Artículo extraído del Sitio Web del Road Runners Club of America: www.rrca.org.
Existe gran cantidad de buena investigación acerca del sobreentrenamiento. Desafortunadamente, no hay demasiado consenso en cómo debiera éste definirse. Yo preferiría una definición algo más clínica, de modo que sea útil para todos los corredores, más que una definición técnica sobre la que los científicos puedan debatir.
El sobreentrenamiento es fácil de reconocer en su estado crónico cuando el agotamiento, el bajo rendimiento, la depresión y otros problemas tan claros son evidentes. Sin embargo, es más importante identificar los alertas tempranos del sobreentrenamiento para evitar luego problemas más serios. Yo veo todo el espectro del sobreentrenamiento, que puede dividirse en tres fases.
El sobreentrenamiento viene acompañado de muchos problemas potenciales a nivel estructural, químico y mental, a menudo mezclados entre sí para crear un número diversos de signos y síntomas. Es por esto que llamar a este problema sindrome de sobreentrenamiento quizás resulte más apropiado.
La mayoría estará de acuerdo que el sindrome de sobreentrenamiento está asociado con demasiado volumen de entrenamiento y/o demasiada intensidad. Yo pienso al sobreentrenamiento como un estado que aparece cuando existe un desbalance en mi simple fórmula: Entrenamiento = trabajo + recuperación. Sin la recuperación adecuada, incluyendo el descanso, hasta inclusive un entrenamiento de baja intensidad puede resultar en sobreentrenamiento. Al incluir la recuperación, factores más allá de entrenar y correr y que incluyen al stress asociado al estilo de vida, toman parte en la ecuación. Por ejemplo, si sus horas laborales son muchas y no duerme lo suficiente, esto puede perjudicar su recuperación.
ETAPA UNO.
Reconociendo los inicios tempranos de este problema, resulta claro que el sobreentrenameinto es muy común. Desafortunadamente, la mayoría de los atletas no va a admitir encontrarse sobreentrenado hasta alcanzar la útlima etapa. La Etapa Uno del sobreentrenamiento puede confundirse con un exceso normal, una situación normal de entrenamiento, en la que usted se esforzó un poco más allá de su nivel, para obligar a su organismo a adaptarse y mejorar. Si este exceso culmina en una lesión, incluso en una pequeña, o en una no claramente definida (esa esquiva molestia en la rodilla que viene y se va), puede que usted haya ido más allá de los límites de la zona de entrenamiento saludable hasta la de sobreentrenamiento.
Algunos otros de los síntomas esquivos que pueden presentarse en la Etapa Uno de sobreentrenamiento son: fatiga, problemas con el manejo de azúcar en sangre (deseos anormales por dulces y hambre, temblores si se atrasa la comida), desbalances menstruales u hormonales de otro tipo, stress mental/emocional o ansiedad, ligeros vértigos al estar de pie, o elevada frecuencia cardiaca. Aún cuando estos síntomas puedan deberse a otro tipo de disfunción, comúnmente comparten algunos denominadores en esta etapa de sobreentrenamiento.
Reconocer la etapa uno del sobreentrenamiento probablemente sea más fácil evaluando las mejoras en su entrenamiento aeróbico usando un cardiotacómetro. Por ejemplo, si usted ha progresado de nueve minutos la milla a 150 de pulso a ocho minutos la milla a la misma frecuencia cardiaca, ese es un buen progreso. Pero si de repente usted vuelve a correr a nueve minutos la milla, o incluso más lento, a la misma frecuencia cardiaca, esto indica típicamente sobreentrenamiento.
Este sutil tipo de problemas tempranos puede que no afecten negativamente a la hora de competir. De hecho, tarde en esta etapa, extrañamente el rendimiento mejora bastante y ocurren algunas veces súbitos y dramáticos progresos en los tiempos de carrera. De todos modos, esto también puede significar el fin de sus adelantos en competencia debido a que lo que puede continuar es un empeoramiento en esos tiempos.
La etapa uno del sobreentrenamiento puede también verse acompañada por niveles hormonales anormales, los cuales son fáciles de medir. El cortisol, una importante hormona adrenal, comienza a subir, a menudo durante ciertas horas del día o de la noche. Un reducción en los niveles de testosterona y DHEA pueden acompañar este incremento del cortisol.
Cualquier pista de que el sobreentrenamiento ha comenzado debe ser acompañada por una evaluación de la planificación del entrenamiento y carreras. Reducciones del volumen y/o la intensidad usualmente pueden remediar de manera rápida la etapa uno de sobreentrenamiento. Otros tipos de stress derivados del estilo de vida deben ser considerados y remediados de ser necesario. Si no se corrige esta situación de sobreentrenamiento, pude usted ingresar en la etapa dos de sobreentrenamiento.
ETAPA DOS.
Esta etapa de sobreentrenamiento es más reconocible. Clásicos signos y síntomas incluyen un aumento de la frecuencia cardiaca de reposo y de entrenamiento y, frecuentemente, un agravamiento de los síntomas de la etapa uno.
Reducciones en el rendimiento son más evidentes en esta etapa, como lo son síntomas tales como fatiga, sentimientos de depresión y problemas con el sueño (típicamente, se duerme con facilidad y profundamente, pero se despierta a mitad de la noche y tiene dificultad para volverse a dormir).
El desbalance hormonal es ahora usualmente más dramático, con niveles anormalmente altos de cortisol y baja testosterona y DHEA. Esto lo pone en una situación de estado catabólico, haciendo aún más difícil la recuperación. Sumado a esto, se reducen las funciones del sistema inmunológico, lo que trae aparejado resfríos más frecuentes, gripes u otras infecciones. Alergia o asma puede llegar a desarrollarse o agravarse.
La segunda etapa de sobreentrenamiento puede durar mucho tiempo. Si el problema no se soluciona, típicamente a través de reducir el volumen de entrenamiento y carrera y la intensidad de entrenamiento, un corredor puede llegar a ingresar en la etapa tres de sobreentrenamiento.
ETAPA TRES.
Este es un estado crónico con ramificaciones fisiológicas y psicológicas más serias. A menudo esto incluye ponerle fin a una carrera deportiva debido a una lesión u otro serio problema químico o mental. Hasta cierto punto, el organismo se ha rendido en su lucha contra el stress derivado del sobreentrenamiento. Los niveles hormonales se encuentran anormalmente bajos, con el cortisol por el contrario en niveles elevados. El sistema nervioso simpático también se encuentra deprimido reflejándose esto en un descenso anormal de la frecuencia cardiaca de reposo. Los atletas en esta etapa usualmente no participan de competencias debido a un muy bajo rendimiento y lesiones, con un agotamiento y una depresión que resultan normales. Salir a entrenar ya no es divertido. Inclusive la respuesta a nivel del lactato es baja.
A diferencia de las dos primeras etapas, recuperarse de la etapa tres de sobreentrenamiento implica un proceso mucho más largo y dificultoso. Los atletas deben a menudo suspender una temporada entera y enfocarse en recuperar la salud, a menudo con la ayuda de un profesional.
Reconocer el síndrome de sobreentrenamiento en su etapa más temprana es esencial para evitar la angustia de este problema común e innecesario. El remedio puede resultar tan sencillo como reducir la cantidad de entrenamiento y competencias y la intensidad del entrenamiento. No solo el stress proviene de correr, existen otros factores de la vida cotidiana que pueden sumarse al síndrome de sobreentrenamiento.
Acerca del Autor.
El Dr. Philip Maffetone ha practicado medicina deportiva complementaria y kinesiología aplicada durante más de20 años. Sus extensos antecedentes en bioquímica, kinesiología y fisiología del ejercicio lo han ayudado a entrenar a muchos atletas profesionales y de nivel mundial. Posee un doctorado en quiropraxia y certificación en acupuntura. Algunos de los atletas con los que ha trabajado incluyen a Mark Allen, Mike Pigg, Priscilla Welch y Lorraine Moller. El Dr. Maffetone fue nombrado Entrenador del Año en 1996 por la "Triathlete Magazine". Sus libros incluyen "In Fitness and In Health and Training for Endurance", y actualmente es Presidente del grupo MAF, el cual publica el Reporte Maffetone ( http://www.philsbar.com/).
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del Road Runners Club Of America.
