Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 2.


Hace un par de semanas, en Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 1, eché un vistazo a algunos conceptos básicos en cuanto al papel del entrenamiento de pesas durante la dieta para la pérdida de grasa. Primero apunté al objetivo básico de la dieta que, con una posible excepción, se dirige generalmente a la pérdida de grasa mientras que se mantiene la masa muscular (o al menos se minimiza su pérdida).

Luego di un vistazo rápido a los dos grandes “tipos” de entrenamiento de pesas que a menudo se recomiendan durante una dieta: el entrenamiento de pesas tipo metabólico (mayores repeticiones / intervalos de descanso cortos) y el entrenamiento con pesos pesados (menores repeticiones / intervalos de descanso más largos). Si bien ambos tienen sus pros y contras en términos de cómo pueden impactar en el objetivo general de hacer dieta, mi conclusión básica fue que si tuviera que elegir un tipo de entrenamiento para llevar a cabo en una dieta, ese sería el entrenamiento pesado. No voy a repetir las razones aquí, vaya y lea la Parte 1.

Terminé ese artículo preguntando por qué tenía que ser un tipo de entrenamiento u otro. Como he señalado, claramente no hay ninguna razón por la que el entrenamiento de pesas mientras que se hace dieta deba ser exclusivamente de un tipo o del otro. Más exactamente, no hay razón por la que el trabajo de tipo metabólico no se pueda añadir de alguna manera, a un entrenamiento con pesos pesados correctamente llevado a cabo. Esto puede brindar los beneficios de cada uno, en tanto que al mismo tiempo elimina las contras de cada uno.

La pregunta entonces es cómo trabajar sobre la combinación de ellos, que es lo que voy a mostrar hoy.


Lo Que No Se Debe Hacer.

En primer lugar quiero hablar sobre cómo la gente no debe en absoluto intentar combinar los dos tipos de entrenamiento. Como mencioné en la Parte 1, una idea común en las dietas de pérdida de grasa es que el volumen y / o la frecuencia de entrenamiento deben AUMENTAR (en comparación con dónde estaban cuando estaba consumiendo más alimento).

Esto es, simplemente, una idiotez. La recuperación siempre se altera cuando se restringen las calorías y tratar de añadir más y más entrenamiento a una carga ya pesada puede que explique porqué tantas personas terminan tan severamente sobreentrenadas al final de las dietas extendidas: la combinación de un exceso de entrenamiento y muy pocas calorías es una cosa mala, muy mala.

¿Y cuál es la implicación de esto?: algo tiene que ser recortado. Y en este caso, de nuevo asumiendo que alguien quiere añadir algún tipo de entrenamiento de pesas metabólico a su entrenamiento de pesos pesados, lo que hay que recortar es el volumen y, posiblemente, la frecuencia del entrenamiento pesado.

De esta manera, habrá más “espacio” en el programa de entrenamiento semanal para la ejecución de los trabajos de tipo metabólico sin destruir a la persona que está a dieta. Lo que hace una buena transición hacia una discusión sobre el entrenamiento de mantenimiento.


Manteniendo las Adaptaciones del Entrenamiento.

Tanto la investigación como la experiencia práctica en los últimos años ha señalado una cosa muy importante en lo que respecta al entrenamiento: la cantidad de entrenamiento que se necesita para mantener una adaptación dada es mucho, mucho menor de lo necesario para desarrollarla en primer lugar. Es decir, mientras que desarrollar algo (fuerza, tamaño, capacidad aeróbica)puede tomar una cantidad significativa de trabajo, por lo general, ese nivel de adaptación puede mantenerse con mucho menos trabajo.

Este es en realidad uno de los principios de algunos tipos de esquemas de periodización: el reconocimiento de que se hace cada vez más difícil desarrollar todo al mismo tiempo a medida que la gente se vuelve más avanzada, muchos enfoques para periodización del entrenamiento alternarán períodos en los que se está enfocado a algo (siendo entrenado a todo volumen) con períodos en los que simplemente se mantiene (aunque algo más está siendo desarrollado).

De hecho, he escrito sobre esto en este sitio, en la serie de artículos Periodización para Culturistas y voy a repetir algunas de esas ideas aquí. Cuando uso rutinas de especialización con la gente (algo sobre lo que eventualmente voy a escribir), muevo a mantenimiento a las partes del cuerpo no especializadas, utilizando las recomendaciones que he descrito en esa serie de artículos y que voy a repetir más adelante.

La conclusión básica, de nuevo, tanto de la investigación como de la experiencia práctica es que tanto el volumen como la frecuencia de entrenamiento por lo general se pueden recortar hasta 2/3 (es decir, hasta 1/3 de lo que hizo para mejorarla), pero con una advertencia masivamente importante: la intensidad de ese entrenamiento debe ser mantenida.

Dicho de otra manera, puede mantener el volumen y la frecuencia en el mismo nivel, pero si corta intensidad, perderá la adaptación. Básicamente cualquier combinación que alguna vez se haya analizado, sólo funciona si se mantiene la intensidad.

Esto último es la clave y va a muy de la mano con lo que he mencionado en Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 1, si reduce la intensidad de su entrenamiento con pesas (y aquí estoy usando intensidad para indicar el peso en la barra), perderá las adaptaciones que ha trabajado tan duro para desarrollar (fuerza o tamaño).

Permítanme poner esto en términos más prácticos. Digamos que usted acaba de terminar una fase de hipertrofia en la que estaba entrenando para ganar músculo. En promedio, digamos que estaba realizando 6 series pesadas de 6-8 repeticiones por grupo muscular dos veces por semana (por ejemplo una división superior / inferior como se explica en mi artículo sobre la Frecuencia de Entrenamiento para Ganancias de Masa).

Sobre la base de la regla de los 2/3, posiblemente podría reducirlo a 2 series pesadas de 6-8 repeticiones (manteniendo los mismos pesos con los que terminó el ciclo, con lo mejor de su capacidad) una vez por semana y mantener su fuerza y tamaño. Es decir, tanto el volumen (6 series se convierten en 2 series) como la frecuencia (2 sesiones de entrenamiento se convierten en 1 sesión de entrenamiento) pueden reducirse en 2/3, pero SÓLO si se mantiene la intensidad (peso en la barra).

Sí, 2 series pesadas.

Debo mencionar que claramente existe un límite. Si alguien está haciendo sólo 2 series de trabajo para un ejercicio, está claro que no puede reducirlas a cero series. Supongo que nadie leyendo esto haría este tipo de tonta suposición en primer lugar.

Me gustaría señalar en este contexto que muchos deportistas utilizan un enfoque similar cuando se trasladan de la preparación más general a sus períodos de competencia. A medida que el volumen de trabajo evento específico sube, algo tiene que ceder y ese algo suele ser el entrenamiento de pesas general.

Los atletas descubrieron ya hace años (y la investigación respaldó esto más tarde), que el volumen de entrenamiento de fuerza y / o la frecuencia podían ser reducidos significativamente, al tiempo que se mantenía la fuerza durante largos períodos, pero sólo si se mantenía la intensidad del entrenamiento. Lo mismo se aplica aquí, sólo que observando tanto el tamaño del músculo como la fuerza.

Ahora, todavía tiendo a mantener la frecuencia de entrenamiento un poco más alta, incluso durante la dieta, pero, al menos, este es un tema sobre el que no me preocuparía demasiado mientras esté entrenando un grupo muscular una vez por semana.

Pero, como se puede imaginar, esto termina siendo un recorte bastante importante en el volumen total de entrenamiento. Un entrenamiento para el tren inferior con 20-24 series de trabajo que se llevaron a cabo en 1-1.5 horas para completar todo volumen, va a estar terminando en una fracción de ese tiempo. De seis a ocho series de trabajo totales podrían terminarse en 30-40 minutos dependiendo de la cantidad de calentamiento que haga y lo mucho que se entretenga entre series. Dejando tiempo y energía para hacer otras cosas.

Como comentario final, este es realmente mi enfoque de levantamiento durante una dieta, incluso si el trabajo metabólico no está siendo agregado al entrenamiento. En una dieta, por lo general las personas encuentran que mientras que su extremo superior puede no sufrir mucho, su capacidad de resistencia y de trabajo a menudo decae. Pueden ir a través de un par de series pesadas pero luego todo se cae en gran medida. Prefiero que consigan ejecutar el par de series pesadas de calidad  y seguir adelante.

Tratar de mantener el mismo volumen pesado que estaban haciendo antes de la dieta suele ser un error, así, el volumen de entrenamiento pesado desciende. Una vez más, la mayor parte de la pérdida de grasa vendrá de la dieta y / o lo cardiovascular de todos modos, el entrenamiento con pesos pesados se debe realizar para mantener la masa muscular y las mismas reglas de mantenimiento se aplican, independientemente de lo que se está haciendo.

Pero el punto de este artículo es la suposición de que un aprendiz quiere combinar el entrenamiento con pesas de tipo metabólico con su entrenamiento de pesos pesados, así que echemos un vistazo a eso.


Parámetros del Entrenamiento Metabólico de Pesas.

Como señalé en Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 1, el entrenamiento metabólico de pesas se describe generalmente por el desarrollo de más repeticiones con períodos de descanso más cortos. Con frecuencia son los ejercicios para los grupos musculares más grandes los que a menudo se recomiendan para una mayor quema de calorías, o lo que sea. Distintos tipos de complejos con barra, a menudo utilizando una mezcla de fuerza y movimientos de levantamiento Olímpicos también se recomiendan frecuentemente, así como los movimientos con pesas rusas.

Me gustaría señalar que por lo general es mejor evitar ejercicios de alta cualificación, ya que la forma a menudo se deteriora con la fatiga, incluso con pesos livianos y esto puede provocar lesiones. Sólo la gente con técnica muy bien desarrollada pueden hacer movimientos de alta habilidad de esta manera sin quitarse la vida.

Yo a menudo abogo por esta razón por el entrenamiento con máquinas (sí, lo sé, blasfemia), creo que tiende a ser más seguro mientras que esencialmente cumple con los mismos objetivos ; también permite que uno se mueva más rápidamente a través del gimnasio de modo de facilitar un poco los breves intervalos de descanso. Usted aún puede elegir movimientos compuestos (por ejemplo, prensa de piernas, press de pecho, remos) con las temibles máquinas.

En lugar de centrarse en una modalidad específica, o en un ejercicio, quiero simplemente dar un vistazo rápido a algunos de los parámetros de carga. Una vez más, éstos tienden a variar en función de la filosofía del entrenador en cuestión, pero hablando en general, en cualquier punto entre las 2-4 series de 15-20 repeticiones con alrededor de 5-7 ejercicios realizados con intervalos de descanso cortos (60 segundos o menos) sería bastante común para este tipo de entrenamiento. Como se pueden imaginar, esto no produce entrenamientos terriblemente largos (de 20-40 minutos más o menos) pero puede ser extremadamente agotador. Lo cual es parte del punto.

La frecuencia del entrenamiento metabólico con pesas puede variar de entre quizás 2-4 entrenamientos por semana. Por supuesto, esto siempre dependerá del volumen de entrenamiento que se está haciendo y de que todo lo demás que se está trabajando se haga sabiamente. Verá esto reflejado en los ejemplos de secuenciación de abajo.


Secuenciación.

Así que ahora ya tenemos los parámetros para establecer una semana de entrenamiento para la pérdida de grasa, tanto de trabajo pesado (bajo volumen / alta intensidad) como metabólico (mayor volumen / intensidad más baja). ¿Cómo los combinamos en un esquema semanal?

Fundamentalmente, claro, hay dos enfoques básicos que se pueden tomar: usted puede hacer los entrenamientos en el mismo día o en días diferentes. Sí, guau.

Parte de esa elección tendrá que ser decidida de forma individual, aunque haría notar, que en mi experiencia, la mayoría de la gente trata de entrenar condenadamente demasiado estando bajo una dieta en primer lugar. En caso de duda, por favor errar por el lado de un poco menos de entrenamiento, que demasiado. En el largo plazo, esto dará sus frutos.

Algo de eso también dependerá de cómo se divide el entrenamiento con pesas. A algunos les gusta ir simplemente a 3 entrenamientos pesados cortos por semana. O incluso dos, entrenando a cuerpo completo en cada uno. Con sólo un par de series de trabajo por cada parte del cuerpo, esto es eminentemente factible y puede tardar una hora de inicio a fin. Es probable que no se quiera colocar el trabajo metabólico después de eso, podría hacerlo en los otros dos días de entrenamiento.

Otra opción sería una rutina dividida más tradicional, si alguien quisiera seguir con 4 días / semana de entrenamiento superior / inferior, probablemente sería mejor que combinara los dos tipos de entrenamientos juntos. Así que vaya al gimnasio, haga el calentamiento, realice su trabajo pesado (30-40 minutos, o tal vez menos) y luego siga con el trabajo metabólico (hecho en el extremo inferior de las recomendaciones de volumen para mantener manejable la longitud de la sesión).

A alguien con menos capacidad de recuperación podría irle mejor con 3 días / semana, superior / inferior que describí en el artículo Training Frequency for Mass Gains nuevamente combinando  el trabajo pesado y el metabólico, pero sólo estando en la sala de pesas tres veces por semana.

Por supuesto, como he señalado antes, el estar bajo dieta es una situación con la que no tengo mucho problema con una frecuencia de entrenamiento de una  vez / semana por parte del cuerpo, y esto también se puede hacer mediante la combinación del trabajo pesado y el metabólico a la vez, debido a que cada uno de los entrenamientos pesados es probable que sean bastante cortos ya que se está trabajando sólo un par de partes del cuerpo.

He tratado de mostrar algunas de estas opciones a continuación. P es el entrenamiento de pesos pesados, Met es entrenamiento metabólico de pesas. Por ninguna razón en particular, voy a asumir que no hay sesiones de entrenamiento los fines de semana, aunque la gente que puede entrenar los fines de semana puede espaciar las cosas aún un poco más.

PlanPesasGrasa

Las opciones 1 y 2 son para la gente que puede recuperarse de 4 días / semana en la sala de pesas, lo que depende de cuánto les gusten o no les gusten los entrenamientos de cuerpo completo. La opción 3 es para la gente que no puede y necesita más días totales de recuperación. La opción 4 sería sólo una del trillón de maneras diferentes de utilizar una división de rutina de musculación tradicional.

Un problema que surge con este tipo de cosas es que el entrenamiento metabólico de pesas tiende a ser, por naturaleza, de cuerpo completo y esto no siempre se sincroniza bien con rutinas divididas. Si el trabajo metabólico para las piernas del lunes le deja demasiado cansado como para ir fuerte el miércoles en el día pesado de piernas, esta no va a ser una buena opción.

Por último, ya que ningún artículo de Internet está completo sin el adecuado  ejemplo de un producto, la opción 5 es el esquema semanal de mi Ultimate Diet 2.0. En ese libro, en lugar de referirme a ello como trabajo metabólico, lo llamo trabajo de agotamiento de altas reps / cortos período de descanso, ya que el objetivo principal es el agotamiento de glucógeno para organizar el ciclo. Esa dieta también utiliza dos tipos diferentes de entrenamiento pesado indicados como de Tensión (series pesadas de 6-8) y de Potencia (series de 3-6). Me gustaría señalar que también incorpora una carga masiva de carbos el viernes y alimentación a nivel mantenimiento o un poco por encima el sábado y el domingo. Pero es una dieta muy específica (para gente avanzada en hacer dieta que busca llegar ponerse extremadamente magra y mantener, o incluso aumentar la masa muscular) y ese esquema no sería un programa de entrenamiento adecuado por fuera de los aspectos específicos de la configuración de la dieta.

Me gustaría señalar que el cuadro anterior ni siquiera comienza a agotar las posibilidades. Estoy seguro que algunos que leen esto están pensando en hacer el trabajo pesado durante tres días / semana y el trabajo metabólico durante los días alternos tres veces a la semana. Bueno… ¿puede hacerse? Quizá. ¿Debería llevarse a cabo? Mayormente yo tendería a decir que no.

¿Qué hay de dos días pesados y tres días metabólicos por semana con dos días de descanso? Eso sería por lo menos más viable. ¿Tres días pesados y dos días metabólicos en los días en el medio? De nuevo, más viable. Sólo tenga cuidado con los sentimientos de malestar, fatiga, inflamación y el resto, que tiende a indicar que usted está sobreentrenando.

Y, por supuesto, lo anterior no se refiere a otros aspectos del entrenamiento. ¿Qué hay del cardio? ¿Qué pasa con los intervalados? ¿Qué hay acerca del trabajo de las habilidades para los atletas que hacen algo más que levantar pesas para ponerse como unos animales? Bueno, eso tendría que ser tema para otro artículo.

Yo sólo observaría que sencillamente existe un límite a la cantidad de trabajo de alta intensidad que puede llevar a cabo bajo cualquier circunstancia y, esa cantidad tiende a ser menor cuando las personas están a dieta. Me parece que muchas personas, en su búsqueda de resultados EXTREMOS tienen una tendencia a tratar de juntar todos los tipos diferentes de entrenamiento de alta intensidad sin prestar atención a la carga general o a la interacción de los diferentes componentes. Y pagan el precio.

Simplemente, si usted quiere trabajar con una modalidad de alta intensidad, algo más tiene que ser abandonado para compensar. Pero eso es otro tema, para cubrir otro día en todo tipo de detalles.


Recapitulación.

Así que es eso, una mirada al entrenamiento con pesas para perder grasa. Como señalé en Entrenamiento con Pesas Para la Pérdida de Grasa. Parte 1, hay pros y contras en los diferentes tipos de entrenamiento de pesas durante una dieta para la pérdida de grasa. Suponiendo que el mantenimiento de la masa muscular es la meta, alguna forma de entrenamiento con pesas debe mantenerse en el programa. De hecho, si sólo se fuese a realizar un tipo de entrenamiento con pesas, eso es lo que yo elegiría (con la posible excepción de los principiantes absolutos).

Sin embargo, el volumen y la frecuencia pueden (y, en general, deben) ser disminuidos cuando el mantenimiento es la meta. La recuperación siempre se cae estando en dieta (a menos que usted esté tomando drogas) y eso significa que el entrenamiento debe ser reducido para evitar liquidar a la persona a dieta.

En tanto que la intensidad (en este caso, el peso de la barra) se mantenga, el volumen y la frecuencia se pueden reducir cada uno hasta en 2/3 sin pérdida significativa de fuerza o masa muscular. Básicamente, desde el punto de vista de la fuerza muscular y el mantenimiento, es mucho mejor hacer 2 series de alta calidad que 6 a medias.

Si lo desea, esto le permitirá otros tipos de entrenamiento, en este caso específico, trabajo metabólico, que se añade al programa de entrenamiento. La secuenciación dependerá de la persona, de lo bien o mal que se recupere y de aspectos específicos de la dieta, pero espero que haber dado suficiente información para la gente buscando organizar las cosas por sí mismas.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Runar Eilertsen vía Flickr https://www.flickr.com/photos/runare/10884482703/

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