Por Nick Nilsson
Sus músculos están hechos de 2 tipos diferentes de fibras. Descubra cuáles son, cuál es su composición individual y cómo entrenar para máximos resultados.
Conocer la composición personal de sus fibras musculares puede resultar una ayuda invaluable cuando se trata de dirigir apropiadamente su programa de entrenamiento. Si usted está trabajando sus músculos del modo incorrecto, se estará engañando a sí mismo y difícilmente consiga resultados.
Cada músculo de su cuerpo se compone de un paquete de pequeñas fibras. En cada paquete, usted posee dos tipos de fibras principales: fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Explicaré exactamente qué son éstas en un momento. Los porcentajes de estos diferentes tipos de fibra de los que sus músculos están compuestos, pueden ayudarle a determinar exactamente cómo debe entrenar en particular cada grupo muscular de su cuerpo.
Fibras de Contracción Lenta: Son también conocidas como Tipo 1 o fibras rojas. Son responsables de las actividades de larga duración y baja intensidad, tales como caminar o cualquier otra actividad aeróbica.
Fibras de Contracción Rápida: Son conocidas como Tipo 2 o fibras musculares blancas (divididas además en A y B). Son responsables de actividades de corta duración y alta intensidad. Las fibras Tipo 2B están hechas para actividades explosivas de muy corta duración tales como levantamientos Olímpicos. Las Tipo 2A están diseñadas para actividades de duración corta a moderada y trabajos de moderada a alta intensidad, tales como la mayoría de las actividades de entrenamiento con sobrecarga.
Observando atletas elite en distintos deportes, usted puede ver ejemplos extremos de cada composición de fibra muscular. En el extremo de las fibras lentas está el atleta de resistencia, tal como el corredor de maratón. Estos atletas pueden tener 80% o más de fibras de contracción lenta en sus cuerpos, lo que los hace extremadamente eficientes en las largas distancias. En el extremo de las fibras rápidas están los velocistas. Velocistas de clase mundial pueden tener un 80% o más de fibras de contracción rápida en sus cuerpos, lo que los hace extremadamente veloces, fuertes y potentes, pero con una limitada resistencia.
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Cómo Averiguar Su Tipo De Fibra Muscular:
Para conocer el tipo de fibra predominante en un músculo en particular de su cuerpo, necesitamos testear las repeticiones máximas del músculo comparadas con su máxima fuerza. Tenga en cuenta que estos límites pueden ser alterados con el entrenamiento y son, por consiguiente, estimaciones aproximadas.
Primero, determine su rep. máxima (conocido como 1RM) para un ejercicio de aislamiento para ese grupo muscular, por ejem. el curl con mancuernas. Encuentre el peso con el que puede hacer una rep. Usted usará un ejercicio de aislamiento porque cualquier otro ejercicio que utilice otro grupo muscular desviará los resultados.
Una vez que sepa su rep. máxima, tome un peso que sea el 80% de él (multiplique su rep. máxima por 0,8 para obtener este) y realice tantas reps como sea posible con este peso.
– Si usted es capaz de realizar sólo entre 4 a 7 reps con el 80% de su 1 RM, usted tiene mayoría de fibras rápidas en ese músculo.
La razón de que usted solo sea capaz de realizar entre 4 y 7 reps. de su 1RM es que las fibras de contracción rápida son fuertes pero no poseen gran resistencia. Usted será capaz de levantar más peso, pero será capaz de realizar no demasiadas reps. con él.
– La posibilidad de obtener aproximadamente 10 reps. con el 80% de su 1RM es típica del tipo de fibra mixta para un músculo. Esto funciona con una proporción de alrededor de 50/50 entre ambos tipos de fibra.
– Si usted puede realizar entre 12 a 15 o más reps. con el 80% de su 1RM la conformación de sus fibras, con probabilidad, es mayormente de contracción lenta.
Las fibras de contracción lenta no son tan fuertes pero poseen una excelente resistencia. Esto significa que usted no será capaz de levantar tanto peso, pero sí de hacer muchas reps. con él.
Repita este procedimiento con cada grupo muscular para el que desee determinar el tipo de fibra (ésta variara de músculo a músculo). Conociendo que tipos de fibra muscular posee, usted puede adaptar su entrenamiento para desarrollar su máximo potencial.
Aunque siempre existen diferencias individuales, existen algunas similitudes generales en los tipos de fibra de persona a persona.
Por ejemplo, en la mayoría de la gente, el músculo visible, externo, de la pantorrilla (el gastrocnemio) está compuesto principalmente de fibras de contracción rápida, mientras que el sóleo (que se encuentra por debajo del gastrocnemio) tiene un porcentaje mayor de fibras de contracción lenta.
Dos ejemplos más de esta similitud entre la gente incluye a los abdominales e isquiotibiales. Estos dos grupos de músculos están generalmente compuestos por fibras de contracción rápida.
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Cómo Entrenar Su Tipo De Fibra Muscular:
Cuando usted entrena con pesas, su objetivo es trabajar tantas fibras musculares como sea posible. Afectar más fibras musculares significa mayores ganancias en fuerza y masa muscular.
Si las fibras de uno de sus músculos en particular están compuestas de fibras de contracción lenta, de forma de afectar al mayor número de esas fibras musculares, usted necesita entrenar ese músculo con altas reps., tiempos de pausa más cortos y un mayor volumen. Esto es debido a que les toma más tiempo fatigarse, se recuperan rápido y requieren de mayor trabajo para maximizar su crecimiento.
Desafortunadamente, las fibras de contracción lenta son limitadas en su potencial de crecimiento por lo que incluso si un grupo muscular es principalmente de fibras lentas, usted debe definitivamente incluir algo de entrenamiento con menos reps. para maximizar a las fibras rápidas que usted posea en ese músculo.
Si usted encuentra que se le dificulta ganar tamaño en un músculo en particular, puede se deba a que posea una predominancia de fibras musculares de contracción lenta. Mayores reps (ej. 12 a 15 reps.), volumen más alto (más series) y períodos de descanso más cortos (entre 30 segundos y un minuto entre series) pueden ayudarlo a maximizar esos músculos. Esto no significa que usted deba usar pesos ligeros, sin embargo. Usted debe intentar usar pesos que resulten tan pesados como sea posible de modo de alcanzar el fallo dentro de esos rangos de altas reps. Si usted no usa pesos grandes, no le dará a sus músculos una razón para crecer.
Si sus fibras en un músculo en particular consisten principalmente en fibras musculares de contracción rápida, usted es uno de los afortunados. Tendrá mucha mayor facilidad en construir masa muscular en ese músculo (las fibras de contracción rápida tienen potencial para el tamaño que las fibras de contracción lenta). Cuantas más fibras rápidas usted tenga, mayor será el tamaño final que el músculo podrá tener. Estos músculos son más fuertes y su posibilidad de desarrollarlos rápidamente es mayor.
Para maximizar sus músculos con fibras rápidas, necesitará entrenar con reps. moderadas a bajas (ej. 4 a 8 reps.), períodos de descanso de alrededor de 1 a 2 minutos y con un volumen de entrenamiento moderado (demasiado volumen comprometería la recuperación).
Si sus músculos tienen una mezcla equilibrada de fibras, usted puede dividir uniformemente su entrenamiento apuntando el entrenamiento de bajas reps para las fibras rápidas y de altas reps para las fibras lentas. Esto le ayudará a desarrollar todas las fibras de sus músculos, maximizando su desarrollo final.
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Entrenar sus músculos de acuerdo al tipo de fibra muscular tiene sentido. Le ayudará a conseguir mejores resultados de su entrenamiento al permitirle dirigirlo con mayor especificidad, de acuerdo a las especificaciones exactas de sus músculos.
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Acerca del Autor.
Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.
Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
