad amortiguadora con una disminución de las capacidades aeróbicas. Con esta nueva información, entonces podemos utilizar más fácilmente la ciencia y llegar a una combinación de ejercicios para obtener el resultado deseado que queremos: tiempos de carrera más rápidos. Si el atleta estaba entrenando para un 5k, habría que contrarrestar esta sesión con una que incremente las capacidades aeróbicas para evitar que estas disminuyan. Si el atleta es un corredor de 400 metros, no nos preocuparíamos demasiado por una ligera disminución en las capacidades aeróbicas ya que un mayor incremento en la capacidad amortiguadora sería más importante.


Parte 2: El Cambio Global.

El ejemplo de arriba (en la parte 1) muestra cómo utilizar la ciencia para nuestra ventaja. Para hacer eso tenemos que dejar de pensar en los efectos singulares que un entrenamiento podría tener y empezar a pensar en los efectos globales que tendrán en el atleta. Una vez hecho esto, entonces usted debe pensar en los efectos en la imagen completa de entrenamiento. Ese es el error más común que se da. Tendemos a mirar a cada variable científica individual y a cómo podemos mejorarlas individualmente. Esto puede ser la escena en la mayoría de revistas de carrera, donde hay un montón de artículos titulados “Cómo mejorar su VO2máx” o umbral de lactato o capacidad amortiguadora. Estos autores no se dan cuenta de que sí, puede que el efecto tenga lugar, pero bajo qué consecuencias. Los entrenadores que están capacitados científicamente tienden a ir desde el uso de sesiones para mejorar la capacidad aeróbica, al VO2máx, al umbral de lactato y luego a la capacidad amortiguadora. Ellos sólo piensan en solo uno de los efectos del entrenamiento y pasan por alto el hecho de que una sesión de entrenamiento provocará muchas adaptaciones diferentes, y es cómo estas adaptaciones interactúan durante un período de varios entrenamientos y un ciclo completo de entrenamiento lo que importa.

Los peores delincuentes de esto son los libros que clasifican a los entrenamientos en zonas en función de parámetros fisiológicos. Tiene entrenamientos de VO2máx, de umbral de lactato y entrenamientos de todo tipo nombrados de modo inteligente. Estos trabajos puede que mejoren esas variables, pero los otros efectos no se discuten y el principal problema es que muchos entrenadores, a continuación, se hacen a la idea de que SÓLO los entrenamientos en esa zona van a mejorar esa variable particular. Luego se sorprenden cuando la investigación descubre que personas sedentarias mejoraron su VO2máx haciendo entrenamientos anaeróbicos o de sprints. “Eso no puede ser verdad”, señalan, pero se olvidan de los efectos globales de entrenamiento. En nuestro ejemplo, una persona sin entrenamiento podría mejorar su VO2máx haciendo entrenamientos de sprint porque las fibras FT-b, que rara vez se utilizan, serán trabajadas, y así mejorarán un poco sus capacidades aeróbicas. Sin embargo, en un efecto entrenado, este mismo aumento de las capacidades aeróbicas de las FT-b puede ocurrir, pero las altamente entrenadas fibras ST o FT-a disminuirán su capacidad aeróbica debido a la acidosis involucrada y serán abrumadas por el entrenamiento. Esto es importante: ¡Es posible mejorar la capacidad aeróbica en un tipo de fibra, mientras que disminuir la de otro tipo durante la misma sesión de entrenamiento! Es por ello que el análisis de las modificaciones a nivel global es tan importante.

 

Reitero, la clave es encontrar los efectos globales de una determinada sesión de entrenamiento. Una vez que sepa esto, entonces usted puede organizar su entrenamiento, de tal manera, que los entrenamientos se mezclen para producir ciertos resultados fisiológicos que conduzcan a un mejor rendimiento en carrera. Esto es importante porque las sesiones y el entrenamiento no ocurren en el vacío. Se producen en el contexto de otras sesiones, entrenamientos y el estilo de vida que les rodean. Estos diferentes aspectos que afectan a cada entrenamiento en particular serán tratados más adelante.

Ahora que tenemos un modelo diferente para el análisis de los diferentes entrenamientos a través de sus efectos globales, es importante entender cómo encaja este concepto en la mejora del rendimiento de la carrera. Incluso si usted conoce los efectos globales de un entrenamiento esto no hará ningún bien a menos que haya un modelo presente que dé orientación sobre la manera de mejorar los tiempos de carrera. En esencia, el modelo tiene que proporcionar un mapa fisiológico hacia un mejor rendimiento.


Parte 3 – El Mapa Fisiológico.

El modelo particular que sugiero se basa en las ideas de Jan Olbrecht. Usando sus ideas e investigaciones, podemos llegar a un modo de ver simplificado cuáles son los aspectos fisiológicos que gobiernan el rendimiento. El desafío de poner este modelo en conjunto es que NO lo sabemos todo acerca de cómo funciona y rinde el cuerpo humano. Tenemos una comprensión mejor ahora que nunca antes, pero la imagen está lejos de ser completa.

Para ilustrar este punto, usted puede ver la evolución de las causas de la fatiga. Originalmente se pensó que era el resultado de acumulación de ácido láctico o deuda de oxígeno. A continuación, esta teoría fue refutada y otras nuevas surgieron. La idea actual es que el lactato es un marcador indirecto de la fatiga, ya que son los iones de hidrógeno que vienen de ella una de las principales causas de la fatiga. Pero esto todavía no muestra toda la imagen. El cuerpo es tan complejo que hay muchos otros sitios que podrían ser el eslabón débil y causar fatiga. Algunos de estos incluyen la fatiga central de la corteza motora y / o la médula espinal, insuficiencia en el acoplamiento Excitación-Contracción, reducción de la liberación de calcio, deterioro en el ciclo del puente cruzado de la actina y miosina, y una serie de otras teorías. Si incluimos todas estas teorías en nuestro modelo, el modelo no hace ningún bien, porque sería demasiado complejo. No tenemos ni siquiera el tiempo, o el saber para sentarnos y averiguar cómo impacta cada entrenamiento en todos estos aspectos.

La solución es tomar lo que la mayoría considera la causa más grande o más probable de la fatiga y dejar que sea nuestro modelo principal. Las otras cosas que no encajan directamente en el modelo pueden ser “condimentos” de forma periódica en el sistema de entrenamiento para ver los efectos. En este caso podemos ver como estos elementos afectan a los elementos de nuestro modelo de entrenamiento. Por ejemplo, si leemos la investigación que muestra que ciertas sesiones evitarán la fatiga central, entonces podemos experimentar y hacer esas sesiones y ver cuál es el resultado en relación a los aspectos de nuestro modelo (es decir, las capacidades y potencias aeróbicas y anaeróbicas).

El mapa fisiológico a continuación es una simple representación de lo que ocurre en nuestro cuerpo al correr una carrera. No está todo incluido por las razones expuestas en el capítulo anterior. Se utiliza simplemente para darnos una guía con la que poder observar y ver cómo la afectan los diferentes entrenamientos.

MapFis1

MapFis2

Antes de discutir el modelo anterior, es importante destacar una vez más que el lactato no causa directamente la fatiga. Sin embargo, utilizamos al lactato ya que se puede medir fácilmente, por lo que sabemos más sobre él y lo que le sucede durante el ejercicio. Además, si bien el lactato no causa directamente la fatiga, está indirectamente vinculado a ella. Se ha demostrado que un aumento en lactato corresponde a varios de los factores que intervienen en la fatiga. El más notable, a medida que aumenta el lactato, el pH disminuye. Esto es causado por el aumento de los iones de hidrógeno que vienen con lactato. Así, en el modelo utilizado, si podemos reducir la cantidad de lactato, entonces eso significa una menor caída del pH y menor fatiga.

El piruvato es uno de los productos de glicólisis. A los efectos de nuestro modelo vamos a ignorar los pasos que preceden y mostrar cómo llegar de hidrato de carbono a piruvato. Recuerde que estamos buscando un modelo para utilizar en el entrenamiento y no una explicación a todo tren de los sistemas de nuestro cuerpo. Dejaremos la complejidad a los científicos.

Una vez que se produce piruvato, para nuestros propósitos, tiene dos opciones. Se puede convertir en lactato o puede ser convertido en acetil-CoA y ser transportado a la mitocondria. En la mitocondria, entrará en el ciclo de Krebs y, finalmente, dará lugar a ATP producido aeróbicamente. El lactato en el músculo a continuación, o bien puede permanecer en el músculo, causando una disminución en el pH (a causa de los H+), entrar en el torrente sanguíneo, convirtiéndose así en lactato en sangre, entrar en el espacio intersticial, o ser transportado a los músculos adyacentes. Cuando el lactato se encuentra en la sangre, o bien puede permanecer allí o bien ser transportado a otras fibras musculares o a varios órganos, el más importante es el hígado.

Ahora que tenemos este modelo, ¿qué significa y cómo lo usamos? El ejemplo debajo del gráfico lo demuestra. Nos fijamos en las cosas que afectan a la carrera y que podemos entrenar. Comenzando en la parte superior del diagrama, la primera cosa que puede verse afectada es la producción de piruvato. Desde este punto en adelante, me referiré a la máxima producción de piruvato como Capacidad Anaeróbica. La Capacidad Aeróbica se puede ver en la cantidad de piruvato que es tomado por la mitocondria y da lugar a energía aeróbica. En nuestro ejemplo, la capacidad aeróbica es de 5 unidades.

Observando a estas dos capacidades, se puede ver cómo funciona el modelo en el diagnóstico del entrenamiento. Con el fin de aumentar la energía disponible se puede aumentar la Capacidad Anaeróbica. Esto permitirá que el atleta produzca más piruvato. Sin embargo, si la capacidad aeróbica sigue siendo la misma, entonces, esto significa que más de lactato se produce en ese nivel de esfuerzo. Si se aumenta la capacidad aeróbica, entonces podemos ver que más piruvato se transportará a la mitocondria, lo que resulta en un aumento de la energía aeróbica y menos lactato en el esfuerzo dado. Utilizando este modelo, entonces lactato es una interacción tanto de la capacidad anaeróbica como de la capacidad aeróbica, no sólo de la capacidad aeróbica, la que es ampliamente reconocida como la única fuente en los modelos tradicionales de entrenamiento. Esto merece repetirse porque es tan importante:

La cantidad de lactato es resultado tanto de la capacidad anaeróbica como de la capacidad aeróbica.

La cantidad de piruvato que se convierte en lactato depende de la concentración de enzima en el músculo y de la cantidad que la mitocondria puede manejar. Los músculos de contracción lenta, tienen una mayor concentración de enzimas que convierten el piruvato a acetil-CoA, mientras que las fibras de contracción rápida tienen una mayor concentración de enzimas que convierten el piruvato en lactato. Debido a que la concentración de enzimas está altamente correlacionada con la capacidad aeróbica de la fibra muscular, simplificamos esto y lo atamos a la capacidad aeróbica.

Otra cosa que podemos ver es hacia dónde va el lactato muscular. Como se puede ver, puede ir a lactato en sangre o puede ser reconvertido en piruvato, transportado a los músculos adyacentes o al espacio intersticial. Si bien esto no es una parte principal del modelo, pequeños efectos de entrenamiento pueden aumentar la cantidad de lactato en el músculo que sale del músculo por uno de los métodos mencionados anteriormente. Esto es importante porque si el lactato (y por lo tanto los H+) puede ser limpiados del músculo, entonces, el pH no caerá tan rápidamente y se retrasará la fatiga. El llevar el lactato muscular a lactato sanguíneo depende de dos factores principales. El primero es el gradiente de difusión, que es la diferencia entre la cantidad en el músculo y la cantidad en la sangre. Cuanto mayor sea la diferencia, más fácil es el lactato fluya desde el músculo a la sangre. Cuando el lactato en sangre es más alto y el gradiente de difusión disminuye, entonces el cuerpo proporciona un poco de ayuda por medio de los transportadores de lactato. Estos son los transportadores monocarboxilato (MCT) y están numerados 1, 2, 3, 4, etc. (se están descubriendo más todos los días). Los diferentes tipos de estos MCT tienen fines específicos. Algunos se han evidenciado para el transporte de lactato en el músculo (MCT-1), mientras que otros han demostrado que empujan el lactato fuera del músculo (MCT-4). La investigación sobre estos es relativamente nueva, así que todavía hay poca información sobre cómo entrenar para aumentar cualquiera de ellos. Sin embargo, podemos hacer conjeturas en este punto utilizando los datos que están disponibles. El trabajo Aeróbico liviano y el de mayor intensidad se ha demostrado que aumenta la concentración de MCT-1, mientras se ha demostrado que la concentración de MCT-4 aumenta por el trabajo más intenso, pero no con el trabajo aeróbico de baja intensidad. Sin embargo, el panorama está lejos de ser completo, por lo que éstos sólo desempeñan un papel menor en nuestro modelo. No me sorprendería que en el futuro, éstos jugaran un papel más importante.

A medida que aumenta el lactato, el pH disminuye. Esto es causado por el aumento de los iones de hidrógeno que vienen con el lactato. Así, en el modelo utilizado, si podemos reducir la cantidad de lactato, entonces eso significa una menor caída de pH y menor fatiga. Es por lo tanto la cantidad de lactato lo que representa la fatiga en el modelo. Para usar un ejemplo de cómo esto se aplica al modelo, vamos a usar el mapa de arriba. Si la cantidad de lactato en el músculo es de tres unidades por minuto y la fatiga total se produce cuando llega a 9 unidades, entonces el atleta alcanzará el fallo a los 3 minutos. El ritmo del atleta puede ser visto por la cantidad de energía que se produce. Empezamos con 10 unidades de piruvato. La contribución de energía aeróbica puede ser vista como el número de unidades en la capacidad aeróbica, lo que en este ejemplo es igual a 5. La contribución de energía Anaeróbica puede ser vista como la cantidad de unidades en la parte de lactato en el músculo, en este ejemplo, 5. Por lo tanto el atleta está produciendo 5 unidades de energía aeróbica y 5 unidades de energía anaeróbica por minuto. Esta es una gran simplificación de los reales mecanismos fisiológicos de producción de energía pero, recuerde que es el modelo el que nos ocupa. Además, la energía aeróbica es más que energía anaeróbica en nuestro ejemplo. Esto se debe a que en la vida real, la vía anaeróbica produce más o menos 2 ATP o algo así, mientras que la vía aeróbica produce más de 30. La energía total refleja qué tan rápido puede ser el ritmo. Así que si aumentamos la energía total a 12 unidades en total, el atleta puede correr más rápido. Así que el objetivo sería aumentar la cantidad de energía mientras se mantiene la longitud de la fatiga (3 minutos) igual, para correr más rápido durante 3 minutos.

La Tolerancia al Lactato, o, en este modelo, el lactato total que puede ser soportado (en el ejemplo anterior 9 unidades en total), es un factor que no he tocado todavía. En nuestro modelo de tolerancia al lactato está cubierto por la Potencia Anaeróbica, que se explicará en profundidad en una próxima entrega.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Micheal O. Foley, http://www.flickr.com/photos/foleymo/5019709470/.

This article has 4 Comments

  1. exelente articulo, Juan cada dia me resulta mas interesante la página y  por supuesto muy actualizados los articulos. Te mando un abrazo y te felicito por tu compromiso con el trabajo. Te mando un abrazo enorme desde estas lejanas tierras. Ale

  2. Gracias por esta valiosa información, aunque a veces resulta ser un poco complejo, hablar de fisiologia es un tema muy importante a la hora de entender como funciona nuestro organismo, especialmente a la hora de entrenarlo, tambien quiero felicitarlo por el metodo del desarrollo de la fuerza de CARGA EN OLEADA, muy interesante y que cambia los metodos tradicionales que empleamos con el sobrepeso en nuestros atletas.

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