Por Anoop Balachandran.

Artículo original publicado en exercisebiology.com.

Este es un estudio reciente que comparó un programa de entrenamiento de 6 días x semana con uno de 3 días x semana en la masa y fuerza de levantadores entrenados.

¿Por Qué Hicieron el Estudio?
 

Crédito de la imagen: Muscle & Strength, LLC

• Falta de Estudios: Existe una falta de estudios que analicen los efectos de la frecuencia de entrenamiento en el crecimiento y la fuerza muscular.

• Evidencia Anecdótica: los levantadores de pesas de alto nivel dividen su volumen de entrenamiento en dos sesiones de entrenamiento en un esfuerzo por mantener la intensidad.

• Sujetos no Entrenados: La mayoría de los estudios sobre la frecuencia utilizada se han hecho sobre sujetos no entrenados.

Así que la pregunta es si la alta frecuencia es mejor que la baja frecuencia en sujetos entrenados en la mejora de la fuerza, la masa muscular para una duración de 6 semanas.

¿Cuáles Fueron los Métodos?

• Población: hombres entrenados en edad universitaria (18-30 años) que participaban activamente en el entrenamiento de sobrecarga para una duración mínima de 6 meses (mínimo de 3 días por semana). Es decir, 1RM en sentadilla de 125% de su peso corporal, 1RM en press de banco del 100% de su peso corporal y 1RM en peso muerto del 150%. Así que yo diría, levantadores intermedios.

• Programa de Entrenamiento: El programa de entrenamiento se muestra en la siguiente tabla. El volumen se equiparó y las 6 sesiones x semana duraron una hora cada una, mientras que las 3 sesiones x semana duraron aproximadamente 2 horas cada una. El entrenamiento se centró en los levantamientos principales, tal y como se muestra en la tabla, pero los sujetos también realizaron ejercicios de bíceps, tríceps, dorsales, hombros y tal.

• Resultados: Fuerza utilizando la evaluación de 1RM para los principales levantamientos y la composición corporal utilizando un ultrasonido modelo-A.

• Tamaño de la Muestra: Se asignaron al azar 43 hombres en dos grupos.

¿Cuáles Fueron los Resultados?

• Fuerza: No hubo diferencia significativa en la fuerza entre los grupos de banca, peso muerto y sentadillas.

• Composición Corporal: masa libre de grasa y masa grasa tampoco mostraron diferencias significativas entre los grupos.

¿Cuál Fue la Conclusión?

El entrenamiento de sobrecarga de alta frecuencia (6 x semana) no parece ofrecer beneficios adicionales de fuerza e hipertrofia respecto a una frecuencia inferior (3 x semana) cuando se equiparan el volumen y la intensidad.

Mis Comentarios.

Estos son algunos de los aspectos del estudio que pensé que valía la pena mencionar:

Hipótesis: La hipótesis del estudio, según los autores es ”un aumento de la frecuencia de entrenamiento no daría lugar a nuevas mejoras en la fuerza y la composición corporal en comparación con una frecuencia de entrenamiento menor …”. Eso significa, no habrá diferencia entre los grupos.

• En primer lugar, no se puede probar una hipótesis como nula; sólo se puede probar lo contrario. He visto este error en una serie de estudios durante la revisión por pares. Si desea mostrar la equivalencia, usted tiene que utilizar un diseño de estudio de no inferioridad o equivalencia.

• En segundo lugar, se realiza un estudio cuando en una intervención se plantea la hipótesis de que es superior que el grupo de comparación. O la intervención es más barata /práctica / o presenta menores efectos secundarios en comparación al comparador, a pesar de que pueda no ser superior. ¿Por qué realizar un estudio cuando se conoce que 6 x semana toma más tiempo y es más gravosa, pero aun así no es mejor que una frecuencia de 3 x semana?

Abandonos: En el grupo de alta frecuencia, de 23 asignados, 11 abandonaron. ¡Esa es una tasa de abandono del 50% en 6 semanas! Y es muy sorprendente que los autores pensaron que esto no era importante para discutir en el papel, y mucho menos informar de ello. Si yo tuviera que hacer la revisión por pares, esta sería mi primera pregunta en un estudio de alta frecuencia.

• ¿Son Importantes los Abandonos? Imagine un estudio de un suplemento de pérdida de peso que asignó al azar a 5 sujetos a un grupo control y a 5 al grupo de la píldora de la dieta. Al final de las 12 semanas, el grupo de la dieta de la píldora ha perdido 2,5 kilos, mientras que el grupo de control perdió 1 kilo y la diferencia fue estadísticamente significativa. ¡Entonces la píldora de dieta funciona! Ahora imagine, si digo que 3 abandonaron el grupo del fármaco de pérdida de peso, debido a que no perdieron peso. Así que, si de alguna manera los hubiésemos testeado, e incluido a ellos en el análisis, la pérdida de peso en el grupo de pérdida de peso sería de 1-1,5 kilos y no 2,5kg. ¡Eso significa que, el medicamento para perder peso claramente no es eficaz y esa es la verdad! Así que los abandonos importan mucho.

• Intención-de-Tratar: El término técnico para la inclusión de todos los participantes en el análisis se llama intención de tratar (IDT). Si sólo incluyen los participantes, por ejemplo, que se presentaron por lo menos el 75% de las sesiones, o adhirieron al protocolo de entrenamiento, entonces, el análisis se llama 'análisis por protocolo'. IDT es el análisis preferido para todas las principales revistas médicas. Yo diría que el 98% de los estudios de ejercicio ignoran el principio de IDT. En mi estudio anterior, informo mis resultados tanto en IDT como por formatos de protocolo.

• Evidencia Anecdótica: De hecho, una gran razón por la que no podemos confiar en la evidencia anecdótica es debido a que no cuentan los golpes negativos. Todos los testimonios elogiosos solamente vienen de las personas que están vivas y bien. Sin embargo, las personas que han muerto o que luchan en la cama no vuelven a decir 'gracias' y, por lo tanto, son olvidadas. Un estudio científico, por otro lado, tiene en cuenta (o debería tener en cuenta) los resultados positivos y negativos.

En resumen, un estudio debe analizar todos los participantes que fueron asignados al azar desde el principio. Si hay abandonos, deberían decirnos porqué abandonaron. Aquí los participantes abandonaron, ya sea porque no podían entrenar los 6 días x semana, o porque tuvieron efectos adversos, o sus resultados no fueron los esperados. En este último caso, la alta frecuencia podría ser peor que un programa tradicional de 3 días x semana. Así que, teniendo en cuenta la gran deserción del grupo de alta frecuencia, existe un alto riesgo de sesgo en este estudio.

Masa Muscular: Una de las razones de los entrenamientos de alta frecuencia para el crecimiento muscular es que la síntesis de proteínas se reduce rápidamente en los entrenados en comparación con los no entrenados. En teoría, al menos, eso sugiere que una frecuencia más alta podría ser mejor en levantadores entrenados. La masa magra mostró 0,9 kg (2,5, 0,7) de diferencia en favor del grupo de alta frecuencia: Una mejora de 0,9 kg en la masa libre de grasa en 6 semanas es de hecho una gran mejora. Pero eso sí, ¡esta mejora podría ser tan alta como de 0.77kg también en el grupo de 3 días x semana si repetimos este estudio! Además, utilizaron un ultrasonido-A para medir la masa muscular la que es una versión más barata de la ecografía en modo B y que tiene una validez cuestionable.

Levantadores de Pesas de Alto Nivel: En la introducción, los autores mencionan que los levantadores de pesas de elite dividen su entrenamiento para apoyar un entrenamiento de alta frecuencia. Y es cierto que muchos levantadores de pesas entrenan un levantamiento 6-8 veces por semana. Por desgracia, los levantadores de elite son un ejemplo clásico de sesgo de selección. Lo que se ve son el 1% de los atletas que sobrevivieron al brutal entrenamiento y competencia en su vida, especialmente los que están en un programa de entrenamiento de alta frecuencia. Eso significa que, el resto de ellos, o bien se lesionó / estancó / abandonó el deporte. Y esto es exactamente por qué no se debe copiar el programa de un atleta de élite o utilizarlo como una justificación para un estudio científico sobre los levantadores promedio.

Además, los levantadores de élite tienen su nutrición, recuperación, entrenamiento y descanso casi, casi perfectos. La mayoría de estos levantadores son profesionales, lo que significa que lo único que hacen es entrenar y dormir. Y, a diferencia de los participantes de aquí, a estos levantadores podría haberle tomado años elevar lentamente su frecuencia hasta su nivel actual. Esto es simplemente asombrosamente diferente a los estudiantes universitarios que participan en estos estudios, ya que pueden ganar unos cuantos dólares o un crédito de clase. Así que tenga cuidado con los programas de levantamiento del nivel de élite.

Efectos Adversos: ¿Algún efecto adverso, como lesiones o fatiga de entrenamiento en los 6 días x semana? No tenemos ni idea ya que los autores no se molestan en informar sobre ellos. ¿Qué pasa con la asistencia en cada grupo? ¿Se presentan a los entrenamientos 6 días x semana como para realmente reivindicar una alta frecuencia? Una vez más, nada ha sido informado. ¿Ha sido reportada alguna limitación? Pensé que, sin duda habría algunas limitaciones de las que hablar. Estaba equivocado. Ninguna ha sido mencionada.

¿Qué Pasa Si Usted Quiere Probar los Entrenamientos de Alta Frecuencia?

Estos son algunos consejos prácticos para que no se mate a sí mismo:

• Elija una parte del cuerpo o de un levantamiento y pruébelo; no todos los grupos musculares o levantamientos o como en este estudio.

• O tenga días de esfuerzo medio o días de esfuerzo liviano, no como muchos programas que van al 100% de intensidad cada día.

• No vaya al fallo en los programas de alta frecuencia. ¿Lo hicieron en este estudio? No tengo ni idea, ya que no se reporta.

• Usted puede utilizar la alta frecuencia, ya sea para distribuir su volumen semanal, o conseguir más volumen en función de su programa actual.

• Para que lo sepa, la mayor parte de las ganancias obtenidas durante un ciclo de alta frecuencia puede que no se mantengan cuando vuelva a subirse a una rutina regular.

Como nota final, el pensamiento crítico no debe detenerse cuando se topa con un estudio científico (como muchos lo hacen). De hecho, el análisis crítico sólo comienza y pasa a ser uno de los pasos fundamentales para la interpretación de un estudio. Y esto es cierto incluso para mis estudios “impecables”.

Conclusión.

• El estudio demostró que un programa de 6 días x semana NO es mejor que un programa de 3 días x semana para aumentar la masa muscular y la fuerza en levantadores intermedios en un período de 6 semanas. Y, teniendo en cuenta los grandes abandonos en el grupo de alta frecuencia, es muy probable que la alta frecuencia pudiese ser peor.

• Consejo de Aprendizaje: La próxima vez que lea un estudio, compruebe cuántos se retiraron de cada grupo y cómo esto pudo haber afectado los resultados. Además, la próxima vez que escuche una revisión positiva resplandeciente de un programa o dieta, piense acerca de cuántas críticas negativas se han perdido.

Referencia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578

Acerca del Autor.

Anoop T. Balachandran tiene un Máster en Fisiología del Ejercicio de la Southern Illinois University Edwardsville y otro Máster en Rendimiento Humano de la Universidad de Florida en Gainesville. También es un entrenador personal certificado por el American Council of Exercise (ACE) y un Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Certificado por la NSCA, es miembro del comité ejecutivo de la NSCA PT, y también el moderador del foro, NSCA Personal Trainer.

Su principal área de interés es la hipertrofia muscular o el crecimiento muscular. Sin embargo, trata de no perderse nada sobre nutrición, entrenamiento funcional, powerlifting, terapia física, pérdida de peso, o simplemente cualquier cosa relacionada con la fuerza y la condición física.

Todos sus artículos están basados en la evidencia. No cree que necesitemos más artículos de fitness basados en opiniones y anécdotas: tenemos un montón. Ha trabajado en un laboratorio de fisiología muscular que estudia la atrofia muscular (pérdida de masa muscular) durante 2 años como asistente de investigación.

También tiene alrededor de 10 años de experiencia trabajando (y todavía lo hace) como entrenador personal. Ha trabajado como coordinador de fitness para una universidad durante algunos años. Actualmente está haciendo su doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Es dueño del excelente sitio exercisebiology.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Air Force Medical Service: https://images.app.goo.gl/gHuC3YK9AzsBkE7e6