Entrenamiento Basado en el Kilometraje: Un Análisis Lógico. Parte 2.

3563383629_3cf57a0b06_zEn la primera parte de este análisis nos enteramos de que la costumbre de recomendar entrenar basándose en el kilometraje provoca que los corredores más lentos entrenen en una carga de entrenamiento superior a la de los corredores más rápidos. La Parte 2 continúa el análisis del entrenamiento basado en el kilometraje.


Lo Que Debería Ser Versus Lo Que Es.

¿Recomienda la sabiduría convencional de entrenamiento clara e inequívocamente menor kilometraje para los corredores más lentos de modo que la carga de entrenamiento para esos corredores más lentos no sea más alta que la de los corredores más rápidos? ¿Están las recomendaciones de kilometraje semanal basadas en el rendimiento individual con el fin de que todos entrenen con una carga similar?

Creo que la respuesta es no. Los programas basados en el kilometraje no recomiendan el kilometraje semanal basado en un cálculo de la carga de entrenamiento, ni se les brindan a los corredores, pautas de distintos niveles en cuanto a la cantidad de kilometraje semanal que dará lugar a una carga de entrenamiento óptima. Hasta el señor Pfitzinger, quien dedica 4 páginas de su libro Advanced Marathoning discutiendo sobre la carga de entrenamiento, no hace distinciones o recomendaciones en su programa de entrenamiento para el maratón para corredores de rendimiento variable. A pesar de que ofrece programas de entrenamiento de maratón de diferentes kilometrajes semanales, no hace ninguna recomendación en cuanto a cuál seleccionar basado en el rendimiento de un corredor. Se les dice a los corredores que seleccionen el programa a seguir, en función de la cantidad de kilómetros que actualmente están corriendo, no en función de su rendimiento actual.

Conozco una sola fuente que recomienda variar el kilometraje semanal basado en el rendimiento individual. Esa fuente es Bob Glover en su libro “Competitive Runners Handbook”. Glover clasifica a los corredores en ocho categorías de rendimiento y luego ofrece una guía de kilometraje semanal para cada categoría. Él escribe: "En este libro, los corredores están divididos en categorías por sus tiempos de carrera. Al identificar su nivel, pueden estructurar su propio programa de entrenamiento. Las categorías se utilizan para establecer directrices de kilometraje semanal, carreras largas y sesiones de velocidad". Por ejemplo, si un corredor termina posicionado dentro del 50% en las carreras, se lo clasifica como un “competidor básico”. Los que terminan dentro del primer 25% se clasifican como "campeón local". La Tabla 5 muestra las ocho categorías y su rendimiento como porcentaje de finalización dentro de una carrera.

Tabla 5: Categorías de Competidores, de Competitive Runners Handbook

G2.1Glover divide a los corredores en las 8 categorías y basa sus recomendaciones de kilometraje semanal en base a la distancia de la carrera y al rendimiento individual. Sus kilometrajes semanales recomendados para los competidores sub-élite se muestran en la tabla 6. Existe cierta coincidencia en el rango de kilometraje semanal recomendado para las diferentes clasificaciones, pero es evidente que su intención es la de NO tener todos los corredores tratando de que construyan un kilometraje semanal similar, sin tener en cuenta el rendimiento individual. Yo no fui capaz de encontrar ninguna discusión en su libro sobre la carga de entrenamiento, pero sus recomendaciones variables de kilometraje semanal resultan en un cierto equilibrio de la carga de entrenamiento a través de las 8 categorías de corredores.

Tabla 6: Guía Semanal de Kilometraje, Competitive Runners Handbook

G2.2Glover categoriza a los corredores en base al rendimiento, pero eso no quiere decir que él esté dictando que cualquier persona debe permanecer para siempre en una categoría en particular. Bajo el programa de Glover, a medida que el rendimiento mejora, el corredor aumenta el kilometraje semanal en relación con esas mejoras. Un Competidor Novato hoy se mueve a la categoría Competidor Básico y luego a la categoría competidor mañana, a medida que su rendimiento mejora. Como se puede ver, no está sugiriendo que una persona se vaya a quedar atascado para siempre en una categoría en particular.

La realidad del programa del Sr. Glover es que sí proporciona alguna nivelación de la carga de entrenamiento. Si se está de acuerdo o en desacuerdo con sus clasificaciones, y si está de acuerdo o en desacuerdo con los kilometrajes que recomienda no es el punto. El punto es que al menos que un programa basado en el kilometraje genere algún margen y proporcione orientación sobre la carga de entrenamiento, entonces demandará que los corredores más lentos entrenen a una mayor carga de entrenamiento que la de los corredores más rápidos.

La conclusión es que todos los programas basados en el kilometraje que no hagan una diferenciación con el rendimiento terminan, en última instancia, teniendo a una cantidad de corredores entrenando en una carga demasiado alta y a otros en una carga un poco baja, hasta que cada persona con suerte se figure cuál es su propia carga óptima de entrenamiento.


¿Qué es lo Primero: Rendimiento o Kilometraje?

Ahora viene la pregunta, ¿qué es lo primero: el rendimiento o el kilometraje? ¿Aumenta un corredor el kilometraje con la expectativa de mejorar el rendimiento o aumenta él el kilometraje con cada aumento en el rendimiento?

Digamos que tenemos a un competidor novato de 5k que corre 32 kilómetros por semana (kps). ¿Debe este corredor continuar entrenando a 32 kps y solo aumentar su kilometraje cada vez que su rendimiento mejore, o debe seguir adelante y aumentar su kilometraje a los niveles del Competidor Básico o el del Avanzado en anticipación a su mejora de rendimiento, para que coincida con ese kilometraje semanal particular?

Tenga en cuenta la respuesta a la pregunta en relación con la carga de entrenamiento. Si la carga de entrenamiento efectuada por este corredor en 32 kps es más o menos óptima, entonces él va a mejorar más su rendimiento permaneciendo en esa carga de entrenamiento, y solo aumentándola cuando las mejoras en el rendimiento así lo demanden.

Aumentar la carga ahora, a través de un mayor kilometraje, antes de que sus méritos de rendimiento puedan dar lugar a una carga de entrenamiento superior, es en realidad menos eficaz, ya que es mayor que la óptima para ese corredor en su nivel actual de rendimiento.

Realmente no importa la forma en que usted vote: vote a favor de aumentar el kilometraje primero o vote a favor de esperar hasta que el rendimiento mejore, porque ni uno ni lo otro es del todo correcto.

¿Por qué están ambas respuestas mal?


De lo Que Deberían Hablar los Programas de Entrenamiento.

Ambas respuestas son incorrectas porque ninguna incluye a la carga de entrenamiento en la conversación. La carga de entrenamiento es una pieza muy real e importante del rompecabezas de entrenamiento. Debe desempeñar el papel prominente en todos los programas de entrenamiento. Todas las discusiones, recomendaciones de entrenamiento, etc., deben incluir, si no estar centradas en, la carga de entrenamiento. Cualquier enfoque en el kilometraje semanal debe suspenderse, al igual que cualquier meta semanal de kilometraje, y ser reemplazados por un énfasis en la carga de entrenamiento.

Cada corredor debe esforzarse en determinar su carga individual óptima de entrenamiento, independientemente del número de kilómetros por semana que esa carga de entrenamiento óptima represente. ¿Cómo se determina la carga de entrenamiento óptima individual? El Dr. Noakes señala el camino:

"¿Cómo, entonces, se determina el umbral de entrenamiento individual en el que su volumen de entrenamiento produce beneficios máximos? Yo sugeriría que su primera prioridad sea la paciencia: tiene muchos años para responder a esta pregunta, por lo que un enfoque medido es esencial. Tome una visión a largo plazo, de que correr es algo digno de hacer por lo menos durante 5 a 15 años, y que, durante ese tiempo, su objetivo debe ser una mejora progresiva y gradual. Esto debe ser alcanzado, primero encontrando el volumen de entrenamiento que produce los mejores resultados, y luego aumentando gradualmente la intensidad de una parte (quizás el 15% a 30%) de ese entrenamiento para optimizar el entrenamiento.

Por lo tanto, su volumen de entrenamiento semanal durante el período de entrenamiento más intenso del año puede incrementarse gradualmente hasta que se identifique el punto de entrenamiento óptimo. Este umbral de entrenamiento sólo puede realmente ser identificado si se entrena tanto menos, como, más de esta cantidad óptima. En consecuencia, es necesario aumentar gradual y progresivamente el volumen de entrenamiento hasta que sea identificado el umbral individual de su volumen de entrenamiento. Esto corresponde al volumen de entrenamiento que produce un deterioro, no un rendimiento mejorado, en carrera. La identificación de este umbral de entrenamiento es un ejercicio crucial en última instancia, para ayudar a determinar cómo alcanzar el éxito. Corredores como Bruce Fordyce y el triatleta Mark Allen, quienes consistentemente lograron niveles de excelencia, le deben gran parte de su éxito a su capacidad de identificar sus umbrales individuales de entrenamiento, los que nunca jamás superaron en su entrenamiento".

Pete Pfitzinger se hace eco de las observaciones del Dr. Noakes,

"Intente registrar su entrenamiento de esta manera durante varios meses y vea si se puede detectar el umbral de tensión individual. Si usted puede encontrar la combinación de carga de entrenamiento y monotonía que le pone sobre el borde, entonces usted puede mantener su esfuerzo de entrenamiento por debajo de ese umbral para un entrenamiento y rendimiento óptimos en el maratón".

Lo que hay que discutir es la carga de entrenamiento y que la identificación de su propia carga de entrenamiento óptima individual debe estar en la parte superior de su lista de cosas a hacer. La carga de entrenamiento es acerca de lo que todos los programas de entrenamiento deben hablar, no el kilometraje semanal.


Resumen.

  • La mayoría de los corredores utilizan el kilometraje como una forma abreviada de cuantificación del entrenamiento. Esto es un error.
  • La carga de entrenamiento, no el kilometraje, es el mejor método para la cuantificación del entrenamiento.
  • La carga de una sesión de entrenamiento individual se calcula multiplicando la duración x intensidad. Carga de entrenamiento = duración x intensidad.
  • La carga de entrenamiento semanal se calcula sumando el total de las cargas de entrenamiento individuales; carga de entrenamiento del Lunes + carga de entrenamiento del Martes + carga de entrenamiento del Miércoles, etc. = carga de entrenamiento total semanal.
  • Cuando dos corredores siguen exactamente el mismo programa de entrenamiento "basado en el kilometraje", el más lento de los dos corredores estará entrenando a una carga de entrenamiento más alta que el más rápido de los dos corredores.
  • Cada programa de entrenamiento "basado en el kilometraje" que, en última instancia, no tiene en cuenta el rendimiento individual, tiene finalmente a algunos corredores bajo una carga de entrenamiento demasiado alta y a algunos bajo una carga de entrenamiento demasiado baja; es decir, la carga entrenamiento no es óptima.
  • Para corregir el error de una inadecuada carga de entrenamiento, todos los programas de entrenamiento "basados en el kilometraje" deben convertirse en programas de "entrenamiento basados en la carga".
  • Los corredores deben registrar y escrutar su carga de entrenamiento semanal.
  • Los corredores deben registrar y escrutar su desempeño.
  • Los corredores deben con el tiempo aumentar gradualmente la carga de entrenamiento semanal y compararla con los cambios en su rendimiento. Esto permitirá que el corredor identifique su umbral de entrenamiento individual y su carga de entrenamiento óptima.


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Michael Dorausch vía flickr: https://www.flickr.com/photos/chiropractic/3563383629

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