Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 1.


Hace unos días, contesté una pregunta acerca de la nutrición mientras se entrena al hacer dieta y mencioné, en un modo indecoroso, que iba a hablar sobre el tema del entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa algún otro día. Bueno, al parecer hoy es algún otro día. O, más precisamente hoy y en un par de semanas, ya que como esto va a ser largo, lo voy a dividir en dos partes.

Hoy en día, en la Parte 1, voy a mirar a algunos conceptos básicos y echar un vistazo al impacto de dos "tipos" diferentes de entrenamiento de pesas para la pérdida de grasa mientras se hace dieta. Como de costumbre, voy a dar una ojeada a los pros y los contras de cada uno, y podrá obtener una recomendación casi práctica para el final del mismo.

En la Parte 2, que voy a subir en un par de semanas, voy a abordar cuestiones prácticas de cómo armar un programa de entrenamiento con pesas durante la dieta, en términos de volúmenes, frecuencias, horarios, etc.


El Objetivo Fundamental de la Dieta.

En primer lugar, puede ser útil examinar cuál es el objetivo real de la dieta. Como he discutido en todos los libros que he escrito, y en el artículo What Does Body Composition Mean?, si bien muchos aún están obsesionados sólo en los cambios de peso en la balanza, el objetivo de la dieta debe centrarse principalmente en la pérdida de grasa. Implícito en esto, y esto es especialmente cierto para las personas que trabajan en la sala de pesas, es que debe haber un mantenimiento de la masa muscular.

Así que ese es el objetivo básico de una dieta: perder grasa mientras se mantiene (o al menos se reduce al mínimo la pérdida de) la masa muscular. Bastante simple como premisa, pero a menudo más difícil de lograr en la práctica.

Me gustaría señalar que en realidad hay un posible excepción a lo anterior: en los casos de obesidad extrema, muchos investigadores creen que permitir que hasta un 25% de pérdida total de peso sea de masa corporal magra, no sólo es beneficioso, sino que puede ser necesario para lograr cualquier cosa que se aproxime a un peso "normal" (sea lo que sea que "normal" signifique en este contexto).

La razón es que, mientras uno se convierte en obeso, una porción del peso ganado es masa corporal magra. Una buena parte de esto es tejido conjuntivo y otros tejidos de “apoyo" para el aumento de peso, pero algo de esto es también masa muscular real. Algunos investigadores, por esta razón, distinguen entre la masa corporal magra no-esencial (tejido conectivo, etc.) y la masa corporal magra esencial (órganos, músculos).

Pero fuera de esa excepción, vamos a empezar desde el supuesto de que el principal objetivo de la dieta es perder grasa mientras se mantiene la masa muscular (o al menos se reduce al mínimo la pérdida de músculo que a menudo ocurre).


Entrenamiento Clásico de Pérdida de Grasa.

Una idea que ha prevalecido desde hace bastante tiempo (llegando a por lo menos cuatro décadas, y probablemente más) es que la naturaleza fundamental del entrenamiento de pesas debe cambiar cuando el objetivo se corre desde ganancias de masa o fuerza a la pérdida de grasa. La idea de utilizar altas repeticiones con intervalos cortos de descanso para "cortarse" ha sido parte de la subcultura del culturismo desde hace años y se manifiesta también en las ideas de entrenamiento de la población en general.

Los entrenadores personales hablan de entrenamiento para la definición o tono (en comparación con el de tamaño o masa) y supongo que cualquiera que esté leyendo esto, está familiarizado con muchos de los entrenamientos de pesas populares del tipo metabólico (por ejemplo, Turbulence Training, Afterburn, etc.) que son a menudo sugeridos cuando la meta es la pérdida de grasa.

Esto a menudo se acompaña de cambios al por mayor en la selección de los  ejercicios: ejercicios de "construcción masiva", como las sentadillas y los press de banca, son a menudo reemplazados por “ejercicios para cortarse", tales como las extensiones de piernas (¡quema los cortes, hermano!) y los cruzamientos con cable.

Una idea adicional, la que muy probablemente surgió del consumo de drogas de fines de los años 70 y principios de los 80 en las prácticas de culturismo, es que la frecuencia de entrenamiento y el volumen deben subir mientras se hace dieta. Antes de abordar cualquier otra cosa, quiero tratar eso. La idea básica de aumentar, ya sea la frecuencia de entrenamiento o el volumen en el gimnasio, mientras se hace dieta es completamente errada en una enorme cantidad de niveles. Si hay un solo momento en el que la recuperación global va a reducirse (a menos que usted esté usando esteroides), es cuando se reducen las calorías. Tratar de entrenar con más frecuencia en la sala de pesas mientras se está en una dieta no tiene sentido.

Volveré más a esto en la Parte 2 el viernes.


Entrenamiento Metabólico con Pesas vs Entrenamiento con Pesas Tensión Orientado.

A los efectos de este artículo, voy a dividir el entrenamiento simplemente en dos categorías diferentes: el entrenamiento de pesas metabólico y el entrenamiento de pesas tensión orientado. Primero algunas definiciones.

Por entrenamiento de pesas tipo metabólico, me refiero de nuevo a los tipos de entrenamiento de reps más altas / pausas cortas, que a menudo se sugieren para la pérdida de grasa en una dieta. La carga podría ser algo así como 4 series de 12-15 repeticiones (o más) con 30-60 segundos de descanso entre series o menos. He descrito este tipo de entrenamiento antes, por ejemplo, The Ultimate Diet 2.0 utiliza exactamente ese tipo de entrenamiento en el inicio del ciclo para agotar el glucógeno muscular y maximizar la quema de grasa.

Entrenamiento con pesas de tipo tensión se refiere al entrenamiento más tradicional de pesos pesados. Bajas repeticiones con intervalos de descanso más largos: esto podría ser series de 5-8 repeticiones con 1,5-3 minutos de descanso entre series o lo que sea. Simplemente sus entrenos de tipo tradicional, estándar, de trabajo pesado.

Ahora bien, como se verá, cada uno de estos dos tipos de entrenamiento con pesas tiene ciertas ventajas y desventajas en términos de sus efectos mientras hace dieta. Echemos un vistazo a cada una.

El entrenamiento con pesas de tipo metabólico tiende a generar una mayor quema de calorías que el entrenamiento tradicional de bajas repeticiones, el agotamiento de glucógeno que se produce aumenta la oxidación total de grasa corporal, y la respuesta hormonal en realidad es bastante similar al entrenamiento intervalado (en The Stubborn Fat Solution, este tipo de entrenamiento se puede utilizar para dar inicio a los más intensos Stubborn Fat Protocols 1.0 and 2.0).

Por supuesto, muchos encuentran que su fuerza en el extremo superior cae un poco mientras están en dieta; también, cuando las personas se ponen muy magras, las articulaciones a menudo se vuelven un poco inestables con cargas pesadas. Las cargas más ligeras utilizadas en el trabajo de tipo metabólico pueden ser beneficiosas, en este sentido también.

Así que esas son las ventajas de este tipo de entrenamiento: un aumento de la quema de calorías, una buena respuesta hormonal, es fácil en las articulaciones, hay agotamiento del glucógeno muscular y aumento de la oxidación de las grasas.

Aquí está lo malo.

Como he mencionado en varias ocasiones en el sitio, el principal estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de alta tensión (por ejemplo, añadir más peso a la barra con el tiempo). Sin entrar aquí en una vieja gran discusión técnica acerca de la síntesis y la descomposición de proteínas (puede leer The Protein Book si está interesado); simplemente voy a decir aquí que el estímulo de alta tensión que construye el músculo es exactamente el mismo estímulo de alta tensión que mantiene la masa muscular cuando se está en un dieta.

Así que tal vez usted puede adivinar lo que sucede con la masa muscular cuando se reduce el peso en la barra al usar altas repeticiones y períodos de recuperación más cortos. Cuando se quita el estímulo de alta tensión, se quita la señal de construir (o en el caso de la dieta, de mantener) la masa muscular. ¿Qué cree que pasará después? Correcto, los músculos se harán más pequeños.

Muchos culturistas naturales han descubierto esto de una manera en extremo difícil, al tratar de copiar los entrenamientos pre-competición de los culturistas que consumen drogas. Sin las drogas (para mantener la masa muscular y la síntesis de proteínas, incluso de cara a una dieta), los culturistas naturales observaron encogerse su masa muscular cuando comenzaron a entrenar más liviano y con altas repeticiones. Sin el estímulo de alta tensión de un entrenamiento intenso, el cuerpo simplemente no tiene ninguna razón para mantener la masa muscular.

Y eso es lo malo de entrenamiento con pesas tipo metabólico: si bien tiene ciertos beneficios, los que se enumeraron más arriba, es un estímulo insuficiente para el mantenimiento de la masa muscular (con una excepción). Al menos si se utiliza por sí mismo.

Esa excepción son los principiantes. Los principiantes, quienes, en primer lugar, no han construido masa muscular real, no tienen que preocuparse mucho acerca de la pérdida de músculo durante la dieta (casi ningún tipo de entrenamiento la mantendrá).

Pero para los individuos entrenados más allá de la etapa principiante, usar exclusivamente el entrenamiento con pesas tipo metabólico en una dieta es una receta para el desastre. Tenga en cuenta el uso de la palabra «exclusivamente» en esa frase anterior. Volveré a esto en un segundo.

Me imagino que usted puede ver hacia dónde nos conduce todo esto: por fuera de cualquier otro punto a favor o en contra del entrenamiento con pesos pesados, el más grande de todos los pros del entrenamiento con pesos pesados en una dieta es que mantiene mejor la masa muscular. Y ya que éste es uno de los objetivos explícitos al hacer dieta…

Por supuesto, las contras son básicamente lo contrario de lo que puse en la lista para el entrenamiento con pesas tipo metabólico: la quema de calorías es generalmente más baja (haría notar que la quema de calorías del entrenamiento con pesas raramente es masiva en primer lugar), no consigue mucho agotamiento de glucógeno, no obtiene una respuesta hormonal.

Pero en este caso, al menos en el contexto de la meta principal de una dieta (perder grasa / mantener la masa muscular), nada de eso importa. En pocas palabras, si alguien tuviera que elegir UN tipo de entrenamiento con pesas al realizar una dieta, sería el entrenamiento pesado orientado a la tensión, mientras que dejaría a la dieta / trabajo de tipo cardio manejar la pérdida de grasa. Voy a cubrir los parámetros de carga en la Parte 2.

De hecho, eso es exactamente lo que recomiendo en The Rapid Fat Loss Handbook: 2-3 entrenamientos de peso pesado cortos por semana (para mantener la masa muscular), mientras que se permite que el gran déficit calórico de la dieta genere la pérdida de grasa. Y funciona.

Alternativamente, usted podría combinar 2-3 entrenamientos de peso pesado cortos con cardio y utilizar un déficit dietético más pequeño. Y eso también funciona. Lo que no va a funcionar (para cualquier persona que no consuma drogas) es eliminar por completo el estímulo pesado de tensión y pasar a otra cosa que no sean las repeticiones más altas y los pesos más livianos.

Bueno, a menos que defina "trabajo" como la pérdida de masa muscular.

Pero, usted pregunta, ¿por qué tiene que ser un tipo de entrenamiento o el otro? Y claramente, no tiene porqué serlo. No hay ninguna razón fundamental por la que los dos tipos de entrenamiento no se puedan hacer durante una dieta. Más exactamente, no hay razón para que el trabajo de tipo metabólico no se pueda añadir de alguna manera a un adecuado entrenamiento con pesos pesados. Esto puede brindar los pros de cada uno, al mismo tiempo que elimina las contras de cada uno.

Entonces, ¿cómo hacer esto?, ¿cómo se combinan los dos tipos de entrenamiento? Eso, en la Parte 2.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Runar Eilertsen vía Flickr https://www.flickr.com/photos/runare/13472628024/.

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