Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com 

En las dos primeras partes de esta serie sobre el desarrollo de la fuerza reactiva hablamos acerca de lo que es la fuerza reactiva y por qué es importante para saltar más alto. También fuimos a través de algunos de los métodos más comúnmente utilizados para aumentarla. 

En este artículo voy a discutir algunos de los parámetros de entrenamiento (series, repeticiones, altura de caída, pausa, etc.) que deben ser empleados al llevar a cabo este tipo de entrenamiento. Ahora bien, si ha leído nuestra guía GRATUITA vertical jump training guide ya sabrá que no puede decir simplemente que usted debe hacer 4 series de 6 repeticiones con un minuto de pausa para el ejercicio XXX. 

Al diseñar programas de entrenamiento usted necesita tomar en consideración la carga total de trabajo del deportista, cualquier otro tipo de entrenamiento que esté haciendo, su experiencia individual de entrenamiento y así sucesivamente. Es porque hay que tomar estas cosas en cuenta que no puede hacer declaraciones duras y rápidas sobre los parámetros adecuados de entrenamiento. 

Sin embargo, lo que puedo hacer es discutir algunas de las cosas que debe tomar en cuenta al utilizar algunas de las técnicas mencionadas y ofrecer algunas orientaciones sobre cómo puede configurar su propio programa. 

INTENSIDAD VERSUS VOLUMEN.

En primer lugar hay algo que definitivamente necesita saber sobre el volumen de entrenamiento (series y repeticiones) y es que hay una relación inversa entre la intensidad de un ejercicio y el número de repeticiones que puede hacer. 

Lo que esto significa es que cuanto mayor sea la intensidad de un ejercicio, menos repeticiones puede hacer. Por ejemplo, si usted está haciendo sentadillas al 70% de su máximo en una repetición, sería capaz de hacer entre 10-30 repeticiones con bastante facilidad. Si sube el peso de la barra hasta el 98% de su máximo, de verdad que tendrá que luchar por hacer algo más que una sola repetición. 

Lo mismo ocurre con los ejercicios de salto. Entonces, ¿cómo se mide la intensidad de un ejercicio de salto? Me gusta usar aquí el grado de impacto como criterio. Por ejemplo, si usted está saltando con una cuerda de saltar elevándose solamente un par de centímetros de la tierra en cada salto, como tal, el nivel de impacto es muy bajo. En consecuencia podemos decir que la intensidad de este tipo de saltos también es muy baja. 

Saltar la cuerda: no muy intenso 

Usando la relación inversa que he mencionado antes es lógico que, por tanto, sea capaz de hacer muchas repeticiones con una cuerda de saltar, sin demasiada pérdida de rendimiento, lo que obviamente se puede. 

Ahora bien, si usted va al otro extremo del espectro tiene algo como los saltos de profundidad. En primer lugar al caer desde una caja elevada aumenta significativamente las fuerzas de aterrizaje en cada salto. Como tal, encontrará rápidamente que si trata de realizar demasiados saltos en profundidad, su capacidad de 1) aterrizar con seguridad, 2) rebotar rápido, y 3) seguir alcanzando alturas decentes, comenzará a verse comprometida. 

CALIDAD SOBRE CANTIDAD.

Entonces, ¿qué tiene esta relación inversa que ver con el entrenamiento de la fuerza reactiva? Bueno, como te habrás dado cuenta, los métodos comunes usados para aumentar la fuerza reactiva son también los que tienen un alto grado de impacto en tu cuerpo. Debido a esto, es importante tomar nota que debe buscar mantener su volumen total de saltos muy bajo en estos ejercicios. 

La otra cosa importante a saber es que también debería estar usando un menor número de repeticiones por serie y un descanso más largo entre series para asegurarse de que está manteniendo la seguridad y el rendimiento. Entonces, ¿de qué tipo de números estoy hablando aquí? 

Bueno para reactivos de alto impacto, ejercicios tales como saltos en profundidad, aterrizajes de altura y métodos de entrenamiento reactivo con pesas, me gusta mantener las series en un máximo de 5 o 6 saltos. Una sesión de ejercicios con un total de 20 a 30 repeticiones es generalmente más que suficiente para la mayoría de la gente (por tanto 4-6 series). El entrenamiento de la fuerza reactiva es definitivamente un caso de calidad sobre cantidad. La calidad equivale a resultados, la cantidad equivale a lesiones. 

PERÍODOS DE DESCANSO.

El otro factor que puede afectar a la calidad, además del volumen es la cantidad de tiempo de descanso tomado entre series e incluso repeticiones. Con algo como los saltos en caída y aterrizajes de altura se obtiene un tiempo de descanso entre repeticiones incorporado, debido a que hay que subir de nuevo a la caja cada vez (aunque se puede eludir esto simplemente saltando de nuevo sobre la caja, sin embargo no recomiendo esto porque entonces comienza a limitar la altura de su salto a la altura de la caja). 

Dicho esto, yo prefiero que los atletas se recuperen entre todas y cada una de las repeticiones de este tipo de ejercicio. Lo que esto significa es que cuando está de nuevo sobre el cajón preparándose para llevar a cabo su próxima repetición, debería tomarse un momento para preparase y pasar por su mente los pasos que debe tomar. No estoy hablando de 20 segundos por repetición, sólo unos segundos extra para prepararse mentalmente. 

Tomar un descanso: importante para mantener la intensidad

Entre series es importante descansar lo suficiente como para permitirle llevar a cabo la siguiente serie con el mismo nivel de intensidad y esfuerzo. Incluso cuando se utiliza menor volumen es todavía muy demandante para su cuerpo y sistema nervioso central. Cualquier momento entre los 3-5 minutos es un tiempo de descanso adecuado para la pliometría de alta intensidad y los métodos de entrenamiento con pesas reactivos. 

 

ALTURA CORRECTA DE LA CAJA: NO SE PREOCUPE POR COSAS PEQUEÑAS.

Por supuesto, esto nos lleva a otra variable para los métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva, que es la altura de caída. Si utiliza una caja de 10 centímetros está claro que no va a ser tan exigente como el uso de una caja de 65 centímetros. Entonces, ¿qué altura de caja es la mejor? 

Una forma de determinar la altura óptima de la caja es poder testear algunas distintas para ver a qué altura de caja puede rebotar de nuevo hasta lo más alto. Esto toma un poco de ensayo y error, pero no es malo en cuanto a método de prueba. 

Otro enfoque infinitamente más simple es utilizar sólo lo que tiene disponible y que le permite realizar el salto de profundidad, o el aterrizaje de altitud correctamente. Así, para un salto en profundidad puede que desee elegir algo de lo que pueda caer y con un tiempo mínimo de contacto con el suelo y flexión de rodillas, volver a saltar. Para los aterrizajes de altura debe ser capaz de aterrizar suavemente sobre la punta de sus pies con mínima flexión de rodillas para absorber la fuerza descendente. 

Sé que esto puede parecer bastante poco científico, pero el hecho es que los resultados de su salto vertical no dependerán de si realiza o no saltos con caída desde un cajón de 45 cms o uno de 50 cms. Siempre y cuando pueda realizar el ejercicio correctamente y con seguridad y la caída sea suficiente como para proporcionar una cantidad razonable de tendencia al descenso, sobrecargará la parte excéntrica y obtendrá resultados. 

En el pasado he utilizado vallas, bancos de parque, cajas de leche, una pila de ladrillos, por nombrar sólo algunos. Todos han trabajado muy bien. 

Bancos de Parque: ¿No tiene cajones para plio?, ¡no hay problema!

PONIENDO TODO JUNTO.

Al diseñar una sesión que contenga ejercicios de fuerza reactiva es importante que no se exceda. Por ejemplo, usted no debería hacer aterrizajes de altura y saltos en caída en la misma sesión. En su lugar, podría pasar un período de 4 semanas realizando saltos en profundidad, luego otro período de 4 semanas utilizando otros métodos de entrenamiento, seguido de un período de 4 semanas con aterrizajes de altura. 

El período central periodo de 4 semanas podría contener una variedad de ejercicios pliométricos, sólo que no de la variedad de alta intensidad, excéntrico sobrecargado. 

Otra consideración es dónde poner sus ejercicios de entrenamiento de la fuerza reactiva en el régimen de sus sesiones de entrenamiento. Obviamente con la calidad siendo primordial, es mejor incluirlos al principio. Sin embargo, esto no necesariamente significa que sean el primer taxi de la fila. Para aquellos de ustedes utilizando Vertical Mastery y que requieren fuerza reactiva, ya saben que en la mayoría de los casos los saltos en caída son el segundo ejercicio en el entrenamiento. 

La razón de esto es bastante simple, ya que permite que el atleta no sólo entre en calor física, sino también mentalmente. A menudo lo que sucede es que usted comienza su entrenamiento y no es hasta que avanza un poco en que usted comienza a apurar su paso. 

Dicho esto, una muestra de entrenamiento que implica el desarrollo de la fuerza reactiva puede tener este aspecto: 

Entrada en Calor: 10 a 15 minutos: vea la guía gratis vertical jump training guide para obtener más detalles.

Ejercicio 1: skipping de potencia, 4 series de 6 repeticiones con cada pierna, 90 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 2: aterrizajes de altura (o caída en profundidad) 4 series de 5, 3 minutos de descanso entre series.

Ejercicio 3: salto rana detenido, 3 series de 6, 60 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 4: saltos al cajón con un chaleco lastrado, 3 series de 5, 60 segundos de descanso entre series.

Vuelta a la calma.

Total de saltos para la sesión = 101 de los cuales los saltos al cajón son de bajo impacto. 

Tiempo de entrenamiento total = aproximadamente 40 minutos sin incluir 20-25 minutos para el calentamiento y enfriamiento 

Entrenamiento de la fuerza reactiva: el máximo esfuerzo es una necesidad

CONCLUSIÓN.

Así que con esto concluye la parte 3 de nuestra serie de fuerza reactiva. En esta etapa usted debe tener una buena idea de lo es que la fuerza reactiva y por qué es importante para el salto en altura, algunos de los métodos más comunes utilizados para desarrollarla y, ahora, algunas pautas generales que puede utilizar para ponerla en práctica en su propio entrenamiento . 

En la parte 4 voy a echar un vistazo a algunos métodos más que los entrenadores utilizan para desarrollar la fuerza excéntrica para ayudar a sus atletas a saltar más alto y correr más rápido. Hay algunos enfoques divertidos y novedosos utilizados que deberían brindarle muchas más ideas.

Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.