El Entrenamiento para el Máximo Crecimiento Muscular Explicado.


Todos queremos músculos más grandes y, con el fin de construir músculos más grandes, tenemos que volvernos fuertes: más fuertes. Ganar fuerza a través de una sobrecarga progresiva asegura que, con el tiempo, continuemos poniendo más tensión en los músculos, lo que les obligará a adaptarse a través de volverse cada vez más grandes. Pesos pesados es igual a mayor tensión, lo que es igual a músculos más grandes. ¿Lo tiene? ¡Genial!

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Sin embargo, los pesos pesados por sí solos no van a construir músculos más grandes. Los levantadores de potencia levantan pesos más pesados que los culturistas, lo que ocasiona una mayor tensión en la musculatura en comparación con los culturistas. Empero, a pesar de esta mayor tensión, los culturistas son sin embargo más grandes. Si la tensión fuera el principio y fin de todo, los levantadores de potencia, serían más musculosos que los culturistas. No podemos decir que son sólo las drogas. Piense en ello: los dos tipos de levantadores toman esteroides anabólicos, los culturistas naturales siguen siendo más grandes que los powerlifters naturales y, cuando los powerlifters quieren construir más músculo, toman prestada la metodología de los culturistas, empleando levantamientos de asistencia con mayores repeticiones y con tiempos de descanso más cortos entre series.

Hace un par de años, mi colega Brad Schoenfeld y yo escribimos un artículo completo que describe los mecanismos por los que los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas. El artículo fue titulado: Why Bodybuilders are More Jacked than Powerlifters y, si no lo ha leído, le recomiendo que le eche un vistazo. En este artículo, me gustaría exponer sobre el artículo anterior.

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En el legendario artículo de revisión de Brad, The Mechanisms of Muscular Hypertrophy, se nos informa que hay tres mecanismos principales para hacer crecer los músculos:

  1. Tensión mecánica
  2. Estrés metabólico
  3. Daño muscular

Para muchos levantadores, estos mecanismos tienen sentido ya que cuadran con la experiencia personal. Sin embargo, para muchos otros levantadores, la lista es un poco abstracta y nebulosa. Permítanme explicar estos mecanismos en un lenguaje claro y sencillo.


Tensión Mecánica.

A veces puede sentirse cómo un músculo está a punto de arrancarse de un hueso cuando se están levantando grandes pesos. Esto, mi amigo, es la tensión mecánica. Si usted pone tensión en un músculo estirándolo pasivamente (sin dejar que se contraiga), la fuente de tensión se llama tensión elástica pasiva. Si usted pone tensión en un músculo flexionándolo tan duro como sea posible a través de una contracción isométrica, la fuente de tensión se conoce como tensión activa. Al levantar pesas a través de un rango completo de movimiento, los músculos se encuentran bajo una combinación de tensión pasiva y activa, ya que se estiran mientras son activados. La investigación muestra que los movimientos dinámicos son superiores a, tanto los ejercicios de estiramiento, como isométricos para ganancias hipertróficas, por lo que la sola tensión no entregará el máximo crecimiento muscular. La tensión a través de un rango completo de movimiento es lo que construye máximo músculo.

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Además, el tiempo bajo tensión (TBT) es otro factor importante a considerar. Realizar una contracción máxima, una vez cada dos semanas no va a conducir a ganancias hipertróficas máximas: no es estímulo suficiente para optimizar los procesos anabólicos. Los músculos necesitan señales más amplias para ponerse más grandes.


Estrés Metabólico.

Piensa en la sensación que tiene cuando sabe que está realmente enfocado en un músculo, la sensación de ardor que consigue y el bombeo que logra. Se trata de dos mecanismos que caen bajo el paraguas del estrés metabólico. El estrés metabólico se produce por varios factores, entre ellos:

  1. La oclusión de las venas debido a contracciones musculares persistentes, que evitan que la sangre se escape,
  2. La hipoxia o falta de suministro de oxígeno en los músculos debido al bloqueo de la sangre,
  3. La acumulación de subproductos metabólicos, tales como el lactato y el aumento de la cascada hormonal, y
  4. La hinchazón de la célula o “bombeo” de los músculos, también debido a la acumulación de sangre.

Estos factores ayudan a la construcción de músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva. Estos factores también ayudan a explicar por qué el entrenamiento Kaatsu (de oclusión) es altamente eficaz en la inducción de la hipertrofia a pesar de los niveles más bajos de tensión muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.


Daño Muscular.

Aproximadamente dos días después de una sesión de ejercicio extenuante, es probable que su dolor alcance un pico y, este dolor, es en cierta forma indicativo del daño muscular. El daño se crea, ya sea haciendo algo que no es familiar, poniendo el acento en el componente excéntrico de un ejercicio, o por el estiramiento de un músculo mientras está siendo activado, lo que induce a altos niveles de tensión. Por lo tanto, la variedad es un componente importante para el daño muscular, ya que garantiza la focalización de las diferentes divisiones y unidades motoras de los músculos.


La Interrelación entre Tensión, Estrés Metabólico y Daño.

Esta parte será un poco científica, pero quédese conmigo. La tensión mecánica, el estrés metabólico, y el daño muscular están relacionados entre sí y señalan respuestas hipertróficas, a través de múltiples vías redundantes. Por ejemplo, una alta magnitud de tensión activa sobre longitudes musculares más largas crea el mayor daño muscular. En otras palabras, la tensión es muy eficaz en dañar las fibras, siempre y cuando el músculo se estire mientras se está activando. He aquí otro ejemplo. Una alta tensión a través de un RDM completo es muy eficaz en la producción de estrés metabólico debido a las prolongadas contracciones musculares que ocluyen las venas, lo que deja muy poco tiempo para que la sangre escape de los músculos. En otras palabras, una tensión constante y un mayor TBT son muy eficaces en la inducción de estrés metabólico, suponiendo una activación muscular que es lo suficientemente alta como para ocluir las venas. Voy a continuar con los ejemplos. El bombeo, en realidad coloca los miocitos bajo tensión debido a un efecto de inflamación ejercido sobre las membranas de las células musculares, lo que se teoriza, conduce a un mayor crecimiento muscular debido a la amenaza que se percibe en las ultraestructuras de las células. En otras palabras, el estrés metabólico es eficaz en la creación de tensión desde dentro hacia fuera en las células musculares individuales. De hecho, el daño a la fibra puede inducir inflamación celular al igual que el bombeo lo hace, y esta hinchazón puede durar varios días. Por lo tanto, el daño muscular es también eficaz en la creación de tensión en las células musculares individuales. Todos estos tres mecanismos pueden aumentar la activación las células satélite (células musculares madre), así como la activación de la importante vía mTOR. Como puede ver, los tres mecanismos están muy relacionados entre sí.


Aplicaciones Prácticas.

Muchos entrenadores argumentan que una sobrecarga progresiva vía entrenamiento de bajas repeticiones en los levantamientos básicos con barra es suficiente para la construcción de una hipertrofia máxima. La razón por la que este consejo es tan eficaz se debe a que muchas personas no llegan a comprender la importancia de ganar fuerza en su relación con el crecimiento muscular. Sin embargo, por sí sola no es suficiente para obtener beneficios máximos. Como Brad y yo detallamos en nuestro artículo anterior, hay muchos mecanismos neurales (no hipertróficos) a través de los cuales un músculo puede volverse más fuerte sin ponerse más grande. Este es un aspecto clave en el powerlifting, en el cual los levantadores aprenden cómo aprovechar al máximo la fuerza a través de mejoras en la eficiencia del sistema nervioso y la coordinación. Si su objetivo es construir el máximo de músculo, usted no sólo quiere depender exclusivamente de las mejoras neuronales para el aumento de la fuerza, usted desea que ganancias hipertróficas que imiten sus ganancias de fuerza. Por lo tanto, asegúrese de rotar los levantamientos, incorporar variedad, y ponerse fuerte en rangos de repeticiones bajos, medios y altos.


Elija la Herramienta Correcta para la Faena.

Algunos ejercicios son mejores que otros en la obtención de un bombeo, algunos ejercicios son mejores que otros en crear tensión en un músculo o una subdivisión particular de un músculo, y algunos ejercicios son mejores que otros para dañar las fibras.

En general, hacer sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, press de banca, press militar, barbillas y remos asegurarán que usted está maximizando la tensión mecánica en los diferentes grupos musculares. Sin embargo, un ejercicio por sí solo no va a maximizar la tensión en todo el espectro de fibras dentro de un músculo. Ejercicios como press inclinado, fondos, curls, encogimiento de hombros, vuelos laterales, press de piernas y elevación de glúteos-isquios pueden y deben ser utilizados para el máximo crecimiento del músculo, ya que se dirigen a fibras únicas en comparación con los grandes movimientos básicos. Por otra parte, las variaciones de los grandes levantamientos como sentadillas frontales, peso muerto sumo, press de banca con agarre cerrado, y dominadas pueden y deben llevarse también a cabo.

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Movimientos que o bien colocan tensión constante en un músculo o colocan la mayor tensión en un músculo en longitudes musculares más cortas (en una posición contraída) son los más adecuados para la creación de un bombeo. Por esta razón, los ejercicios como el peck deck, máquina de pullover, extensión de piernas, curl de piernas, extensión de espalda, puente de glúteos con barra, vuelos laterales, curl concentración y extensión de tríceps con cuerda son valiosos. Cuando se hace para medianas y altas repeticiones con descansos cortos y múltiples series, pueden producir una hinchazón que divide la piel. Bandas y cadenas también pueden utilizarse para mantener la carga más constante en el músculo a través de una repetición, en función de la curva de fuerza del ejercicio.

Los movimientos que ponen la mayor tensión en músculos desplegados en longitud (en una posición de estiramiento) son los más adecuados para la creación de daño muscular. Por esta razón, los ejercicios como aperturas para el pecho, pullovers, estocadas, PMR, buenos días, curl con MC inclinado y extensiones de tríceps con cable por sobre la cabeza son valiosos. Se pueden utilizar mancuernas para movimientos de press o de remo de modo de colocar un mayor estiramiento en los músculos, y se pueden realizar sentadillas completas o peso muerto déficit para aumentar la amplitud del movimiento articular. Por último, movimientos excéntricos o excéntrico-acentuados se pueden realizar para hacer objetivo en el daño muscular. Sin embargo, hay una línea muy fina entre un daño óptimo y un daño excesivo. El daño está sobrevalorado y puede hacer fácilmente más mal que bien si interfiere con las ganancias de fuerza y la frecuencia de entrenamiento. Sentir un poco de dolor al día siguiente o dos está bien, pero apenas ser capaz de sentarse, o sentir que un músculo se va a desgarrar con una actividad simple, es un exceso. Estimular, no aniquilar.

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Juntando Todo.

Ronnie Coleman lo dijo mejor: Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados como un burro. Obtener un bombeo y sentir la quemazón es fácil, pero ponerse más fuerte año tras año es un trabajo duro. ¡Muy duro! Romper Récords Personales requiere concentración, determinación y coherencia.

Por esta razón, reserve la mayor parte de su energía mental para ponerse cada vez más fuerte. Después de haber calentado y comenzado su sesión de entrenamiento, comience con movimientos compuestos pesados y trate de conseguir RPs. Descanse plenamente entre series y motívese de forma apropiada.

Después de haber hecho el trabajo duro, ahora es el momento de divertirse un rato. Elija algunos movimientos específicos y busque bombear y quemar. No trabaje usted mentalmente demasiado, sólo saque algunas series de medias a altas repeticiones con períodos de descanso cortos. No se preocupe demasiado con romper récords durante el trabajo de bombeo. Concéntrese en sentir el músculo, trate de que tome la mayor parte del trabajo y fatigue plenamente las fibras.

La mayor parte de su energía mental debe centrarse en la obtención de fuerza a través de los grandes levantamientos básicos, tales como sentadillas, peso muerto, empuje de cadera, press de banca y dominadas. Sin embargo, algo de su energía mental debe centrarse en la activación muscular y la inducción de estrés metabólico. Volverse monstruosamente fuerte en los levantamientos básicos a través de una variedad de rangos de repeticiones puede ser la fuente del 80% de sus ganancias de hipertrofia a lo largo del tiempo. Pero si solo la fuerza es la única empresa, lo más probable es que deje un 20% de espacio en la mesa para un máximo desarrollo muscular. El aumento de la fusión de células satélite, la hipoxia, la oclusión y la inflamación celular que acompaña al entrenamiento del tipo bombeo y quemazón, proporciona la guinda del pastel, y esto se suma a lo largo del tiempo. Cumplir solamente con el trabajo pesado o exclusivamente un trabajo de altas repeticiones no va a construir el físico óptimo: necesita lo mejor de ambos estilos de entrenamiento si quiere alcanzar su máximo potencial muscular.

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Los músculos no sólo responden a la tensión. Responden a la tensión, el estrés metabólico y el daño. Es probable que exista un punto dulce de estos factores que maximiza la hipertrofia, y la combinación ideal puede ser diferente entre los individuos. Hasta que la investigación futura arroje luz sobre la fórmula precisa, préndale fuego a su trabajo compuesto pesado al principio durante sus entrenamientos y luego elija algunos movimientos específicos livianos y céntrese en inducir estrés metabólico. Si usted ha estado haciendo caso omiso de estos factores, apuesto a que se dará cuenta de las favorables adaptaciones hipertróficas a los pocos meses de haber agregado la metodología del bombeo y la de la quemazón. Los culturistas hacen esto por una razón, ¡y usted también debería! No persiga un dolor excesivo: es contraproducente para las ganancias de fuerza y, de todos modos ocurrirá de forma natural con un buen entrenamiento.


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Como antiguo dueño del Lifts Studio en Scottsdale, Arizona, Contreras trabajó en estrecha colaboración con cientos de clientes que van desde individuos sedentarios a atletas de elite. Él inventó una eficaz máquina para el fortalecimiento de glúteos, que se llama El Skorcher. En la actualidad escribe programas para clientes de todo el mundo y asesora a varios equipos deportivos profesionales.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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