El Swing Con Kettlebell Perfecto: ¿Existe Tal Cosa?


Artículo publicado originalmente en StrongFirst.com.

De los grandes debates sin resolver que han plagado la humanidad a través de los tiempos, la pregunta de si existe una forma/técnica perfecta de kettlebell swing sería estaría entre ellas. Se han librado batallas en Internet y se han perdido amistades en la búsqueda del swing "perfecto". Lamentablemente, han sido menos los swings ejecutados que los argumentos sostenidos, pero esa es otra historia.

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¿Existe el swing con kettlebell perfecto?


¿Existe un Swing con Kettlebell Perfecto?

Yo estoy aquí para decir de una vez por todas que, sí, existe una forma/técnica perfecta del swing. o más exactamente: existe una técnica perfecta del swing para usted. Voy a dejar eso flotando por un momento.

Hay un swing perfecto para usted y su estructura individual y su historia. Vamos a desglosar un poco cada una de ellas a medida que avanzamos, pero una vez que el plan de acción básico de este ejercicio llamado kettlebell swing se adapta a usted, podemos empezar la búsqueda de ese swing perfecto.


Kettlebell Swing Básico.

Nuestra búsqueda comienza con un modelo básico del ejercicio. El swing en su explicación más simple es una bisagra de cadera dinámica. Un modelo básico de bisagra de cadera se describe bien en la siguiente imagen. Hombros por encima de las caderas, las caderas por encima de las rodillas, con una columna bien mantenida en posición.

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Jeff Sokol, SFG II hace un gran trabajo demostrando una buena forma de swing.

Su capacidad de movimiento y estructura pueden influir en este aspecto, pero dos extremos en particular son contraproducentes y deben evitarse:

1.    Cuando los hombros están a la altura o más bajos que las caderas, la bisagra de cadera se ha convertido más en un peso muerto a piernas rígidas con demasiado énfasis en los isquiosurales.

2.    Cuando las caderas caen por debajo de las rodillas, la articulación de la cadera se ha convertido en una sentadilla y ese no es el objetivo al realizar un swing.


Tibias Verticales.

El requisito de tibias verticales es una intención y no una realidad para muchas personas. La capacidad de mantener las espinillas verticales (otra forma de decir tibias verticales) es altamente dependiente de la estructura y un individuo no debe renunciar a la estabilidad de la columna vertebral para alcanzar la pretendida "tibia vertical".

Debajo hay una imagen de Pavel de hace varios años. Tenga en cuenta el ángulo de las tibias. Las personas son generalmente escépticas cuando les pido que doblen más sus rodillas durante su peso muerto o kettlebell swing, pero que ese escepticismo se desvanece cuando sienten lo mucho más potente que se vuelve su swing.

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Observe la posición de las tibias de Pavel.

Aférrese al modelo básico de hombros sobre las caderas y caderas por encima de las rodillas con una columna bien mantenida y ajuste la posición de modo que se adapte a usted.


Variación Estructural.

La estructura es interesante y nosotros, como especie, tenemos una enorme cantidad de variación en la nuestra. Enorme cantidad de variación (repetido a propósito). Tanto es así, que se estima que más del 40% de la población tiene una estructura de las caderas que queda fuera de las previamente establecidas.

Lo vemos todos los días, pero a veces no ajustamos el modelo a ello. Imagínese subiendo al coche de un amigo. Usted mide 1,75m, pero su amigo mide 1,96m. ¿No cree que necesitará ajustar el asiento y los espejos? ¡Yo pensaría/esperaría que sí!

Un torso corto, un torso largo, brazos largos, brazos cortos (soy yo o estoy casi en un cuento del Dr. Seuss), piernas cortas, piernas largas y cualquiera de estos en cada posible combinación tendrán un impacto en cómo se ajusta el plan de acción. Todo, hasta el grado de rotación de pie, se ajusta a la persona. La estructura importa.


Historia Personal.

La historia incluye la historia de lesiones e historia de entrenamiento y puede afectar a la selección y ejecución de ejercicio. Un individuo que nunca ha "levantado pesas" antes, puede que no que tenga ningún concepto acerca de lo que es una bisagra de cadera, mientras que un powerlifter experimentado sabrá inmediatamente lo que es una bisagra de cadera.

Un individuo con una historia de accidente de coche y cirugía en su espalda baja puede ser reacio a aprender la bisagra de cadera mientras que alguien que nunca se ha lesionado puede saltar directo a ello sin dudarlo. Cada historia e individuo aporta algo diferente al kettlebell swing y esto debe ser tenido en cuenta al enseñarlo.

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Encuentre un instructor de StrongFirst de modo de aprender un swing correcto.

Ahora que tenemos un plan y sabemos adaptarnos a la persona, tengo un par de consejos adicionales para usted: dorsales y ritmo.


Consejo #1: Dorsales.

Durante los cursos y certificaciones SFG, hacemos un gran tema acerca de cómo mantener los brazos conectados a las costillas durante el peso muerto y el swing con Kettlebells. Esto activa los dorsales (latissimus dorsi para la policía de anatomía) y conecta el tren superior del cuerpo a las caderas a través de la fascia toracolumbar y aumenta su estabilidad y potencia.

Básicamente, tratar de llevar la axila "hacia abajo" a la cadera sin acortarse durante la fase excéntrica de cualquier ejercicio, pero, dese cuenta que una vez que termine el impulso de extensión de cadera, los brazos despegarán de las costillas (de lo contrario parecería Frankenstein intentando un swing con kettlebell). Lo que me lleva muy bien al segundo punto: ritmo.


Consejo #2: Ritmo.

Hay un ritmo para el swing. Párese alto con los brazos extendidos hacia afuera de los hombros y con las caderas extendidas. Lentamente permita que los brazos vayan hacia abajo hasta que el interior de la parte superior del brazo haga contacto con las costillas, y luego comience la bisagra cadera hacia la posición de carga o excéntrica. (Nota: la parte interna de los antebrazos golpeará muy alto en la ingle y señalarán detrás de usted, no hacia el suelo.)

Ahora, comience la extensión de cadera, regresando a una posición completamente extendida de las caderas (glúteos apretados) y parándose derecho. Una vez que las caderas finalizan su extensión, los brazos despegan de las costillas ("son arrancados de las costillas" por la potente onda de potencia de extensión de la cadera) y se extienden, en última instancia, rectos desde los hombros.

La respiración también entra en ritmo, con una inhalación aguda en la posición inferior/de carga y una exhalación aguda en la parte superior. Practique como un "swing de aire" y busque ese ritmo durante su swing con kettlebell a máxima velocidad.

VIDEO


El Swing Perfecto es Su Swing.

Recuerde que un swing con kettlebell "perfecto" es suave, atlético y potente y está hecho a medida del individuo. Y ahora que esta antigua cuestión ha sido contestada, usted puede encontrar un SFG en su zona y prepararse para un Curso de Usuario de SFG o Certificación de SFG. ¡Felices swings!


Acerca del Autor.

Brett Jones es un Entrenador Atlético Certificado y Especialista en Fuerza y  Acondicionamiento con sede en Pittsburgh, PA. El Sr. Jones tiene una licenciatura en Ciencias en Medicina Deportiva de la Universidad de High Point, una Maestría en Ciencias de Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad Clarion de Pennsylvania, y es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) certificado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)

Con más de veinte años de experiencia, Brett ha sido buscado para consulta por equipos profesionales y atletas, así como presentado en los Estados Unidos e internacionalmente.

Como entrenador atlético que ha hecho la transición a la industria del fitness, Brett ha enseñado técnicas y principios de pesas rusas desde 2003. Ha sido profesor de los sistemas funcionales del movimiento (FMS) desde 2006, y ha creado varios DVD y manuales con el terapeuta físico de renombre mundial de Gray Cook, incluyendo la reconocida serie "Secrets of…".

Brett sigue evolucionando su enfoque al entrenamiento y la enseñanza, y es un apasionado de la mejora de la calidad de la educación para la industria del fitness. Él está disponible para consultas y entrenamiento a distancia por correo electrónico en [email protected]

Síguelo en Twitter en @BrettEJones.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.

Imagen de Portada por OKFoundryCompany vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/jamesoneil/13890157702/in/photostream/

This article has 2 Comments

  1. Muy bueno juancho , parece facil la tecnica del swing , pero tiene varios puntos q la gente pasa por alto haciendo asi cualquier cosa !!!! Saludos 

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