El entrenamiento de la estabilidad del núcleo (core) ha tenido todo la atención en el campo de la condición física en la última década, y por una buena razón. Aprender a mover las caderas, manteniendo la columna vertebral estable es crucial para los levantadores novatos. Aunque la mayoría de los levantadores y entrenadores son muy conscientes de los ejercicios básicos simples, los que se ajustan adecuadamente a los principiantes, muchos no están bien versados en la progresión de estos ejercicios para adaptarse a los levantadores más avanzados. Demasiados levantadores extienden la duración de los ejercicios básicos de plancha como su principal método de sobrecarga progresiva, lo que aumenta la resistencia a la fuerza. Pero ¿qué pasa con la fuerza y la potencia? Se necesita un núcleo fuerte, potente para estabilizar el cuerpo durante el trabajo pesado y las acciones deportivas explosivas.
En este artículo, voy a repasar algunos de los ejercicios básicos más eficaces que los levantadores más avanzados pueden agregar a sus bibliotecas, y discutir maneras de hacer algunos de los clásicos un poco más difíciles.
El Núcleo.
Antes de profundizar en los ejercicios, primero vamos a discutir sobre el núcleo. El núcleo se refiere a algo más que los abs. Abarca toda la musculatura del torso, incluyendo los abdominales, los oblicuos, erectores, glúteos, flexores de cadera, dorsales, aductores y más. El núcleo actúa sobre los hombros, omóplatos, la columna vertebral, la pelvis y las caderas. Sobre la columna vertebral, puede producir, reducir y resistir la flexión, extensión, flexión lateral y rotación de la columna. Es responsable de la transmisión de las fuerzas de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Por favor, lea Strategies for Optimal Core Training Program Design (en inglés) para un artículo completo sobre el entrenamiento básico del núcleo que escribí con Brad Schoenfeld. ¡Como puede ver, un entrenamiento básico adecuado requerirá algo más que un par de series de abdominales o elevaciones de piernas colgado!
Por desgracia, muchos levantadores no entrenan el núcleo en su totalidad, lo que conduce a resultados sub-óptimos. Si bien el núcleo no requiere una tonelada de atención adicional, suponiendo que un levantador ya está realizando sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, dominadas, presses, y remos, algunos ejercicios adicionales son realmente necesarios para llenar los huecos. Para entrenar el núcleo por completo, hay que considerar las articulaciones en juego, las acciones posibles en cada articulación y los vectores de fuerza comunes del levantamiento que está tratando de fortalecer. Al entrenar la estabilidad del núcleo, usted está mejorando la capacidad del cuerpo para resistir el movimiento, por lo tanto, estos ejercicios pueden ser considerados como "ejercicios anti-movimiento."
Ejercicios.
Sostén anti-rotación en postura sumo con banda.
El sostén anti-rotación en postura sumo con banda entrena la capacidad de resistir la rotación. Dado que la postura sumo es más ancha y tiene una base más grande de apoyo, se puede utilizar más peso que en un sostén rotacional con banda tradicional. Usted debe querer encontrar el punto dulce donde vaya tan pesado como sea posible sin inclinarse o torcerse durante la duración de la serie.
En primer lugar, ate una banda a un objeto fijo. Se prefieren las jaulas de potencia, pero las máquinas funcionan bien también. Normalmente utilizamos una banda pro-mini o una banda larga liviana (ver EliteFTS, Sorinex o Rogue para bandas), pero la banda que se utilice va a depender de sus niveles de fuerza. Usted puede usar una banda más liviana y simplemente alejarse más para obtener más resistencia.
Tome el extremo libre de la banda y agárrela con las dos manos, toma prona.
Camine con la banda hasta que alcance la cantidad de tensión deseada, adopte una postura sumo, con las rodillas ligeramente dobladas, en una posición atlética con una buena postura. Mantenga el torso vertical con las manos cerca del pecho.
Mantenga la columna vertebral en punto muerto, extienda los brazos hacia fuera delante de usted de modo que los codos estén completamente extendidos y las manos a la altura del pecho. Usted debe estar lo suficientemente lejos como para que, cuando extiende sus brazos, éstos formen un ángulo de 90 grados con la banda.
Este ejercicio se puede hacer por tiempo o repeticiones. Por lo general hacemos 2-3 series de 10-20 segundos de sostén por cada lado, 1-2x por semana. Columnas de cable también se pueden utilizar para este ejercicio. AQUÍ hay un video.
Planchas RKC con peso.
La plancha RKC es muy similar a una plancha normal, con algunas diferencias sutiles. En la plancha RKC, los codos pueden ir más lejos por delante, lo que alarga la palanca. Los pies y los brazos pueden estar más cerca juntos, lo que estrecha la base de apoyo. Por último, la pelvis se inclina posteriormente con una contracción gigante de los glúteos, lo que hace que el núcleo anterior, junto con los glúteos, se contraigan mucho más duro.
Colocaremos entre uno y cuatro discos de 20 kilos en la espalda baja del levantador. En lugar de tratar de mantenernos durante más tiempo, tratamos de usar más carga o de alterar la técnica, de manera que el sostén estático sea más difícil. Incluso con los levantadores avanzados, 20 segundos es el tiempo máximo con el que iremos con este movimiento. Por lo general hacemos 2-3 series de 10-20 segundos de sostén 1-2x por semana. He AQUÍ un video (sin peso).
Sostén cuerpo hueco.
Los mejores ejercicios para el núcleo a menudo parecen demasiado simples, pero cuando se realizan correctamente, son muy difíciles. Este es sin duda el caso del sostén cuerpo hueco.
El sostén cuerpo hueco entrena la anti-extensión, y se realizará por tiempo en lugar de por repeticiones. Una vez más, 15-30 segundos para 2-3 series 1-2x por semana es suficiente para obtener un efecto de entrenamiento ideal de él. AQUÍ hay un video que puede ver (¡Echo de menos mi barba y mi mohawk!).
En primer lugar, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Desde esta posición supina, eleve las piernas y los brazos del piso y presione su espalda contra el suelo, aplanando la columna lumbar y manteniendo la tensión en el núcleo. Asegúrese de que usted se eleva lo suficiente como para que su núcleo anterior esté realmente luchando contra el momento de extensión que se está creando, si usted va demasiado alto, va a hacer el ejercicio más fácil y engañarse a sí mismo en los beneficios que proporciona. Se pueden utilizar mancuernas y pesas en los tobillos para aumentar la dificultad del ejercicio. AQUÍ hay un video que puede ver (Echo de menos mi barba y mohawk!).
Bichos muertos con peso.
Otro ejercicio estabilidad de la base anti-extensión clásico es el bicho muerto. Sin embargo, este ejercicio no es lo suficientemente difícil para el típico levantador avanzado, por lo que las modificaciones están en orden. Disminuir el movimiento hacia abajo y sostener la posición inferior mientras exhala por completo en cada repetición incrementará la dificultad, pero muchos levantadores se moverán también rápidamente más allá de este punto. Cuando con el peso corporal se haga demasiado fácil, cargamos el movimiento hasta lograr una sobrecarga progresiva.
Se pueden también añadir pesas en los tobillos a las extremidades inferiores, si están disponibles, pero son por lo general los brazos los que se vuelven “demasiado livianos” antes. Tan sólo 2,5-5 kilos agregarán suficiente dificultad para la mayoría de los levantadores, pero se puede ir más pesado que esto, siempre y cuando usted controle el movimiento. Usted adoptará la posición de un bicho muerto regular sosteniendo una pesa en cada mano (se pueden usar pesas o discos). Baje el brazo y la pierna opuesta a justo por encima del suelo, Exhale y regrese a la posición inicial antes de bajar el siguiente par de extremidades.
El bicho muerto es uno de esos movimientos donde depende del levantamiento hacerlo difícil. Usted puede ir a través del movimiento sin comprometer demasiado el núcleo mucho, o puede ser uno de los ejercicios de lucha contra la extensión más difíciles en su biblioteca. Así que asegúrese de que va a quedar apretado durante todo el movimiento, y no deje que la columna se hiperextienda o la pelvis rote hacia delante. Nosotros preferimos mantener nuestra columna lumbar aplanada al hacer éstos, pero una columna y pelvis en posición neutral es preferida por muchos entrenadores. Se recomienda realizar 2-3 series de 5-10 repeticiones de cada lado 1-2X / sem. He AQUÍ un video.
Minas terrestres.
La mina terrestre entrena la capacidad del torso para resistir el movimiento, la barra en realidad provoca torque de flexión lateral, torque de rotación, y torque de flexión sobre la columna vertebral, por lo que el núcleo tiene que trabajar duro para mantenerse estable. No sólo es un ejercicio fantástico para el núcleo, sino que es también divertido y se alcanza un ritmo cardíaco muy alto con él.
Tendrá que pararse frente a una unidad de mina terrestre o unidad grappler, pero si ésta no está disponible, una barra enganchada en una esquina será suficiente.
Tome un extremo de la mina, ya sea con un agarre puño sobre puño o con un agarre entrelazado. A qué distancia se parará, dependerá de su longitud de brazos y altura. Una vez que establezca su agarre, los antebrazos deben formar un ángulo de 90 grados con la barra.
En una postura atlética, manteniendo el núcleo comprometido, extienda los brazos hacia delante, pero no los trabe por completo. Deje caer la barra hacia abajo, hacia una cadera, sin doblar los codos. Mientras mantiene cierta distancia de la barra, vuelva a la posición inicial y caiga al otro lado.
La mayor parte del movimiento debe tener lugar en los hombros. Recuerde, usted está tratando de resistir el movimiento de la columna vertebral, por lo que mantiene el núcleo apretado y no deja que el peso le controle. Para variar, usted puede rotar y girar alrededor de la barra (ver AQUÍ), y si tiene un grappler, puede hacerlo ASÍ. Si hace éstos, 2-3 series de 10 repeticiones de cada lado 1-2X / semana será suficiente.
Rolidos abdominales.
El rolido es un gran avance una vez que haya dominado las planchas y los rolidos sobre la bola suiza. El rolido entrena la anti-extensión y puede hacerse más difícil, añadiendo una banda a la rueda ab.
En primer lugar, arrodíllese sobre algún tipo de relleno (el pad Airex funciona muy bien para esto). Tome la rueda ab con las dos manos y centre su cuerpo sobre ella. Antes de bajar, extienda las caderas, apriete los glúteos, y comprometa el núcleo. Esta alineación debe mantenerse durante todo el movimiento.
Para descender, piense en hundir sus caderas en el suelo mientras sus brazos se extienden hacia adelante; no se imagine llegando con los brazos. Una vez que ha llegado al punto más bajo, haga una pausa de un segundo y luego tire de los brazos hacia atrás por debajo del cuerpo hasta llegar a la posición de inicio.
Asegúrese de no permitir que la espalda baja se arquee, o la pelvis se incline hacia delante durante el movimiento. Otro error común es permitir que las caderas se flexionen demasiado en el camino hacia arriba. Esta estrategia motora utiliza los flexores de la cadera para tirar el cuerpo hacia atrás, pero no es ideal. Piense en este ejercicio como una plancha RKC en movimiento. Nosotros hacemos 2-3 series de 6-15 reps 1-2X / sem. AQUÍ hay un video para que usted vea. Si la versión de rodillas es demasiado fácil, intente negativos desde la posición de pie, como se muestra AQUÍ. Si esto es demasiado fácil, sea como Ross Enamait y hágalos con un brazo con un chaleco con peso como AQUÍ, o utilizando una rampa como AQUÍ, o con un pausa isométrica como AQUÍ.
Demasiada flexión de cadera: vea la foto de arriba para la forma apropiada.
Sostén para los oblicuos fuera del banco.
El sostén para los oblicuos fuera del banco entrena la capacidad del cuerpo para resistir la flexión lateral. Usted puede pensar en él como una progresión cargada para la plancha lateral.
Colóquese lateralmente en una máquina de elevación glúteo-cadera, con el pie de abajo al frente y el pie de arriba detrás de usted. La almohadilla de MEGC debe colocarse al costado de la cadera. Sus caderas y rodillas deben estar completamente extendidas, los glúteos deben estar tensos, y el torso debe estar completamente recto. Coja una mancuerna con el brazo que está por debajo y vuelva a la posición neutral. Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito. Un sostén de 2-3 series de 20-30 segundos, una o dos veces a la semana es suficiente. También puede hacer esto fuera de un banco estándar. AQUÍ.
Sostén Maleta.
El sostén maleta es otro ejercicio de flexión anti-lateral, y es muy fácil de configurar. Simplemente coloque una mancuerna o pesa rusa en un banco o escalón. Párese al lado del peso de modo que éste quede a su lado. Cójalo con la mano y póngase de pie. Usted debe querer mantener la cintura escapular comprometida, la columna vertebral neutral y los glúteos apretados durante toda la duración. Asegúrese de que usted no va tan pesado como para tener que apoyarse o hacer descansar el peso a su lado para conseguir ir a través de la serie. Vaya lo suficientemente pesado para un buen reto, pero siendo capaz de mantener una buena alineación durante todo el tiempo. Se puede utilizar una barra en una jaula de potencia para habilitar una carga aún más pesada. 2-3 series de 20-30 segundos de sostén una o dos veces a la semana es suficiente. He AQUÍ un video.
Conclusión.
Le he proporcionado con algunos ejercicios muy desafiantes de estabilidad para el núcleo. La plancha RKC, el sostén cuerpo hueco, el bicho muerto y el rolido ab mejorarán su fuerza de estabilidad espinal de anti-extensión. El sostén oblicuo fuera de la banca y el transporte de maleta fortalecerán su fuerza de estabilidad espinal de flexión anti-lateral. Y el sostén de anti-rotación con banda en postura sumo y las minas terrestres fortalecerán su fuerza de estabilidad espinal de anti-rotación. Muchos de estos ejercicios fortalecerán la musculatura de la pelvis y la cadera, mientras que fortalecen la musculatura vertebral, ya que los movimientos requieren estabilidad en las tres regiones del cuerpo.
Si usted es astuto, puede que se pregunte sobre la fuerza de estabilidad espinal de anti-flexión. Si usted lee este blog, entonces yo estoy asumiendo que ya realiza sentadillas y peso muerto, en cuyo caso usted está fortaleciendo de manera muy eficaz la estabilidad de anti-flexión de la columna. Un núcleo fuerte puede mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Si usted es un levantador avanzado que busca ejercicios desafiantes de estabilidad del núcleo, dele una oportunidad a los ejercicios mencionados en este artículo.
Acerca del Autor.
Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.
Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.
Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.
Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.
Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
