¿Entrenamiento de Equilibrio o Entrenamiento Equilibrado? ¿Cuál es Más Estable?


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Noticia de última hora: “¡Atletas y ciudadanos comunes y corrientes están cayendo espontáneamente y desplomándose a diario! ¿Qué hacemos? ¡Hay una epidemia mundial de equilibrio y estabilidad escasísimos, provocando esguinces de tobillo, rodillas ahuecadas y, en última instancia, lesiones severas en la cabeza!”


“¡¡¡¡He caído sobre mi Bola Bosu y no puedo levantarme!!!!”

Si este fuera el caso, podría entender por qué la gran mayoría de los profesionales del fitness y el entrenamiento deportivo están incorporando grandes cantidades de los llamados entrenamiento de equilibrio, entrenamiento con elementos inestables y trabajo de estabilidad del núcleo. Pero está claro que esta supuesta estabilidad y crisis de equilibrio no está ocurriendo. Así que, ¿qué es lo que realmente está pasando aquí? Mi opinión sobre ello es que está en juego el viejo problema “un poco de conocimiento convirtiéndose en algo peligroso”.

Seamos honestos. Las personas son ovejas. Ciertamente hay muchos más seguidores que líderes de nuestra sociedad. Nos gusta que se nos diga qué hacer en muchos casos. ¿Cuál es la última tendencia de la moda? ¿Qué coche debo comprar? ¿Cómo debo invertir mi dinero? ¿Cuál es la forma más fácil de bajar de peso? Yo soy, sin embargo, un seguidor del viejo proceso de hacer las cosas de la “manera correcta”, y no de la manera popular. Así que vamos a profundizar en la discusión de este acto del equilibrio.


La Biomecánica del Equilibrio y la Estabilidad.

Recientemente he impartido un curso de biomecánica para entrenadores en la International Coaching School en Victoria, BC, Canadá. El texto para el curso, Sport Mechanics for Coaches, fue escrito por el profesor Gerry Carr, y ofrece una visión general concisa de los fundamentos de la biomecánica deportiva. Sus argumentos sobre el equilibrio y la estabilidad ofrecen algunos puntos importantes:

“La estabilidad se refiere específicamente a qué cantidad de resistencia pueden “oponer” los atletas frente a algo, teniendo el equilibrio perturbado. Cuanto más estable esté un atleta, más resistencia pondrá el atleta en contra de fuerzas estables. Un atleta puede estar en una posición de equilibrio y ser tan estable como el Peñón de Gibraltar. En el otro extremo, un atleta puede estar equilibrado pero hallarse muy inestable. Un campeón de sumo gigante, agachado en cuclillas con ambas manos en el suelo estará, obviamente, en una posición más estable que una bailarina en equilibrio sobre las puntas de los dedos de los pies. Un niño puede producir suficiente fuerza para empujar a la bailarina de modo que pierda el equilibrio, pero es poco probable que la misma fuerza vaya a hacer nada más que sacarle una sonrisa a la cara del luchador de sumo”.

 
¿Posición estable, o simplemente en busca de una lente de contacto perdida?

Lo que tomo de esta descripción, es que los atletas requieren habilidades que les permitan orientar sus cuerpos y extremidades de manera que maximicen su estabilidad. La bailarina, por otra parte, está en equilibrio y, al mismo tiempo, mantiene una posición corporal inestable. El Dr. Carr también pasa a examinar las diferencias entre la estabilidad lineal y la rotativa, que se refiere más a la posición del cuerpo y la técnica de lo que al equilibrio. El texto de Carr nos brinda lo que necesitamos hacer para mejorar la estabilidad en el deporte. Los deportistas aumentan su estabilidad cuando:

  • Bajan su centro de gravedad.
  • Aumentan su masa corporal.
  • Extienden su base en la dirección de la fuerza que se aproxima.
  • Cambian su línea de gravedad hacia la fuerza que se aproxima.

En caso de que se lo haya perdido, la lista del Dr. Carr no incluyó el entrenamiento en superficies inestables. Esto puede ser una sorpresa para muchos entrenadores personales y entrenadores de fuerza, pero es la fría y dura verdad. Si alguna vez veo que un atleta se tambalea y balancea al realizar una habilidad en cualquier deporte, con la excepción de la gimnasia (y yo trabajo con gimnastas de elite y no hacen nada de equilibrio sobre superficies inestables), es más que probable, que estén ejecutando esa habilidad incorrectamente. El aumento del equilibrio y la estabilidad es todo acerca de una buena biomecánica y ejecución de la habilidad.

El deporte y el movimiento humano deben ser fluidos y sin esfuerzo. Mirar a una persona realizar ejercicios de equilibrio sobre un aparato inestable es como ver a alguien con hipotermia (con un caso severo de temblores) tratando de enhebrar una aguja. No es fluido, eficiente o agradable a la vista. Se trata de una sobre-estimulación masiva de bajo umbral, las unidades motoras propioceptivas participan en un frenético intento de mantener a la persona en posición vertical y sin caerse de culo. La adaptación es muy específica y no es transferible a los movimientos dinámicos. El impacto sobre la fatiga del sistema nervioso central es significativo, pero sin adaptaciones positivas para los deportes. Así que usted está trabajando duro, su sistema nervioso central está cada vez más frito y usted no se está volviendo más rápido, más fuerte o más atlético para su deporte. ¡Gran negocio!

El movimiento en el deporte es inherentemente desequilibrado y, en cierto grado, inestable. Los movimientos rápidos, explosivos, requieren que su centro de masa se coloque fuera de su lugar normal en reposo (es decir, dentro de su estómago). En el sprint, el centro de masa se encuentra en frente de usted para ayudar en el movimiento de empuje hacia adelante para la aceleración y la velocidad máxima. Los atletas de velocidad son inestables en la dirección de avance. Usted puede estar fuera de balance, y aún así en control. Atletas que lanzan, tales como lanzadores de disco, lanzadores de martillo, jugadores de bolos, de críquet y lanzadores de béisbol, todos emplean técnicas que les obligan a quedar fuera de balance para crear mayores fuerzas y velocidades más altas. Un entrenamiento que requiere que los atletas participen en actividades de equilibrio funciona en contra del movimiento humano dinámico, explosivo.


Investigación Sobre el Equilibrio y la Estabilidad.

El sentido común me dice que el entrenamiento sobre superficies inestables, no tiene sentido para los atletas saludables. Por alguna razón, el entrenamiento en superficie inestable ha dado el salto desde el escenario de la rehabilitación hacia el reino del acondicionamiento atlético. Si esa tendencia continúa, manténgase alerta con el lanzamiento de la bolsa de hielo voladora y la ejecución de sentadillas con una máquina de ultrasonido atada a su trasero. Con el sentido común a un lado, echemos un vistazo a lo que ha demostrado la investigación reciente.

En el artículo de J.M. Willardson, Core Stability Training: Application to Sports Conditioning Programs, él apropiadamente comenta que, “A pesar de la popularidad del entrenamiento de estabilidad del núcleo, relativamente poca investigación científica se ha llevado a cabo para demostrar los beneficios para los atletas saludables”. Cita conclusiones por autores de estudios como Vera-García y Behm que indican que la región abdominal del cuerpo experimenta una mayor “actividad” muscular durante los ejercicios en los aparatos inestables, como una bola suiza, en comparación con un banco de pesas estable. Mi respuesta a esos resultados sería: “¿Está ese tipo de actividad muscular produciendo una adaptación útil para los deportes y, para el caso, actividades humanas normales, como caminar, pararse, correr y recoger algo del suelo?” Sé que cuando estornudo, toso, mi zona abdominal experimenta una 'actividad' muscular significativa. Un amigo mío incluso se rompió una costilla durante un ataque de tos (no recomendado). Continuando con la perspectiva pro-pelota Suiza, ¿hay que alentar a los atletas a empezar a fumar e inyectarlos con el virus de la gripe? Probablemente podríamos conseguir apoyo financiero de las empresas tabacaleras y los productores de Nyquil con este enfoque de entrenamiento.

Behm y colaboradores también encontraron que la producción de fuerza fue menor en el aparato inestable frente a bancos estables. ¡Guau!: ¡Tuvimos que realizar un estudio científico para determinar este resultado! Sólo tiene que ir a echar un vistazo a su gimnasio local, donde la multitud del fitness está realizando press con mancuernas sobre pelotas Suizas con pesas de 5 y 7,5 kilos. Eso está bien: usted no me va a encontrar en otro extremo del rack de mancuernas de todos modos. Willardson señala más apropiadamente, que si bien se requiere la estabilidad del núcleo para la exitosa ejecución de habilidades deportivas, “muy pocas habilidades deportivas requieren el grado de inestabilidad inherente a los ejercicios con pelota Suiza”. Continúa citando a Stuart McGill, que indica que, “Cualquier ejercicio que canalice patrones motores para asegurar una columna estable, a través de la repetición, constituye un ejercicio de estabilidad del núcleo”. Así que, por mi cuenta, esto incluye estar de pie, caminar, correr, saltar, levantar pesas, lanzar, hacer deporte y así sucesivamente y así sucesivamente.

Behm y asociados, también observaron a las tablas oscilantes y el rendimiento en el hockey sobre hielo. Por alguna razón, la gente asocia el equilibrio sobre una tabla de punto de apoyo, con resbalar y deslizarse en hielo. Lo bueno es que los entrenadores personales no están ayudando al diseño de automóviles y neumáticos para la nieve. Behm y colaboradores encontraron que, “para los jugadores más expertos, la velocidad de patinaje no estuvo significativamente relacionada con el equilibrio en las tablas de balance (R = -0,28). ¡Una vez más, necesitamos de un estudio científico para darnos cuenta de eso! Al parecer, el sentido común no es tan común. Willardson pasa a afirmar algo que todo buen entrenador y preparador debe saber antes de ofrecer un programa de entrenamiento para jugadores de hockey: “El método óptimo para mejorar el equilibrio de los atletas saludables podría ser a través de la práctica de habilidades pertinentes y movimientos sobre la misma superficie en la que esas mismas habilidades y movimientos se realizan durante la competición”. ¡¡Aleluya!! Creo que llegamos a algo aquí. Usted no recibirá una ovación de pie en una conferencia de entrenamiento personal, o incluso una conferencia de la NSCA, pero bueno, va a brindarle un servicio a la industria y a sus clientes.


No estoy seguro de lo que es peor – ¡si la tabla o los calcetines!

Aquí hay uno bueno. Stanton y otros, como se señala en el artículo de Willardson, evaluaron el entrenamiento con pelota Suiza para mejoras en la economía de carrera y el VO2 máx. Se dieron cuenta de que el entrenamiento con pelota Suiza no arrojó diferencias significativas en estos indicadores de rendimiento de carrera. Una vez más… ¡no es broma! La parte divertida es que se llegó a la conclusión de que el mejor tipo de fortalecimiento del núcleo para la carrera serían: “Los ejercicios realizados en forma unilateral, con apoyo de una sola pierna, de pie, con los brazos en una posición similar a la carrera”. Por Júpiter, esos ejercicios suenan a algo como – usted lo adivinó – correr. ¿Quiere usted decirme que en realidad correr va a acondicionar mi 'núcleo' a las exigencias de la carrera? ¡Largo de aquí!

Stanton y amigos también llegaron a la conclusión de que, “las mejoras en la estabilidad del núcleo era habilidad-específicas”. Esto es algo que siempre les he dicho a mis atletas. Realizar repeticiones en una pelota Suiza, una Bosu o una tabla de equilibrio mejorará su estabilidad en estos dispositivos. Sin embargo, hay poca o ninguna transferencia a los movimientos dinámicos enérgicos, de alta velocidad, en tierra firme, o incluso sobre el hielo para el caso. Es similar al uso de malabares con pelotas como actividad de entrenamiento para la mejora de la coordinación ojo-mano. Le hará mejor en hacer malabares con pelotas, pero no le va a preparar para atrapar una bola recta a 160 km/h.

Para aquellos que están dispuestos a escuchar a la razón, la mejor manera de atender las necesidades básicas de fortalecimiento para la carrera serían:

  • Correr (sí, es así de simple).
  • Realizar ejercicios de marcha, ejercicios de saltos y carreras con rodillas altas, los que deberíamos haber aprendido cuando éramos atletas jóvenes.
  • Saltos pliométricos de baja amplitud, los que cargan el núcleo verticalmente, similares a la carrera.

Por supuesto, como ejercicios complementarios, puede seguir ejecutando sus pases con pelota-med y las exprimidas abdominales. ¿Es necesario estar “inestable” al hacer este tipo de ejercicios? Siempre habrá un pequeño grado de balance ocurriendo al realizar este tipo de ejercicios, pero no al grado de que su bienestar esté en peligro (es decir, caerse de un Bosu o una pelota Suiza). Una buena superficie sólida debería funcionar bien.


¿“El ataque de las Pelotas Suizas asesinas o ejercicio Funcional”?

En el documento de Behm y Anderson, The Role of Instability with Resistance Training, concluyen que “…tanto ejercicios estables como inestables deben ser incluidos para asegurar y enfatizar los factores de estrés tanto, en mayor fuerza (estabilidad) como equilibrio (inestabilidad) del sistema neuromuscular”. Mi problema con esta afirmación es que el término “inestable” debe ser adecuadamente definido y unido a una magnitud. Tomaría la palabra 'inestable' en el sentido de realizar un press de hombros, de pie, a un solo brazo (sobre tierra firme), por sobre un press de hombros bilateral sentado con barra. Sin embargo, otros podrían concluir que “inestable” se refiere a ejecutar un arranque a un solo brazo con mancuernas sobre una pelota Bosu mientras se está en una canoa rodeado de cocodrilos. Usted puede ir así de lejos al considerar a la persona que realiza este ejercicio, tanto física como mentalmente inestable.

Cressey, West, Tiberio y col. encontraron también resultados similares, con los atletas que realizaron ejercicios en superficies estables superando a los que se entrenaron en superficies inestables (disco inflable) en actividades tales como saltar, esprintar y agilidad. Al igual que otros estudios, determinaron que la aplicación de fuerza no fue tan alta sobre superficies inestables, en comparación con las superficies estables. Traducción: Cuando el cuerpo detecta que usted podría caerse, no le permite poner mucho peso sobre su cabeza. Gracias a Dios, su cuerpo tiene más sentido común que la mayoría de los entrenadores. En realidad todo se trata acerca de la auto-preservación.

Así que la investigación está ahí y demuestra que el equilibrio sobre diferentes dispositivos inestables no produce ninguna mejora significativa en la capacidad atlética. He pasado por al menos una docena de estudios y los resultados son más o menos los mismos. Espero que más investigadores no sigan desperdiciando su tiempo estudiando este hecho del entrenamiento. Pero sospecho que los defensores del entrenamiento del equilibrio continuarán impulsando su agenda y tratarán de fabricar estudios que prueben sus afirmaciones. Es como si Donald Rumsfeld estuviera impulsando la agenda del entrenamiento sobre superficie inestable: “Ellos tienen armas de destrucción masiva, a pesar de que no podemos encontrar ninguna prueba de ningún tipo, excepto los barriles de 20 años que podrían haber sido una vez utilizados para armas químicas o fertilizantes, o algo de eso. ¡Pero vamos a invadir todos modos!” ¡¿¡¿Suena lógico para mí?!?!


Consideraciones Prácticas.

Si los ejercicios de estabilidad sobre superficies inestables sólo proporcionan adaptaciones específicas que no se transfieren a los movimientos deportivos, ¿por qué seguimos viendo estos conceptos impulsados por gurúes del deporte, el entrenamiento y la condición física? Una respuesta es que si “todo lo que tienes es un martillo, todo te parecerá un clavo”. Muchos entrenadores sólo están equipados para hacer frente a los problemas de estabilidad en su gama de opciones de entrenamiento. Es sorprendente descubrir que muchos entrenadores no saben cómo llevar a cabo, o instruir adecuadamente muchos movimientos de levantamiento de pesas básicos, como las sentadillas, los press y tirones. Ellos saben muy poco acerca de la correcta biomecánica para correr, saltar, lanzar y levantar objetos. Además, no comprenden adecuadamente cómo entrenar los diferentes sistemas de energía. Entonces, ¿qué opciones quedan para este tipo de entrenadores? “¡Suba a esa elegante pelota y empiece a balancearse para mí! ¡Cuando usted tenga un mejor equilibrio sobre esa cosa, voy a empezar a lanzarle pelotas! ¡Luego, voy a atarle estas bandas elásticas!”. Y la locura continúa. Un buen amigo mío, el que es un prominente entrenador de fuerza, dijo que, "El equilibrio es tan problemático en el ámbito deportivo ¡como lo son las erecciones en el burdel local!" Eso lo dice todo. Pero los entrenadores continúan sirviendo ejercicios de equilibrio.

Cualquiera que ha hecho algún trabajo convencional de estabilidad, sabe que uno de los efectos secundarios es que realmente te endurece. El trabajo abdominal del núcleo en superficies inestables tensa los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos inferiores de la espalda. El equilibrio vertical sobre pelotas Suizas, tablas de equilibrio o entrenadores Bosu tensa la ingle y las bandas de IT a un punto donde, tirones inguinales crónicos, distensiones abdominales y dolor de rodilla no son infrecuentes. La Liga Nacional de Hockey es un buen ejemplo de este fenómeno. Tirones en la ingle y distensiones abdominales son comunes a pesar de que muchos equipos no hacen más que “fortalecer el núcleo”. Usted no tiene que ser un cirujano del cerebro para conectar los puntos y determinar las causas de estas sobretensiones. Si usted es un atleta que debe necesariamente realizar entrenamientos con todos estos ejercicios locos de estabilidad, asegúrese de que está usted suplementando este trabajo con un montón de estiramiento estático suave, de los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales, la ingle y el piriforme para hacer descender el tono muscular en estas áreas.


¿Adónde va Esto? Directrices para el Futuro.

Es de esperar que esta obsesión por el equilibrio y la estabilización sea una moda pasajera, como el hula-hoop, el yo-yo y el baile disco. Por desgracia, como mi esposa me recordó, todas estas modas hacen remontadas en algún momento. Incluso el Cubo de Rubik está haciendo una reaparición esta temporada en Navidad. Así que, incluso si nuestra generación se vuelve sensata a tiempo para evitar más torceduras de tobillos, desgarros abdominales y lesiones en la cabeza, inevitablemente nuestros bisnietos serán bombardeados con nuevos ejercicios de estabilidad para ayudar a lidiar con la gravedad cero en la versión de los Juegos Olímpicos en la Estación Espacial Internacional.

 
Bien, ahora que las mascotas han comenzado a entrenar con Bosu… ¡Nos vamos todos al infierno!

Entonces, ¿qué podemos hacer para mejorar la situación? La respuesta es (usted lo adivinó) la educación. El público en general ha sido engañado a pensar que el equilibrio es importante. Déjeme reformular eso… Ellos han sido engañados pensar que “hacer equilibrio” es importante. Por supuesto, el equilibrio y la estabilidad son importantes. Sin embargo, los métodos que actualmente se utilizan para mejorar el equilibrio y la estabilidad están muy alejados de la esencia. Cada entrenador deportivo y entrenador de fuerza debe remontarse a los requisitos biomecánicos básicos de los diferentes movimientos y deportes. La especificidad en el entrenamiento es importante. Esto incluye la especificidad del movimiento, la especificidad de la carga, la especificidad de la velocidad, la especificidad del tipo de contracción, la especificidad del ángulo de la articulación, etcétera, etcétera. Sin embargo, tratar de simular movimientos deportivos mediante la creación de entornos artificiales y pensar obsesivamente la ecuación en un esfuerzo para vender productos es irresponsable. Con suerte, las masas serán iluminadas más temprano que tarde.


Referencias.

Anderson, K.G. and D.G. Behm. Maintenance of EMG Activity and Loss of Force Output with Instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3), 637-640.
Behm, D.G. and K.G. Anderson. The Role of Instability with Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 716-722.
Behm, D.G, K.G. Anderson and R.S. Curnew. Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 416-422.
Carr, Gerry. Sport Mechanics for Coaches. Human Kinetics, Champaign, Illinois: 2004.
Cressey, E.M., C.A. West, D.P. Tiberio, W.J. Kraemer and C.M. Maresh. The Effects of Ten Weeks of Lower-Body Unstable Surface Training on Markers of Athletic Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(2), 561-567.
Hamlyn, N., D.G. Behm, and W.B. Young. Trunk Muscle Activation During Dynamic Weight-Training Exercises and Isometric Instability Activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(4), 1108-1112.
McBride, J.M., P. Comrie and R. Deane. Isometric Squat Force Output and Muscle Activity in Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(4), 915-918.
Stanton, R., P.R. Reaburn and B. Humphries. The Effect of Short-Term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Econonmy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3), 561-567.
Willardson, J.M. “Core Stability Training: Applications to Sport Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3) 979-985.


Acerca del Autor.

Derek es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento NSCA Certificado que ha estado trabajando con atletas en deportes de velocidad, la fuerza y el potencia desde 1988. Originalmente trabajó con atletas de pista y campo, Derek luego amplió sus servicios para ayudar a atletas en todos los deportes, con énfasis en el desarrollo de la velocidad. Desde entonces ha trabajado con algunos de los deportistas más importantes del mundo como entrenador y consultor – incluyendo medallistas olímpicos, poseedores de récord mundial, atletas del equipo nacional canadiense y atletas profesionales de numerosos deportes. A nivel local, Derek ha producido algunos de los mejores velocistas en British Columbia y continúa trabajando con algunos de los atletas más rápidos de Canadá.

A continuación se presentan algunas de las calificaciones, credenciales y designaciones más importantes de Derek:

* NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist
*NSCA Provincial Director for British Columbia – 2006 to present
*NCCP Level 3 Track and Field Coach – Sprints and Hurdles Emphasis
*NCCP Level 2 Olympic Weightlifting Coach
*Course Conductor for the National Coaching Institute (NCI) Vancouver for Strength & Conditioning and Recovery & Regeneration 
*Head Strength and Conditioning Coach for Simon Fraser University in British Columbia, Canada
*Recruitment and Athlete Development Coach – Vancouver Region – for Bobsleigh Canada
*Head Coach – Metro Athletic Club – Track and Field
*Head Strength and Conditioning Coach – Canadian Men's Field Hockey Team
Consultant – BC Basketball/Basketball Canada – Centre for Performance Youth Development

Si desea obtener más información sobre las calificaciones y la experiencia de Derek, por favor envíe un mensaje electrónico a [email protected] y él estará encantado de enviar su curriculum vitae.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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