Entrenamiento de la Velocidad: El Sistema Completo de Entrenamiento.


Derek M. Hansen

www.StrengthPowerSpeed.com

@DerekMHansen

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No pasa un día sin que alguien me pregunte por correo electrónico, mensaje de texto o algún otro medio de mensajería, acerca del desarrollo y el entrenamiento de la velocidad. Las preguntas más comunes son:

• ¿Cómo introduzco el entrenamiento de velocidad a personas que se inician en la actividad?
• ¿Qué volúmenes de entrenamiento de la velocidad son suficientes para desarrollar o mantener las cualidades de velocidad?
• ¿Debo hacer que mis atletas tiren de trineos? Si es así, ¿a qué distancia y qué tan pesados deben ser los trineos?
• ¿Qué tipo de programa de entrenamiento con pesas hará más rápidos a mis atletas?
• ¿Mejorará el uso de la estimulación eléctrica muscular las habilidades de velocidad?
• ¿En qué momento en un proceso de rehabilitación debería introducir las carreras de velocidad?
• ¿Mejorará el entrenamiento de la velocidad mi capacidad de resistencia?

Ahora podría seguir y responder a todas estas preguntas en gran detalle, pero tengo una empresa de consultoría funcionando y estoy también trabajando en un manual integral de entrenamiento que se dirigirá a todas estas preguntas. Mi objetivo es delinear las progresiones, volúmenes, mecánicas y elementos de apoyo claves en la forma más básica posible, con una amplia aplicación a todos los deportes y a todos los niveles. Mis intervenciones en deporte juvenil, Olimpiadas Especiales, yendo todo el camino hasta la NFL, NBA y atletas de nivel olímpico han dado resultados excepcionalmente positivos. En muchos aspectos, las respuestas nos están mirando a la cara. Sólo tenemos que abrir los ojos y aceptar que todo lo que se requiere son soluciones simples.

Sin regalar la granja, le puedo proporcionar una idea de cómo el entrenamiento de velocidad puede ser la base de un programa de entrenamiento, debido a la amplia gama de cualidades que se requieren para ser un buen velocista. En muchos casos, como ya he aludido anteriormente, algunas de las soluciones más simples pueden brindar la más amplia gama de beneficios. Piense en dos de las soluciones de recuperación y rendimiento más altamente promocionadas que se fomentan en estos días: sueño y agua potable. ¡Imagínese! ¿Cuántos de ustedes necesitan un doctorado en ciencias del deporte para darse cuenta que estos son dos de los elementos más importantes de un programa de entrenamiento? Lo mismo podría decirse de la carrera. Realmente creo que las carreras de velocidad son la expresión más pura de la "lucha o huida". En los tiempos prehistóricos y antiguos, antes de la domesticación de los caballos, su capacidad para correr rápido determinaba si usted iba a vivir o morir, ya sea bien, si usted estaba persiguiendo su cena, o siendo perseguido para la cena.

Por alguna razón, es difícil para muchas personas entender por qué los sprints son una importante piedra angular de un programa de entrenamiento completo. Al igual que el sueño y el agua potable, muchas personas no hacen la suficiente cantidad de sprints (o, en muchos casos, no lo hacen en absoluto) y encuentran que su rendimiento y capacidad de recuperación sufre como resultado de ello. Las excusas para no correr son débiles en el mejor de los casos. En la mayoría de los casos, (como con numerosas tareas simples) la gente no tiene conocimiento sobre cómo poner en práctica un programa sólido de carreras de velocidad. A otros les preocupa que puedan lesionarse haciendo entrenamiento de velocidad sobre una base regular. Aún más ridículas son las personas que afirman que las carreras de velocidad lineales no son útiles o "funcionales" para los deportes de equipo, debido a los requerimientos de agilidad de estos deportes. Gente: ¡vean un maldito evento deportivo! ¿Y adivinen qué? Los atletas, más a menudo que no, hacen sprints en línea recta ya sea se trate de fútbol, baloncesto, fútbol americano, rugby o béisbol. Teniendo en cuenta que la distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, yo diría que carreras de velocidad lineal serían una buena estrategia. Incluso la gente de pista y campo están cada vez más lejos de las básicas carreras de velocidad, buscando el Santo Grial de la velocidad arrastrando trineos pesados, tirando de paracaídas, corriendo a través de escaleras o saltando sobre vallas bajas. Y la definición de sprint de calidad de la mayoría de la gente está siendo disminuida a la necesidad de "seguir avanzando" o "parecer ocupado" o "vomitar entre repeticiones." ¿Por qué está casi todo el mundo evitando las carreras de velocidad lineales de calidad?

¿Recuerda cuando la gente estaba siempre buscando súper-alimentos? Ya sabe, todo lo que necesita comer es salvado de trigo, bayas de acai, quinua o col rizada. Estos alimentos le darán todo lo necesario para tener una dieta perfecta y saludable. Su cabello se iluminará, sus huesos serán más densos y se volverá increíblemente viril (lo que suena demasiado parecido a viral). La misma búsqueda está siempre pasando con el ejercicio, con la mayor parte de las soluciones ligadas a la compra de un producto o pieza de equipo específico, con resultados menos que estelares. ¿Pero qué hay si le dijera que usted podría seguir un programa básico de velocidad y obtener una multitud de resultados sin tener que vender su alma al diablo?

La Figura 1 de abajo resulta muy reveladora en el sentido de que identifica oportunidades para el desarrollo de las diferentes cualidades de rendimiento basadas en los tiempos de contacto y la mecánica de carrera específica que se aplica en ese caso. En esencia, casi todos los pasos desde el inicio, a través de la aceleración, hasta la velocidad máxima ofrecen un efecto de entrenamiento ligeramente diferente. El paso 2 es muy diferente del paso 6. Si bien algunas personas pueden querer agrupar todas las carreras de velocidad como "carreras de velocidad lineal unidimensionales", los entendidos comprenderán la multitud de beneficios que se derivan de un único esfuerzo de sprint.

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Figura 1: Tiempos de contacto con el suelo para un velocista de élite en camino hacia la velocidad máxima

Incluso un único sprint de 10 metros proporciona beneficios significativos, con un corredor de élite siendo capaz de alcanzar una velocidad del 70% del valor máximo de velocidad en el sexto paso, como se indica en la Figura 2. El sexto paso está también muy cerca de un tiempo de contacto de una décima de segundo, lo que implica una significativa energía elástica y una gran cantidad de producción de fuerza vertical.

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Figura 2: Velocidades alcanzadas por velocistas de élite: paso a paso


Fuerza.

El impulso inicial de una posición de inicio requiere capacidades significativas de fuerza. No es de extrañar que la mayoría de los levantadores de pesas de clase mundial puedan salir de los bloques de  salida tan eficazmente como los velocistas  de 100 metros. Si un atleta está realizando sprints desde una posición de salida baja, estática (ya sea a partir de bloques de salida o de una posición de tres puntos) los primeros pasos iniciales se realizaran con una significativa flexión de rodilla al momento de contacto con el suelo, trabajando los cuádriceps, glúteos y pantorrillas (véase la figura 3). El empuje inicial de la salida en la partida resulta en un tiempo de contacto con el suelo de casi cuatro décimas de segundo. Esto es equivalente al tiempo requerido para ejecutar un salto vertical al cajón o un lanzamiento explosivo con bola medicinal. Si bien estos pasos iniciales no reemplazan necesariamente la fuerza de trabajo en un ambiente de sala de pesas, repetir arranques y aceleraciones puede tener un impacto significativo en habilidades de fuerza tanto del tren inferior como del tren superior del cuerpo.

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Figura 3: ángulos de la rodilla en diversas etapas de aceleración. Tenga en cuenta que el trineo lastrado permite una mayor flexión de la rodilla aún más dentro de la aceleración.


Potencia.

De los pasos 1 hasta el 4 la acción muscular necesaria será muy similar a los saltos a una sola pierna, como el de un potente despegue para un salto de altura o un evento de salto de longitud. El tiempo de contacto con el suelo tiene que ser lo suficientemente largo como para proporcionar una óptima producción de fuerza, tanto vertical como horizontal con una adecuada flexión de la rodilla de modo de involucrar a los cuádriceps y los glúteos para la producción de potencia, tal como se documenta en la Figura 3. El uso de un trineo lastrado permite que el atleta mantenga la postura de aceleración aún más en el esfuerzo de carrera, lo que permite una mayor exposición a ángulos de rodilla y tiempos de contacto similares para la producción de potencia.


Velocidad.

La potencia elástica juega un papel importante en la consecución de velocidades más altas y en el mantenimiento de la velocidad en esfuerzos de mayor duración. En las últimas etapas de la fase de aceleración y en la fase de máxima velocidad, tiempos de contacto más cortos son posibles gracias a la contribución de las caderas y los isquiotibiales que crean una fuerza descendente significativa y altos grados de rigidez en el complejo de la pierna y el pie. Una mínima flexión de la rodilla al momento del contacto con el suelo es deseable para mantener la rigidez en las extremidades inferiores. Sin una significativa rigidez y elasticidad en la pierna, cualquier fuerza producida por la cadera en gran medida se disipará, sin energía significativa realimentada al ciclo de la zancada. Esas adaptaciones logradas a través de carreras de velocidad máxima no se pueden simular mediante ningún otro método de entrenamiento. Tiempos de contacto inferiores a una décima de segundo con una producción muy elevada fuerza son únicos para las carreras de velocidad.


Agilidad y Cambios de Dirección.

Las personas que no poseen las habilidades para mejorar las cualidades de velocidad lineal de un atleta a menudo se "cagan" en el trabajo de los entrenadores de pista y de velocidad lineal diciendo que las cualidades clave en los deportes son la agilidad y el cambio de dirección, y no a la velocidad lineal. Si puedo mejorar las habilidades de velocidad lineal de un atleta, sé que he mejorado su fuerza, potencia y capacidad de rendimiento elástica. Estas cualidades se transfieren fácilmente a los movimientos de agilidad y de cambio de dirección, como lo demuestra el hecho de que los atletas mejoran sus resultados en pruebas de agilidad cuando ningún entrenamiento formal de agilidad se ha introducido. En muchos casos, los altos volúmenes de trabajo específico para el deporte, realizados en las sesiones de práctica serán más que suficientes para satisfacer los requisitos de agilidad y cambio de dirección de un atleta. Sin embargo, es sorprendente cómo muchos entrenadores no van a contar el trabajo deportivo-específico como parte de la carga de entrenamiento diaria. Agregar más trabajo supuestamente "específico" de agilidad sólo puede aumentar el desgaste y deterioro de un atleta y no mejora la producción de fuerza y cualidades elásticas.

En una de mis últimas presentaciones, me preguntaron la cantidad de tiempo que ocupo exclusivamente al trabajo de “desaceleración”. Tuve que señalarle a la persona que estamos entrenando desaceleración todo el tiempo. Cada repetición máxima de sprint debe ser seguida por una fase de desaceleración. El atleta no puede "detenerse sobre una moneda de diez centavos" después de cada carrera (ni debe). Sin embargo, la acumulación de carga excéntrica durante la fase de desaceleración después de cada repetición del sprint se suma para dar significativa competencia y capacidad en el ámbito de la desaceleración, con mucho menos riesgo de lesiones.


Prevención de Lesiones.

Sin embargo, contrario a como esto puede sonarle a la intuición de las personas, las carreras de velocidad de alta intensidad ayudan a proteger a los atletas de lesiones de los tejidos blandos. La exposición a altas tensiones, tanto centrales como periféricas, de una manera progresiva, hace que los atletas sean más resistentes a las demandas de su deporte. Incluso he utilizado carreras de velocidad para entrenar a atletas en deportes que no requieren correr por esta misma razón. Los atletas que nadan, andan en bicicleta, luchan, hacen gimnasio, esquí y se sientan en un barco de vela han recibido programas de carreras de velocidad para el desarrollo de su sistema nervioso y fortalecimiento de sus cuerpos. Todos han reportado un mejor rendimiento y una mínima incidencia de lesiones.

En el caso de los deportistas que se ganan la vida fuera de la carrera rápida, hacer sprints en el entrenamiento ha probado hacerlos más rápidos, minimizar las lesiones de los tejidos blandos y, en los casos en que han tenido una lesión, ayudarlos a una pronta recuperación. Para la rehabilitación de los músculos isquiotibiales, aceleraciones de más de 10 metros permiten al atleta entrenar con eficacia los glúteos, pantorrillas y los cuádriceps, sin una tensión excéntrica excesiva en los músculos isquiotibiales. Acumular trabajo sobre estas distancias relativamente cortas no sólo mantiene las cualidades de fuerza, potencia y velocidad en los grupos musculares primarios, sino también acondiciona con seguridad a los isquiocrurales para las exigencias del sprint. Una suave progresión a distancias de aceleración más largas, en última instancia aclimata a los isquiotibiales para carreras de velocidad en posición vertical a velocidades máximas. La carrera de velocidad es la cura y, naturalmente, acondiciona al cuerpo para las exigencias de la actividad. Ejercicios especiales, o equipo de entrenamiento, diseñado para fortalecer individualmente las partes componentes de la musculatura no abordarán el tema de una forma tan amplia o tan sostenible como las carreras de velocidad.


Entrenamiento del Sistema Nervioso Central.

Como ya he mencionado anteriormente, las carreras de velocidad pueden ser descritas como una de las expresiones más puras de "lucha o huida", aunque esto sea dispensado de una manera controlada y deliberada. La cantidad de entrada y coordinación neuromuscular necesaria para ejecutar casi cinco pasos por segundo a un esfuerzo máximo es inigualada en el campo del ejercicio y el rendimiento. Al ver que estamos conectados a tirar una cantidad máxima de recursos en una actividad que podría salvar la vida (es decir, al huir de un depredador), se puede ver cómo esto es un medio ideal para estresar positivamente nuestro sistema nervioso. Cuando se implementa con óptimos tiempos de recuperación, volúmenes moderados y una técnica razonablemente eficiente, importantes beneficios pueden ser acumulados por los atletas de cualquier nivel de rendimiento. Y, como se mencionó anteriormente, la transferencia proporcionada por dicho entrenamiento neuromuscular intenso se puede transferir muy fácilmente a otras habilidades. Mientras que los científicos del deporte están tratando de determinar los tiempos de salida y las ventanas de oportunidad para implementar el levantamiento de pesas, los ejercicios pliométricos y otras formas de entrenamiento con los atletas jóvenes, estos atletas pueden trabajar con carreras de velocidad y hacer ganancias significativas en varias áreas diferentes.

Si observa jugar a los niños pequeños, ellos hacen carreras de velocidad en torno a jugar a la mancha y juegos similares a la máxima intensidad. Los niños no tienen ninguna zona media. Están, ya sea dentro, o están fuera. Son todas señales con un mínimo de ruido (por lo menos ruido neural). Sus sistemas nerviosos son extremadamente plásticos y su capacidad de adaptación es excepcional. Las carreras de velocidad son parte de sus patrones de juego informales regulares. Sin embargo, al colocar a su hijo dentro del deporte organizado, con demasiada estructura, estando de pie un montón de tiempo sin hacer nada, sobre-enseñados y con un mínimo común denominador de acondicionamiento las sesiones se empantanan. Le puedo garantizar que la mayoría de los entrenadores deportivos no están creando un ambiente donde se estén obteniendo carreras de velocidad de alta calidad.


Reserva de Velocidad y Beneficios para la Resistencia.

Numerosos estudios han identificado el vínculo entre una mayor capacidad a alta intensidad y la mejora de la economía en actividades orientadas a la resistencia como correr, ciclismo y natación. Las mejoras en la habilidad de sprint crean una "reserva de velocidad" que permite que los atletas rindan durante largos períodos a velocidades sub-máximas. Los atletas velocidad-basados pueden beneficiarse de la mejora de las capacidades de resistencia al mejorar constantemente sus capacidades máximas de velocidad, mientras que los atletas de resistencia pueden mejorar su rendimiento mediante la integración de dosis más pequeñas de trabajo de sprint en sus programas de entrenamiento.

Como le dije a los participantes en una reciente presentación, un coche de carreras de Fórmula 1 tiene que ser diseñado para durar 90-120 minutos (una carrera de 190 millas), pero también produce 1,000 caballos de fuerza, golpea una velocidad máxima de más de 200 millas por hora y acelera de cero a 60 mph (100 km / h) en 1,7 segundos. Todos los coches de F1 pueden viajar desde cero hasta 100 mph (160 km / h) y de nuevo a cero en cinco segundos. Los atletas también deben tener capacidades excepcionales de alta intensidad a pesar de que su juego puede durar varias horas. Si no respeta estas habilidades de mayor intensidad y se centra exclusivamente en la resistencia y el acondicionamiento, el atleta no tendrá nada que hacer en el campo contra competidores más rápidos, más fuertes y más potentes.


Conclusión: Construya una Base.

Yo le digo a todos los que quieren escuchar, que construyan sus programas de entrenamiento sobre la base de la velocidad. Muchas personas equivocadamente creen que una base debe construirse desde un excesivo acondicionado o incontables horas en la sala de pesas. Si bien estos elementos son muy importantes, no se olvide de echarle un vistazo al juego para el que se está preparando. Los atletas están moviendo sus cuerpos en forma explosiva y rápidamente por todo el campo o cancha. Rara vez están levantando a alguien, ni en carrera continua a una velocidad moderada. Están de pie, caminando o corriendo. Por lo menos los buenos lo están. Así que ¿por qué no basar su programa de entrenamiento en torno a estas cualidades, sobre todo si cree en la especificidad del entrenamiento? Una vez que haya identificado las mecánicas, los volúmenes, las recuperaciones y las progresiones de entrenamiento de la velocidad, entonces usted puede comenzar a integrar elementos de apoyo tales como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento explosivo y el entrenamiento de resistencia y construir alrededor de su base. Identifique lo que es importante y luego refuerce su programa con elementos secundarios, pero de apoyo.

Una vez que entiende y compra este concepto, tomar las decisiones de entrenamiento apropiadas para un día determinado se vuelve mucho más fácil. El siguiente paso es determinar la cantidad de volumen que necesita ser aplicado a lo largo de una sesión y semana dada. A pesar de que no está dentro del alcance de este artículo (o mi medio de vida) ofrecerle todos los detalles sobre cómo puede hacer usted este trabajo, me animo a errar por el lado de menos inicialmente y luego construir poco a poco sobre sus éxitos. Un buen sprint le da la oportunidad de correr otro día, sobre todo si está corriendo por su vida.


Acerca del Autor.

Derek M. Hansen es el fundador de StrengthPowerSpeed.com.

Derek es un consultor del rendimiento deportivo que ha estado trabajando con atletas de velocidad, fuerza y potencia deportiva desde 1988. Ha trabajado con algunos de los de mejores del mundo como entrenador y consultor, incluyendo medallistas olímpicos, titulares de récord mundiales, atletas canadienses del equipo nacional y atletas profesionales de numerosos deportes. También se desempeña como consultor de rendimiento de equipos profesionales y programas NCAA División 1 en toda América del Norte.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 7 Comments

  1. Buen articulo, creo que muchos estan haciendo un trabajo especializado antes que el basico, lo mismo sucede con la fuerza, en esto estoy totalmente de acuerdo con Dereck.

    En el punto que habla de los niños y su relacion con la velocidad, se olvida que los niños en esa etapa de su vida son anaerobicos puros y mas que la velocidad tira la fisiologia propia de la edad.

     

  2. Muy intersante y practico el articulo solo deseo puntualizar y compartir con Daniel,  la realidad es que los niños son niños y como tal debemos respetar sus caracteristicas de acuerdo a su crecimiento y desarrollo, recordemos el heterocronismo exixtente en el desarrollo de los distintos organos y sistemas, también debemos considerar los periodos sensibles para potenciar el desarrollo de las distintas capacidades por sobre todas las cosas debe primar el proceso de enseñanza de la técnica en y de las principales habilidades motrices deportivas básicas.y muy especificamente que se realicen sobre a lo que los niños les interesa que es jugar, por eso son niños. 

    También quisiera recomendar un articulo que les puede servir de guia para organizar programas de entrenamiento de velocidad es del destacado entrenador Brnet McFarlane "Entrenamiento de velocidad en las carreras con obstaculos" , en el mismo se dan pautas muy prácticas de eentrenamientos de velocidad tanto para las carreras con vallkas como para la de velocidad plana, donde se puenden encontrar variantes de distancias con sus correspondientes pausas de recuperación asi como un pequeño resumen fisiologico acerca del desarrollo de la velocidad.  

  3. Muy constructivo, definitivamente la carrera o sprint es importante complemento para casi todos los deportes de alto impacto. o hay duda de ello.

    Gracias por el articulo.

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