Por: Matt Van Dyke.
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Mientras trabajé con mis propios equipos en St. Cloud, he combinado estos dos métodos dentro del período fuera de temporada para crear el "Programa de Entrenamiento Fásico por Niveles". Este programa permite que ganancias de fuerza máxima sean vistas durante una primera fase ,merced al sistema de niveles y, entonces, cambia su foco hacia el ciclo de estiramiento-acortamiento y a los sistemas de energía específicos utilizados en el deporte durante la fase trifásica, lo que conduce a un pico antes del campo de entrenamiento, o la competencia de pre-temporada. Este método me permitió seleccionar la fecha en que mis atletas necesitaban alcanzar un pico y, entonces, trabajar hacia atrás para determinar el tiempo que tenía para trabajar con ellos.
El método de niveles que he adoptado puede ser, ya sea de seis u ocho semanas, con el programa trifásico yendo durante entre seis a diez semanas. Estas variaciones me permiten determinar lo que más necesita mi atleta basado en la época del año y su estado actual de entrenamiento y luego avanzar desde ahí. Las necesidades trifásicas del atleta se determinan primero y, luego, las semanas restantes están dedicadas al entrenamiento de base o de niveles. Si el tiempo lo permite, utilizo un ciclo trifásico de doce semanas de entrenamiento, pero a menudo no es así. Cuando doce semanas no son una opción, utilizo el enfoque trifásico de diez semanas. En este método, elimino las semanas de entrenamiento reactivas con la idea de que los atletas han estado recibiendo este entrenamiento los miércoles y jueves, cuando se utiliza un modelo de entrenamiento de cinco días. Con un bloque de ocho semanas se pueden utilizar sólo dos semanas dentro de la fase por debajo del 55 y, de ser necesaria, sólo una semana de descarga. El método de seis semanas permite sólo una semana de trabajo excéntrico e isométrico, cada una seguido por una semana de descarga y luego una o dos semanas de entrenamiento por debajo del 55, dependiendo de la necesidad de una semana de descarga.
La longitud de la fase de niveles puede entonces determinarse basado en la cantidad de tiempo restante en el ciclo de entrenamiento. Si la duración del programa es de seis u ocho semanas, comienzo con una fase de volumen más alto para la perfección técnica y algo de entrenamiento de esfuerzo repetitivo. Es importante tener en cuenta que la calidad de las repeticiones es siempre el foco, en lugar de la cantidad total. Puedo controlar esto limitando el número de repeticiones por serie a tres, ya que la producción de potencia tiende a disminuir después de la tercera rep, y luego entonces aumentar el número de series. El tiempo de descanso es también controlado para garantizar que se consigan adaptaciones específicas sobre los sistemas de energía. Este programa puede ser trabajado hasta un máximo dentro del bloque de seis u ocho semanas si usted determina que esto es necesario para sus atletas. Yo busco un máximo con mis atletas menos avanzados, siempre y cuando tengan una excelente técnica, con el fin de empujar más allá de sus límites actuales. Con mis atletas avanzados los trabajo con porcentajes del noventa y un poco más para tener una idea de donde están, pero nunca los llevo por completo a un máximo para evitar cualquier factor innecesario de riesgo de lesiones en el gimnasio.
Las semanas de descarga durante el sistema de niveles consisten en una disminución de la intensidad y el volumen para permitir la recuperación del cuerpo, mientras que las semanas de descarga del entrenamiento trifásicos consisten en un "circuito contralateral", que se utiliza para reducir los efectos residuales del entrenamiento del sistema aeróbico.
El hockey es bastante sencillo de planificar debido a su temporada larga y única, pero si estoy entrenando un equipo con un esquema de temporada dividida en dos, como el fútbol americano, se hace más difícil. Normalmente, en el fútbol americano sólo tendré unas ocho semanas para entrenar a los atletas en el programa de fuera de temporada de invierno, con diez semanas adicionales para el entrenamiento en el verano, si soy afortunado. En este escenario elijo entrenar al equipo utilizando el sistema de niveles modificado durante todas las ocho semanas de fuera de temporada de invierno para maximizar los niveles de fuerza. Entonces durante el programa de entrenamiento de verano, antes del inicio del campo, es el bloque en el que tomo decisiones basadas en lo que es mejor para el equipo. Si hay ciertos jugadores en la lista que necesitan aumentar sus niveles de fuerza y no van a contribuir demasiado al equipo durante el campamento, como un nueva camisa roja, la búsqueda de ganancias fuerza utilizando el sistema de niveles permanecerá en su lugar, para un desarrollo general continuo. Los programas de entrenamiento trifásico de seis, ocho y diez semanas estarán a mi disposición para los miembros del equipo que van a contribuir en el campo en los días de juego por venir. Estas distintas opciones en la duración del entrenamiento dejan la puerta abierta para volver y pasar por un breve bloque de "retoque" de los niveles de fuerza, así como para aumentar la capacidad de trabajo utilizando el método de niveles. Cabe señalar que los principales objetivos del bloque de verano deben ser los de aumentar la tasa de desarrollo de fuerza del deportista y prepararlo para el campamento. De los sistemas que he visto en este punto de mi carrera como entrenador de fuerza, el método trifásico es la opción óptima para estos objetivos.
La primera tabla representa un plan anual de entrenamiento para un jugador de hockey avanzado usando un método de niveles de 8 semanas y un programa trifásico de doce semanas; la segunda tabla muestra un plan anual para un atleta de fútbol avanzado con un enfoque de niveles de ocho semanas y uno trifásico de diez semanas. El color rojo representa la búsqueda de un máximo y es opcional dependiendo del nivel de su atleta.
Acerca del Autor.
Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.
Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.
Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.
Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.
Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.
Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las estaciones 2011 y 2012.
Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Korea.net / Korean Culture and Information Services, vía Wikimedia Commons: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:IIHF_Ice_Hockey_Women_20170405_06.jpg
