Entrenamiento de La Fuerza Reactiva. Parte 2.

 

Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com

En la primera parte de la serie sobre la fuerza reactiva le expliqué lo que era y por qué era importante para personas que buscan aumentar su salto vertical, trabajarla y desarrollarla.

En esta segunda parte voy a mirar algunos de los métodos más comúnmente utilizados que están disponibles para que el atleta todos los días aumente su fuerza excéntrica. Estos métodos descritos aquí son los que la mayoría de la gente consideraría como el clásico de las técnicas de entrenamiento de la fuerza reactiva, ya que se han utilizado con éxito durante años por entrenadores y atletas de todo el mundo.

Me refiero por supuesto a los saltos en profundidad, aterrizajes de altura y más recientemente a los levantamientos de sobrecarga para la fuerza reactiva. Uno de los beneficios de estos tres métodos de entrenamiento es que prácticamente no es necesario ningún equipo especializado, lo que significa que no hay excusa para que un deportista tenga un nivel de fuerza reactiva pobre.

 

SALTOS EN PROFUNDIDAD.

El salto en profundidad clásico se realiza simplemente dejándose caer desde un cajón y tratando de saltar de forma explosiva de nuevo tan pronto como hace contacto con el suelo. El consejo de ejecución más común para los saltos en profundidad es tratar de minimizar el tiempo empleado en el suelo entre el aterrizaje del cajón y el nuevo salto.

El ejemplo citado a menudo es imaginar que el suelo tiene brasas. Para hacer esto usted debe tratar de minimizar la flexión de la rodilla cuando se aterriza de la caja y se salta nuevamente.

La razón de esto es que como se describe en la parte 1, la fuerza reactiva se trata de ser capaces de asimilar y superar RÁPIDAMENTE la fuerza. Cuanto más flexionada esté la rodilla mayor será el tiempo de contacto con la tierra, y más lento será su salto. Como sabemos, salto lento es salto bajo.

 

PROS: Modo de salto muy específico para el desarrollo de la fuerza reactiva

CONTRAS: Muy demandante sobre el sistema nervioso central, puede ser duro para las articulaciones

Para una visión más detallada sobre los saltos en profundidad, puede chequear nuestro artículo Saltos en Profundidad: Una mirada de Cerca.

 

ATERRIZAJES DESDE ALTURA.

Los Aterrizajes desde Altura son similares a los saltos en profundidad ya que se cae desde un cajón, pero a diferencia de los saltos en profundidad en realidad no rebota de nuevo hacia un salto. Por el contrario se deja caer del cajón y se centra en frenar el aterrizaje. ¿Qué es frenar el aterrizaje? Básicamente esto significa que usted debe tratar de aterrizar suavemente, con el mínimo de flexión de rodilla y con el mínimo ruido. Les digo a mis atletas que finjan que son silencios ninjas cayendo en territorio enemigo. La mayoría de los entrenadores dicen a sus atletas que aterricen como un gato. Personalmente pienso que la cosa ninja tiene mucho más onda.

 

Ninja: ¡Cómo no amarlo!
 

La idea detrás de los aterrizajes desde altura es que como en los saltos de profundidad, la caída del cajón sobrecarga la contracción muscular excéntrica y le enseña a absorber de manera más eficiente la fuerza. De hecho, un estudio de 2002 (Kerin), en realidad llegó a la conclusión de que era la porción excéntrica del salto de profundidad (no hay sorpresa en ello) lo que produjo el mayor efecto de entrenamiento.

El estudio indicó que fue durante el aterrizaje real en sí mismo que la tensión excéntrica en los músculos estuvo en su máximo. Como resultado del estudio se ha formulado la hipótesis de que si no se tiene la fuerza excéntrica necesaria para hacer un salto en profundidad correctamente (es decir, con mínimo tiempo de acoplamiento) por tanto su salto será muy bajo y no tendría mucho sentido hacer el ejercicio.

Claro que, con el fin de reducir el tiempo de contacto en el suelo y obtener todos los beneficios del ejercicio que necesita para aumentar la fuerza excéntrica. Entonces, ¿qué hace? Usted hace los aterrizajes desde altura hasta que desarrolle la fuerza excéntrica necesaria para realizar adecuadamente los saltos en profundidad. O bien, utilizar un cajón bajo para hacer sus saltos en profundidad.

PROS: Salto muy específico para desarrollar la fuerza excéntrica

CONTRAS: Muy demandante sobre el sistema nervioso central, puede ser duro para las articulaciones

 

LEVANTAMIENTOS REACTIVOS.

El último de los métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva comúnmente utilizado es lo que se conoce como levantamientos reactivos. En todas las formas de entrenamiento de la fuerza excéntrica, el objetivo evidente es poner un mayor énfasis en la fase en la que se cede, excéntrica del ejercicio.

En un salto vertical la fase excéntrica se produce al flexionar las rodillas antes de invertir nuevamente hacia la fase concéntrica, que es el movimiento ascendente real. Como se puede imaginar entonces los levantamientos reactivos son ejercicios con peso que sobrecargan la fase excéntrica, o descendente.

Ahora, es conocido ya hace mucho tiempo que en realidad uno puede bajar de forma controlada un peso mayor del que puede levantar (concéntrico), o incluso mantener/sostener en su lugar (isométrico), por lo que un método para sobrecargar la fase excéntrica es utilizar pesos muy pesados y bajarlos lentamente.

Si bien hacer esto podría proporcionar algunos beneficios, existe un pequeño problema con este método que es que la fuerza reactiva es la capacidad de absorber la fuerza rápidamente. Una mejor manera es la de bajar el peso en modo muy rápido. Por supuesto, usted no puede hacer uso de pesos ultra pesados porque no será lo suficientemente fuerte como para absorber la tendencia descendente y será aplastado por el peso.

Lo que puede hacer es usar un peso más ligero y descender de forma rápida antes de tomar (absorber) la carga y explotar de nuevo en sentido reverso. Este tipo de levantamiento consiste básicamente en una acción de caída y captura, en la que se deja caer el peso y luego se lo atrapa en la parte inferior.

De esta manera usted puede sobrecargar la parte excéntrica acelerando deliberadamente el descenso de la barra lo que luego resultará en el desarrollo de la fuerza reactiva.

Algunos excelentes ejercicios para usar con este tipo de levantamientos incluyen las sentadillas, sentadillas a 1 pierna y mi favorito el peso muerto (con barra de trampa).

PROS: Más fácil en las articulaciones que otros métodos

CONTRAS: Menos especificidad, puede ser peligroso si se utiliza demasiado peso

 

CONCLUSIÓN.

Así que ahí lo tienen: los 3 métodos más comúnmente utilizados para el desarrollo de la fuerza reactiva / excéntrica. Hay ejemplos en video y consejos técnicos para todos estos diferentes ejercicios en nuestra biblioteca de ejercicios de salto vertical.

En la Parte 3 de esta serie voy a realizar un recorrido a través de algunos de los parámetros de entrenamiento a considerar en el uso de estas técnicas, entre ellas la altura del cajón, el volumen, los períodos de descanso, la carga y así sucesivamente.

Si bien todas las técnicas mencionadas aquí son eficaces para el desarrollo de la fuerza reactiva estos métodos no son en absoluto los únicos disponibles para su uso. En la parte 4 de la serie voy a echar un vistazo más de cerca a algunos de los métodos más nuevos que se utilizan para aumentar la fuerza reactiva. Alternativamente, usted podría ahorrar un montón de tiempo dedicado a pensar y tomar una copia de nuestro software de creación de programas de salto vertical, Maestría Vertical y hacer que le diseñe un programa de entrenamiento personalizado con todos sus ejercicios, pesos que le son aplicables, series, repeticiones, descanso, etc, todo dispuesto para usted.

 

Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dolares en libros, investigaciones equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.

Traducido por Juan Igancio Arenillas con autorización del autor.

This article has 6 Comments

  1. Jeje a bueno! Profe entonces no sabes cuantas repeticiones excentricas van? 

    Y la otra pregunta no tenes un articulo que hable sobre la potencia del tren superior? O como se toma con la alfombra de salto y cuantos whats de potencia se necesita?

    1. Te referís a los levantamientos reactivos? Si es así las repeticiones pueden ir entre 3 y 7, siendo 5 el número más recomendado. No tengo nada aquí para el tren superior. La alfombra no se usa. Si podés utilizar los vatios, si tenés cómo medir los distintos movimientos o gestos.

  2. Me referia al entrenamiento excentrico ese que cargas mas de 100 porciento del 1 rm en sentadilla bajas la carga pero como es tan pesado. No se puede volver a subir jeje.

    Yo se que para el tren inferior son mas de 5000 whats es muy buen nivel para un atleta.

    No sabes cuanto seria un buen nivel pero del tren superior?

    1. Ah, eso es otra cosa. Por lo general el entrenamiento excéntrico con cargas supramáximas solo se utiliza con atletas MUY avanzados, ya que es riesgoso y requiere de una excelente base de fuerza. Se trabaja mayormente entre el 105-115% de 1RM con entre 1-5 reps y +5 minutos de pausa.

      No, no tengo datos para el tren superior. Saludos!

       

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