El Mito de la Fuerza Relativa.


Estoy notando una tendencia preocupante en muchos de mis alumnos y en la gente que me escribe haciendo preguntas. En un esfuerzo por mantener las ganancias de peso corporal a raya, mientras se centran en la fuerza relativa, o la fuerza por kilogramo de peso corporal, tienen miedo de ganar peso muscular por temor a hacerse más lentos. Las personas están crónicamente preocupadas por ser demasiado pesadas y temerosas a tener un peso extra que los hará más lentos debido a lo que acaban de comer, como las palomas. Su enfoque en ser lo más ligero posible destruye sus ganancias de fuerza y arriban a mesetas entonces, mucho antes, de lo que deberían. 

 

=====================

Aquí Está la Verdad.
===================== 

En primer lugar quiero abordar la noción acerca de que es posible ganar toneladas de fuerza sin aumentar el tamaño del músculo en el proceso: 

A nivel muscular, no hay tanta fuerza que se pueda conseguir antes de que ganar músculo se haga necesario. En mi experiencia, la cantidad de tiempo en la que se puede ganar fuerza en relación pura, sin un aumento en el tamaño muscular es mucho menos de lo que suele ser promovido en internet. Tal vez en sus primeros 3-6 meses de entrenamiento usted pueda ganar un montón de fuerza sin tamaño, si tiene suerte. Una vez que esas ganancias rápidas de novato estén arriba va a tener que aumentar de tamaño. La excepción a esto es si usted nunca ha hecho un movimiento en particular antes, o entrenado en un rango de repeticiones en particular previamente, inicialmente va a conseguir mucha fuerza una vez que lo haga, sin importar cuánto tiempo ha estado levantando. Aquí las ganancias de fuerza se deben a mejoras en la coordinación intramuscular. Si hace sentadillas por detrás durante 3 años y decide pasar a las sentadillas de frente, al principio va a ganar mucha fuerza en las sentadillas frontales. Si usted nunca ha entrenado con repeticiones por debajo de 5 antes, y empieza a hacerlo, es probable que tenga algunos rápidos aumentos iniciales en sus kilajes. Además, si quemó una gran cantidad de grasa, mientras que ganó músculo (lo que también es muy difícil de hacer para los practicantes con experiencia) su fuerza podría subir significativamente a pesar de que su peso seguiría siendo el mismo (o menor). 

Pocas personas permanecen con un peso corporal completamente estático y hacen muchos cambios de distintos tipos en un plan a largo plazo. Las ganancias neurológicas puras de novato no llegan lejos. Mark Rippetoe hace beber a su gente un galón de leche al día en su programa básico de fuerza inicial que se hace para principiantes. ¿Se pregunta por qué? Probablemente porque se cansó de gente que no come lo suficiente como para obtener ganancias. Incluso levantadores olímpicos de nivel (que compiten en fuerza por categorías) suben de peso y tamaño para ganar fuerza y luego bajan hasta cualquier clase de peso en la que puedan competir en la parte superior. Ganan tamaño para ponerse más fuertes y luego reducen, tratando de encajar en la parte superior de una categoría de peso. Cuando ya no pueden sostener el peso suben a la siguiente clase de peso corporal. La mayoría de las personas que tienen éxito en cualquier otro deporte de fuerza o potencia orientada "relativa" hacen lo mismo y esto incluso incluye algunos gimnastas. Pero en internet usted lee cosas que implican que los atletas deben ser capaces de ganar 110 kilos en su sentadillas ¿y sólo aumentar su masa muscular en 1 kilo? Tonterías. Si usted está actualmente en una rutina de fuerza intente ganar unos cuantos kilos de peso corporal y vea lo que sucede con sus levantamientos. 

 

========== 
Mito # 2 
========== 

A continuación, voy a abordar la noción de que los músculos no proporcionan ningún beneficio a los deportes, y deben evitarse: 

Existen actualmente estudios entre los maestros del deporte soviéticos de levantamiento olímpico en el que se compararon los saltos verticales de todas las clases de peso y se pusieron en un bonito cuadro. Lo que encontraron fue que los mejores saltos verticales se produjeron en un peso de alrededor de 90 kilos. 

Peso corporal y SV entre Maestro del Deporte en Levantamiento de pesas 

52 kilos = 65cm 
56 kilos = 67cm 
60 kilos = 63cm 
67.5 kilos = 68cm 
75 kilos = 71cm 
82.5 kilos = 70cm 
90 kilos = 74cm 
100 kilos = 67 
110 kilos = 65cm 
+ 110 kilos = 67cm 

Si más liviano es siempre mejor, ¿cómo explica esto? No estoy diciendo que todo el mundo debería pesar 90 kilos, pero después de 20 años de experiencia, ha sido también mi experiencia que la mayoría de las personas que mejoran sus saltos verticales en gran medida, también aumentan su tamaño muscular en un grado decente durante el proceso. 

 

====================================================================================== 
¿Qué Tienen los BD´s (Back defensivos) y los Velocistas en Común con los Culturistas? 
====================================================================================== 

Si usted me pregunta acerca del prototipo ideal de "atleta" es un esquinero de la NFL. Ellos combinan la mejor combinación general de velocidad, rapidez, agilidad, tiempo de reacción, y explosividad. Todas las cualidades para las que el entrenamiento de fuerza relativa es supuestamente el mejor. El esquinero promedio corre en 4.4 las 40 yardas, tiene un salto vertical entre 89 y 1,15 centímetros, corre en 1,4 a 1,5 segundos las 10 yardas y completa un dril de 20 yardas de transporte en menos de 4 segundos. Estos chicos tienen la reputación de ser pequeños, y lo son en relación con algunas de las otras posiciones, pero demos un vistazo más de cerca. El esquinero promedio es de alrededor de 1,80 ~ 85 kilos con un porcentaje de grasa corporal de un realista 7.8% (4% si usted cree en el bombo). Esto puede parecer pequeño en comparación con un tackleador defensivo de 150 kilos, pero en comparación con el hombre común, no es poco en absoluto. De hecho, eche un vistazo a algunos de los cálculos máximos de masa muscular naturales de Casey Butt y es probable que encuentre que una gran cantidad de ellos son de buen tamaño, incluso por las normas BBing naturales. 

¿Así que, estos "pequeños" backs defensivos empacan casi tanto músculo en su estructura como los culturistas pero son pequeños? ¿Podría ser que parte de su velocidad y explosividad se atribuya directamente a su musculatura? Lo más probable. Lo interesante es que si uno se remonta a cuando estos chicos estaban en la escuela secundaria la mayoría de ellos ganó un mínimo de 10 kilos desde entonces. Contrariamente al dogma popular, no se pusieron más lentos y menos explosivos al ganar ese peso, de hecho se convirtieron en mejores atletas. 

Otra observación interesante que me ha señalado mi compañero Colin Chung es que la mayoría de los culturistas naturales de 1,72, 1,77 compiten en el rango de las 75 / 80 kilos después de muchos años de entrenamiento, intencionalmente tratando de poner tanto músculo como sea posible. Con una poco más de grasa y agua esto sería alrededor de 80 a 82 kilos, lo que es el tamaño y el peso corporal típico de un velocista. El tipo promedio está lejos del desarrollo muscular de un velocista decente. En mi experiencia nunca nadie se puso más lento ganando masa muscular, a menos que ésta estuviese acompañada por un montón de grasa. En cuanto a lo que se refiere a la fuerza, nunca he visto a nadie volverse relativamente más débil al ganar músculo a menos que esto fuera acompañado por una gran cantidad de grasa. Normalmente, un aumento de unos pocos kilos de músculo vendrá con un aumento de fuerza desproporcionadamente mayor también.

¿Quiere esto decir que todos tiene que ir a un protocolo de culturismo y comer hasta los 100 kilos? No, pero la mayoría de la gente está muy lejos del punto en donde tienen que preocuparse por ponerse demasiado musculosos y, perseguir a veces, activamente el desarrollo muscular de hecho acelera su ritmo de progresión por un margen sustancial. 

 

============================================================= 

Así Que, ¿Por Qué un Cierto Grado de Músculo es Ventajoso? 
============================================================= 

El tamaño muscular puede ser una cualidad muy transferible. El músculo crea el movimiento y un músculo más grande crea más fuerza en todas las actividades. En contraste, las ganancias de fuerza pueden ser específicas para un determinado movimiento o ejercicio. Es posible ganar algo de fuerza sólo por volverse mejor o más coordinado en un ejercicio en particular. Esas ganancias no podrán transferirse todas tan bien a otras actividades. Por lo tanto, si aumenta su sentadillas de 90 a 135 kilos, pero no construye ningún músculo en el proceso puede que no corra o salte mejor. Sin embargo, al aumentar su fuerza JUNTO con su masa muscular hace más probable la transferencia a otras actividades, porque los músculos más grandes también ejercen más fuerza al correr, saltar, o cualquier otra cosa. Las ganancias neurales (o coordinativas) que usted hace en un movimiento deportivo como correr o saltar se consiguen mejor mediante la realización de esa actividad. A decir verdad esta es una razón importante por la que los esteroides son tan populares en pista y campo. 

Además, la adición de masa muscular es realmente el único camino viable para aumentar la proporción de fibras de contracción rápida en su cuerpo. Como todo el mundo sabe, las fibras de contracción rápida son ventajosas en el deporte. Cuando se agrega tamaño del muscular a través del entrenamiento de sobrecarga, las fibras de contracción rápida aumentan de tamaño. Digamos que usted tiene actualmente un 50% de contracción lenta y 50% de contracción rápida, con muslos de 45 centímetros. Ponga 20 centímetros más en sus muslos, lo que equivale a un extra de 20 centímetros de músculo FT. Ahora sus muslos parecerán ser más como de 75% de contracción rápida y 25% de contracción lenta desde una perspectiva de distribución. 
 

======================= 
Dos Cosas Importantes.
======================= 

Hay dos advertencias sobre el crecimiento funcional para que coseche dividendos para usted. Estas son: 

R: Usted tiene que ser coordinado y energéticamente eficiente para empezar. Si usted es lento y tienen impedimentos de contracción, temas de movilidad, etc. probablemente no va a funcionar demasiado. 

B: Usted debe construir masa muscular en los lugares correctos. 

Consulte este artículo para más información sobre estos temas: 

No Glúteos = No resultados 

Un par de otras cosas que vale la pena destacar son:

A: Hipertrofia específica de grupos musculares: 

Incluso los velocistas y saltadores que se ven relativamente flacos suelen tener músculos específicos que tienen un gran desarrollo en relación con los demás e incluso con el resto de su físico. Por ejemplo, el saltador de triple promedio de 1,90 y 68 kilos (o lo que sea) tiene a menudo un desarrollo desproporcionadamente mayor en los isquiotibiales y glúteos que muchos que pesan 20 kilos más. 

B: El crecimiento es específico al individuo:

Para cada estructura de cuerpo individual existe un "óptimo" de peso muscular corporal que optimiza sus fuerzas y potencia para el deporte. Mire al combinado de la NFL. Sobre una base bastante constante los linieros defensivos y apoyadores externos saltan casi con seguridad tan alto, si no más alto que todas las otras posiciones. ¿Por qué es eso? Combinan palancas bastante largas con una gran cantidad de músculo del que realmente pueden beneficiarse debido a su longitud. Alguien con palancas cortas puede que no necesite tanto. Algunas personas producen naturalmente mucha fuerza de su estructura, sin embargo, más a menudo sin embargo no es este el caso. Sólo porque alguien rinde bien y se ve como un carril tampoco quiere decir que no ha crecido. Por ejemplo, vea el desarrollo físico de Usain Bolt en el tiempo: 

——————————————————————————– 

——————————————————————————– 
Un joven Bolt comparado con los Juegos Olímpicos del '08 (Note la diferencia en la musculatura del muslo)

A pesar de ser considerado delgado, sigue siendo evidente que ha crecido mucho. 

¿Significa esto que más grande es siempre mejor? No. Por ejemplo, para un montón de gente la hipertrofia asociada con la sentadilla llevada al extremo puede causar una situación de equilibrio muscular y postura que niega las alineaciones óptimas necesarias para empujar sobre los metatarsos de los pies con potencia. Un gran porcentaje de los levantadores de powerlifting parecen tener este "look". Dicho esto, a menos que sea muy grande y haga sentadillas con 2 veces o más de su peso corporal es muy poco probable que esto sea un problema. 

Otra excepción es en eventos explosivos unilaterales puros, como el salto de altura, salto de longitud, triple salto y el salto de altura a la carrera sobre un pie. Estos eventos no siempre responden favorablemente a añadir peso corporal de cualquier tipo. 

 

================================================= 
¿De Qué se Trata en Realidad la Fuerza Relativa? 
================================================= 

¿Hace todo esto inútil al concepto de fuerza relativa? No exactamente. La idea de fuerza relativa es sólida, es mejor tener más fuerza por kilo que menos. Donde la idea va mal es cuando la gente se preocupa por ella en un grado en el que no pueden hacer ganancias de fuerza. El hermano promedio con más de 6 meses de experiencia en el entrenamiento no hace buenas ganancias de fuerza a menos que sume músculo. 


================================ 
Una Definición del Mundo Real.
================================ 

En el mundo real, fuerza relativa trata ciertamente más sobre la grasa corporal que sobre la masa muscular. Quiere ser algo delgado, pero sin preocuparse por llevar demasiado músculo. Mi objetivo para la mayoría de los atletas es de ~ 10% de grasa corporal. 

Recuerde una de mis fórmulas para el éxito en el salto vertical. El día en que usted estará satisfecho con su salto vertical es el día en que: 

R: Puede hacer sentadillas con el doble del peso del cuerpo 

B: Tiene 10% o menos de grasa corporal 

C: Tiene la eficiencia de movimiento como para ir adelante y atrás sobre un cono o cuerda a la altura de la mitad de la tibia 20 veces en 10 segundos. 

En ninguna parte de esta fórmula hay nada acerca de cuánto pesa actualmente. 

Se da la circunstancia de que alcanzar esos números de fuerza, más a menudo que no, conducirán a una buena cantidad de crecimiento muscular en el proceso, pero su fuerza va a subir substancialmente más que el músculo que añada. 

En mis observaciones, la gran mayoría de personas que aumentan la hipertrofia al tiempo que se mantienen bastante magros son recompensadas en buena forma. 

 

========================================================================================== 
"Pero No Puedo Ganar Fuerza Sin Ganar Músculo y Cada Vez que Agrego Músculo Añado También Grasa" 
========================================================================================== 

Esta es la razón por la que ciclar peso y grasa corporal funciona tan bien. Usted eleva su peso corporal un poco para ganar algo de músculo y luego lo lleva hacia abajo otro poco para eliminar un poco de grasa. Es una gran manera de ganar fuerza relativa y potencia. Si siempre está en un determinado peso corporal es difícil conseguir ganancias. Suba 5 kilos y no sólo las ganancias de fuerza vendrán fácil, sino que cuando quite de sí esos 5 kilos usted va a ser la mayoría de las veces mucho más fuerte y más poderoso en ese mismo peso que lo que estaba antes. 

 

============================================================== 
¿Qué Hay Acerca de la Hipertrofia Funcional vs. No Funcional? 
============================================================== 

Una última cosa: Hay otro pensamiento acerca de que el tipo de hipertrofia que genera varía sustancialmente en base a su rango de repeticiones. Los culturistas que entrenan con altas repeticiones se dice que construyen una hipertrofia "no funcional", conocida por ser toda “pelusa”. Los levantadores que entrenan con menos repeticiones se dice que construyen hipertrofia "funcional", o un músculo tan fuerte como parece. La realidad es que dentro de parámetros razonables, el tipo de músculo que construya no se verá afectado por su rango de repeticiones. Con cuanto más volumen general entrene (y cuanto más cortos sean sus intervalos de descanso), más promoverá el aumento del almacenamiento de glucógeno en el músculo y, este glucógeno extra le dará el look "inflado" por el que los culturistas son conocidos. Es simplemente más fácil conseguir ese volumen extra haciendo series de 10 repeticiones que series de 1. Entrene con volumen suficiente con pequeños descansos en cualquier rango de repeticiones y usted podrá conseguir el almacenamiento de glucógeno extra. Menor cantidad de repeticiones le permiten practicar la activación máxima de su sistema nervioso en mayor medida y desarrollar los aspectos neurales de la fuerza, mientras que una alta cantidad de repeticiones da lugar a menos carga en las articulaciones y hace que sea más fácil obtener el volumen necesario para la estimulación del crecimiento, pero con cualquiera puede construir fuerza y puede construir músculo. La progresión de la carga en el tiempo es lo más importante, independientemente de si establece series de 1 o de 10. Si se agregan 45 kilos ya sea a su máximo para 1 rep o su máximo para 10 reps puede esperar construir una gran cantidad de fuerza y músculo en el proceso. La nutrición es el factor limitante para ganar músculo con uno u otro enfoque.

 
============ 

Conclusión.
============ 

¿El punto a tener en cuenta? No tenga miedo de ponerse cada vez más grande y más musculoso para aumentar el poder deportivo. Siempre y cuando usted no esté acumulando una cantidad excesiva de grasa a través del tiempo o rivalizando con los culturistas papeados en el departamento del tamaño, cualquier ganancia muscular que haga es probable que valga la pena. 

-Kelly 


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 3 Comments

  1. Esta bien pero lo que pasa que la gente no sabe lo que quiere!!. Si vas a ser profesional y aeróbico (bici, trialon, escalada, maraton…) es necesario no comer mucho y no hacer deportes de ganancia muscular o aumento grosor tendones (extremos: fútbol rugby calistenia,..intermedios: natación surf voleibol). Si no es ese caso comed como animales hasta los 20, convinad aero-anaerobico y luego reducir cantidades y +sano (ganaeris altura ancho huesos). Por ejemplo con 15 72kg entrenaba con chicas de 55escalada, las de clase de 60-70 no deportistas 8, baloncesto 3, vinieron a escalar y no duraron ni 2 días. Ellas empezaron con 40kg así que las nuevas si no tienen ayuda de 20-30kg estarán en desventaja. Que fuerza relativa tiene gabriñe muguruza golpeando bola?mucha, escalando?nula.

    Yo soy mas fuerte que mi tío escalando porke peso 77 y el 95 pero cuando vamos con mochilas de 20kg vamos= y si son de +20 o frío el me gana. Si hay que pedir ayuda yo gano, si hay que rescatar a una persona el gana.

    Kilian Hornets es una maquina pero sin peso, con equipo" muchos le ganarían.

    A contador le gano el tour….si vamos con bicis 15kg y alforjas de 15 (a peter sagan no porke es un fuera serie btt) Yo por culpa" del fútbol no podre optar a 9a+ por constitucion de piernas desarrolladas.

    Quieres ganar peso(musculo)=pesas, quieres ganar fuerza a similar peso=calistenia……si haces aeróbico o expediciones 2-30dias cuidado con pesas y ganar peso rápido (handicap +lento+alimento+sufrimiento articular)  

    creo que la gente joven q esta OBSESionada con ganar fuerza, piensa en aumentar de peso (error salvo que hagas rugby o estés flaco) 

    Conozco gente de calistenia de ganancia +3+5+8kg en 5 años pasaron de fuertes a ultraf. Gente de gim de 1kg cada 2 meses con sus batidos 3años 14-20kg….tienen un problema si empiezan a hacer ejer impactos porke las articulaciones no se han desarrollado por igual

    Saludos! Y fuerza….mental

    Pd: la imagen q pones de bolt es engañosa pues es de perfil, mirale con pantalones y parece uno de maraton.(solo brazos a sobredimensionado por dejar 400 por el 100)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *