Entrenamiento de Tiempo/Volumen: ¡Un Programa para Aumentar la Masa Incluso con Ejercicios con el Peso Corporal!

 
Este estilo de entrenamiento es MUY eficaz para construir músculo, incluso entrenando con el peso corporal. Se pueden insertar en CUALQUIER división de entrenamiento… puede ser utilizado como un programa total o como un día de entrenamiento individual. ¡Es una cosa potente! 
 
 
El verano pasado, yo estaba perplejo… ¿cómo podía utilizar el entrenamiento con peso corporal para desarrollar una masa muscular considerable con el uso ejercicios como flexiones de brazos ¡cuando yo era capaz de hacer 30 a 50 o más repeticiones por serie! 
 
 
Ingrese al Entrenamiento de Tiempo / Volumen… 
 
Esta técnica me ha permitido tomar ejercicios en los que podía hacer una tonelada de repeticiones y convertirlos en efectivos constructores de masa. 
 
Básicamente, es una especie de cruce entre mi entrenamiento de Sobrecarga con Ejercicios Compuestos (donde se toma un peso con el que se pueden hacer 6 repeticiones y se ejecutan 3 repeticiones hasta que no se puedan obtener 3 repeticiones más, entonces se baja el peso y se sigue adelante y el Entrenamiento de Densidad Escalada (de Charles Staley, donde se toma un periodo de tiempo asignado y se hacen tantas repeticiones como se pueda en ese plazo). 
 
El Entrenamiento de Tiempo / Volumen es relativamente simple. Voy a usar aquí el entrenamiento de la espalda para mi ejemplo (específicamente dominadas con toma supina). 
 
Para trabajar la espalda, yo uso un bloque de 15 minutos de tiempo (esto varía de acuerdo a cada parte del cuerpo, utilice menos tiempo para partes pequeñas). 

    * En primer lugar, empiece por hacer una serie de 3 repeticiones. Luego deténgase y descanse 10 segundos. Ahora haga otra serie de 3 repeticiones. Pare y descanse 10 segundos.

    * Continúe haciendo series de 3 repeticiones con 10 segundos de descanso hasta que no pueda obtener más 3 repeticiones. Al llegar a este punto, empiece a tomarse 20 segundos de descanso entre series de 3 repeticiones. 

    * Continúe con series de 3 repeticiones y 20 segundos de descanso hasta que de nuevo no pueda hacer 3 repeticiones. Luego tómese 30 segundos de descanso entre sus series de 3 repeticiones. Si tiene que aumentar de nuevo, vaya a 40 segundos y así sucesivamente. 

    * Continúe de esta manera hasta completar sus 15 minutos. 

¡Es así de simple! Básicamente, la idea no es ir al fallo en ninguna de sus repeticiones, sino a controlar la fatiga de manera que pueda maximizar su volumen de entrenamiento (es decir, más repeticiones y series). 

Y, debido a que originalmente generé esta técnica para entrenar con el peso corporal (donde no se puede cambiar la resistencia), en lugar de disminuir el peso (como en la sobrecarga con ejercicios compuestos), en su lugar sólo aumentará los periodos de descanso, lo que da a su cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse entre series, lo que le permite seguir haciendo series con exactamente la misma resistencia. 

Pero sólo porque fue originalmente diseñado para el entrenamiento con el propio peso del cuerpo no significa que además no se pueda utilizar con pesos libres y máquinas, así que ¡funcionará en modo atractivo para eso, también! 

Usted encontrará al utilizar esta técnica con diferentes ejercicios (ejercicios con el peso corporal, sobre todo, que algunos tienden a ser un poco más fáciles que otros), usted será capaz de ir más lejos antes de tener que aumentar el descanso. Por ejemplo, al realizar dominadas, es probable que tenga que aumentar la pausa antes de lo que lo haría ejecutando flexiones de brazos. 

Pero es seguro que, incluso si usted puede hacer 50 flexiones de brazos, se sigue llegando a un punto en el que no es capaz de hacer series de 3 repeticiones con 10 segundos de descanso y tendrá que subir los períodos de descanso. 

Es una gran manera de trabajar los ejercicios con el peso del cuerpo sin tener que recurrir al entrenamiento de resistencia de altas repeticiones. Con las series de 3 repeticiones, usted todavía está golpeando las fibras musculares orientadas a la potencia, que es lo que permite hacer que este tipo de trabajo de entrenamiento desarrolle masa. 

Tómese unos minutos entre las distintas partes del cuerpo para recuperación. 

 

Éstos son los intervalos de tiempo que he estado utilizando para este tipo de entrenamiento: 

Espalda, Pecho y Muslos: Bloques de 15 minutos cada uno 

Isquiotibiales, Hombros, Bíceps, Tríceps, Pantorrillas y Abs: Bloques de 10 minutos cada uno 

También he cambiado algunos de los bloques por zona corporal y estoy trabajando 2 partes del cuerpo a la vez (lo hice con abdominales y pantorrillas). 

Aquí hay una división que he estado usando (en base al entrenamiento con el peso corporal), pero sin duda puede sentirse libre de hacer la suya propia. 

Sólo asegúrese de mantener el tiempo de entrenamiento total a menos de una hora (lo he estado rodando durante 40 a 50 minutos). 

Este tipo de concepto de entrenamiento es bastante simple y en él usted puede insertar su división de entrenamiento favorita. 

Mi preferencia es por una división de entrenamiento tipo: 2 días de trabajo, 1 día libre, 2 días de trabajo, 2 días de descanso, por ejemplo, Lunes, martes, jueves y viernes. 

 

Día 1: 

Espalda: 15 minutos de dominadas toma supina. Yo uso una toma regular, yendo todo el camino hacia arriba y abajo con extensión completa. 

Pecho: 15 minutos de fondos. Utilizo dos sillas con el espaldar frente a frente. Coloco mis manos en la parte superior de los respaldos de las sillas y realizo fondos en medio de las sillas. ¡Funciona en modo encantador! 

Combinación de Pantorrillas y Abs: 10 minutos. No hay descanso entre partes corporales o series. Sólo voy directamente de pantorrillas a una pierna (5 repeticiones con cada pierna, sin usar el peso) derecho a encogimientos abdominales (5 repeticiones de este ejercicio, también), y vuelvo a pantorrillas. Debido a que son partes corporales sin relación, una tendrá su descanso mientras está trabajando la otra, por lo que no necesita descansar específicamente para ellas. 

Bíceps: debido a los 15 minutos de dominadas toma supina, los bíceps ya realizan un montón de trabajo. Sólo termino el entrenamiento con una serie de flexión de brazo colgado. Haga clic aquí para más información sobre este ejercicio (en inglés).

Tiempo de entrenamiento total: 45 minutos escalando.

 

Día 2: 

Muslos: 15 minutos de Sentadillas a Una Pierna Subido al Banco. Haga clic aquí para obtener más información acerca de cómo hacer este ejercicio (en inglés). Básicamente, este ejercicio es una sentadilla con una sola pierna sobre una silla o un banco. Debido a que está de pie arriba de la tierra y puede dejarse caer mucho más lejos, aumenta de la carga global de trabajo. También recomiendo colgar algo de apoyo. Este ejercicio de este tiempo realmente una paliza de ustedes. 

Isquiotibiales: Nada para mí aquí. Las Sentadillas a Una Pierna Subido al Banco profundas son mucho trabajo para los isquiotibiales, créame. En una división normal, haría 10 minutos de trabajo de isquiotibiales para este tipo de entrenamiento tiempo / volumen. 

Hombros: 10 minutos de Flexiones de Brazos Carpado. Haga clic aquí para obtener más información acerca de cómo hacer este ejercicio (en inglés). Este es un gran ejercicio para los hombros, es un ejercicio con el peso corporal, lo que es muy eficaz para la fuerza funcional Yes bastante fácil; si tiene fuerza de hombros decente, debe ser capaz de obtener un buen volumen de entrenamiento. En ese mismo enlace anterior, usted también encontrará las flexiones de brazos horizontales, que son una versión más fácil de la misma. 

Tríceps: 10 minutos de Flexiones de Brazos Apoyo Estrecho. A pesar de que puedo hacer normalmente entre 40 y 50 de ellos en una serie, después de unos 8 minutos seguidos con 10 segundos de descanso, tuve que aumentar a 20 segundos de descanso. La fatiga lo alcanzará y realmente va a estar sintiendo la eficacia de este entrenamiento. Una vez más termino con una serie de flexión de brazo colgado. 

Tiempo Total de de Entrenamiento: 40 minutos.

 

¡Esta es una muestra con el entrenamiento tiempo / volumen! Como he mencionado, puede insertar esta metodología en casi cualquier programa y división de entrenamiento. Es una DE las mejores maneras de obtener un efecto de desarrollo de masa muscular con el entrenamiento con el peso corporal (cuando se pueden obtener altas repeticiones de un ejercicio) que jamás he encontrado. 

Dele una oportunidad en su próxima sesión de ejercicios para poner a prueba el concepto y a continuación, intente un par de entrenamientos completos con él. Luego lleve el concepto con usted la próxima vez que viaje y aplíquelo a un cierto entrenamiento con el peso del cuerpo. ¡Usted verá el gimnasio del hotel (con la bicicleta estacionaria sin asiento y las chillonas máquinas de resistencia hidráulica) y se reirá! 

 

Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años. 

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.

¡Vaya a: http://www.losmejoresejercicios.com para enterarse de más!

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

Imagen de portada: Pocket watch with chain. Picture taken and uploaded by Roger McLassus.

This article has 4 Comments

  1. Juan excelente pagina, felicidadez,una pregunta dentro de este entrenamiento he leido un poco y creo recordar que eran 10 rep max en ves de 6 rm, tu que opinas?

     

    saludos

    1. Hola Alex, muchas gracias por tu comentario. Sí, es correcto lo que decís. Esta es una traducción vieja y confunde un poco porque Nick dice que el entrenamiento Tiempo Volumen es una mezcla de Sobrecarga Compuesta (método en el que sí se ejecutan 3 reps con un peso de 6rm) y el EDT de Staley.

      En posteriores actualizaciones del artículo aclara que la carga para el trabajo de Tiempo/Volumen es una con la que se pueden ejecutar 10-12 RM en una serie regular (no las 6RM de la sobrecarga compuesta)

      ¡Gracias por tu colaboración!

      Un abrazo

    1. Hola Juan, este método entraría dentro de lo que se llaman «métodos autoregulados». En principio la progresión se haría mediante la adaptación y mejora de tu organismo a este tipo de entrenamiento: serías capaz de hacer más repeticiones para el tiempo establecido de un entrenamiento al otro. Si alcanzas una meseta (no hay mejora) luego de unos 3 entrenamientos seguidos, entones eso marcaría que es momento de cambiar el plan. Una segunda forma de progresión sería si vuelves a tomarte el mismo test de 6RM o 10 RM y mejoras: entonces progresarías al trabajar este método con más peso. Una tercera forma de progresión sería hacer las primeras 3-4 semanas basadas en 10RM y las 3-4 semanas siguientes basadas en un peso de 6RM. Saludos, Juan,

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