Por Charles Staley, B. Sc, MSS
Director, Staley Training Systems
Lo sé, lo sé, he escrito mucho sobre esto. Pero el tema es digno de que la discusión continúe. Después de todo, de cara a ella, la periodización es frustrante, la premisa es a la vez convincente y lógica. Profundizando un poco más sin embargo, los problemas se hacen evidentes.
Para ilustrar esto, estoy compartiendo una pregunta que recientemente fue enviada a mí por un entrenador de Australia al que voy a mantener en privado su identidad, ya que no es afín al tema en cuestión:
"Oye Charles, estoy entrenando a un boxeador de Muay Thai, que ha tenido 18 peleas. Quiere pelear en aproximadamente 18 semanas. Pensaba hacer algo de periodización para él. Pensaba en EDT durante las primeras 6 semanas: Rutina para la Zona Media de Muscle Logic: Arranques con Mancuerna Izquierda / Derecha de lado, sentadillas / Dominadas, Ponerse de Pie Estilo Turco con Mancuernas y Trabajo Abdominal.
Luego, las próximas seis semanas iba a introducir el trabajo con Kettlebell, más trabajo de velocidad / potencia, etc. Aumentar el componente de velocidad y potencia entrando en el 2° y 3° bloque de seis semanas. Como usted probablemente sabe, los combatientes de Muay Tailandés necesitan mantener bajo su peso y cortar un poco de peso a medida que se acercan a la lucha. ¿Qué sugiere usted para mantener el programa desafiante e interesante con un fuerte componente de entrenamiento con pesas sin que él aumente demasiado de peso (incluso si es todo músculo)?"
Por supuesto, el primer problema (en este caso) es que no conozco las fortalezas y debilidades relativas del luchador. Así que mi respuesta sólo será útil, en el mejor de los casos, en general. Pero dicho esto, esta cuestión ilustra lo que es tal vez la decisión inicial de cara a usted cuando está pensando acerca de cómo asignar cargas de trabajo durante un período de semanas: asigna un tipo de trabajo por un tiempo (digamos 3-4 semanas en aras de esta discusión) y luego otro tipo de trabajo por un tiempo y, finalmente, un tercer tipo de trabajo para la fase final del entrenamiento.
O…
¿Básicamente decide qué tipo de trabajo necesita más y luego continúa haciendo ese tipo de trabajo durante todo el ciclo de entrenamiento?
¿O hay una tercera opción?
Periodización "Tradicional".
La primera opción es como la mayoría de la gente entiende la periodización "tradicional" o "clásica". Después de todo, la propia palabra "periodización" tiene sus raíces en "período" y se define como la división de un largo período de tiempo en varios períodos de tiempo más corto, cada uno con un carácter y / o objetivo distinto. Ahora bien, este enfoque depende de dos premisas importantes, de lo contrario, ni siquiera debería considerar su uso:
# 1: Bueno en todo, maestro en nada: Una premisa importante del enfoque tradicional es que si trata de mejorar toda una serie de atributos deportivos al mismo tiempo, sus esfuerzos (y resultados) se verán disminuidos. Y este es un punto válido.
# 2: El desarrollo de algunos atributos pueden servir de base para el desarrollo de otros, los atributos más específicos: Para citar un ejemplo, el desarrollo de la hipertrofia muscular puede contribuir a maximizar la adquisición de la fuerza máxima durante un ciclo posterior. Esto es porque siendo todo lo demás igual, una fibra muscular más gruesa puede producir más fuerza que una fibra más fina. La idea es primero engrosar las fibras en la fase de hipertrofia, después entrenar al sistema nervioso para reclutar esas fibras más eficazmente durante la fase posterior de fuerza máxima. Una vez más, esta es una premisa válida para el enfoque tradicional.
Antes De Que Existiera La Periodización Tradicional, Existía…
Pensé que valdría la pena considerar cómo entrenaban los atletas antes de la llegada de la periodización. Como puede haber adivinado, los atletas, básicamente, sólo practicaban su evento deportivo, cualquiera que este fuese. Los luchadores luchaban. Los corredores corrían. Los levantadores de pesas levantaban los pesos más pesados que podían, todo el tiempo. Entonces, ¿en qué premisas (si es que las había) se basaba este enfoque? Presento dos:
# 1: El entrenamiento consistía en actividades lo más específicas posibles. El principio de especificidad manda.
# 2: Ninguna mejor opción había sido desarrollada (todavía).
Bueno, ahí lo tiene: 2 enfoques, ambos con fundamentos conceptuales validos. Lo que todavía no hemos mencionado sin embargo, es el lado negativo de ambos enfoques, así que vamos a estudiar eso en este momento…
Las Desventajas.
Problemas Con El Enfoque Pre-Tradicional.
Cada vez que se emplean medios sumamente específicos durante largos períodos de tiempo, se corre el riesgo de adaptación neural, agotamiento psicológico, y de lesiones por sobreuso. También carece de un procedimiento para aprovechar las ventajas obtenidas a través de enfoques más modernos en la distribución de la carga. Sin progresiones fundacionales, sin ciclos de descarga y así sucesivamente. Otro de los problemas como ya señalé es que usted aún tiene el problema de ser bueno en todo.
Curiosamente, el enfoque tradicional resuelve todos los problemas que acabo de mencionar, pero en el proceso, surgen nuevos problemas. El más preocupante de estos problemas es la falta de continuidad que afecta al enfoque tradicional: el tiempo y energía gastados en el desarrollo de un atributo (por ejemplo la hipertrofia) es desperdiciado, porque, dicho atributo se deteriora durante la etapa posterior donde la atención se redirigirá hacia el desarrollo de un nuevo atributo. Como he dicho en el pasado, es como el aprender español en primer grado, francés en segundo grado e italiano en tercer grado, nunca te aburres, pero también nunca haces ningún progreso real.
Hacia Un Mejor Enfoque.
Curiosamente, el mejor enfoque para la periodización puede ser un cruce entre los dos enfoques – un concepto sobre el que nunca he visto a nadie teorizar. Es una amalgama entre el enfoque "seriado" y el enfoque "concurrente". En otras palabras, se utiliza una progresión seriada, multi-etapa en el contexto de un alto grado de especificidad. Lo mejor de ambos mundos.
Vamos a ver cómo esto se vería para el deporte del Levantamiento de Potencia. Utilizando el método más antiguo que cubrimos antes, si tiene 18 semanas para entrenar para una competencia, iría lo más pesado posible, utilizando series de 1 rep., casi todos los entrenamientos, a menos que se encuentre enfermo o lesionado.
Utilizando el segundo enfoque, usted podría hacer entrenamiento de la aptitud general durante las 3 primeras semanas, luego trabajo sobre la hipertrofia durante 6 semanas, fuerza máxima durante 8 semanas y finalmente una descarga en la semana 18.
¿Cómo Se Vería Un Enfoque "Mejor"?
En primer lugar, siempre debería colocar la mayor parte de su energía en los 3 levantamientos competitivos. Es posible (y probable) realizar un puñado de levantamientos "auxiliares" para mejorar cualidades débiles que no pueden abordarse únicamente mediante el trabajo de los levantamientos de competición. Estas cualidades pueden incluir cosas como rehabilitación de lesiones, hipertrofia, fuerza-velocidad o capacidad de trabajo. Sin embargo a medida que la competencia se aproxima, el trabajo de menor especificidad se va dejando de lado a fin de liberar recursos para tareas más específicas.
Si la recuperación es necesaria, no se obtiene por el pasaje a tareas no específicas o formatos de menor intensidad, ésta es facilitada por la reducción del volumen de entrenamiento. En otras palabras, en lugar de realizar 6×2 con un 90% en el banco, puede realizar 2×2 con un 90%. Como levantador de pesas, usted debe vivir y morir para los 3 eventos competitivos. Ellos siempre tienen prioridad sobre todo lo demás. Las únicas excepciones a esta regla son las siguientes:
1) Uno o más de estos 3 levantamientos causa o agrava una lesión que ahora debe ser tratada.
2) Uno o más de estos 3 levantamientos ya no es una debilidad primaria. Un ejemplo de esto podría ser un levantador de potencia con un press de banca excepcional, pero una sentadilla pobre. En estecaso se vuelve prudente reorientar recursos del entrenamiento del press de banca hacia el entrenamiento de las sentadillas.
Finalmente, cualquier planteamiento digno de ser llamado "mejor" tiene que ser capaz de "dar vuelta una moneda de diez centavos:" al ser el eslabón débil mejorado, éste ya no es el eslabón más débil y una nueva debilidad se convierte en el nuevo eslabón débil. Su enfoque de entrenamiento debe ser lo suficientemente flexible para hacer frente a esta realidad en un momento dado.
El enfoque que he descrito es como todos los atletas inteligentes entrenan y así es como todos los instructores inteligentes y los entrenadores entrenan a sus atletas. Todos los sistemas de entrenamiento de éxito utilizan los principios que he explicado anteriormente, incluso si usted no lo sabe y aunque las personas que utilizan estos sistemas tampoco lo sepan.
Espero que este artículo haga chispear su pensamiento creativo sobre el tema.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Loura Conerney from Manchester, England (Flickr) [CC-BY-SA-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.
