Entrenamiento de la Zona Media Siglo 21.

 

Originalmente publicado en www.t-nation.com.

No deje que el título lo despiste. No se trata de su artículo liviano promedio, lleno de dulces acerca de cómo hacer adecuadamente abdominales, chupar su tripa, ni nada por el estilo. Se trata de un artículo pelado hasta el hueso, de regreso a las raíces que le garantiza los conocimientos necesarios para desarrollar un núcleo fuerte y poderoso. 

Empezando con el “Ab Roller” hace ya varios años, el culto al entrenamiento del "núcleo" se ha hecho cargo de muchos aspectos de la industria del acondicionamiento físico y del entrenamiento de fuerza. Esto originó una nueva ola de los llamados productos de estabilización del núcleo, de videos, clases y libros diseñados para ayudar a los entrenadores codiciosos y a los gurús a hacer dinero rápido de la última moda en la industria. Este artículo está diseñado no sólo para educar al lector, sino también para hacer una rápida revisión de los mitos en materia del entrenamiento del núcleo.

Primero vamos a echar un breve vistazo a la anatomía de la zona media. 

 

Anatomía del Núcleo.

Antes de diseñar cualquier programa básico de entrenamiento, primero debemos tener un conocimiento adecuado de la musculatura del núcleo. A lo largo del cuerpo, hay un sistema muscular profundo y un sistema muscular superficial. Los principales objetivos del sistema profundo son: 1) control motor, 2) estabilización segmentaria, y 3) movimientos de ajuste finos. Debajo están los músculos profundos y la fascia relacionada con el movimiento del núcleo: 

Transverso abdominal: Es el músculo más profundo de la pared abdominal. El transverso abdominal básicamente se "envuelve" alrededor del frente y la parte lateral de la pared abdominal y se inserta en la fascia toracolumbar en la espalda. El transverso abdominal reduce el diámetro del abdomen o "aplana" el vientre. 

Oblicuos internos: Se ubican entre el transverso abdominal y los oblicuos externos. La principal función de los oblicuos internos es la inclinación lateral o ipsilateral (del mismo lado) en la rotación de la columna vertebral y costillas. A nivel bilateral, colaboran en la flexión del tronco. 

Multifido: Corre a lo largo de la columna y conecta las apófisis transversas a las apófisis espinosas ubicadas tres vértebras por encima. Los músculos multifidos son responsables de la extensión, inclinación lateral, rotación y estabilización de la columna vertebral a nivel segmentario. 

Cuadrado lumbar: Se ubican en la parte posterior de las crestas ilíacas y se insertan en la XII costilla. El cuadrado lumbar puede producir la inclinación lateral de la columna y caja torácica, o puede elevar la pelvis en un lado. 

Fascia toracolumbar: Contraste esto con el sistema superficial, cuyo objetivo principal es producir movimiento, potencia y torque. Los principales actores en el sistema superficial con respecto al núcleo son los siguientes: 

Recto abdominal: El recto abdominal es el músculo grande que baja a lo largo de la parte frontal de su abdomen. El recto abdominal es responsable de la flexión del tronco. 

Oblicuos externos: Los oblicuos externos son los músculos más distantes del centro, a los lados de su abdomen. Son responsables de la inclinación lateral y contralateral (lado opuesto), rotación de la columna vertebral y costillas. A nivel bilateral, colaboran en la flexión del tronco. 

Iliopsoas: Los músculos psoas se originan en la columna lumbar, mientras que los músculos ilíacos se originan en la cadera. Los músculos se unen en el fémur y trabajan en sinergia para producir la flexión de la cadera. 

Erector de la columna: También conocido como los músculos sacroespinales, estos se componen del iliocostal, dorsal largo y grupos musculares espinales. Corren a lo largo de la parte posterior del tronco, desde la base del cráneo hasta el fondo de la fascia toracolumbar. Su movimiento primario es la extensión de la cabeza y el tronco, pero también pueden producir inclinación lateral y movimientos de rotación. 

Huelga decir que ambos sistemas son importantes y deben ser entrenados. Con frecuencia en los atletas de fuerza, los músculos superficiales son tan fuertes que tienden a dominar los movimientos y acciones de la musculatura más profunda. Estos desequilibrios son fácilmente corregidos en los atletas de fuerza sanos, pero también pueden ser la raíz del problema en los lesionados. 

Estos no son los únicos músculos que participan en ejercicios del núcleo. El cuerpo está diseñado para funcionar como una unidad sin fisuras, integrada, por tanto los ejercicios de "aislamiento" nunca han captado al atleta con necesidad de fuerza funcional en todos los planos de movimiento. Por ejemplo, la extensión del tronco es a menudo acoplada con la extensión de la cadera, lo que significa que los erectores están trabajando, pero también lo están los músculos de los isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, los músculos mencionados anteriormente son los principales protagonistas al definir la mayoría de los ejercicios del núcleo. 

 

Movimientos del Núcleo.

El núcleo funciona en muchos planos y patrones de movimiento diferentes. Los movimientos básicos son la flexión del tronco, rotación, flexión lateral, la estabilización / compresión y extensión. 

Flexión.

La flexión del tronco es cualquier movimiento donde la parte superior del tronco se mueve hacia la cintura. El primer motor en los ejercicios de flexión es el recto abdominal (RA). Los oblicuos internos y externos también están activos, contrayéndose bilateralmente para ayudar sinérgicamente y guiar el movimiento. 

Los ejercicios lineales se pueden dividir en dos categorías: RA superior dominantes y RA inferior / flexor de la cadera dominantes. No estoy tratando de hacer un refrito del viejo debate "abdominales superiores, abdominales bajos", pero es más fácil y más funcional para dividir los movimientos en dos grupos distintos. La parte superior del menú de ejercicios RA dominantes incluyen los siguientes: 

    • Exprimidas con peso 

    • Exprimidas con peso sobre fisioball o pelota suiza (con mancuernas, máquina de sobrecarga con disco, etc.)


    • Lanzamientos lineales con pelota medicinal 

    • Exprimidas con cable de pie

    • Carro (“Ab Wheel” con las manos sobre la rueda) 

Ejercicios RA bajos/ flexor de cadera dominantes son los siguientes: 

    • Elevación de piernas colgado 

    • Elevación de piernas en un banco con declive 

    • Compañero empuja piernas 

    • Carro (con los pies en la rueda) 

En la mayoría de los gimnasios, verá que las personas realizan movimientos que hacen hincapié en la parte alta del RA. Hay una tendencia a descuidar la parte baja del RA, o al menos a realizar los ejercicios fuera de orden (más sobre esto más adelante). 

Otro punto que debe señalarse es que los abdominales necesitan ser estirados unos 15 grados después del neutral para lograr un rendimiento óptimo. Para tener una mejor idea de esto, trate de realizar el curl de bíceps con el brazo flexionado ya 15 grados y luego realice el ejercicio con el brazo totalmente estirado. La cantidad de fuerza producida con el brazo extendido debe ser evidente, y esto se debe a la relación longitud-tensión. Cuanto más se acerca está un músculo de su posición totalmente contraída, menos fuerza es capaz de producir. 

Por esta razón, soy un gran creyente en el uso de pelotas suizas o de estabilidad para su trabajo lineal del núcleo. Al permitirle a su musculatura abdominal esos 15 grados extra de movimiento, aumenta significativamente la cantidad de fuerza que puede producir. 

En un estudio realizado por Vera-Garica y col., Los investigadores encontraron que realizar elevación de tronco sobre una superficie lábil (inestable) duplica la actividad del RA y aumenta hasta cuatro veces la actividad del oblicuo mayor. ¡También encontraron que la actividad del RA inferior fue en realidad mayor que la actividad del RA superior! ¡Así que si usted no está realizando su trabajo lineal del núcleo sobre la pelota suiza, ahora es el momento de empezar! 

Rotación.

El motor principal durante los movimientos basados en rotación son los oblicuos externos. Los oblicuos internos y rectos abdominales también ayudan a producir torque y ajustar el movimiento. Los ejercicios de rotación incluyen: 

    • Golpear a un neumático con un martillo (popularizado por el Dr. Mike Hartle) 

    • Twist Soviético (en el piso, silla romana o pelota suiza)


    • Pelota Tornado (el dispositivo sobre el que Paul Chek ha escrito aquí en T-mag)


    • Full Contact Twist

    • Lanzamiento con giro de pelota medicinal 

Todos estos movimientos son excelentes para entrenar los músculos de rotación del núcleo. Golpear a un neumático con un martillo es impresionante porque le da al atleta una sensación en 3-D, ya que el movimiento es una mezcla de rotación y flexión del tronco. Este movimiento es excelente para atletas como lanzadores de béisbol, atacantes en el voleibol y boxeadores. Los movimientos de rotación pura como los lanzamientos con pelota medicinal tiros y los ejercicios con Tornado Ball son una excelente opción para los bateadores en el béisbol, o lanzadores de disco, martillo, etc. 

Flexión Lateral.

El cuadrado lumbar y los oblicuos interno / externos son todos activos en los movimientos de flexión lateral. Estos ejercicios son probablemente los movimientos abdominales más desatendidos por atletas que no son de fuerza. Como algunos tontos dirían, estos son los ejercicios que "hacen los abdominales voluminosos" o "hacen que sus manijas de amor sobresalgan". 

En primer lugar, la única razón por la que sus manijas del amor sobresalen es porque se comió una Whopper doble y bebió 1,3 litros de Mountain Dew antes de ir al gimnasio. En segundo lugar, aún no he visto a un atleta cuyos oblicuos y flexores laterales dominen el resto de su físico. Un conjunto bien desarrollado y fuerte de oblicuos realmente puede mejorar el desarrollo de cualquier atleta. 

Demás está decir que algunos de los ejercicios de flexión lateral como los de abajo son algunos de los mejores cuando se trata de entrenamiento de la fuerza funcional: 

    • Molinos de viento


    • Press lateral


    • Inclinación lateral

    • Flexión lateral desde un banco con ayuda de un compañero 

    • Flexión lateral en silla romana

    • Inclinaciones laterales “Saxon”

Estabilización / Compresión.

Aunque esto no es un artículo acerca de cómo aplanar su abdomen, ésta es un área de la que muchos practicantes no suelen ocuparse. Para empeorar las cosas, muchos de los que se ocupan lo hacen demasiado mal. Usted lo leyó aquí primero: ¡la tendencia de "vaciamiento" de los abdominales ha muerto! La palabra clave en el entrenamiento abdominal es ahora "refuerzo", en la que aprieta los abdominales como si fuera a absorber el impacto de un puñetazo en las tripas. 

Una forma de ver esto en acción me la explicó el Dr. Craig Libenson. De pie en el lugar haga que un amigo le empuje de forma esporádica la zona lumbar y observe la cantidad de desplazamiento horizontal que hay. Ahora haga un “corsé” apretando todo su núcleo y haga que su amigo presione de nuevo. El desplazamiento debe reducirse de forma significativa porque ha estabilizado la zona en un grado mucho mayor y ha requerido a todos los músculos del núcleo a funcionar y activarse en armonía. Este es el papel primario del núcleo durante ejercicios como sentadillas, peso muerto y press sobre la cabeza.

Muchos entrenadores han aconsejado a los atletas o bien a "empujar afuera" o "chupar" los abdominales durante el entrenamiento. "Chupar " se supone que activa plenamente el transverso abdominal (TVA). Lo que no mencionan es que en sujetos sanos, no lesionados, el TVA funciona correctamente en todos los movimientos de las piernas y, de hecho se activaantes de mover las piernas. Por lo tanto, cada vez que mueva las piernas, el cuerpo realmente se "refuerza" a sí mismo mediante la activación del TVA ¡sin que siquiera se dé cuenta!

La teoría de "empujar hacia afuera" es a menudo empleada por practicantes en los círculos de levantamiento de potencia, especialmente los que utilizan cinturones en el entrenamiento o la competición. Están aún "reforzando", sólo que ahora están utilizando medios externos para aumentar la presión intra-abdominal y la rigidez vertebral. "Empujar hacia afuera" activamente probablemente no es necesario, puesto que cuando se toma una inspiración profunda antes de levantamientos máximos, el vientre tiene una tendencia natural a sobresalir y "empujar" contra el cinturón. 

Éstos son algunos ejercicios que puede hacer para mejorar esta función de su núcleo: 

    • Cualquier movimiento como sentadillas, peso muerto, levantamientos por sobre la cabeza, buenos días con espalda arqueada, peso muerto rumano, o cualquier otro ejercicio en el que tenga que hacer un "corsé" o estabilizar la columna contra una carga

    • Extensiones de espalda isométricas 

    • Puentes Frontales o Laterales

    • Giros de Insecto Muerto (¡lo explicaré más adelante!) 

Recuerde, ¡la clave aquí está en el “corsé”! Queremos desarrollar un cinturón de pesas natural haciendo tensa toda nuestra región abdominal y espalda baja. 

Ahora, en el otro lado de la moneda tenemos la compresión. El grupo muscular clave aquí es el transverso abdominal. Este es el movimiento de "succionar" el ombligo o llevarlo a su columna vertebral. Si bien este movimiento no se debe hacer cuando esté levantando, realizando estos movimientos como parte de un programa básico de entrenamiento bien diseñado le ayudará a cubrir sus bases. A continuación se presentan algunos ejemplos: 

    • Tirar desde el ombligo en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) 

    • Aspiradoras 

Extensión.

El motor principal de los movimientos basados en la extensión son los erectores de la columna trabajando bilateralmente, con el multifido proporcionando estabilización segmentaria de las vértebras. Note que dije que los erectores espinales de la columna producen extensión cuando trabajan en forma bilateral. Cuando los erectores trabajan en forma unilateral, producen movimientos de rotación al igual que los oblicuos externos. Opciones para trabajar extensión del tronco incluyen las siguientes: 

    • Extensiones de espalda

    • Hiperextensiones Invertidas

    • Pesos muertos convencionales 

Para aclararlo aún más, también se puede dividir estos grupos en movimientos de extensión "puros" del tronco, y aquellos que incluyen o se crean a través de la extensión de la cadera. A modo de ejemplo, el ejercicio de extensión de la espalda "aísla" los extensores del tronco, porque son el único grupo muscular que trabaja para producir el movimiento. 

Por otra parte, las hiperextensiones invertidas trabajan la zona lumbar a través de extensión de la cadera, y el peso muerto convencional los extensores del tronco mediante una mezcla de extensión del tronco y de la cadera. ¿Aún confundido? ¡Espero que no! La moraleja de esta historia es que hay muchas maneras de desarrollar sus extensores del tronco, por lo que necesita experimentar y ver qué funciona mejor para usted. 

 

Errores Comunes y Cómo Desarrollar un Programa.

Ahora vamos a trazar algunos de los errores comunes que se observan al realizar trabajo abdominal y a buscar formas de evitar estos problemas y diseñar un programa específico que se ajuste a sus necesidades individuales. 

Error # 1 – Falta de Equilibrio y / o Falta de Prioridad. 

Cuando se desarrolla un programa de abdominales, el balance es absolutamente necesario. Muchos entrenadores ávidos de peso tienen una tendencia a apegarse a uno o dos movimientos y a descuidar totalmente los otros movimientos y grupos musculares. Por ejemplo, la mayoría de la gente que veo sólo realizan ejercicios que se centran en la parte alta del RA (exprimidas, por ejemplo) y rotadores (por ejemplo, movimientos de torsión). Esto olvida totalmente cuatro de las otras funciones de nuestros abdominales y la musculatura del núcleo.

Habiendo dicho esto, también es necesario saber qué grupos musculares son más dominantes en su área atlética en particular y dar prioridad a aquellas áreas en su entrenamiento. Por ejemplo, jugadores de béisbol necesitan de una gran cantidad de trabajo basado en la rotación, mientras que alguien que simplemente entrena para mejorar su físico puede estar buscando un programa más redondeado. ¡Dando prioridad al trabajo del núcleo avanzará un largo camino que lo ayudará a alcanzar sus metas! 

Error # 2 – Demasiadas Repeticiones.

Otro error que muchos pesistas principiantes cometen es realizar demasiadas repeticiones de abdominales. En su libro Los Principios Poliquin, Charles Poliquin establece que los abdominales son en realidad músculos de contracción rápida. Por lo tanto, esas series de 50 y 100 repeticiones de abdominales no están haciendo mucho para nuestro desarrollo básico. ¡Apéguese a series pesadas de bajas repeticiones (menos de 15 repeticiones) y vea cómo la fuerza y el desarrollo de su núcleo mejoran como nunca antes! 

Error # 3 – No Periodizar su Programa. 

Realizar continuamente los mismos ejercicios abdominales, una y otra vez, sin cambiar sus series y repeticiones es una manera segura de corto circuito en su progreso. ¡Sé de deportistas de fuerza y potencia que, la semana antes de una competición, realizan exprimidas como programa completo de abdominales! 

Entrene los abdominales, como lo haría con cualquier otro grupo de músculos. En la temporada baja, experimente con ejercicios no específicos, así como establezca diferentes regímenes y repeticiones. Esto no sólo le dará una base sólida al entrar en el período competitivo, sino que le va a ayudar a mantener la frescura mental. Finalmente, cuando el período competitivo arribe, vuelva a lo básico y a los ejercicios que sabe producen resultados. 

 

Un Pensamiento Final y Algunos Programas de Ejemplo.

Antes de tirar algunos programas de ejemplo, quiero decir esto: estoy firmemente de acuerdo con Christian Thibaudeau con la idea de que si lleva a cabo un montón de levantamientos pesados, básicos, muy poco trabajo directo del núcleo es necesario. Esto se debe a que los movimientos básicos fuerzan a su zona media a trabajar en armonía con el resto de su cuerpo. 

Recuerde esto: ¡El aislamiento es un método de entrenamiento inferior cuando se puede integrar todo el cuerpo para producir el movimiento! Al combinar un programa con muchos levantamientos básicos y una dieta limpia se puede ver grandes mejoras no sólo en la fuerza de su núcleo, sino también en la apariencia. Sin embargo, si su núcleo es débil o lo ha olvidado por un largo período de tiempo, un programa específico orientado a su desarrollo podría ayudarle a lograr nueva fuerza o metas en lo físico. 

Ahora, dicho esto, saquemos una muestra de programa dos días que hace hincapié en que todas las funciones principales del núcleo:

Programa de Dos Días.

Martes – Trabajo Lineal y de Compresión 

    Elevación de Piernas Colgado (flexión del tronco, RA inferior), 3 x 6 

    Exprimidas con Peso en Pelota Suiza (flexión del tronco, RA superior), 3 x 8 

    Extensiones de Espalda con Peso (extensión del tronco), 3 x 10 

    Aspiradoras (compresión), 3 x 10 segundos sosteniendo 

Viernes – Trabajo de Rotación y de Corsé 

    Molinos de viento (flexión lateral), 3 x 6 cada uno 

    Lanzamiento de Medicine Ball con Rotación, 2 x 8 cada uno

    Giros de Insecto Muerto (estabilización), 2 x 30 segundos

¿Nunca ha oído hablar de la torsión de insecto muerto? Acuéstese en el suelo con las piernas en un ángulo de 90 grados y los brazos estirados por encima de su torso. Ahora, enrolle sus músculos abdominales como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Con esta sensación de presión, mueva los brazos y las piernas en direcciones opuestas, manteniendo la tensión durante todo el curso del movimiento. Si usted comienza a sentir esto en su espalda baja, restablezca la tensión de nuevo y luego reanude el movimiento. Esto realmente golpea al TVA y le enseña a ceñir el corsé en movimiento. Realice éstas en series de hasta un minuto a la vez. 

Este programa no sólo es ideal para alguien que ya está haciendo un montón de levantamientos pesados, de base, sino también para quien quiere aumentar su fuerza en la zona media. Si usted está entrenando su núcleo dos veces por semana, le sugiero dividir sus entrenamientos en un día de lineales y un día de rotación como se muestra arriba. 

Observe el orden de los ejercicios para el martes. Hemos colocado el movimiento de RA inferior en primer lugar y, lo que es más importante, antes de que hagamos nuestros movimientos de RA superior. Esto se debe a la parte alta del RA tiene una tendencia a "apoderarse" de los movimientos, por lo que si es activado en primer lugar perdemos algunas de las ventajas del ejercicio de RA inferior. 

Para el practicante más serio, que va al gimnasio cuatro veces por semana, puede seguir la rutina de arriba (con volumen reducido), dos veces por semana. Es posible realizar los entrenamientos lineales los lunes y jueves y luego los entrenamientos de rotación el martes y el viernes. Otra opción es dividir aún más la rutina en cuatro sesiones de entrenamiento por separado, con cada una haciendo hincapié en un patrón de movimiento diferente. He aquí un ejemplo: 

Programa de Cuatro Días. 

Lunes – Rotación 

    Full Contact Twist, 3 x 6 

    Twist Soviético en la Bola, 3 x 8 

Martes – Estabilización / compresión 

    Plancha Frontal, 2 x 40 segundos 

    Tirar desde el ombligo en posición de cuadrupedia, 3 x 8 (con 5 segundos sostén) 

Jueves – Flexión Lateral 

    Press con Inclinación Lateral, 3 x 6 

    Inclinaciones Laterales, 3 x 8 

Viernes – Lineal 

    Exprimidas Reversas en Banco Declinado, 3 x 10 

    Exprimidas de Pie con Cable, 3 x 8 

Al disminuir el número de ejercicios que realizamos al día, no sólo aumenta la calidad de nuestros entrenamientos, sino también los hace más manejables y con menos tiempo de ejecución. 

Por último, he aquí un ejemplo de programa para alguien que sólo quiere entrenar su núcleo una vez por semana. Este sería un buen programa para alguien que sólo entrene tres días a la semana, pero aún quiere desarrollar su musculatura central.

Programa de un Día.

Miércoles 

    Elevación de Piernas Colgado, 2 x 6 

    Lanzamientos de Medicine Ball con Rotación, 2 x 6 cada uno 

    Exprimidas con Peso en Pelota Suiza, 2 x 8 

    Molinos de viento, 2 x 6 cada uno 

    Extensiones de Espalda, 2 x 10 

    Giros de Insecto Muerto, 30 segundos 

    Aspiradoras, 2 x 10 segundos de sostén 

Usted verá de inmediato que, puesto que hemos reducido nuestro número de días de entrenamiento, debemos aumentar el número de ejercicios por día, al mismo tiempo que disminuye el volumen por ejercicio. ¡Queremos garantizar un desarrollo equilibrado de nuestro núcleo, pero no queremos pasar una hora en el gimnasio haciéndolo! 

En este ejemplo, los ejercicios son los mismos que en el programa de dos días, pero hemos cambiado el orden de nuevo. El ejercicio para el RA inferior sigue estando en primer lugar, pero antes de hacer nuestro ejercicio para el RA superior vamos a realizar nuestro trabajo de rotación. Esto se debe a que, una vez más, el RA superior tiene una tendencia a dominar cualquier movimiento que utiliza en gran medida el RA. 

Mediante la realización de nuestros trabajo de RA inferior y de rotación en primer término, no sólo hemos hecho blanco en esos músculos, sino también hemos pre-fatigado la parte alta del RA, que tiende a ser el más fuerte de los músculos de nuestro núcleo. Finalice el programa tal como está y usted tendrá un programa de entrenamiento bien redondeado que hace hincapié en todos los diversos movimientos del núcleo. 

 

Conclusión.

El título de este artículo es "Entrenamiento de la Zona Media Siglo 21", pero esto es un verdadero oxímoron porque con la excepción de la pelota suiza, todos los ejercicios acerca de los que he escrito han existido por décadas. Lo hermoso es que aunque el programa puede no ser de vanguardia o de alta tecnología, los resultados que puede obtener de él son asombrosos. 

¡Así que si está interesado en llevar la fuerza y desarrollo de su núcleo a un nuevo nivel, empiece a añadir algunos de estos ejercicios "baja tecnología" y vea lo que pueden hacer por usted!

 

Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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