Entrenamiento Intervalado: Porqué Está Mal Entendido y lo que Usted Puede Aprender del Método Igloi.


Uno de los mayores temores al que tienen los entrenadores es al trabajo de alto lactato o entrenamiento intervalado de alta intensidad. Si se hace demasiado, o demasiado pronto, esto generalmente lleva a un pico temprano y a una dramática caída en el rendimiento con el paso del tiempo. En todos los niveles del deporte, existe el temor de hacer antes de tiempo el trabajo de intervalado. Arthur Lydiard fue uno de los primeros en proponer esta idea.

Si bien la idea de que, demasiado duro-demasiado pronto, conduce a un pico precoz es correcta, la idea ha crecido en el sentido de que cualquier entrenamiento intervalado, o entrenamiento intenso hecho temprano causa este pico prematuro. Este simplemente no es el caso. Hay dos problemas con esta idea que se han desarrollado a lo largo de los años.

1. El entrenamiento del intervalado NO es igual a trabajo de lactato/alta intensidad/alta acidosis.
2. Hemos ignorado la idea de especificidad del trabajo de alto lactato/intensidad.


Entrenamiento Intervalado NO Es Igual A Entrenamiento Anaeróbico.

Por muchas razones, cualquier entrenamiento intervalado que se ha hecho ha sido asociado con el entrenamiento anaeróbico, para usarse como en el tiempo de Lydiard. Se asume que usted hace corridas largas, carreras estables, carreras de umbral para mejorar aeróbicamente y luego empieza a hacer intervalados para la mejora “anaeróbica”, o de “VO2máx”, o de básicamente “resistencia a la fatiga de alta intensidad”.

Hay un problema con esta línea de pensamiento. ¡No es verdad! Hemos asociado tanto al entrenamiento intervalado con el entrenamiento anaeróbico que nos hemos olvidado de que la forma en que los intervalados son modulados es lo que importa. No importa si usted llama a algo corrida de tempo, entrenamiento intervalado, o fartlek. Lo que importa es lo que la carrera/entrenamiento está consumando realmente, y lo que está sucediendo fisiológicamente. Mediante la manipulación de la longitud de los intervalados, la intensidad, y los períodos de descanso se puede hacer una sesión de entrenamiento que logre cualquier cosa desde velocidad pura a resistencia pura.

Por lo tanto, no es si usted está haciendo entrenamiento por intervalados o no, lo que le hará alcanzar un pico temprano o dejar de progresar al final de la temporada, es cómo se hacen esos intervalados. Usted puede hacer intervalados durante todo el año y estar bien, todo se trata de la forma en que se manipulan.


Malentendiendo el Método Igloi:

Mihaly Igloi era un entrenador que tuvo un enorme éxito como entrenador de distancia en los años 50's-70's, incluyendo el campeón olímpico de 5k Bob Schul y al titular del récord Mundial de la milla Lazlo Tabori. Algunos de sus entrenadores protegidos incluyen a los entrenadores del Santa Monica Track Club. A pesar del éxito del sistema de entrenamiento, tanto en el pasado con Igloi, y por atletas cuyos tiempos siguen compitiendo hoy (piense en Johnny Gray, Khadevis Robinson, David Mack – es decir, un montón de corredores de 1:42-3 para los 800m), poco se sabe acerca del sistema y hay un montón de ideas falsas sobre él. Para un sistema que produjo algunos de los mejores milleros del mundo (Tabori, Beatty, etc.) en los años 60, que produjo varios corredores de 800 de 01:43 o mejor en la década de los 80's-90's, y que ha funcionado con algunos de nuestros mejores atletas en la actualidad (Khadevis Robinson), parece que vale la pena investigar.

El sistema de entrenamiento de Igloi es mal entendido, ya que fue presentado como el contrario del enfoque de Lydiard. Lydiard fue simplificado a todo carrera aeróbica de larga duración, mientras que Igloi se simplificó como un enfoque de todo intervalado. Debido a que el enfoque de Lydiard ganó tanta popularidad y la gente comenzó a hacer la conexión intervalados = acondicionamiento anaeróbico, el método de Igloi quedó visto como un sistema de entrenamiento “anaeróbico” de alta intensidad.

La clave para el método de entrenamiento de Igloi no está en el estudio de intervalados versus distancia, sino en mirar lo que los entrenamientos reales lograban. Como se mencionó anteriormente, la gente hace la conexión intervalados = anaeróbico. El sistema de Igloi, sin embargo, no era como los sistemas de secundaria actuales de los que escucha que corren los 400 en 65 durante todo el año. Igloi manipulaba los intervalados para crear tanto adaptaciones aeróbicas como anaeróbicas.

La base del sistema es correr por sensación y progresión. El sistema se basa en correr a diferentes niveles de esfuerzo (fácil, fresco, bueno, rápido bueno, duro, muy duro). Los atletas corren cada repetición/corrida en el nivel de esfuerzo dado. Al hacer esto, el énfasis está en correr por sensación y esto crea un desarrollo natural en la progresión a medida que el atleta progresa. Esto significa que una buena velocidad de 200m al principio de la temporada podría ser de 30 para un determinado atleta, pero al final sería de 26-7.

Además de los diversos niveles de esfuerzo, también hay dos formas diferentes de carrera (o como él los llamaba, balanceos). Básicamente, la idea es que la alteración de la forma en que corre cambia ligeramente las fibras musculares utilizadas, retrasando así la fatiga. Es una idea muy interesante que no ha recibido ninguna atención. Piense en ello como cambiar de marcha en la bicicleta. Las dos formas básicas para correr eran un balanceo corto y mucho balanceo. Estas básicamente, equivalen a un estilo con una zancada más corta con una recuperación rápida y una zancada más larga con una recuperación reducida. La idea era ser capaz de cambiar de un estilo a otro dentro de las corridas, las competencias y los entrenamientos.

Hay muchas variaciones en cómo se hacen los intervalados, pero mayormente los usuarios modernos de Igloi han ido a un sistema que utiliza el entrenamiento intervalado y la carrera fácil/constante. En los días de Igloi hubo un mayor énfasis en el entrenamiento intervalado, con la mayor parte de él siendo intervalados cortos. La razón para el uso de los intervalados cortos se debe en parte a la idea de que minimiza la acumulación de lactato a velocidades similares. Correr repeticiones de 100m separadas por 50m de trote a ritmo de 800m producirá mucho menos lactato que si ha hecho repeticiones de 200 o incluso de 300m a ese ritmo, y se necesitaría más tiempo para limpiar el lactato. Además, se pensaba que los intervalados más largos exigían demasiado de los atletas y, por lo tanto, debían utilizarse con moderación.

Si se fija en lo que el entrenamiento de Igloi en realidad logra, en vez de encapricharse con el hecho de que es entrenamiento intervalado, se puede ver que, desde el principio, sus intervalados no son diferentes que el entrenamiento aeróbico o el trabajo de tipo umbral. Usted puede hacer repeticiones de 100m a ritmos moderados, con poco descanso y obtendrá un estímulo similar a una carrera de umbral de 5 millas. A veces las personas quedan atrapadas en el volumen de entrenamiento de intervalados que estuvieron haciendo, pero la clave es que no fueron tan diferentes de los niveles de millaje para otros atletas. Sí, el estrés de correr intervalados en una curva sobre la hierba o la pista es mentalmente intenso, pero desde un punto de vista puramente fisiológico hacer 6 millas con repeticiones de 100-400m que van de intensidades frescas a buenas resulta muy similar a hacer 6 millas en carrera de progresión/umbral. Una cosa para recordar es que los atletas de Igloi no eran corredores de bajo kilometraje.

Otra cosa a tener en cuenta es la gran modulación en los propios entrenamientos. En vez de hacer la mayor parte de las repeticiones a ritmos similares, como en la mayoría de los programas modernos de entrenamiento, la velocidad de las repeticiones varía mucho a lo largo del entrenamiento. Los entrenamientos en sí parecen tener diferentes fases dentro de ellos por lo que no habrá partes duras, moderadas y fáciles para una sesión entera. Por ejemplo, en vez de hacer 10×400 a 60 como en un programa tradicional, el método de Igloi podría incluir 3×400 (fresco, bueno, bueno), 3×400 (fresco, bueno, rápido bueno), 4x150m c/trote de 50m a velocidad fresca, y después repetir algunos 400 más a distintos niveles de esfuerzo.

En lugar de tomar un largo descanso entre series, los 4x150m funcionan de esa manera. Es una manera interesante de mejorar la recuperación, al mismo tiempo que se consigue un poco de trabajo y se mantiene alta la Frecuencia Cardíaca. Los 150s son fáciles y servirían para mejorar el lavado del lactato. Este método de “descanso activo” es algo interesante y necesita un poco de consideración.

Echemos un vistazo a algunos ejemplos de entrenamientos:

Entrenamiento temprano para 800m:

  • 6x150m a buena velocidad c/50 metros caminando, 2x5x200 (velocidad bueno) c/100m trote entre repeticiones, 400m entre series, 1 vuelta trote, 6x150m (2 frescos, 1 bueno) c/50m caminando

Un ejemplo de final de temporada para un corredor de 800m:

  • 4x200m (buena velocidad, 25-26) c/100m trote, 1 vuelta trote, 2x300m (35) c/400m trote, 2-3 vueltas fáciles, 3x200m (1fresco, 1 bueno, 1 duro ) c/100m trote, 2 -3 vueltas fáciles, 10x100m fáciles.

La mejor manera de pensar en el sistema de Igloi es en términos de la natación. Los nadadores entrenan tanto aeróbico como anaeróbico, sin embargo, lo hacen todo a través del entrenamiento intervalado. Esto es esencialmente lo que Igloi hizo. La genialidad del sistema de Igloi y lo que usted debe tomar de él es que él creó un tipo de entrenamiento que permitió que los atletas corran en, o cerca del ritmo específico de competencia, utilizando la biomecánica específica, mientras mantenía la tensión interna lo suficientemente baja como para que se pudiera acumular un volumen masivo con este tipo de trabajo.

La contra en el sistema de Igloi fue el hecho de que hicieron mucho trabajo en la pista y con clavos. Esto pudo haber sido mentalmente muy difícil y mecánicamente estresante en el cuerpo. Parece que una mejor manera de hacerlo sería la de incorporar algunas de las ideas de los intervalados más cortos en un tipo de sistema tipo fartlek natural.

Una toma moderna del sistema Igloi de intervalados cortos con recuperaciones cortas se puede ver en el uso de las diagonales por parte de los kenianos.


Analizándolo Fisiológicamente:

¿Qué puede potencialmente conseguir esta enorme cantidad de entrenamiento intervalado (podía tardar varias horas completar todo el entrenamiento)?

  • La variación en el ritmo/esfuerzo, intercalado con periodos de 1-3 vueltas al trote es probable que recluten a una gran cantidad de fibras musculares diferentes.
  • Es probable que mejore la resistencia a la fatiga/resistencia de las fibras FT debido al gran volumen, y la mezcla de pasos con recuperaciones más largas y fáciles.
  • La Frecuencia Cardíaca se mantiene elevada durante un tiempo prolongado y probablemente varía mucho entre las 140-180-190pls. Debido a la corta naturaleza de los intervalados y a las recuperaciones cortas, lo más probable es que no se va hasta un máximo incluso en el trabajo más rápido y entonces no desciende mucho durante la recuperación.
  • ¿Tiene uno que preguntarse sobre el tiempo en el que se estuvo en el VO2 máx? No hay largos intervalados tradicionales a VO2máx, lo me lleva a creer una vez más que, el VO2máx como sistema para estresar no es importante.
  • Los niveles de lactato son probablemente más bajos que los volúmenes comparables de trabajo en el entrenamiento tradicional debido a los intervalados cortos. Esto puede resultar en un entrenamiento para usar el lactato como combustible.


¿Qué Intervalados Debe Hacer?

¿Cuál es el mensaje que debe llevarse?

Importa cómo se manipula el entrenamiento, no cómo alguien lo llama o clasifica. Recuerde que sólo porque es entrenamiento intervalado, no significa que sea un entrenamiento duro. Dado que la atención se centra en el entrenamiento intervalado de principio de temporada, esto es lo que yo recomiendo.


Desarrollo Aeróbico Más Específico.

Una manera en la que me gusta utilizar el entrenamiento intervalado temprano es como una forma de conseguir un desarrollo aeróbico que es más específico en ritmo. Esto significa que usted obtiene un buen desarrollo aeróbico en las mismas fibras que se van a utilizar en la carrera, usando una biomecánica similar. En particular, esto funciona bien para los corredores de media distancia (especialmente corredores de 800m) y atletas FT orientados.

Lo que hace es usar repeticiones muy cortas a ritmos más rápidos con un buen volumen de trabajo durante la serie, pero las pausas largas entre las series hacen descender todo de nuevo. Al hacerlo de esta manera, usted puede ponerse a correr tan rápido como a un ritmo de 800-1 milla con niveles de lactato similares a los observados durante la carrera estable de umbral.

Un ejemplo para un corredor de 800 metros (compitiendo en 1:52, 14seg cada 100m):

  • 3x10x100m a 16 c/20-25seg entre repeticiones, 6min entre series.
  • 3x 400m de 60m a ritmo de 800m, 40m fácil c/6min de pausa entre series.
  • 2x5x150m a ritmo de 15seg c/50m trote en 30seg entre repeticiones, 5-6min entre series.

Para un corredor de 5k:

  • Corrida fácil c/estiradas de 30seg en el medio.
  • 14k fáciles c/8x45seg a ritmo de 10k bajando a 5k con 2:15 de pausa después.
  • 8×200 a ritmo de 3k c/200m fáciles.
  • 8×100, 8×200 c/100s a ritmo de 1500 con 20seg de pausa, 200s a 5k bajando a ritmo de 3k c/200m fáciles.


Resistencia Específica.

Otra buena manera de utilizar el entrenamiento intervalado temprano es utilizarlo como una base para la resistencia específica. En esencia, el objetivo es incluir el entrenamiento intervalado corto al ritmo de competencia al que se aspira alcanzar. Este primer trabajo establece una base sobre la cual desarrollar la resistencia específica. Así que empieza con intervalados muy cortos a ritmo específico y aumenta la distancia de las repeticiones, aumenta el volumen del entrenamiento y/o manipula el descanso entre intervalados.

Para un corredor de 800 metros, una progresión de resistencia específica podría tener este aspecto:

  • Series de 8x100m c/45seg de pausa  al ritmo de 800m al que se aspira
  • Series de 8x100m c/35seg de pausa al ritmo de 800m al que se aspira
  • Series de 4x200m c/40seg de pausa al ritmo de 800m al que se aspira
  • Series de 300, 500m
  • Series de 400, 400
  • Series de 500/300

Para un corredor de 5k, es posible comenzar con repeticiones de 200m a ritmo objetivo (12×200 a 5k c/200m trote), y progresar a series de 400s (4x4x400m a ritmo de 5 km c/45seg de descanso, 4min entre series) y progresar hacia adelante.


Reclutamiento de Fibras Musculares.

Además, utilizar intervalados cortos en el medio, o al final de una corrida larga, es una buena manera de estimular el reclutamiento de las fibras musculares cuando se encuentra cansado. Incluir 4x30seg, 4x45seg de aceleración moderada en los kilómetros finales de una corrida larga podría lograr este objetivo.


Intervalados para Recuperación / Uso del Lactato.

Otro uso de los intervalados aeróbicos cortos es enseñar el uso del lactato como combustible y mejorar la recuperación. Como la mayoría de ustedes saben, el lactato no es una horrible sustancia que causa fatiga. El lactato puede ser utilizado como una fuente de energía a través de la lanzadera de lactato. Uno de los objetivos del entrenamiento es enseñar a su cuerpo a usar el lactato como combustible a intensidades más altas. La mejor manera de hacerlo es a través del trabajo de alternancia, pero otra opción es utilizar el trabajo aeróbico intervalado en medio de una sesión intervalada más intensa.

Además de promover la utilización/despacho del lactato, también ayuda en la recuperación. Si usted ve un corredor luchando durante un entrenamiento intenso y aún quiere que él consiga más volumen de entrenamiento, una buena manera es insertar un par de intervalados aeróbicos cortos. Los intervalados aeróbicos cortos mantienen al atleta obteniendo algo de trabajo, lo cual ayuda mentalmente, y ayuda en la recuperación.

Un ejemplo de esto sería si durante unos 6x800m a ritmo de 5k bajando hasta 3k el atleta está luchando duro después de la 4 rep, inserte un 3x200m a 10k-UL c/200m fáciles. Entonces dele 2min de pausa y termine con los últimos 2×800.

Utilice 100s, 150s, 200s, 300s, etc relajados a ritmo de 3k hasta umbral en el medio de los entrenamientos, o entre series, como 2x5x400 a ritmo de 1600m c/60seg de recuperación. Después de cada serie, descanse 2 minutos, 4x150m a 10k c/150m fáciles y, a continuación, inicie la siguiente serie de 400.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Matthew Kenwrick vía Flickr https://www.flickr.com/photos/[email protected]/5824315006/

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