Entrenamiento Basado en el Kilometraje: Un Análisis Lógico. Parte 1.

12158613456_eb4cf4a46e_zCorrer es un deporte centrado en el kilometraje. La charla típica de los corredores acerca de su programa de entrenamiento se hace en términos de kilometraje semanal, se piensa en términos de kilometraje semanal, y se entrena en términos de kilometraje semanal. El Prof. Tim Noakes, MD, fisiólogo del ejercicio y autor de Lore of Running, escribe: "La mayoría de los corredores miden la cantidad de kilómetros que corren cada semana y asumen que el solo kilometraje mide con precisión sus cargas de entrenamiento".

Debido a este enfoque en el kilometraje, los entrenamientos se describen generalmente en términos de kilometraje e intensidad. Por ejemplo, no sería excepcional escuchar algo así como el siguiente intercambio entre 2 corredores:

"¿Qué corriste hoy día?"

"Hice 9,6 km a ritmo regular."

La mayoría de los programas de entrenamiento se centran igualmente en el kilometraje semanal. Por ejemplo, la semana de entrenamiento es a menudo descrita en términos de kilometraje semanal.

"¿Qué hiciste esta semana?"

"Corrí 64 kilómetros"

o

"Me gustaría mejorar mi RP en los 10k por 2 minutos, ¿qué recomiendas?"

"¿Cuántos kilómetros por semana estás corriendo ahora?"

"Cincuenta".

"Debes aumentar eso. Tienes que aumentar el kilometraje si quieres mejorar”.

De hecho, no es raro que programas de entrenamiento completos sean nombrados en términos de kilometraje semanal. Por ejemplo, en su popular libro, Advanced Marathoning, Pete Pfitzinger, Maratonista Olímpico y Fisiólogo del Ejercicio, ofrece 3 programas de entrenamiento de maratón centrados en kilometraje titulados:

  • Maratón con un máximo de 88 kilómetros por semana
  • Maratón con un máximo de 112 kilómetros por semana
  • Maratón con más de 112 kilómetros por semana

Una revisión de la mayoría de los programas de entrenamiento revela el mismo enfoque sobre el kilometraje.

Además de corredores y programas de entrenamiento pensados y hablados en términos de kilometraje semanal, los objetivos de entrenamiento suelen establecerse aumentando el número de kilómetros que se corren cada semana. Se les anima habitualmente a los corredores a aumentar su kilometraje semanal. Por ejemplo, Arthur Lydiard es muy conocido por su receta para el pedestrismo en la que dice que todos los corredores deben construir hasta aproximadamente 160kms de carrera aeróbica. O bien, el Sr. Pfitzinger en su artículo, Essential Ingredients II, Optimizing Your Mileage (en inglés), dice,

"Usted puede construir su base aeróbica mediante el aumento de su kilometraje de carrera, y / o haciendo más crosstraining aeróbico. Desafortunadamente, algunos escritores que corren han difundido la idea errónea de que el aumento de kilometraje produce poco beneficio para el rendimiento de carrera. ¿Cómo explicar entonces que los mejores fondistas del mundo suelen correr entre 190 a 250 kilómetros por semana? … El rendimiento competitivo mejora claramente después de un aumento sostenido del kilometraje (y cuanto más larga sea la carrera, mayor será el beneficio)…"

El mensaje que se envía es claro: para optimizar el rendimiento, aumente su kilometraje. Después de todo, todas las élites corren un alto kilometraje y mire lo rápidos que son; usted debe ir aumentando su kilometraje semanal también.

Yo llamo a este pensamiento y entrenamiento enfocado en el kilometraje semanal, "basado en el kilometraje". Los corredores y los programas basados en el kilometraje piensan, hablan, y prescriben en términos de kilometraje semanal. Por supuesto, esto no quiere decir que su atención se centre exclusivamente en el kilometraje o que no presten ninguna atención a otras variables de entrenamiento. Lo que quiere decir es que el kilometraje juega un papel principal en los pensamientos y los programas de la mayoría de los corredores. ¿Debe el kilometraje ser un tema de entrenamiento prioritario? ¿Deberían los programas de entrenamiento estar basados en el kilometraje? Vamos a analizar lógicamente al kilometraje semanal y ver cuáles son las naturales consecuencias de este enfoque.


¿Son Todas las Corridas de 20 Kilómetros Iguales?

Los corredores entrenan a ritmos diferentes en función de sus talentos genéticos y su nivel actual de condición física. Siendo ese el caso, digamos que hay 2 corredores: uno es un corredor de maratón de 2:10 y el otro es un maratonista de 04:20.

Ambos corren 32 kilómetros en el mismo día, al mismo tiempo, en el mismo recorrido, etc.

Ambos corren exactamente a la misma intensidad.

El maratonista de 02:10 completa la corrida de 32 kilómetros en 110 minutos o sea 1 hora, 50 minutos (Ritmo de 03:26).

El maratonista de 04:20 completa la carrera de 32 kilómetros en 220 minutos o sea 3 horas, 40 minutos (Ritmo de 06:52).

Esa carrera 32 kilómetros:

a) ¿Produce las mismas adaptaciones en ambos corredores?

b) ¿Genera el mismo efecto? (es decir, la misma cantidad de fatiga, daño muscular, agotamiento de glucógeno, etc.)

c) ¿Exige el mismo tiempo de recuperación para ambos corredores?

Piense largo y tendido su respuesta antes de seguir leyendo.


Carga de Entrenamiento.

El entrenamiento coloca un estrés en el cuerpo, un estrés conocido como carga de entrenamiento. Una de las formas en que el cuerpo reacciona al estrés de la carga que se le plantea a través del entrenamiento es mediante la mejora: se hace más rápido, más fuerte y / o se pone más en forma. ¿Cómo es medido el estrés de entrenamiento por los fisiólogos del ejercicio? ¿Se mide por kilometraje o por alguna otra medida? La mayoría de los corredores, como escribió anteriormente el Profesor Noakes, "suponen que el solo kilometraje mide con precisión sus cargas de entrenamiento". Sin embargo, el hecho es que la carga de entrenamiento no se mide con precisión por el kilometraje. Se mide por la duración y la intensidad.

Carga de entrenamiento = duración x intensidad

¿Quién sugiere que el kilometraje puede no ser la mejor medida del estrés o la carga de entrenamiento? Uno que lo hace, es Jack Daniels PhD. En su libro Daniels Running Formula escribe,

     "Piense en Duración, No en Distancia”

“Ofrezco una nota final sobre el kilometraje. Aunque el kilometraje es una manera conveniente de controlar el trabajo realizado, a menudo es mejor pensar en términos de tiempo total de entrenamiento invertido, que en términos de distancia cubierta… Recuerde, el estrés es una función del tiempo dedicado a hacer algo, por lo que los corredores más lentos a menudo reciben más estrés, incluso al completar un kilometraje menor que el de sus contrapartes más rápidos. Es por eso que una carrera de 32 kilómetros es más estresante para un corredor lento que para un individuo más rápido.

Una carrera de 32 kilómetros le tomará a un corredor lento unas 3 o más horas para ser completada; un corredor rápido cubrirá los mismos 32 kilómetros en 2 horas. Esto significa que el corredor más lento ha dado un 50% más de pasos que la persona más rápida, a pesar de haber cubierto la misma distancia. Es el número de pasos lo que puede desgastarte, y es la hora extra en el calor o en carreteras resbaladizas la que se cobra su peaje. No son solo los 32 kilómetros, es el tiempo para completar esos 32 kilómetros. Para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, un corredor más lento puede que tenga que correr un kilometraje menor que el de un corredor más rápido”.

El Dr. Daniels no es el único que sugiere que el kilometraje / distancia no es la mejor forma de medir el entrenamiento. De hecho, la comunidad de la fisiología del ejercicio está de acuerdo en este tema también. Mi libro de texto de fisiología del ejercicio afirma:

"Hay cuatro factores que influyen significativamente en la respuesta al entrenamiento aeróbico:

  • Nivel inicial de capacidad aeróbica
  • Intensidad del entrenamiento
  • Frecuencia del entrenamiento, y
  • Duración del entrenamiento"

Tenga en cuenta que el libro de texto no incluye la distancia o el kilometraje como un factor de respuesta al entrenamiento. La duración es el factor que se utiliza.

El Prof. Noakes aborda este tema en la cuarta edición de Lore of Running:

"Para identificar la carga óptima de entrenamiento, usted debe ser capaz de cuantificar exactamente lo duro que está entrenando. La mayoría de los corredores miden el número de kilómetros que corren cada semana y asumen que el solo kilometraje mide con precisión sus cargas de entrenamiento. Sin embargo, esa medida no cuantifica la calidad de ese entrenamiento. Además, la calidad de la entrenamiento es probablemente un mejor predictor de, tanto un futuro rendimiento como del riesgo de sobreentrenamiento. Por lo tanto, es necesaria una medida de cantidad y calidad del entrenamiento. Carl Foster, del Instituto del Corazón de Milwaukee es un científico que ha reflexionado sobre este desafío. Foster y colegas (Foster y col 1996) evaluaron el desempeño de 56 deportistas de competición, al momento de aumentar su entrenamiento. Calcularon la carga de entrenamiento como la duración de la sesión multiplicada por la calificación promedio de esfuerzo percibido durante el período de sesiones".

La conclusión es que la carga de entrenamiento se mide mejor por la duración x intensidad.

Carga de entrenamiento = duración x intensidad

Ahora que usted entiende lo que es la carga de entrenamiento y cómo se mide, puede ahora responder a la pregunta original.

¿Son las dos corridas de 32 kilómetros iguales?

La respuesta es NO.

¿Por qué? La respuesta es que no, porque la carga de entrenamiento se mide correctamente por la duración x intensidad, no la distancia x intensidad.

El hecho de que ambos corredores en el ejemplo corrieran 32 kilómetros es inmaterial. La carga de entrenamiento experimentada por cada corredor no es la misma. Ambos corredores corrieron al mismo nivel de intensidad, pero a un corredor le tomó el doble de tiempo que al otro para completar toda la distancia. Esto significa que la carga de entrenamiento en el corredor de 04:20 es 2x la del corredor 2:10. Dado que la carga de entrenamiento es mayor para el corredor 4:20, él / ella experimenta un estímulo de entrenamiento más grande, una mayor penetración en términos de fatiga, agotamiento de glucógeno, etc., y también tarda más en recuperarse (suponiendo que la tasa de recuperación es la misma para ambos corredores).


Medición de la Carga de Entrenamiento Semanal.

Como hemos visto, la carga de entrenamiento individual se mide correctamente mediante la duración x intensidad. Sin embargo, el hecho de conocer la carga de entrenamiento para cada entrenamiento no es suficiente. También necesitamos alguna manera de cuantificar la carga de entrenamiento total. ¿Por qué es importante saber la carga total del entrenamiento? El Prof. Noakes explica, "… hay un límite a la cantidad de entrenamiento con la que el cuerpo puede beneficiarse. Entrenar más allá de ese límite produce actuaciones progresivamente más pobres, lo que en última instancia conduce al sobreentrenamiento”.

Una carga demasiado alta entrenamiento conduce a un exceso de entrenamiento y un peor rendimiento, no a uno mejor. Es por eso que usted necesita una cierta manera de cuantificar la carga total de entrenamiento. ¿Cómo se mide la carga total del entrenamiento? La carga de entrenamiento se calcula sumando la carga de entrenamiento para cada entrenamiento individual. Sumando la carga de entrenamiento de cada entrenamiento llevado a cabo en una semana en particular, tendrá la carga de entrenamiento total de la semana. Tabla 1, elaborada a partir de un ejemplo en el libro del Sr. Pfitzinger Advanced Marathoning, ilustra el cálculo de las cargas de entrenamiento diario y semanal.

Tabla 1: Cálculo diario y carga de entrenamiento semanal.

C1La duración se mide en minutos de entrenamiento. La intensidad se mide mediante la escala de Borg modificada de Tasa de Percepción del Esfuerzo (0-10), calculado como una TPE de la sesión, o intensidad general del entrenamiento. La carga total de entrenamiento se calcula mediante la suma de la carga de entrenamiento individual de cada entrenamiento. De esta manera la carga de entrenamiento semanal se cuantifica adecuadamente usando las 3 variables que influyen en la condición física: duración, intensidad y frecuencia.


Análisis de las Recomendaciones de Kilometraje Semanal.

A menudo, otros corredores me han dicho que debido a que las élites son los corredores más rápidos del planeta y todos corren en un alto kilometraje esto demuestra que un alto kilometraje es mejor. El Sr. Pfitzinger hizo el mismo argumento en su anterior cita de arriba. En consecuencia, el razonamiento continúa con que todos los demás corredores deben esforzarse por ejecutar kilometrajes elevados similares con el fin de maximizar el rendimiento. Ahora que entendemos cómo medir correctamente la carga de entrenamiento semanal, podemos utilizar esta información para analizar esta pieza en particular de sabiduría de entrenamiento. Tomemos a 3 maratonistas todos siguiendo el mismo programa de entrenamiento, que incluye correr 160 kilómetros por semana (kps), pero con tiempos individuales de maratón individual finalizando en 02:10, 03:15, 04:20.

La Tabla 2 muestra el ritmo de entrenamiento recomendado y la diferencia porcentual en el ritmo de cuatro tipos diferentes de carreras, para cada uno de nuestros 3 fondistas. Las recomendaciones de ritmo se han extraído de la calculadora de ritmo de McMillan.

Tabla 2: Ritmos de Entrenamiento Recomendados y % de Diferencia de Ritmo

C2Recordemos que todos los 3 corredores están siguiendo el exactamente el mismo programa de entrenamiento. Esto significa que están haciendo los mismos entrenamientos diarios, para la misma distancia y niveles de intensidad. Están corriendo la misma distancia semanal, 160kps en este ejemplo. Saber que los 3 están siguiendo el mismo programa de entrenamiento nos permite calcular la carga total de entrenamiento semanal para cada corredor. Nuestros cálculos revelan que:

  • Como corredor más rápido, el maratonista de 02:10 completa sus 160 kps en la menor cantidad de tiempo.
  • Al corredor de 03:15 horas le toma aproximadamente 1.5x más tiempo completar cada entrenamiento que al corredor de 02:10, por lo que su tiempo total de entrenamiento es de un 150% del corredor de 02:10.
  • El corredor 4:20 tarda aproximadamente 2x veces más tiempo para completar cada entrenamiento que el corredor de 02:10, por lo que su tiempo total de entrenamiento es de un 200% del corredor de 2:10.

Tabla 3: carga de entrenamiento semanal calculada para 3 corredores de diferentes capacidades, todos siguiendo el mismo programa de entrenamiento. El 100% de la carga de entrenamiento está basada en la carga total de entrenamiento semanal del maratonista de 2:10.

C3Como puede verse en el cuadro 3, la carga de entrenamiento semanal aumenta para cada disminución en el rendimiento de maratón. He usado sólo 2 corredores más lentos para ilustrar el punto, pero el punto a entender aquí es que cada vez que 2 o más corredores están siguiendo el mismo programa de entrenamiento, los corredores más lentos están entrenando a una carga de entrenamiento superior a la de los corredores más rápidos. No importa si están entrenando para un 5k, 10k, o un maratón. Por definición, cualquier programa de entrenamiento basado en el kilometraje hace que los corredores más lentos entrenen a una carga de entrenamiento superior a los corredores más rápidos, a menos que el programa genere algún margen para el nivel de rendimiento variable de los corredores. Esta diferencia en las cargas de entrenamiento al mismo kilometraje semanal, explica el comentario del Dr. Daniels, "…los corredores más lentos son a menudo más estresados que sus contrapartes más rápidos, incluso completando un menor kilometraje”.

¿Qué razón fisiológica puede utilizarse para justificar que los corredores más lentos entrenen a significativamente mayores cargas de entrenamiento semanales que los corredores más rápidos? ¿Por qué la carga de entrenamiento óptimo para un corredor lento debe ser de hasta un 200% o más que la de un corredor más rápido? ¿Puede esta consecuencia natural del entrenamiento basado en el kilometraje justificarse de alguna manera?

No conozco ninguna justificación fisiológica para hacer que corredores más lentos ejerciten a una carga de entrenamiento significativamente mayor que los corredores más rápidos.


Igualando la Carga de Entrenamiento.

Como usted sabe, la contradicción de recomendar que los corredores que no son de élite corran kilometrajes semanales iguales o similares a los que hacen los corredores de élite, es que los no élites se entrenarán a una carga de entrenamiento significativamente mayor que los corredores de élite. No hay forma de evitar este hecho fisiológico.

Si usted realmente cree que el kilometraje semanal de las élites es óptimo, entonces, por definición, lo que realmente cree es que la carga de entrenamiento de las élites es óptima. De ello deduce que se debe recomendar la misma carga de entrenamiento para todo el mundo. En otras palabras, los corredores más lentos deben incurrir en la misma carga de entrenamiento que los corredores de élite, no importa lo esto que resulte en kilometraje semanal.

Esto significa que usted debería recomendar que todos los atletas corran lo más cerca posible del mismo % de recorridos sencillos, recorridos largos, ejercicios de velocidad, etc., que las élites. Esa duración y la frecuencia de entrenamiento deben reflejarse lo más estrechamente posible a la de los corredores de élite. La única diferencia, entonces, entre el entrenamiento de los corredores de élite y los de no élites sería el kilometraje: la élite correrá un mayor kilometraje y los corredores más lentos correrán kilometrajes más bajos. Ambos estarán entrenando en la misma exacta carga de entrenamiento, pero van a correr diferentes kilometrajes semanales. En otras palabras, debe recomendar a los corredores más lentos duplicar la carga de entrenamiento del corredor de élite en términos de las 3 variables de entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad sin relación con el kilometraje semanal de las élites. Si hiciera que los corredores más lentos duplicaran la misma carga de entrenamiento de los corredores de élite, ¿cómo se vería ese programa parecerse en términos de kilometraje semanal? Utilizando 160 kps como nuestro kilometraje de base para las élites, la tabla 4 muestra el desglose:

Tabla 4: Kilometraje semanal resultante en cargas de entrenamiento semanales iguales para maratonistas de diferentes capacidades

C4Al hacer que los corredores más lentos dupliquen la frecuencia, duración e intensidad de los corredores de élite con el fin de duplicar la carga de entrenamiento de las élites, los corredores deben correr menos de 160 kps, a menudo mucho menos. En el ejemplo anterior, el maratonista de 03:15 llega a la misma carga de entrenamiento que el corredor de élite con apenas 104 kps. El maratonista de 04:20 duplica la carga de entrenamiento del corredor de élite en un kilometraje semanal de sólo 80 kps.

Por supuesto, se podría decir que 160 kps es en realidad un volumen de entrenamiento demasiado bajo para un corredor de élite y que su kilometraje óptimo está en realidad entre los 190-225 kps. Pero, ¿hace eso alguna diferencia sobre el punto principal? Ninguna en absoluto. No importa cuál sea el kilometraje semanal que crea que es óptimo para las élites, el punto principal es que si usted recomienda que las no élites entrenen en kilometrajes similares, está obligando a los corredores más lentos a entrenar en cargas de entrenamiento significativamente más altas que las de los corredores de élite.

La conclusión es ésta: si usted cree que el alto kilometraje semanal sostenido por las élites demuestra que su programa de entrenamiento es superior, entonces, por definición, usted cree que la carga de entrenamiento de las élites es óptima. Siendo ese el caso, si quiere ser coherente, debe recomendar la misma carga de entrenamiento para todo el mundo, no importa en lo que se traduzca el kilometraje semanal. Si, en cambio, recomienda que todos deben ejecutar el mismo kilometraje semanal que las élites, entonces usted estará recomendando una carga de entrenamiento significativamente mayor que aquella con la que las élites entrenan, una recomendación que no tiene apoyo fisiológico. No hay justificación fisiológica para hacer que corredores más lentos entrenen con cargas de entrenamiento mucho más altas que las de los corredores de élite.


Resumen.

Correr es una actividad enfocada en el kilometraje. Los corredores piensan, hablan, y entrenar en términos de kilometraje. Los entrenamientos se describen generalmente en términos de distancia recorrida e intensidad (Corrí 10 kilómetros a ritmo de tempo). Los programas de entrenamiento suelen especificarse en términos de kilometraje semanal, como "programa de entrenamiento para el maratón de 80 kps". Yo denomino a este enfoque en el kilometraje como "entrenamiento basado en el kilometraje".

El problema del entrenamiento basado en el kilometraje es que el kilometraje no es una buena medida de la carga de entrenamiento. El entrenamiento pone un estrés en el cuerpo, un estrés denominado carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento de un entrenamiento individual no se mide por el kilometraje: se mide por la duración x intensidad. La carga total de entrenamiento semanal se mide correctamente sumando la carga de entrenamiento de cada uno de los entrenamientos realizados en esa semana.

Todos los programas basados en kilometraje, en última instancia resultan en corredores más lentos entrenando a una carga de entrenamiento superior a la de los corredores más rápidos, a menos que, de alguna forma se tenga en cuenta la variación de rendimiento de los corredores. No hay justificación fisiológica para recomendar cargas de entrenamiento para los corredores más lentos que sean más altas que las de los corredores más rápidos.

A menudo se sugiere que el alto kilometraje semanal de carrera de los corredores de élite demuestra que el entrenamiento de alto kilometraje es superior. En base a esta creencia, el consejo común es que el corredor debe esforzarse por aumentar el kilometraje semanal a través del tiempo, de preferencia hasta que se esté corriendo kilometrajes similares a los de los corredores de élite. El inconveniente con esta recomendación es que cuando los corredores más lentos entrenan en altos kilometrajes están incurriendo en cargas de entrenamiento significativamente más altas que las de los corredores de élite.

Si usted es una persona que realmente cree que el alto kilometraje ejecutado por las élites demuestra la superioridad de ese programa de entrenamiento, entonces, por definición, usted cree que la carga de entrenamiento de las élites es superior. Siendo ese el caso, debe recomendar a otros duplicar la carga de entrenamiento de las élites, independientemente del kilometraje semanal asociado con esa carga.


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por El Coleccionista de Instantes vía flickr: https://www.flickr.com/photos/azuaje/12158613456

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