El Método de Entrenamiento 5-4-3-2-1 Para Tamaño y Fuerza.

Hay tantos ejercicios y metodologías diferentes para ganar tamaño y fuerza, que puede resultar difícil entender qué hacer con todo eso. Así que, en este post voy a compartir con ustedes el Método de Entrenamiento 5-4-3-2-1 de Performance U, el que es sencillo de entender, fácil de usar, y es la plantilla que se utiliza en el enfoque de entrenamiento de Performance U para el diseño de entrenamientos totalmente integrales, con sesiones de entrenamiento híbridas para aumentar el tamaño y la fuerza.

En este post les voy a proporcionar todo lo que necesita saber con el fin de poner en práctica de inmediato el método de entrenamiento 5-4-3-2-1 de Performance U en sus programas (si desea hacerlo).

A continuación encontrará:

– Un desglose de cada categoría de ejercicio que utiliza el Método de Entrenamiento 5-4-3-2-1.

– Una lista de nuestras aplicaciones de ejercicio favoritas para cada categoría.

– Un programa de entrenamiento 5-4-3-2-1 de muestra para maximizar las ganancias de FUERZA.

– Un programa de entrenamiento 5-4-3-2-1 de muestra para maximizar las ganancias de TAMAÑO.


El Método de Entrenamiento 5-4-3-2-1: Lo Básico.

Cada uno de los números "5", "4", "3", "2", "1" representa una categoría diferente de ejercicios junto con la cantidad de series con las que el/los ejercicio/s en esa categoría serán realizados. Los números 5-4-3-2-1 también representan el orden en el cual llevamos a cabo los ejercicios dentro del entrenamiento.

En pocas palabras, los ejercicios con los que realizamos el mayor número de series (5,4) son los ejercicios más intensos y complejos. Por lo tanto, están priorizados temprano en la sesión de entrenamiento. Estos son también los ejercicios que se realizan con la menor cantidad de repeticiones. Y, los ejercicios menos intensos y menos complejos para menos series (3,2,1) se colocan hacia el final del entrenamiento. Estos ejercicios se hacen para una mayor cantidad de repeticiones ya que la carga de peso utilizada es menor.

He aquí un desglose del rango de series y repeticiones usado en cada categoría, junto con algunos de nuestros ejercicios favoritos para insertar en cada una:


CINCO: 5 series de 3-6 repeticiones utilizando un levantamiento compuesto o un ejercicio explosivo c / 2-3 minutos de descanso entre series.

Nuestros ejercicios de fuerza principales a utilizar en esta categoría son:

– Sentadilla con Barra (Sentadilla Frontal o Sentadilla Atrás)

– Peso Muerto Barra Trampa

Lagartijas a Un Brazo

– Dominadas Pronas o Supinas con Peso

Nuestros ejercicios explosivos principales a utilizar en esta categoría son:

– Sprints (20-40m) o Sprints en Colina (ráfagas de 6-10 segundos)

– Saltos en Longitud

– Saltos Verticales

– Lanzamiento Rotacional de Balón Medicinal (Cualquiera de las tres versiones que aparecen aquí)

Lanzamiento Reverso en Cuchara de Bola Medicinal

Notas de Entrenamiento Personal: La indicación, a la hora de realizar los ejercicios de fuerza (de arriba) es "explotar el peso" en cada repetición. Sin embargo, aunque la intención es levantar el peso (concéntricamente) tan rápido posible; ya que las cargas utilizadas son pesadas (en relación al nivel de intensidad de los individuos), el aspecto concéntrico de estos movimientos no va a parecer (visualmente) rápido.


CUATRO: 4 series de 6-8 repeticiones usando un ejercicio compuesto c / 90s – 2min de pausa entre series.

Los mejores ejercicios a utilizar en esta categoría son:

– Peso Muerto Rumano (PMR)

Sentadillas con Toque de Rodilla

Ganchos C/Mancuerna

– Remo C/Mancuerna a Un Brazo (de pie o en banco), o Remo Inclinado con Barra

– Subida a la Cuerda o Trepada a la Pared con Clavijas

Notas de Entrenamiento Personal: La indicación para estos ejercicios es (también) levantar el peso (concéntrico) tan rápido como sea posible. La parte excéntrica debe ser más lenta demostrando un deliberado control.


TRES: 3 series de 8-12 repeticiones utilizando un ejercicio compuesto, un ejercicio de aislamiento, o un ejercicio con máquina c / 60-90s de pausa entre series.

Los mejores ejercicios a utilizar en esta categoría son:

– Estocadas (Reversas, Caminadas, Con Inclinación Anterior, Laterales C / Alcance Cruzado o Desde  Déficit)

– Press con Mancuernas o Barra (plano, inclinado, o por sobre la cabeza)

Remo Compuesto a 1-Brazo o Remo C/Cable a 1-Brazo o Remo a 1-Brazo C/Mancuerna (Apoyado en un Banco o Libre de Pie)

– Remo Alto con Máquina Hammer Strength

– Buenos Días con Barra, PMR a Una-Pierna (con Barra o en Cable Bajo) o Extensión de Cadera a 45 grados

– Sentadillas Atrás C/Barra

– Empuje de Cadera a Una o Dos Piernas (Cualquier versión de las que se muestra aquí)

Rolidos Carpados

– Hachazos con Cable de Bajo a Alto


DOS: 2 series de 12-20 repeticiones utilizando un ejercicio de aislamiento o ejercicio basado máquina c / 60-90s de pausa entre series.

Los mejores ejercicios a utilizar en esta categoría son:

– Vuelos Posteriores (con máquina o con mancuernas) o Tirón a Separar la Banda

– Aperturas con Cable o Mancuerna para el Pecho

– Curls de Bíceps (de cualquier tipo)

– Extensiones de Tríceps (de cualquier tipo)

– Remo con Mancuernas en Plancha (es decir, Remo Renegado)

– Curls de Isquiotibiales en Bola Suiza

– Lagartijas en Bola Suiza o Variaciones de Lagartijas

– Encogimientos de Hombros

– Elevación de  Talones

– Vuelos para los Hombros

– Pullover o Tirones en Polea con los Brazos Rectos


UNO: Finalizador Metabólico o Desafío de Condición.

Para la primera serie de finalizadores (también conocida como El Final Feliz) podríamos utilizar:

– Una serie de ejercicios básicos por tiempo, realizados en altas repeticiones (x50-100), como: lagartijas, sentadillas con el peso corporal, tirones a separar la banda, etc.

– Unas pocas series de un Complejo: Complejo con Barra, Complejo con Mancuernas, Complejo con Kettlebell, Complejo con el Peso Corporal o Complejo con Banda.

– Unas series de un Complejo Híbrido de Locomoción.


¡Ajustando el 54321 a SU Objetivo!

Aunque el método 5-4-3-2-1 es una plantilla de entrenamiento híbrida, diseñada para mejorar la fuerza y el tamaño (independientemente de cómo usted la hace girar), se puede fácilmente ajustar para orientar sus esfuerzos en enfatizar ganancias de tamaño o ganancias de fuerza.

Si su objetivo es principalmente ganar FUERZA, realice múltiples ejercicios en cada una de las categorías de las 5 series y de las 4 series. Y, un ejercicio en las otras categorías de 3, 2 y 1 serie. Haciendo esto, pasará más de su tiempo de entrenamiento en los rangos de series y repeticiones que le ayudan a mejorar el reclutamiento de unidades motoras y a mejorar con mayor eficacia la producción de fuerza.

Si su objetivo es principalmente ganar TAMAÑO, simplemente realice un ejercicio en la categoría de 5 series y haga múltiples ejercicios en el rango de las 4, 3 y 2 series. Haciendo esto, pone más de su tiempo de entrenamiento en los rangos de series y repeticiones que son más adecuados para crear un estímulo para el crecimiento muscular.


Muestra de Entrenamientos 5-4-3-2-1.

Cada uno de los dos programas de ejemplo a continuación se dividen en tres entrenamientos: A, B y C. Puede utilizar estos programas, ya sea como una división de entrenamiento de 3, 4 o 5 días, dependiendo de su tiempo y preferencia. Una vez que termine el entrenamiento C, sólo tiene que repetir el entreno A y así sucesivamente…

Nota: Asegúrese de combinar estos programas con un buen plan nutricional que esté dirigido a ganar músculo (es decir, que no le ponga en un déficit calórico).


División Para Ganancias De FUERZA.

Día A: EMPUJE parte superior del cuerpo.

1. Press de Banca 5x 3-6

2. Press con Empuje con Barra 5x 3-6

3. Press con Barra en Ángulo 4x 6-8

4a. Rompe Frente 3x 8-12

4b. Vuelos Frontales para el Delt 2x 15

5. Lagartijas (cualquier variación que prefiera) 1x 60-80 (por tiempo)

Día B: TIRÓN parte superior del cuerpo.

1. Dominadas Supinas 5x 3-6

2. Remo C/Mancuerna a1 Brazo 5x 5-6

3. Remo Barra-T 4x 6-8

4a. Encogimiento de Hombros Gittleson 3x 8-12

4b. Curl de Bíceps (cualquier tipo) 2x 15

5. Tirón a Separar la Banda 1x 80-100 (por tiempo)

Día C: Tren Inferior.

1. Peso Muerto Barra Trampa 5x 3-6

2. Sentadillas C/Salto o Saltos en Longitud  5x 4-6

3. Sentadilla Dividida Búlgara 4x 6-8

4. Curl de Pierna 3x 8-12

5. Elevación de Talones 2x 15

6. Estocadas Caminadas con el Peso Corporal 1x 60-80 (30-40 por pierna) (por tiempo)

 
División para Ganancias de TAMAÑO.

Día A: Pecho, Hombros, Tríceps.

1. Press de Banca Toma Ancha 5x 3-6

2. Press de Banca C/Mancuernas 4x 6-8

3. Press Inclinado C/Mancuernas 4x 6-8

4. Press de Hombro a Hombro

5. Rompe Frente 2x 15

6. Lagartijas (cualquier variación que prefiera) 1x 80-100 (por tiempo)

Día B: Espalda, Trapecios, Bíceps.

1. Dominadas Supinas 5x 3-6

2. Tirones en Polea Toma Amplia 4x 6-8

3. Remo Inclinado con Barra (agarre supino) 4x 6-8

4. Remo Sentado (agarre ancho) 3x 8-12

5a. Encogimiento de Hombros Gittleson 3x 8-12

5b. Curl de Bíceps (cualquier tipo) 2x 15

6. Tirón a Separar la Banda 1×80-100 (por tiempo)

Día C: Piernas, Glúteos, Gemelos.

1. Peso Muerto Barra Trampa 5x 3-6

2. Sentadilla Frontal 4x 6-8

3a. Extensiones de Piernas 3x 8-12

3b. Curl de Piernas 3x 8.12

4a. Elevación de Talones 2x 15

4b. Rolidos Carpados 2x 15

5. Estocada Caminada 1x 60-80 (30-40 por pierna) (por tiempo)


Consideraciones Finales Sobre el Método de Entrenamiento 5-4-3-2-1.

Como claramente se puede ver en las dos divisiones de entrenamiento de arriba: hay más similitudes que diferencias entre los ejercicios utilizados en el programa de Fuerza y el programa de Tamaño.

Aparte de algunas diferencias de énfasis en las series y repeticiones utilizadas, la mayor diferencia entre los entrenos de fuerza y los de tamaño es la forma en que he clasificado cada día de entrenamiento.

En los 3 días de división de entrenamiento con énfasis en las ganancias de Tamaño, se puede ver que he marcado los entrenamientos por los músculos entrenados ese día. Esta es una gran manera de asegurarse de que cada grupo muscular grande (y pequeño) es entrenado y tiene una recuperación óptima entre entrenamientos.

En los 3 días de división de entrenamiento con énfasis en las ganancias de Fuerza, he clasificado cada entrenamiento por el patrón de movimiento enfatizado en ese día particular de entrenamiento. Debido a que la fuerza es más sobre el rendimiento, este sistema de clasificación asegura que cada uno de los tres movimientos principales es entrenado y se le permite recuperarse.


Acerca del Autor.

El entrenador Nick Tumminello es el dueño de Performance University International, que proporciona entrenamiento de fuerza y acondicionamiento híbrido para los atletas y programas de formación de profesionales para facultativos del fitness de todo el mundo.

Como educador, el entrenador Nick es conocido como “Entrenador de Entrenadores” por sus innovadores conceptos de entrenamiento sobre fitness híbrido y por su capacidad de proporcionar soluciones simples, honestas y de aplicación inmediata a los problemas comunes que enfrentan los profesionales del fitness. Se ha presentado en conferencias internacionales de fitness en Islandia, China y Canadá. Y, también es un destacado presentador regular en eventos y clubes de fitness en todo los EE.UU. Nick también realiza talleres y programas de tutoría en vivo en su ciudad natal, Fort Lauderdale Fl. Además, Nick ha producido 12 + DVD de instrucción, que se han vendido en todo el mundo – 6 DVDs de Taller de Aprendizaje Saludable, y es proveedor de la CCA / CEU para ACE y NASM.

Como Coach / Entrenador, Nick trabaja con un selecto grupo de clientes que van desde culturistas y modelos, a luchadores profesionales y jugadores de la NFL, a guerreros de fin de semana y entusiastas del ejercicio de todas las edades. Nick también se desempeña como entrenador de acondicionamiento para el Ground Control MMA Fight Team y como el experto de entrenamiento de fitness híbrido para el Team Jaco Clothing. Además, el entrenador Nick es un maestro instructor para PowerMax 360, RedCord & The Core Bar.

Como autor, artículos de Nick han aparecido en más de 30 revistas principales de salud y bienestar y es un colaborador habitual de: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only and FIGHT! El entrenador Nick es también un contribuyente destacado en varios sitios web populares de entrenamiento físico que incluye: LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.com y T-nation.com. Él ha aparecido en dos New York Times con libros de ejercicios más vendidos, en la primera página de Yahoo.com y Youtube.com, así como en el Manual de ACE del Personal Trainer: Cuarta edición. Nick también escribe un blog muy popular entrenamiento físico híbrido en NickTumminello.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 8 Comments

  1. Excelente artículo realizaba algo parecido en mis entrenamientos 

    muchas gracias por tus publicaciones es uno de los mejores blogs que he encontrado.

    pregunta 

    este método sería bueno hacerlo con una rutina full Body ?

     

    1. Gracias por el halago Herman!

      Así como está, no se plantea para ser hecho con una rutina full body. Se podría hacer, pero no creo que rinda lo mismo. Serían demasiados ejercicios diferentes con (también) demasiados rangos de reps/series diferentes. El estrés sería algo excesivo.

      Saludos,

      Juan.

    1. Hola Javier!

      Seguro que era esta? Porque no es la original. Esta es de Tumminello y es un artículo que figura publicado en agosto de 2013…

      Si es esta… trabajo al cuete el mío 😉

      Saludos!

      Juan

  2. Por lo que leí. Es parecido al método weider..

    Yo estoy realizando el entrenamiento strong lifts , que lo siento bastante bien, como este articulo…muchas gracias por la info.. 

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