Entrenamiento Minimalista.

4444287231_798678a00e_zHe estado guardando mis diarios de entrenamiento desde 1971. Es divertido y astuto, volver atrás y leer mis entrenamientos donde hice press de banca por 8 repeticiones con 30 kilos y luego, parece que sólo unas pocas páginas más tarde, por fin estoy rompiendo la mítica barrera de los 90 kilos. Hablé con una vieja amiga mía el otro día, Pam, y me dijo que mis más de 135 kilos en el press de banca "asustaron" a todos los otros niños en el vecindario. En el papel, sin embargo, no están muy lejos de los 30 a los 180 kilos, pero en horas de gimnasio, bueno, vamos a decir que son un montón de horas metidas en algunas pequeñas marcas hechas con lápiz.

Me encanta el gimnasio. Me encanta levantar pesas. Hojeo librerías de usados en busca de revistas viejas de levantamiento y libros antiguos. Pero, la vida tiene una manera de decidir que el tiempo que tengo en el gimnasio no va a ser tan abierto como en esos primeros años cuando entrené hasta tres veces al día.

Sin embargo, una cosa interesante salta de las páginas de mi diario, cuando recorté a dos o tres días a la semana debido a inconvenientes como "niños" y vida. Noto una y otra vez que me puse más fuerte, más grande y más saludable. "Saludable" para alguien que hace pesas significa que los codos no le duelen cuando se pone su camisa y que puede entrar y salir de un coche con un mínimo de vergüenza.

Incluso si usted no TIENE que entrenar con un programa minimalista, debe considerarlo varias veces al año. Permítanme desglosar, rápidamente, algunas buenas razones:

En primer lugar, cuando se decide a entrenar sólo dos veces por semana, rápidamente se da cuenta de que usted tendrá que hacer selecciones ajustadas de ejercicio. Usted no puede tomar, literalmente, un programa de cinco o seis días a la semana y simplemente dividirlo en dos días. Cuando vaya de nuevo al "entrenamiento normal," mantenga esas opciones de ejercicios del programa de dos días a la semana como la carne de su entrenamiento habitual.

En segundo lugar, usted tiene que tener un principio rector. Básicamente, ¿va a hacer dos entrenamientos para todo el cuerpo a la semana o va a dividir el cuerpo de alguna manera? Tengo una respuesta extraña para usted en esto, pero usted tiene que decidir realmente esto antes de entrar en el gimnasio. Si usted puede conseguir lo que necesita hacer en dos días, le quedarán cinco días (obviamente) a la semana para recuperarse, pero también le brindará un montón de tiempo extra para centrarse en la preparación de sus alimentos, las compras, los suplementos y los métodos de recuperación activa.

En tercer lugar, y esto es lo obvio: Si usted puede hacer un excelente progreso entrenando dos días a la semana, ¿qué está haciendo en el gimnasio el resto del tiempo? Si es algo social, lo entiendo, pero para un verdadero entrenamiento, crecimiento y recuperación, ¿no está usted dañando sus propios objetivos con el trabajo extra?

¿Puede progresar con Dos Días de Entrenamiento a la Semana? Absolutamente, de hecho, estar "obligado" a recortar a dos días a la semana transformó mi carrera deportiva. Cuando nacieron mis hijas, trabajaba en un trabajo a tiempo completo, entrenado y enseñado inglés como segundo idioma para mantenerme por delante de todos los nuevos gastos. Sinceramente, intenté continuar con mi programa de entrenamiento pesado de cinco días a la semana, pero se me desprendieron las ruedas.

Mi amigo, el fallecido Goran Swenson, me dio un pequeño programa que salvó mi carrera (¡y mi matrimonio!). Muy simple, fue este simple programa de dos días a la semana:

Día Uno:
Cargada de Potencia
Press de Banca

Día Dos:
Arranque
Sentadilla Frontal

Le pregunté acerca de las repeticiones y series. Se encogió de hombros y me dijo que debía mantener altas las repeticiones en el Press de Banca y la Sentadilla Frontal (básicamente series de ocho y diez, lo que me pareció una locura) y simplemente obtener algunas series sólidas en los dos levantamientos rápidos, la Cargada de Potencia y el Arranque.

Cuando miro hacia atrás, me pregunto por qué no hice esto durante toda mi carrera. Rápidamente, hice el mejor progreso de mi carrera y terminé lanzando muy lejos esa temporada con la “menor” cantidad de trabajo que jamás he hecho.

Con el tiempo, me hizo hacer un pequeño cambio, y añadió el Press de Banca para los dos días, ya que me podía recuperar fácilmente de entrenamiento a entrenamiento. Años más tarde, este programa, a partir de un simple diseño de John Price, resultó ser utilizado como el "modelo" para varios atletas olímpicos. Aquí lo tiene:

Lunes (Día Uno)
Press de Banca:
60 para 10
100 para 10
140 para 10 (si se puede)
Más peso: 150 o algo así para 10 o tantas como se pueda

Jueves (Día Dos)
Press de Banca:
60 para 10
100 para 10
140 para 10
165 para el mayor número de reps.

He utilizado este mismo programa durante años para conseguir mi meta anual de 180 en  la banca. Se ha dicho que un lanzador de elite necesita un press de banca de 180, así que hice esa parte de mi régimen de entrenamiento anual.

Mi buen amigo, y uno de los entrenadores de fuerza más inteligentes del mundo, Pavel Tsatsouline me contó recientemente acerca de un programa de Powerlifting de dos días a la semana. Simplemente, aquí está:

Día Uno
Peso Muerto
Press de Banca

Día Dos
Sentadilla
Press de Banca

De hecho, usted puede hacer banca pesada dos veces por semana. Recientemente, he tomado bajo mi ala un número de principiantes ocupados y simplemente he adaptado el enfoque de Pavel con algo de información de entrenamiento con pesas clásico para un programa semanal de dos días viable y desafiante.


Las "Reglas":

1. El Press de Banca se realiza en ambos entrenamientos y va a seguir el modelo de John Price. Continúe agregando peso con grandes saltos para diez repeticiones, y luego en la última (cuarta), busque "el mayor número" que pueda con un peso importante.

2. El Peso Muerto seguirá la "Regla de los Diez". Con un movimiento como el PM, aunque sé que algunos hacen progresos con repeticiones mucho más altas, prefiero mantener las repeticiones totales en "alrededor de diez." Por lo tanto, un gran entrenamiento de base sería Cinco Series de Dos añadiendo peso para cada serie (diez repeticiones). Otro entrenamiento, mi favorito personal es 5-3-2, de nuevo incrementando el peso. Ciertamente, dos series de cinco y tres series de tres funcionan con esta regla, también. Mantenga alta la carga, pero bajo el volumen en el peso muerto.

3. Para las Sentadilla por Detrás, yo recomendaría una de dos cosas: o bien imitar la rutina del Press de Banca y hacer cada vez más series de diez o hacer lo que yo recomiendo a mis alumnos que quieren ganar masa corporal magra: hacer una serie de altas repeticiones. Hablé de esto en detalle en mi artículo, "Masa Hecha Simple http://entrenamiento-total.com/masa-hecha-simple-abreviada/”. Usted realmente puede empujar las sentadillas de altas repeticiones una vez a la semana durante períodos bastante largos de tiempo.

4. Por último, he añadido algunos movimientos de culturismo tradicionales y un esquema de repeticiones inspirado en la obra temprana de Tom Delorme para que realmente este programa coincida con los objetivos de hipertrofia de prácticamente todos.

Ahora, echemos un vistazo a esto en detalle.

 

Día Uno.

Después de un poco de calentamiento, el primer levantamiento será el peso muerto. No hay movimiento en el gimnasio que sea más de cuerpo entero que el peso muerto y un levantamiento máximo aquí puede destruirlo por semanas. Si usted es bueno en peso muerto y no tiene problemas con la salud de su columna vertebral, lo que recomendaría encarecidamente es que haga de éste, un movimiento clave en su entrenamiento.

Dos repeticiones en el peso muerto. Añadir Peso
Dos repeticiones en el peso muerto. Añadir Peso
Dos repeticiones en el peso muerto. Añadir Peso
Dos repeticiones en el peso muerto. Añadir Peso
Dos repeticiones en el peso muerto.

Si usted continúa poniendo 20s, este entrenamiento acabaría en 225 para dos, lo que es un trabajo sólido para cualquiera, en cualquier lugar.

Press de Banca.

Siéntase libre de seguir mis series y repeticiones y carga, pero esta pequeña idea de banquear por decenas parece funcionar para la mayoría de la gente.

Trabajo Extra para la Parte Superior del Cuerpo.

Hemos estado dividiendo el cuerpo en una forma interesante en este programa. Cada día es de "todo el cuerpo" con los movimientos grandes, pero hacemos también, un poco de trabajo extra cada día, solo que centrado en la mitad del cuerpo. Esto le da la oportunidad de entrenar grupos musculares específicos, al tiempo que le brinda un montón de tiempo para recuperarse. El esquema de repeticiones es muy simple:

Diez repeticiones con un 50% de las Diez Reps Máximas
Cinco repeticiones con 70-75% de las Diez Reps Máximas
Diez repeticiones con Diez Reps Máximas

En esa última serie, vaya por tantas reps como pueda. Mis años en la sala de pesas me han enseñado que con los levantamientos de diez repeticiones máximas los números se ponen un poco nublados, un poco borrosos. Una semana, usted manejar ese peso durante por doce repeticiones, la próxima semana, usted podría tener problemas con ocho. No se preocupe por eso, ya que el trabajo con el Peso Muerto y la Banca realmente pueden impactar en estos números. Y, no empuje en esa serie de cinco, sólo obtenga las repeticiones y guárdese para la última serie.

Tirones en Polea Alta (Dominadas, si puede hacer diez con peso)
50% 10RM para diez repeticiones
70-75% 10RM para cinco repeticiones
100% 10RM para diez repeticiones

Press Militar
50% 10RM para Diez Repeticiones
70-75% 10RM para Cinco Repeticiones
100% 10RM para Diez Repeticiones

Curl de Bíceps con Barra
50% 10RM para Diez Repeticiones
70-75% 10RM para Cinco Repeticiones
100% 10RM para Diez Repeticiones

Press de Tríceps (Cualquier Variación)
50% 10RM para Diez Repeticiones
70-75% 10RM para Cinco Repeticiones
100% 10RM para Diez Repeticiones

Inclinaciones Laterales (izquierda y derecha)
50% 10RM para Diez Repeticiones
70-75% 10RM para Cinco Repeticiones
100% 10RM para Diez Repeticiones
(Dentro de lo razonable en este caso)


Día Dos.

Sentadillas por Detrás.
O bien hacer tres a cinco series de diez repeticiones añadiendo peso en cada serie con sólo la última serie llegando apenas cerca del máximo, o pruebe las ideas que he descrito en Masa Hecha Simple http://entrenamiento-total.com/masa-hecha-simple-abreviada/ con las series de calentamiento fáciles y una serie de treinta.

Press de Banca.
Tres series de diez con peso creciente en cada serie y una serie pesada final de "tantas como". Asegúrese de tener un buen observador. Esta siempre ha sido la serie que me indica que estoy progresando en mi programa.

Trabajo Extra para la Parte Inferior del Cuerpo.

Máquina de Curl de Piernas.
50% 10RM para Diez Repeticiones
70-75% 10RM para Cinco Repeticiones
100% 10RM para Diez Repeticiones

Peso Muerto a Piernas Rectas o Rumano.
Sólo haga tres series de diez con un peso razonable

Elevación de Talones.
Sólo haga tres series de veinte con un peso razonable

Hiperextensiones.
Una serie fácil de veinte

Así que, ¿qué hace en esos cinco días de descanso? Bueno, le sugiero que compre bien, cocine sus comidas, coma sus verduras, viva la vida y cuide de sus negocios. Lo que siempre me ha sorprendido sobre el entrenamiento de dos veces por semana es lo bien que se sienten mis articulaciones y cuánta energía me parece que tengo para hacer todas las otras cosas importantes en la vida.

Los programas minimalistas están subestimados por la multitud de camisetas "Sin Agallas, No Hay Gloria", pero ya no sé de una manera mejor de enfocar toda mi energía en mi entrenamiento. Pruébelo.


Acerca del Autor.

Dan John ha pasado su vida con un pie en el mundo del levantamiento y el lanzamiento, y el otro pie en el mundo académico. Como lanzador de disco All-American, Dan también ha competido en los más altos niveles del Levantamiento Olímpico, Juegos Highland y el Pentatlón de Peso, un evento en el que tiene el récord estadounidense.

Dan pasa su vida laboral combinando talleres y conferencias semanales con la escritura a tiempo completo, y es también un instructor de estudios religiosos online para el Columbia College de Missouri. Como becario Fulbright, realizó una gira por Medio Orientepara  explorar los fundamentos de los sistemas de educación religiosa. Sus libros, en el levantamiento de pesas, incluyen Intervention, Never Let Go, Mass Made Simple y Easy Strength, escrito con Pavel Tsatsouline así como From Dad, To Grad. Recientemente, él y Josh Hillis co-escribieron “Fat Loss Happens on Monday.”
Para más información, puede visitar su web: http://danjohn.net.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Ben Warren vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/benwarren/4444287231/

This article has 4 Comments

  1. Muuuuy bueno. Muchas gracias vamos a poner en práctica y después subo mis resultados. Voy hacer 2 veces por semana esto y los demás días sigo con mis planificaciones de ejercicios funcionales,  que te parece ese enfoque ?  Necesito mantener y mejorar mi capacidad aerobica. 

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