Entrenamiento de la Fuerza Reactiva. Parte 4.


Hasta ahora, en la serie de entrenamiento de fuerza reactiva hemos aprendido lo que es la fuerza reactiva y por qué es importante, hemos aprendido sobre los métodos de entrenamiento estándar que se utilizan para desarrollar la fuerza reactiva, y en la parte 3, hemos analizado las cargas y el volumen de entrenamiento adecuados para estos métodos. 

En esta cuarta y última serie sobre el entrenamiento de la fuerza reactiva voy a discutir algunos de los métodos alternativos que los atletas que buscan aumentar su salto vertical puede que quieran probar. Estos métodos trabajo descendente en cuestas y excéntricos de sobre-velocidad y las variaciones diferentes de cada uno. 


EXCÉNTRICOS DE SOBREVELOCIDAD – BANDAS. 

Hay dos tipos básicos de excéntricos de sobre-velocidad. Existen los que son impulsados por una fuente externa comúnmente bandas, y aquellos en los que el atleta aumenta la fuerza excéntrica a través de los métodos de choque pliométrico y las técnicas de soltar y capturar introducidas en la parte 2. Ya hemos discutido los métodos atléticos derivados, así que aquí me centraré en la utilización de las bandas para aumentar la velocidad y la fuerza excéntrica. 

Antes de entrar en estos métodos vale la pena un repaso rápido sobre las razones por las que las bandas funcionan tan bien para aumentar la fuerza excéntrica. La razón principal es que las bandas están realmente tratando de contraerse a un ritmo más rápido que la gravedad. 

El uso de las bandas para aumentar la fuerza excéntrica en el gimnasio se ha convertido en muy popular en los últimos años y que se pueden comprar fácilmente de un número de fuentes distintas (algunas buenas incluyen EliteFTS, Jump Stretch, Iron Woody) en una variedad de tensiones para adaptarse a la mayoría de los atletas. Alternativamente, usted puede ser creativo y usar su Lifeline Power Jumper para sentadillas y peso muerto si usted tiene uno, ya que funciona bien también. 

De la misma manera que los métodos de choque de pliometría pueden ser divididos en entrenamiento de la fuerza de absorción (Aterrizajes de altitud) y entrenamiento reactivo (saltos de profundidad), así también la misma lógica se aplica a la utilización de bandas de velocidad sobre la fuerza excéntrica con pesas. 

Por ejemplo, usted puede optar por utilizar una carga más pesada en combinación con las bandas y en la ejecución de la caída y captura intentar minimizar el movimiento excéntrico y centrarse sólo en la absorción de la fuerza hacia abajo como lo haría en un aterrizaje de Altitud. 

Alternativamente, usted puede optar por utilizar cargas más ligeras y no sólo absorber la fuerza excéntrica, sino también rebotar de nuevo rápidamente en un salto o movimiento concéntrico como lo haría en un salto de profundidad. Cualquiera sea el método que decida utilizar la cosa obvia a recordar es elegir su carga y la tensión de sus bandas en forma SEGURA. 

Al utilizar las bandas para aumentar la fuerza excéntrica para sus ejercicios de salto la solución obvia es algo así como el Portable Power Jumper. Como los lectores de este sitio bien saben, soy un fan de este dispositivo. Es fácil de usar, no pesa nada, altamente portátil, y es eficaz para aumentar la fuerza excéntrica, sin añadir más tensión a las articulaciones.

En cuanto a las herramientas de salto de entrenamiento, ésta es probablemente mi favorita, y sé que muchos de mis clientes de Vertical Mastery han tenido grandes resultados combinando sus entrenamientos personalizados con ella. 



Figura 1: The Lifeline Power Jumper es fantástico para el desarrollo de la fuerza reactiva. 

Básicamente usted conecta el dispositivo a sus pies, enlaza las cuerdas sobre sus hombros, y luego realiza sus ejercicios de salto normal. Cuanto más derecho se pare mayor resistencia proporcionan las cuerdas. A medida que descendemos en el salto, las propiedades de contracción de los cables del power jumper proporcionan la fuerza excéntrica adicional. La cantidad de fuerza siempre dependerá de su altura y la cantidad y nivel de tensión de los cables utilizados. 

Es un concepto simple en teoría y con el uso correcto creo que hace una diferencia notable. La mayor ventaja por sobre los métodos de choque normal, es sin embargo la sencilla reducción de las fuerzas de aterrizaje. Usted puede obtener una fuerza excéntrica similar a la de los saltos con caída regulares y los aterrizajes de altitud de la que es posible utilizando el power jumper para estos ejercicios, pero el beneficio es que no es necesario utilizar un cajón más alto. 

Además, se puede usar para otros ejercicios de saltos para aumentar el componente excéntrico de ellos también, así que si la fuerza reactiva es una de sus debilidades, algo así como el Power Jumper puede ser una buena inversión.


ENTRENAMIENTO EN DECLIVE.

El entrenamiento declive para desarrollar la fuerza reactiva puede implicar skipping, botes, saltos, o incluso carrera en velocidad por una pendiente suave. La palabra clave aquí es "suave". Si utiliza una colina con demasiada pendiente puede llegar a obtener demasiado impulso y perder el equilibrio o la forma en sus saltos (o carreras cortas).

El acto de correr o saltar hacia abajo, básicamente, funciona de la misma manera que los saltos en profundidad. Usted está en esencia utilizando las fuerzas aumentadas de aterrizaje proporcionadas por la gravedad sobrecargando un poco la parte excéntrica del salto (o paso). 

Este método de entrenamiento puede ser muy eficaz si se aplica correctamente. De hecho, algunas universidades en los EE.UU. han ido tan lejos como para instalar pistas de atletismo que tienen una pendiente muy ligera en ellas para este fin. La dificultad para el atleta promedio en el uso de este método de entrenamiento será la de encontrar el tipo adecuado de colina que es a la vez lo suficientemente plana para que no se tiende a doblar un tobillo y también tenga el ángulo de declive lo suficientemente bajo como para ser utilizable.

Si usted puede encontrar tal tipo de colina cerca, algunos buenos ejercicios incluyen sprints, saltos, dril 123, botes y saltos consecutivos en largo y brincos.


CONCLUSIÓN.

Así que ahí lo tienen, entrenamiento de la fuerza reactiva en rodajas y cubitos. Para atletas de todo tipo que necesitan de ser capaces de absorber rápidamente la fuerza en una dirección y luego darle la vuelta y generarla en otro, es una de las cualidades atléticas más importantes que pueden desarrollar. 

Obviamente, como se discute aquí es muy importante en la maximización de su salto vertical, en particular con una carrera previa. Sin embargo, también juega un papel vital en muchos movimientos deportivos explosivos como carreras de velocidad y cambios de dirección.

En esta serie de artículos se discuten un número de métodos para que usted pueda desarrollar esa fuerza reactiva específica para el salto vertical. Estos métodos también son por desgracia, algunas de las técnicas más usadas y abusadas, que a menudo pueden llegar a causar lesiones si no es lo suficientemente cuidados. Si deseas aprender cómo saltar más alto, pero no está seguro acerca de cómo diseñar su propio programa con un volumen adecuado, descanso, etc. usted debería definitivamente ver de agarrar una copia de Vertical Mastery. 

El software Vertical Mastery evaluará incluso si usted necesita o no trabajar la fuerza reactiva, en primer lugar, y si lo hace creará una sesión de ejercicios con volúmenes de entrenamiento seguros y adecuados en forma personalizada para usted. 


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Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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