El Mito de la Hipertrofia No Funcional.


Si usted lee mis artículos usted sabe que la explosividad depende en gran medida de la fuerza y que la fuerza está bastante influenciada por el crecimiento muscular o hipertrofia. En este artículo me gustaría tratar otro tema a lo largo de estas líneas y este es el tópico de hipertrofia funcional vs hipertrofia no funcional. La hipertrofia No Funcional se refiere a las ganancias en tamaño muscular que no están asociadas con un aumento de la capacidad de producir fuerza. La hipertrofia "Funcional" se refiere a los aumentos del tamaño muscular que mejoran la producción de fuerza máxima, y por lo tanto tienen más aplicación en el mundo real. Bastante simple. 


Fuerza Fabricada Vs. Fuerza Natural.

Antes de entrar en lo que me gustaría señalar que ningún un método de entrenamiento complementario es perfecto y tiene una transferencia perfecta al deporte. La práctica de añadir fuerza y tamaño a través del entrenamiento con pesas en un intento de aplicar los beneficios de esa fuerza y tamaño a un deporte es eficaz, pero no siempre será perfecta. Básicamente, usted está de fabricando algo que no estaba allí para empezar: está permitiendo que su cuerpo se adapte a un estímulo y luego aplica esas adaptaciones a otra área. Realmente de algún modo es hacer trampa. Lo único que no sería hacer trampa es practicar el deporte y dejar que su cuerpo se adapte de forma natural. Sin embargo, sabemos que hay límites a eso. Pero esta es una de las razones por qué las personas que poseen fuerza, tamaño y potencia "natural" en general, tendrán una ventaja de fuerza "funcional" sobre los que la tienen que fabricar. Reggie White, Lawrence Taylor, Mike Tyson rara vez levantaron pesas. Compárelos con gente musculada como Frank Bruno, Mandarich Tony y Vernon Gholston. La fuerza y el tamaño fabricado no son perfectos, independientemente de cómo los adquirió, pero es la mejor alternativa y le puede permitir competir en un nivel que no tiene. 


Crecimiento Miofibrilar Vs Crecimiento Sarcoplásmico.

Ahora que quité eso del camino, vamos a hablar un poco de la fisiología del músculo. En una célula muscular usted tiene el contenido de proteína real en la célula, o miofibrillas, y también el fluido que rodea la proteína, el sarcoplasma. La fuerza es influenciada principalmente por la cantidad de proteínas contenidas en los filamentos celulares, o miofibrillas. 

Existe la creencia en el mundo del entrenamiento que ciertos tipos de entrenamiento pueden influir en el crecimiento de uno de estos componentes por sobre el otro. La creencia es que el entrenamiento pesado con bajas repeticiones favorece el crecimiento de las miofibrillas y construye músculos que son tan fuertes y "funcionales" como se ven, si no más fuertes. Por el contrario, el aumento de volumen / repeticiones más altas (métodos de culturismo), a menudo se cree favorecen el crecimiento del sarcoplasma. Debido a que el sarcoplasma consta de líquido no-contraíble se supone que es posible obtener grandes cantidades de tamaño sin ningún aumento en la fuerza. Esto se considera responsable de la llamada fuerza no funcional o "inflado culturista" arrogada a los métodos de culturismo. Músculos que no son tan fuertes como parecen o músculos que son lentos y no-atléticos. 

Por esta razón los atletas son a menudo alentados a entrenar pesado y con bajas repeticiones en su entrenamiento. Existe la creencia de que el entrenamiento con altas repeticiones, intervalos cortos de descanso y pesos más ligeros construye sólo fuerza no funcional. 


Lo Que Realmente Sucede.

Sin embargo, cuando examinamos esta afirmación crítica, la ciencia demuestra que el tamaño del sarcoplasma está limitado por el tamaño de las miofibrillas. En otras palabras, una célula sólo puede contener tanto sarcoplasma y esa cantidad está limitada por el tamaño de las miofibrillas en su interior. Además, más de un puñado de estudios han tratado de diferenciar la hipertrofia miofibrilar de la sarcoplásmica con diferentes protocolos y parámetros de carga. En cada uno de ellos el crecimiento miofibrilar siempre sale muy por delante, por lo general por un margen de 2.3 x. (1-5) Por lo tanto, parece que es imposible aumentar el crecimiento sarcoplásmico en ausencia de crecimiento miofibrilar independientemente de cuáles sean las estrategias que se emplean. 

Esto tendería a indicar que la hipertrofia sarcoplásmica es mayormente un mito. Bueno, técnicamente lo es, pero en términos prácticos, el crecimiento no-funcional existe, aunque en mi humilde opinión no se produce en el modo en que la mayoría de la gente piensa. En el mundo real la hipertrofia no funcional no es más que el almacenamiento extra de glucógeno. Un músculo con demandas sobre sus reservas de energía (a través de un entrenamiento de mayor volumen) se adaptará a almacenar más glucógeno, o energía de hidratos de carbono, y esto puede añadir una cantidad significativa de peso y tamaño extras. 


Inflado y Glucógeno.

Un hombre normal de 77 kilos puede almacenar alrededor de 350 a 500 gramos de glucógeno total en sus músculos. Un hombre de 77 kilos cuyos músculos están entrenados a un volumen muy alto puede almacenar casi el doble de eso, o sea ~ 1.000 gramos. Cada gramo de glucógeno atrae a 3 gramos de agua con él, así que 500 gramos de glucógeno muscular extra por encima del promedio sumarán un plus de 2.000 gramos de peso total superior a lo normal, o aproximadamente 2 kilos. Estos 2 kilos de glucógeno y de líquido se almacenan en los músculos y se "parecen" ser peso muscular sólido, pero en realidad no es más que energía y agua. Dos kilos puede no parecer mucho, pero eche un vistazo a un bife de 2 kilos la próxima vez que esté en el supermercado y podrá ver que es una cantidad considerable. 

Digamos que usted toma 2 personas con 38 centímetros de brazo que se entrenan con un volumen bastante bajo, por lo que sus reservas de energía no son realmente gravadas. Digamos que hacen algo como 5 series de 3-5 repeticiones para bíceps y tríceps dos veces por semana. Hace que uno de ellos mantenga el volumen bajo y coloca sobre el otro un volumen alto, algo así como ocho series de 10-12 repeticiones dos veces por semana. El tipo con el protocolo de mayor volumen podrá ver sus brazos de inmediato subir un extra de 1,2 a 2 centímetros sobre el otro, debido a que el volumen extra impone a un grado mayor a las reservas de energía en sus brazos y el cuerpo se adapta a eso aumentando la cantidad de energía que se puede almacenar en los mismos. Por lo que sus brazos serán del mismo tamaño desde una perspectiva miofibrilar y probablemente la misma fuerza, pero el segundo hombre tendrá más capacidad de almacenamiento de glucógeno, lo que hace que sus músculos se vean más grandes (y puede que le hagan parecer débil debido a su tamaño en comparación con el otro sujeto). 

Una persona con un brazo de 50 centímetros sólidos que se entrena con un volumen bajo puede ser capaz de añadir 2,5 centímetros totales mediante el aumento de su volumen. 

Eso no quiere decir que alguien entrenando con altas repeticiones no pueda construir un montón de fuerza funcional y tamaño en el proceso. Mientras entrene con una resistencia progresiva sus miofibrillas aumentarán de tamaño tanto como en el sujeto con bajas repeticiones, él es sólo más propenso a tener una ganancia extra casi inmediata proveniente del aumento de almacenamiento de glucógeno, sumado a eso. 

Con mayor volumen de entrenamiento el hermano promedio podría ser capaz de ganar 2,5-5 kilos aproximadamente de hipertrofia sarcoplásmica a través de todo su cuerpo más de lo que conseguiría con protocolos de menor volumen. Voluminizadores de la célula como la creatina también atraen agua hacia el músculo y suman a eso. Agregue a los esteroides (que a menudo aumentan el almacenamiento de creatina y la retención de agua) y otros voluminizadores celulares y es bastante fácil ver cómo el entrenamiento culturista a un volumen alto puede añadir una cantidad significativa de peso "inflado". 


Así Que ¿Por Qué Algunas Personas Son Débiles Para Su Tamaño? 

Además existe una razón principal por la que los chicos "altas repeticiones" pueden parecer débiles para su tamaño: 

A: Rara vez practican levantamiento de pesas máximo por lo que no son tan buenos en el levantamiento máximo de pesas. La fuerza máxima es una habilidad que se debe practicar, al igual que los movimientos deportivos son habilidades que se debe practicar. También se ve esto a la inversa. Si usted toma un culturista que regularmente se establece series de 15-20 repeticiones y un levantador de potencia que regularmente hace series de 1-3, el culturista la tendrá difícil intentando las bajas repeticiones del levantador de potencia, pero el levantador de potencia probablemente la tendrá difícil intentando las series de altas repeticiones culturistas. 

También vale la pena señalar que el entrenamiento con pesas es sólo una manera de gravar las reservas de energía muscular y estimular el aumento de almacenamiento de glucógeno. Toda persona involucrada en más de un par de horas de ejercicio por semana, especialmente en un deporte que incorpore alguna forma de correr, es probable que ya esté estimulando estas adaptaciones. 


Bajas Repeticiones y Grosor. 

¿Qué hay de la afirmación de que el entrenamiento de potencia de bajas repeticiones construye músculos densos y gruesos? Eche un vistazo al desarrollo del cuello y trapecios de algunos levantadores de potencia y strongmen de nivel. Tienen un espesor que parece un perro de presa que no se ve igualado por muchos otros atletas. Muchos tratan de hacernos creer esto es únicamente debido a su estilo de entrenamiento, pero si presta suficiente atención al deporte, también encontrará un montón de gente que entrena de la misma manera y no tiene este aspecto. Mi explicación de esto es que la gente naturalmente fuerte tiende a gravitar hacia los deportes de fuerza y esa gente naturalmente fuerte suele estar increíblemente dotada también para el tamaño. Ellos poseen un montón de células inactivas de músculo a la espera de explotar, al igual que los bulldogs, los pitbulls, y los boxers son más gruesos que otros perros. En general, las personas que crecen muy bien con bajas repeticiones/volumen de entrenamiento están muy dotadas para el tamaño y tendrían un espesor muy por encima de la media, incluso sin ningún entrenamiento. 


Rango de Repeticiones y Tipo de Fibra. 

Otra idea es que el rango de repeticiones influye en el tipo de fibra muscular que se construye (contracción rápida / lenta). Hay quienes piensan que el entrenamiento de altas repeticiones (por encima de 8-10 repeticiones) construye fibras musculares de contracción lenta y debe ser evitado. Sin embargo, las fibras de contracción lenta realmente no crecen mucho, no importa lo que haga, y la pequeña cantidad que puede y de hecho crece, es mejor estimulada por las mismas series pesadas que causan crecimiento "normal", series estándar de 6-12 repeticiones. Si éste no fuera el caso, entonces todos los atletas de resistencia serían enormes. Independientemente de cómo lo gane, cualquier aumento de tamaño va a estar relacionado con el crecimiento de las fibras de contracción rápida. Sin embargo, hay algo que decir sobre que el entrenamiento puede influir en la calidad de las fibras de contracción rápida que se construyen. 

Todas las fibras musculares existentes en un continuum de color con algunas fibras siendo blancas puras y otras fibras con un tono de rojo. Piense en comer pollo. La carne oscura es tierna y roja, mientras que la carne del pecho es blanca y dura. Sus músculos son iguales. Algunos son más rojos o blancos que otros. Las fibras de contracción lenta son de color rojo oscuro, mientras que las fibras de contracción rápida son de puro color blanco. Entre esos dos extremos habrá varios tonos de blanco y rojo. Lo que causa el color es la cantidad de capilares que atraviesan el músculo. Cuanto más rojo el músculo, más capilares (y oxígeno) corren a través de él. Cuanto más blanca la fibra, menos capilares (y oxígeno) corren a través de él. Las fibras no pueden cambiar completamente sus tipos. No se puede tomar una fibra color rojo oscuro (contracción lenta) y transformarla en una fibra color blanco puro (contracción rápida), y viceversa. Sin embargo, puede cambiar el sombreado de un determinado tipo de fibra (de contracción lenta o de contracción rápida) ya sea a una variante más blanca o roja del mismo tipo de fibra. 

IIA Vs IIX 

Hay diferentes subtipos de fibras de contracción rápida siendo algunas más resistentes o más potentes que otras. En los seres humanos el tipo II de fibra blanca se conoce como el subtipo IIX, el intermedio sombreado de rojo se conoce como IIA. Ambos subtipos del tipo II tienen la misma fuerza, pero las fibras blancas son más explosivas y no tienen tanta resistencia, mientras que las de tonalidad más roja son un poco menos explosivas y con más resistencia. 

Tipo de fibra ———————————— Tipo de fibra 

<—–IIX———————————————IIA—–> 
<—–Más Blanca—————————————-Más Roja—-> 
<—Mayor Explosividad—————— Menor Explosividad–> 
<—Menor Resistencia————————— Mayor Resistencia –> 

Las fibras IIX puede cambiar en IIA y viceversa, pero es discutible hasta qué punto esta depende del rango de repeticiones. Para todos los efectos prácticos, cualquier cosa que haga que cause degradación/crecimiento muscular, producirá un cambio intermedio hacia más fibras IIA. En realidad cualquier tipo de actividad tiende a promover el pasaje de las IIX hacia las IIA, incluso el entrenamiento de sprint. Por desgracia, (y esta es una razón por la cual empecé este artículo diciendo que el entrenamiento con pesas no es perfecto en cuanto a transferencia) si entrena con el volumen suficiente como para causar crecimiento muscular, entrena con el volumen suficiente como para causar el cambio. Las personas no especializadas en realidad tienen más fibras IIX que nadie, porque no hacen nada: sus fibras no tienen necesidad de la resistencia. 

Atletas explosivos como los velocistas y levantadores de pesas olímpicos tienen más fibras IIX que otros, pero es probable que este sea un rasgo genético. Empiezan con más, con lo que termina con más, ya que la ciencia demuestra la conversión de fibras de contracción rápida IIX a IIA con cualquier tipo de estímulo práctico. 

Por lo tanto, ¿si usted quiere evitar conversiones de fibra de rápido a lento hay que evitar la degradación muscular, lo que significa no crecer en absoluto? ¿Hay alguna forma de crear una conversión IIA IIX? Bueno, el desentrenamiento es una manera de hacerlo. Si quiere influir en conversiones IIA IIX necesita mantener el volumen bajo y evitar el trauma muscular. La puesta a punto estratégicamente temporizada y la incorporación de métodos de entrenamiento explosivo puro pueden causar cambios temporales de nuevo hacia el subtipo IIX, que es de lo que trata la adecuada puesta a punto y la periodización atléticas. Para obtener más información lea mi artículo Convirtiéndose En Una Máquina De Contracción Rápida


El Verdadero Valor Del Rango De Repeticiones.

El punto es, la hipertrofia funcional no es tan dependiente del rango de repeticiones como mucha gente piensa. Para todos los efectos prácticos lo que determina si usted es funcional o no, es lo que hace fuera de la sala de pesas: el trabajo en los movimientos y habilidades. Entrene con más de 10 repeticiones, practique su deporte y manténgase en movimiento y es probable que sea tan funcional como se pueda. Entrene con 1-5 repeticiones y no haga nada más y fácilmente puede ser tan inservible como un hipopótamo hipertrofiado. 

Tome dos hermanos gemelos que juegan ambos al fútbol americano. Los dos hacen durante todo el año trabajo sobre los movimientos y la habilidad. En un lapso de 3 años, uno desarrolla una sentadilla de 270 x 3 haciendo nunca nada más que triples. El otro alcanza 225 x 10 nunca haciendo menos de 8 repeticiones. Es probable que resulte imposible distinguirlo por su rendimiento. 

Otro ejemplo es el entrenamiento strongman, que realmente ha aumentado en popularidad en los círculos de entrenamiento atlético. Eche un vistazo a algunas de las características de los ejercicios que participan en el hombre fuerte: mover a empujones un neumático todo el camino por un estacionamiento, cargada y press de un barril y luego caminar un rato con él, y transporte del agricultor. Un montón de las cosas tipo strongman se encuentra mucho más cercana al lado de las cosas de "altas repeticiones" en cuanto a tiempo bajo tensión. ¿Pero cuánta gente sale y dice que el entrenamiento de hombre fuete apesta como estímulo para los deportes de fuerza? 

Siempre y cuando utilice resistencia progresiva podrá construir sólido (y funcional), haciendo series de una repetición o usted puede usted construir tamaño sólido (y funcional) utilizando series de 20 repeticiones. La parte inferior del cuerpo, sobre todo los cuads, tienden a responder muy bien a altas repeticiones, y el rango de repeticiones superior es un poco más alto para el tren inferior del cuerpo que para el superior. Rutinas de veinte repeticiones para sentadilla son muy efectivas para las piernas, pero el límite óptimo para la mayoría de los ejercicios del tren superior será de alrededor de 15. En cualquier caso, siempre que el volumen sea igual, las repeticiones de 15-20, 10-12, y 3-5 han demostrado que el resultado produce exactamente la misma estimulación sobre la síntesis de proteínas musculares. (7) La única diferencia real entre ellos (además de la obvia utilización de pesos más ligeros) será que con las 15 repeticiones (obviamente un protocolo de mayor volumen) usted gravará las reservas de energía muscular por lo que además de aumentar el contenido de proteína, usted también obtiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno. En cualquier caso, el estímulo primario (trabajo bajo carga) es el mismo, los músculos activados son los mismos, e independientemente del rango de repeticiones, el entrenamiento de sobrecarga es un complemento, no el evento principal. 


El Mejor Partido De Su Inversión.

Para propósitos de crecimiento el mejor "partido de su inversión" es, sin duda, el rango de repeticiones entre 6-8, o alrededor de una carga máxima del 80-85%, ya que ofrece la combinación ideal entre reclutamiento y fatiga metabólica. Usted consigue reclutamiento completo desde la primera repetición y el tiempo suficiente bajo carga para optimizar los procesos metabólicos contribuyendo a la hipertrofia. Repeticiones más altas tienen la ventaja de menor tensión en las articulaciones, mientras que menos repeticiones tienen la ventaja de una mayor activación del sistema nervioso, y también hacen que sea más fácil mantener bajo el volumen y evitar la estimulación del crecimiento, si esa es la meta. 

No quiero que esto suene como si tuviera algo en contra del entrenamiento con bajas repeticiones, pero hay momentos en los que es aconsejable que una persona mayor utilice mayor cantidad de repeticiones debido a las lesiones, la edad, o restricciones de equipamiento y esta práctica es ciertamente admisible. He conocido gente que sólo tenía una determinada cantidad de pesos a su alcance o que tenían lesiones y se vieron obligados a entrenar con series de 12 o más y fueron capaces de mejorar muy bien. Mi recomendación general para las personas mayores de 35 años es la de mantener las repeticiones hasta 10 o más para el tren superior de modo que sus articulaciones no tomen tanto kilaje. 


No Se Olvide De La Nutrición.

También construir tamaño tiene tanto que ver con la forma de comer, como con la forma de entrenar. Usted puede tener el programa de hipertrofia perfecto, pero no hará nada en ausencia de una buena nutrición. Haga series de 10-15, mientras que come para mantener su peso corporal constante y todo lo que va a conseguir es estar fuerte, simplemente pregunte a muchos de los Nazis ex HIT (entrenamiento de alta intensidad). Haga repeticiones de a una bastante a menudo mientras come como un buey y se pondrá muy grande. 

-Kelly 


Referencias: 

(1) Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8. Epub 2005 Feb 16. 
(2) Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16. 
(3) No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94. 
(4)Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. 
(5)Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol. 2005 Feb 15;563(Pt 1):203-11. Epub 2004 Dec 20. 
(6) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. 
(7) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. 

 

Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. La fuerza resistencia desarrolla más el tamaño de los músculos que la fuerza máxima. Quiero decir que la hipertrofia no funcional, NO EXISTE porque el organismo, en realidad lo que hace es adaptarse. Los piragüistas tienen brazos y torsos muy musculosos, más que muchos halterófilos, no me imagino un piragüista levantando 140 kg, pero tampoco creo que un halterófilo aguante ni 20 metros remando.

    Los que tienen más músculo son menos fuertes pero más resistentes y seguro que esa resistencia muscular les sirve para muchas cosas en la vida. No olvidemos que los piragüistas siguen teniendo brazos fuertes, quizás no tanto como el atleta de halterofilia pero el «aguante» la fuerza combinada de resistencia se usa más veces y es muy útil en muchas cosas. Quizás un halterófilo pueda levantar un coche y sacarte de un vehículo accidentado. Pero es más probable tener que vérselas con pesos más moderados en trabajos repetitivos.

    1. hola jose maria me parece q no entendiste bien el articulo , la afirmacion de q no existe la hipertrofia funcional, por q el organismo se adapta, la verdad no me dice nada. el cuerpo siempre se adapta. 2 deportes distintos , una va a resistir mas a un esfuerzo repetitivo por el deprote q practica y el otro no . la estetica no dice mucho a veces. 

      los que tiene mas musculo son menos fuertes pero mas resistente , otra cosa q no tiene mucho sentido porque ronnie coleman lo veo medio complicado para correr 42 km , pero levanto 300 kg en un peso muerto con peso corporal de 130 kg con un porcentaje graso de un 10 porciento . asi q para mi es bastante fuerte y musculoso . 

      la fuerza combinada de resistencia, una frase compleja ,por q la afirmacion q es mas util en muchas cosas, esa utilidad la termina el atleta segun lo q practique . el levantador olimico de q le va a servir remar 2 km , quiere levantar rapido una vez y ganar . la utilidad esta determinada por la disiplina. 

      saludos . y sin ofender el comentario , sino es para construir y debatir 

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