Si su objetivo es maximizar su rendimiento, entonces usted tiene que entrenar en forma óptima todas las fibras musculares que están activas y que contribuyen al rendimiento durante el evento que elija. No existe "entrenar un músculo" o "sobrecargar un músculo". En su lugar hay "entrenamiento de fibras musculares individuales" y "sobrecarga de fibras musculares individuales".

La única manera de entrenar una fibra muscular es sobrecargar esa fibra. Una fibra que no esté siendo sobrecargada no se adaptará o mejorará.

Con el fin de sobrecargar una fibra, usted tiene que fatigar esa fibra. Fatiga = sobrecarga.

No todas las fibras musculares se fatigan al mismo tiempo. Diferentes fibras tienen diferentes tasas de fatiga. Las fibras de contracción lenta se fatigan a un ritmo mucho, mucho más lento que las fibras Rápidas A. Las fibras Rápidas A se fatigan mucho más lento que las fibras Rápidas B.

Además, no todas las fibras del mismo tipo son exactamente iguales. En lugar de ello, las fibras del mismo tipo varían ampliamente en sus propiedades contráctiles. Por ejemplo, el promedio de las Fibras de Contracción Lenta son más lentas, más débiles, pero más duraderas que el promedio de las fibras Rápidas A. Pero eso es sólo la media. Hay Fibras de Contracción Lenta que son más lentas que las Fibras de Contracción Lenta promedio, otras que son Fibras de Contracción Lenta promedio, y otras que son más rápidas que el promedio de las Fibras de Contracción Lenta. De hecho, hay algunas fibras de contracción lenta que son tan fuertes y tan rápidas como algunas fibras Rápidas A.

La misma cosa se da también en los otros tipos de fibra. En otras palabras, hay un continuo de propiedades contráctiles (una curva de campana) en todas las fibras musculares: de más lentas a más rápidas, de más débiles a más fuertes, de más resistentes a menos resistentes.

El continuo de resistencia que se encuentra en sus fibras varía desde unos pocos segundos a varias horas. En otras palabras, usted tiene algunas fibras que se fatigan en segundos, algunas que se fatigan en cuestión de minutos, y algunas que tardan horas en fatigarse.

La cantidad de tiempo que se necesita para entrenar (es decir, sobrecargar) una fibra específica depende de las características individuales de esa fibra. Por ejemplo, una fibra que puede contraerse durante una hora antes de fatigarse, se sobrecargará mínimamente durante un ejercicio que dura unos pocos minutos.

Por lo tanto, entrenar (es decir, fatigar) todas sus muy diferentes fibras (o tantas como resulte práctico) requiere el uso de una amplia variedad de cargas de entrenamiento.

Entrene todas sus fibras.

Para los corredores de carreras en distancias entre los 100 metros y el maratón sugiero 6 ritmos distintos de entrenamiento / sesiones con el fin de entrenar hasta la fatiga tantas fibras como resulte práctico.

Los 6 ritmos de entrenamiento:

1. Ritmo de Maratón
2. Ritmo de Medio Maratón
3. Ritmo de 10k.
4. Ritmo de 5k.
5. Ritmo de 2k.
6. Ritmo de Sprint.

Estos 6 ritmos de entrenamiento entrenarán tantas fibras como pueden ser razonablemente entrenadas.

Entrenar óptimamente tantas fibras como razonablemente se puedan entrenar, es el camino hacia el máximo rendimiento.

Entrenamiento a ritmo de Maratón = tandas largas (20 a 40 kilómetros) realizados a intensidad de fácil a moderada. Este trabajo entrena al máximo las más débiles pero más duraderas Fibras de Contracción Lenta.

Entrenamiento a ritmo Medio Maratón = carreras medias-largas (de 12 a 20 kilómetros) realizados a una intensidad moderada (un ritmo un poco más rápido que el ritmo de maratón). Este trabajo entrena al máximo las fibras de contracción lenta promedio y las fibras Rápidas A más lentas.

Ritmo de entrenamiento de 10k = carreras de distancia media (8 a 12 kilómetros) llevadas a cabo a una intensidad de moderada a moderadamente dura. Este ejercicio entrena al máximo las fibras de Contracción Lenta más rápidas y las fibras Rápidas A promedio.

Ritmo de entrenamiento de 5k = distancia más corta (3 a 6,5 kilómetros) carreras llevadas a cabo a una intensidad moderadamente dura. Este trabajo entrena al máximo las fibras Rápidas A que están por encima del promedio y las fibras Rápidas B más lentas.

Ritmo de entrenamiento de 2k = distancia corta (1,5 a 3 kilómetros) carreras llevadas cabo a una intensidad alta. Este trabajo entrena al máximo las fibras Rápidas A más rápidas y las fibras Rápidas B más lentas.

Entrenamiento a ritmo de Sprint = muy poca distancia (100 metros – 1.200 metros) sprints / intervalados realizados a una intensidad muy dura. Este trabajo entrena al máximo las fibras Rápidas B promedio y por encima de la media.

Todos estos 6 entrenamientos no se pueden hacer en una sola semana: la intensidad será demasiado alta y probablemente generará sobreentrenamiento.

Los 6 entrenamientos pueden llevarse a cabo durante un programa de entrenamiento de 2 semanas. He aquí un ejemplo:

Semana 1: Sesión de Sprint, Sesión de 5k, Sesión de media maratón.

Semana 2: Sesión de 2k, Sesión de 10k, Sesión de Maratón.

Semana 1.

Lunes: entrenamiento a ritmo de sprint
Miércoles: entrenamiento a ritmo de 5k
Sábado: entrenamiento a ritmo de medio maratón

Semana 2.

Lunes: entrenamiento a ritmo de 2k
Miércoles: entrenamiento a ritmo de 10k
Sábado: entrenamiento a ritmo de Maratón

Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Gregory Regalado vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/gsregalado/6233302134/in/photostream/