El entrenamiento, como casi todo en el universo, tiende a seguir modas y tendencias. Los programas más populares pasan de moda y otros se convierten en la “próxima mejor cosa”. A veces eso es bueno, a veces eso es malo.
En los últimos años, la gente ha estado bastante fascinada con lo que es un programa verdaderamente clásico: el programa 5X5. Dado que este sistema resulta ser un excelente modo de entrenamiento, es éste uno de esos casos en que la moda no es algo malo en absoluto.
En este artículo quiero examinar brevemente la historia del programa 5X5, así como algunas de las diversas interpretaciones que se han utilizado en los últimos años. Una fuente de confusión proviene, de que existen muchas maneras diferentes de interpretar el 5X5 (dependiendo de los objetivos y el estado del levantador) y, sólo decir que usted está haciendo “5 X5”, no brinda realmente todos los detalles.
Así que echemos un vistazo a los detalles.
La Historia del Programa 5X5.
No estoy seguro de si alguien puede decir con seguridad quién hizo primero un programa que constó de 5 series de 5 repeticiones, desde luego, no me sorprendería si los levantadores de principios del siglo 20 hacían algo similar, ya que parece que han intentado casi todo, de un modo u otro.
Sin embargo, casi sin excepción, el programa puede ser atribuido principalmente a Bill Starr en su libro The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Incluso si otros lo habían hecho antes que él, fue sin duda quien más hizo para popularizarlo.
Así que… le voy a dar el crédito por ello.
Tangencialmente, The Strongest Shall Survive, incluso después de tantos años es realmente un gran libro y recomiendo encarecidamente a cualquier persona que sea un estudioso del levantamiento a que obtenga una copia. Está a sólo usd24.95 (un precio ínfimo a pagar en estos días) y se puede obtener de la excelente gente de Aasgaard.
Ahora, aquí hay un poco de trivia divertida de la que apuesto la mayoría no son conscientes y, así es como en realidad se le ocurrió el 5X5 por vez primera a Starr. Citando al mismo Starr:
Los investigadores encontraron que 4-6 repeticiones en 4-6 series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, produjeron el aumento más significativo de la fuerza. Fantástico, simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones, ya que era el medio exacto y era fácil de recordar.
En los últimos años, entrenadores de fuerza, como Glenn Pendlay y Mark Rippetoe han re-popularizado el programa 5X5 y hay muchas otras reescrituras (incluyendo la reescrituras de los programas 5X5 de Madcow), por ahí fuera también.
Básicamente, el programa 5X5 está aquí para quedarse y hay una buena razón para ello: es un excelente programa para muchas aplicaciones. Puede que no sea el todo, o el final de todo como algunos parecen pensar, pero definitivamente hay maneras mucho peores que ésta con las que el promedio de los principiantes podrían entrenar.
¿Qué es el 5X5?
En los términos más simples, 5X5 se refiere a un programa compuesto por 5 series de 5 repeticiones. Como señalé anteriormente, a Starr se le ocurrió esto simplificando los datos que muestran que 4-6 series de 4-6 repeticiones eran casi óptimas para ganancias de fuerza.
Ahora, las series de 5 son en realidad un buen rango de repeticiones por una serie de razones; me gustaría señalar que éstas se discuten en los dos excelentes libros de Marc Rippetoe Starting Strength y Practical Programming for Strength Training, ambos cuales no sólo recomiendo insistentemente, sino que también están disponibles en Aasgaard. Una vez más, muy recomendado.
Como dije en Repeticiones por Serie para un Crecimiento Óptimo, las series de 5 están realmente en el rango que suele utilizarse para la hipertrofia de todos modos. Normalmente, una serie máxima de 5 estará en alrededor del 85% del máximo y el levantador utilizará un poco menos si está haciendo algo más que una serie. Eso es un peso que proporciona una tensión suficiente para conseguir el reclutamiento máximo de fibras musculares, 5 repeticiones también permiten suficiente trabajo realizado con ese peso. Alta tensión más trabajo metabólico es una combinación ganadora para fuerza y tamaño. Especialmente en combinación con una progresión de la carga en el tiempo.
Además, dado que la fatiga metabólica derivada de una serie de 5 rep tiende a ser bastante baja (en equivalente a series de mayores repeticiones), la técnica es a menudo mucho más estable en comparación con series de reps más altas. Cuando la fatiga comienza a golpear en las series de altas repeticiones, los pesistas sin una técnica estable, a menudo se vuelven descuidados. Al detenerse en 5 repeticiones evita mucho de eso.
Quiero señalar que esto también puede pasar al revés, sobre todo a medida que las repeticiones son menores de 5 y los pesos se vuelven más pesados. La trayectoria se vuelve mucho más crítica a medida que se reducen las repeticiones, mientras que los levantadores a menudo pueden ahorrarse un levantamiento que está fuera de posición cuando las repeticiones son más altas, su técnica tiene que ser mucho más consistente para hacer pocas repeticiones sin meterse en problemas.
Debo señalar que hay críticos del 5X5 para ciertas aplicaciones, en particular para el powerlifting competitivo. La crítica habitual es que el 5×5 no proporciona suficientes repeticiones pesadas iniciales para preparar a alguien para el powerlifting. Con frecuencia se prefiere una rutina basada en triples, dobles e individuales ya que esto no sólo le permite ir más pesado, sino también unas primeras reps bien hechas, lo que es una clave para el rendimiento óptimo en el powerlifting. Y hay mucho de esta idea.
Sin embargo, no recuerdo que el 5X5 esté explícitamente recomendado para el powerlifting, así que no estoy seguro de que sea una crítica particularmente válida. El 5×5 es una buena manera de construir fuerza de base (y un poco de tamaño decente si lo hace bien) y así es como se lo suele presentar.
Es cierto que algunos en la web (tal y como la gente en la web suele hacer) han tratado de hacer al 5X5 el programa definitivo de entrenamiento para cualquier aplicación, pero esto tiene más que ver con la gente en la web, que con cuál fue realmente alguna vez el 5X5 presentado o pretendido de ser usado.
Sin embargo, incluso diciendo que el programa es de 5X5 sigo sin entrar en los detalles y eso es de lo que quiero hablar ahora, ya que hay al menos, que yo sepa, cuatro interpretaciones diferentes del programa 5X5 (y algunas personas probablemente hayan llegado a más).
Rampa Ascendente / 5X5 Principiante.
El programa 5X5 para principiantes es en realidad una pirámide ascendente o rampa que va de un peso liviano, hasta una serie única de 5 repeticiones a tope. Así fue como Starr describió su programa original, aunque no estoy seguro de si estaba exactamente en acuerdo con la investigación en la que estaba basado (han pasado años desde que vi el artículo original sobre las que apoyó sus recomendaciones).
Así que un levantador principiante podría hacer algo como 20X5, 30X5, 40X5, 50X5, 55X5. En cada sesión de entrenamiento, se podrían tratar de añadir 2,5 kilos para la serie superior (o para cada serie) a medida que su fuerza y técnica mejoran. En su mayor parte, sólo la última serie es una serie de trabajo.
Digo "en su mayor parte", porque cuando se trabaja con los porcentajes que se utilizan, las tres últimas series llegan a estar, en realidad, en un rango que es suficiente como para estimular ganancias en principiantes (aproximadamente el 60% + del máximo). Pero en este momento me estoy poniendo aún más nerd de lo que puedo soportar, por lo que voy a parar allí.
A su vez, a medida que el pesista progresa, a menudo las tres últimas series acaban siendo bastante estresantes y una modificación común al enfoque 5X5 para principiantes es cortar las repeticiones en las series intermedias. Así que en lugar de realizar 5 repeticiones cada serie, un levantador podría ir con 5, 4, 3, 2 y, entonces, realmente darlo todo en la última serie de 5.
Básicamente, mediante la limitación de la fatiga en las series anteriores, el levantador puede poner más esfuerzo en la última serie. Este método es comúnmente utilizado al final de un programa de 5X5 para principiantes cuando el levantador está empezando a mover algunos pesos decentes. Principiantes absolutos deben realizar todas las 5 repeticiones en cada una de las 5 series.
Ahora, me gusta mucho esta interpretación del 5X5 para ciertas aplicaciones. Para el entrenamiento de principiantes es una de ellas y esto se enlaza con un tema de enseñanza y aprendizaje motor (algo sobre lo que voy a escribir un artículo completo en algún momento en un futuro cercano).
Cuando los principiantes están aprendiendo un nuevo levantamiento, tienen que hacer muchas repeticiones perfectas con el fin de, no sólo aprender, sino arraigar una buena técnica. La rampa / pirámide ascendente 5X5 es una buena manera de hacer esto y, con frecuencia, se utiliza para enseñar nuevos movimientos.
Así que el levantador puede comenzar con la barra y realizar 5 repeticiones perfectas (lo ideal es que el levantador esté recibiendo señales de coaching mientras las hace). A continuación, en función del movimiento y del aprendiz, se añade peso (2,5-10 kilos) y se ejecutan 5 repeticiones más; una vez más recibiendo indicaciones desde afuera. Si el levantador empieza a volverse descuidado, personalmente yo lo haría mantener el mismo peso para el resto de las series (esto es un poco diferente a cómo lo describe Rip en Starting Strength). Si la técnica se mantiene sólida, se añade más peso hasta que todas las 5 series se lleven a cabo. En el próximo entrenamiento, el levantador comenzará un poco más arriba en la primera serie y hará la pirámide de nuevo (con suerte hasta un nuevo máximo en la última serie). Limpiar y repetir.
Me gustaría señalar que la clave para esto es que el levantador tenga la retroalimentación de un entrenador, básicamente en forma constante. No vale la pena sólo ir a través de los movimientos de 5X5 mientras que añade peso en cada serie y pensar que lo está haciendo correctamente, idealmente el levantador debe obtener retroalimentación técnica y utilizarla para realizar ajustes a medida que aprende el movimiento. En esto noto un peligro muy grande en los levantadores sin-entrenador que utilizan el 5X5, en lo que es una tendencia a ir demasiado pesado, demasiado rápido, cuando no hay un entrenador para salvarlos de su propia impaciencia.
En cualquier caso, si hay un entrenador haciendo bien las cosas el levantador debe, cada día, conseguir 25 repeticiones técnicamente buenas (con la técnica mejorando a través de una serie de sesiones de entrenamiento) con pesos progresivamente más pesados. Y si se hacen las cuentas, a través de tres sesiones de entrenamiento por semana, estas son 75 repeticiones, a través de un ciclo de 12 semanas, lo que da casi 1000 buenas repeticiones (de nuevo, suponiendo que el entrenador se asegura de que las está haciendo correctamente). Esa es la manera de aprender un movimiento.
Además, entrenar de esta manera no sólo ayuda a mejoras técnicas, sino que comienza a enseñar al levantador cómo empujar y centrarse más a medida que las cosas se ponen más pesadas. Cada serie con un peso mayor les obliga a ajustarse un poco más, se concentran un poco más, tienen un poco más de intención en mantener una forma sólida a medida que las cosas se ponen difíciles. Ejercer esfuerzo en el gimnasio es una habilidad que se aprende como cualquier otra y este tipo de programa es una buena manera de empezar a enseñar eso a los levantadores novatos.
También he utilizado la rampa ascendente 5X5 para la reintroducción de un ejercicio después de un largo receso. Las cosas por lo general se mueven más rápido (porque la técnica está ya establecida), pero empezar liviano y subir en pirámide permite a los levantadores obtener de vuelta el patrón de movimiento más rápido que tratar de ir demasiado pesado demasiado rápido. Con un puñado de entrenamientos, los levantadores pueden recuperar su patrón y una gran parte de su fuerza mediante el uso de una pirámide ascendente 5X5 y añadiendo peso en cada serie (y luego comenzando un poco más alto en la próxima sesión de ejercicios).
Reiterando lo anterior, con este tipo de enfoque, las series iniciales son básicamente siempre lo suficientemente livianas como para ser ejecutadas en forma perfecta, lo que es bueno para el refuerzo de la técnica adecuada. Además, las cargas en aumento gradual enseñan al levantador a mantener la forma apropiada y el foco a medida que las cosas se ponen un poco más difíciles. A su vez, la última serie sigue estimulando ganancias de fuerza, por lo que el progreso suele darse rápido (con el feedback positivo siendo un aspecto clave para mantener constantes a los alumnos cuando estos comienzan a entrenar).
Una vez más, el mayor inconveniente potencial es que, librado a sus propios recursos, los levantadores sin-entrenador, invariablemente añadirán demasiado peso demasiado rápido y su forma se irá por el inodoro. O van a lesionarse. En esa situación, utilizar un intervalo más alto de repeticiones (para limitar el peso que puede ser usado) puede ser un método más seguro que el 5X5.
Pero, como se ha señalado, la pirámide ascendente 5X5 es principalmente para los principiantes, llegado el caso, una sola serie al tope ya no es suficiente para estimular mucho en la forma de aumento de la fuerza o el tamaño y más volumen se hace necesario. Que es cuando la gente suele ir hacia otra interpretación común del 5X5
Series 5X5 A lo Largo.
El próximo paso común después de la rampa de 5X5 para principiantes, es lo que normalmente se conoce como series 5X5 a lo largo. Las “series a lo largo” significan que el mismo peso es utilizado para cada una de las 5 series de 5. Por supuesto, esto se hará después de las series de calentamiento, por lo que el levantador hará más de 5 series totales del ejercicio en la práctica.
Dependiendo de los pesos con los que se trabaje, en cualquier punto dentro de las 3 hasta las 5 series de calentamiento pueden ejecutarse antes de las 5 series de trabajo pesado. Esto puede resultar en un largo día, por lo que esto generalmente se utiliza solamente para un manojo de ejercicios por sesión de entrenamiento (con el trabajo adicional realizado con un puñado de series de repeticiones más altas). He visto algunas rutinas en las que la gente quería probar de hacer series de 5×5 a lo largo en un montón de ejercicios, pero para cuando usted agrega las series de calentamiento, el volumen de entrenamiento diario termina siendo demasiado alto para la mayoría, como para que sea productivo .
En cualquier caso, después de hacer las series de calentamiento, el objetivo del 5X5 a lo largo es hacer las 5 series de 5 con el mismo peso. Esto, habitualmente exige que la carga sea menor que el valor del 85% que arrojé antes, la persona tendría que tener un infierno de capacidad de trabajo / capacidad de recuperación para hacer 5 series máximas verdaderas de 5 en fila. Típicamente podría utilizarse el 75-80% del máximo.
Algunas otras reglas generales son a menudo establecidas (por lo general cuando las cargas son demasiado pesadas) para esta versión del 5X5: por ejemplo, si usted no puede llegar a por lo menos 14 repeticiones totales en las 5 series (un entrenamiento completo sería de 25 repeticiones), la carga es demasiado pesada. Así que si tiene algo así como 5, 4, 3, 2, 1, el peso es demasiado pesado. Probablemente significa que empezó demasiado cerca de su máximo en 5 repeticiones.
Algunos también sugieren que si va al gimnasio para sus 5X5 y experimenta una caída grande de repeticiones (por ejemplo, series de 5, 5, 2 repeticiones), debe terminar la rutina y volverse a casa después de la tercera serie. Probablemente usted está demasiado cansado para entrenar con eficacia, pero probablemente no está tan cansado como para no poder enterrarse aún más profundo en un hoyo de recuperación insuficiente.
Por supuesto, cuando usted consigue las 5 series de 5 con el mismo peso, debe subir un poco de peso en el siguiente entrenamiento (cuánto peso habría que añadir está en función del movimiento en cuestión). Dependiendo de la cantidad que suba (y la rapidez con que gane fuerza), usted puede encontrar que logra todo el 5X5 en el siguiente entrenamiento, o podría encontrar que deja caer un par de repeticiones al final de las series. En este último caso, se debe quedar con ese peso hasta que obtenga todas las 25 repeticiones y luego subir un poco. Creo que se entiende la idea.
En esencia, el objetivo del programa a lo largo es conseguir un golpe bastante decente de volumen con el mismo peso para cada serie y, al llegar a las 25 repeticiones, añadir un poco de peso. Suponiendo que usted está comiendo bien y recuperándose, esto le permitirá hacer algunas ganancias bastante decentes de fuerza.
Otras Interpretaciones del 5X5.
Aunque creo que es seguro decir que las dos interpretaciones anteriores son las más comunes (con otros enfoques del 5X5 siendo más acerca de los patrones de carga acumulados que de los entrenamientos individuales), hay por lo menos otros dos que he visto y / o utilizado, que creo que son útiles y valen la pena discutir. Ambos son simplemente versiones truncadas de las series de 5×5 a lo largo.
En una versión, sólo 2 series de las 5 se llevan a cabo con el mismo peso, a menudo después de 3 series livianas de calentamiento. Así que el programa sigue siendo técnicamente 5X5, pero sólo se realizan 2 series pesadas. Cuando he hecho programas como este, personalmente nunca me casé con el hecho de tener que hacer 5 series. Yo hacía tantas series de calentamiento (de cualquier cantidad de repeticiones que pensaba eran las mejores), según sea necesario y luego hacía 2X5 con el mismo peso pesado.
Puesto que usted está haciendo sólo 2 series de 5, los programas de este tipo (el programa básico de John Christy está establecido en este enfoque) usualmente trabajan mucho más cerca del máximo que el 5X5 a lo largo estándar. Considerando que un verdadero 5X5 podría requerir cargas del 75% para obtener todas las series, el 2X5 podría dejarle ir al 80% o incluso derecho al 85% si tiene muy buena recuperación. Esto puede hacer algunos entrenamientos duros, porque cada serie de trabajo es una serie cercana al máximo.
Muy similar es un programa que solía ser defendido por gente como John McCallum (autor del excelente The Complete Keys to Progress) que era con 2 de calentamiento y luego 3 series de trabajo de 5 con el mismo peso. Al igual que el enfoque 2X5, 3X5 son usualmente trabajados mucho más cerca de una verdadera serie de 5 máxima que el 5X5 a lo largo. McCallum también a menudo defendía continuar el trabajo pesado de “masa”, con un poco de trabajo de repeticiones más altas de bombeo/volumen (en uno de sus programas más locos, el 3X5 pesado era seguido por 8 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos). Culturismo de potencia o pura locura… haga usted la llamada.
En cualquier caso, me parece que estas dos interpretaciones pueden ser buenas cuando:
1. Un levantador está trabajando con pesos extremadamente pesados (muy cerca de las verdaderas 5 reps máximas).
2. Un levantador tiene una capacidad de trabajo pobre o escasa capacidad para repetir series con un peso pesado.
Ambos están en realidad relacionados con la misma razón: en ambas situaciones, tratar de realizar 5 series de 5 con el mismo peso significaría reducir el peso tanto, que el rango óptimo (en términos de porcentaje del máximo) para ganar fuerza o tamaño se elimina. Si, por alguna razón, sólo puede obtener las 5 series de 5, trabajando al 60-65% del máximo, no lo veo como algo particularmente productivo.
Sí, claro, la capacidad de trabajo puede ser mejorada, pero, siendo realistas, algunas personas aspiran simplemente a hacer series de repeticiones con pesos pesados, un par de series pesadas y quedan hechos para todo el día. En ese caso, recortar el volumen para mantener la carga hacia arriba (y luego ajustar el volumen con el trabajo de repeticiones más altas) puede resultar una mejor opción. Ambas interpretaciones, 2X5 y 3X5 se acomodan a eso.
Algunos Comentarios Finales.
Vale la pena señalar que algunos levantamientos, tales como el peso muerto, a menudo tampoco se prestan muy bien a 5 series de 5 a lo largo, es una carga demasiada agotadora con nada de pesos más livianos. Marcos Rippetoe (de nuevo, compre Practical Programming) en realidad sólo recomienda, por esta razón, una serie final de 5 en peso muerto. Y creo que tiene un muy buen punto.
Otros levantamientos, tales como sentadillas traseras y delanteras, press de banca y de hombros, cargadas de potencia, etc., por lo general se pueden trabajar con 5X5 a lo largo si el levantador se da tiempo para acostumbrarse al volumen. Quiero señalar que sería poco común hoy en día que los levantadores olímpicos hagan series de 5 de cargada de potencia o cualquier otro movimiento competitivo (o competencia relacionada). Sin embargo, para los atletas que utilizan las cargadas para fuerza básica / potencia, series de 5 pueden ser absolutamente apropiadas.
También haría notar que a veces he utilizado un enfoque combinado de las series 5×5 a lo largo y de las versiones de menor volumen que describí anteriormente; básicamente llevando a un alumno del 5X5 a lo largo al menor volumen sobre la longitud de un ciclo.
Algunas personas, cuando los pesos se ponen pesados, no parecen ser nunca capaces de obtener las 5 series de 5, no importa cuánto tiempo usted los mantenga con el mismo peso. Así, obtendrán 5,5,5,5,3 durante una sesión y 5,5,5,5,3 la próxima sesión sin importar cuánto tiempo usted espere, esa última serie nunca llega a las 5 repeticiones. Ellos simplemente no pueden hacerlo por la razón que sea.
En esa situación, la solución es dejar caer la quinta serie y que hagan el calentamiento + 4 series de 5 a lo largo. Y mientras consigan las 4 series de 5, suban de peso. Y, por lo general, en algún momento empiecen a hacer algo como 5,5,5,4 y 5,5,5,4 en el próximo entrenamiento.
Momento en el que deja caer la cuarta serie de trabajo y trasladarlos a tres series de 5 a lo largo. Y luego se detiene va a 2 series de 5 después de la entrada en calor… Creo que se entiende la idea.
Finalmente, el alumno va a terminar simplemente haciendo una pirámide hasta una serie superior a medida que caen las demás series. Termina siendo una puesta a punto semi-planificada de volumen a intensidad pero que no se sigue una agenda establecida. Simplemente elimina series como sea necesario para mantener al aprendiz añadiéndole peso a la barra.
De la misma manera, si llegan a un punto en que pueden seguir obteniendo varias series (por ejemplo 2 series de 5) con incrementos de peso, sigue progresando allí hasta estancarse. Y, por supuesto, cuando finalmente se detenga por completo, entonces es el momento de ir atrás con los pesos y empezar de nuevo. O cambiar el rango de repeticiones. O jugar al golf. O…
Recapitulación.
Así que esto es un rápido vistazo al clásico programa 5X5 y 4 de las interpretaciones más comunes (de nuevo, estoy seguro de que hay otras por ahí). Utilizado adecuadamente, puede ser un programa muy bueno para una gran cantidad de aplicaciones. No es el-todo, el fin último del entrenamiento, eso sí, pero de nuevo nada lo es.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
