¿Está el Método de Esfuerzo Máximo Matando a Nuestros Atletas?


Artículo publicado originalmente en http://bretcontreras.com/

El artículo de hoy es el blog de un invitado, Anthony Mychal. Personalmente, soy un “tipo fuerza máxima” hasta los huesos, pero me gusta escuchar los argumentos de otros entrenadores. Hace un tiempo publiqué un artículo de Rob Panariello AQUÍ. Estoy de acuerdo en que, a veces, especialmente para ciertos atletas, hay mérito en evitar el trabajo de fuerza máxima y sobrecarga progresiva. Creo que se pueden construir atletas enormes apuntando a capacidades distintas a la fuerza máxima y / o simplemente centrándose en la velocidad de la barra con cargas submáximas. Pero mi posición es que la fuerza máxima establece la base para muchas otras cualidades y debe ser la piedra angular de un programa adecuado de F & A. SIN EMBARGO, Anthony hace algunos muy buenos puntos a continuación. ¿Qué piensa usted?

Estados Unidos está obsesionado con la fuerza y, para nuestros atletas, esta obsesión podría estar haciendo más daño que bien. Después de todo es la industria de la “fuerza” y el acondicionamiento. Pero gracias a algunos entrenadores con visión de futuro, la cuestión de “¿qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte”? está flotando en el ambiente.

La mayoría de los entrenadores de rendimiento vienen con antecedentes en el campo de la fuerza. Nos encanta levantar objetos pesados e ir en búsqueda de la fuerza, por lo que es natural que queramos que nuestros atletas hagan lo mismo. Pero un jugador: como Kevin Durant hace un dinero que podemos imaginar es sólo gracias a ser un buen jugador de baloncesto, no a ser un buen levantador de pesas.

Sin embargo, los debates se exacerban con respecto a si deben los atletas entrenar como levantadores de potencia o como pesistas olímpicos. Siendo realistas, la respuesta no es ninguna de las dos. Ahora, eso no quiere decir que no deban hacer press de banca o sentadillas. Pero tanto el powerlifting como el levantamiento de pesas olímpico son deportes en sí mismos. ¿Qué tan tonto sería para un levantador de pesas olímpico jugar al fútbol americano para volverse explosivo? Como Buddy Morris dijo una vez, “Si el levantamiento de pesas olímpico le hace un mejor jugador de fútbol americano, jugar al fútbol americano le hará un mejor levantador de pesas olímpico”. ¿No es cierto?

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POR QUÉ EL ESFUERZO MÁXIMO PUEDE QUE SEA EL FRACASO MÁXIMO.

La salud es la principal preocupación de un atleta, tanto a corto como a largo plazo. ¿Llevar a que Kobe Bryant haga sentadillas con 270 kilos, va a hacer de él un mejor jugador de baloncesto? Probablemente no. Para empezar, la carga que requiere, posiblemente le haga perder algunos años de sus días como jugador. Son millones de dólares de lo que estamos hablando.

A menudo asociamos contracción muscular máxima con fuerza. Westside popularizó las tres formas de obtener la anterior con el método del esfuerzo dinámico (ED): levantar un peso (más) ligero rápido, el método de esfuerzo repetido (ER): levantar un peso (más) ligero al fallo, y el método de esfuerzo máximo (EM): levantar un peso máximo.

Pero lograr una máxima contracción muscular es diferente a volverse cada vez más fuerte. Y para la mayoría de los atletas, la máxima contracción muscular, similar a un 1RM nunca sucede en el deporte porque ese tipo de esfuerzo no es repetible. Los jugadores de fútbol americano no pueden quedarse sin gas en una jugada.


UNA POSIBLE SOLUCIÓN.

Para atletas, el método de esfuerzo máximo ha sido glorificado por las razones equivocadas. La cita que sigue está tomada de la página web de Westside Barbell:

La mayoría del entrenamiento soviético se centró en torno al 75-85% de una repetición máxima para alrededor del 50% de todos los levantamientos, y el 20% se realizó al 90-100%. Los búlgaros entrenaron principalmente al 90-100% máx. Pesos casi–máx. son al 90-97%. El sistema búlgaro produce los resultados más altos en el levantamiento de pesas. ¿Por qué? Trabajaron con pesos promedio más altos con más frecuencia. Es así de simple. Sí, utilizaron un muy selecto grupo de levantadores, pero ese sistema fue el mejor.

Echando un vistazo a esa frase, es muy convincente que el sistema búlgaro resultó superior. ¿Entonces debemos ir al máximo o irnos a casa, ¿no? Pero esto es lo que se pierde: usted aún puede obtener un fuerte entrenamiento principalmente en el rango del 75-85 %, y esto es algo que confirma el Dr. Yessis.

“Alrededor del 70 % del trabajo de la fuerza debe estar en el rango del 70-85%, lo que en realidad le permite desarrollar mayor fuerza que cuando usted levanta sólo en la zona del 90 al 100%”.

Y teniendo en cuenta que la mayoría de los soviéticos quedaron a sólo unos pocos kilos detrás de los búlgaros en los Juegos Olímpicos, usted se puede poner condenadamente fuerte.

Zatsiorsky en Ciencia y Práctica del Entrenamiento de la Fuerza, lo considera como el método de esfuerzo sub – máximo, que describe como levantar una carga más ligera que la máxima para un número sub-máximo de repeticiones.

La mayoría de los atletas necesitan ser fuertes, lo entendemos. ¿Necesitan ser fuertes tipo powerlifting? No. Las posiciones más físicas en los deportes necesitarán comparativamente más fuerza, pero los atletas no estarán desafiando récords mundiales.

Para atletas, el método de los soviéticos es mejor porque usted puede ponerse fuerte sin estar expuesto a factores de estrés de intensidad más alta, lo que hace tres cosas. En primer lugar, reduce la posibilidad de lesiones. Sólo Kobe puede ser Kobe en la cancha. En segundo lugar, permite más energía y reservas en el sistema nervioso para el entrenamiento específico del deporte. En tercer lugar, permite que la velocidad, la potencia y la reactividad sean mejor entrenadas. El entrenamiento de máximo esfuerzo de la fuerza, perjudica el desarrollo de la velocidad hasta cierto punto. Usted nunca será tan fuerte y tan rápido como le sea posible al mismo tiempo, que es por lo que los atletas de velocidad reducen el trabajo de fuerza más cerca de la competencia.

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¿SON LAS LESIONES POR LOS MOVIMIENTOS? ¿O POR EL ESFUERZO MÁXIMO?

Algunos entrenadores tienen reparos con atletas haciendo press de banca y sentadillas, citando los problemas de hombro y de rodilla que pueden surgir. ¿Pero son los movimientos los que causan los problemas? ¿O son los métodos? Es mucho más fácil mantener la forma durante una serie sub-máxima, después de todo.

Y aquí hay una observación anecdótica tomada del béisbol. (Tenga en cuenta que esto no es más que una idea.) Al más alto nivel, los lanzadores están en primera línea por problemas en el hombro y el codo, a pesar de que el receptor lanza el balón tanto como éstos (si no más).

¿La diferencia?

Los pitchers, durante toda su carrera, están preocupados con encender la pistola de radar. Por lo tanto, existe la posibilidad de que se trate menos de los movimientos y más acerca de la intensidad.

Ahora, estoy seguro que bolas curvas y sliders no ayudan a la situación. Pero, pesar de todo, la recuperación es primordial. Y es más fácil recuperarse de un entrenamiento de menor intensidad.


¿QUÉ PIENSA?

Por supuesto, el método de esfuerzo sub-máximo no es probable que prolifere en el corto plazo, porque trabajar hasta el agotamiento es siempre atractivo. La gente no quiere escuchar que un entrenamiento con menor intensidad y menor esfuerzo aún puede producir ganancias en la fuerza.

Pero la tabla de Prilepin tiene la fórmula general para nosotros, es sólo cuestión de creer.

Entonces, ¿qué me dice? ¿Puede usted creer?


Acerca del Autor.

Anthony Mychal está en el cruce entre la condición física y el atletismo. Como profesional, es un escritor que aparece en el gusto de T -Nation, LIVESTRONG.com, PILA, y Greatist. Como camarada, es un autoproclamado adicto al rendimiento que practica trucos de artes marciales. Salpica sus ideas sobre la construcción de un cuerpo que importe en una base semanal en su blog http://anthonymychal.com/.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

This article has 4 Comments

  1. Una interesante postura,pero los resultados en la mayoría de deportes explosivos (casi todos) muestra la importancia de ir muy alto en el entreno de fuerza.

    1. Me considero también «pro-fuerza», pero en todo caso tomo del artículo el tema de la moderación, sobretodo en deportes de equipo/situación (voleibol-fútbol-básquet-etc). Creo que hace un buen punto al notar los logros de los rusos con un plan de entreno de «menor intensidad» (20% de los levantamientos al 90-100%) Es innegable el valor de la fuerza, al menos para mí, pero creo que hay que evitar, sobretodo en estos deportes, la búsqueda a veces casi irresponsable de ir siempre por más y más kilos. Más aún cuando el deportista quizás en realidad ya se encuentra en un altísimo nivel en su deporte y no lo necesita demasiado, o con demasiada premura. Saludos Rooku!

  2. El artículo me pareció interesante pero mas la opinión del entrenador Juan . la moderación del entrenamiento , hay momentos en que el atleta puede llegar a trabajar en porcentajes altos según la parte de la temporada q este ! Y la demande q tenga en el deporte , si uno como entrenador sabe donde ubicar un periodo de carga máxima no creo que allá problema en utilizarlo . Siempre y cuando las condiciones estén dadas. Ahora con el tema de las lesiones es relativo si el deportista esta bien y realiza un boque corto de lev máx no va a promover mimguna lesión siempre y cuando este bien !! Un poco de sentido común . Para redondear si uno es un entrenador mediocre que se cree que sabe y no entiende nada mantengase en porcentajes bajos así sus deportistas no mejoran ni se ledionan, disculpen si alguien se siente ofendido pero hay cada desastre q lo quiero remarcar ya q escucho que la plancha mas remo es un ejercicio de explosión jaajajajaja!! Saludos

    1. La moderación y quizás me haya olvidado del contexto, como a menudo dice Gambetta: cuándo, dónde, para quién… No solo es el método sino también el contexto en el que se aplica lo que determina su éxito o fracaso. Saludos, Seba!

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