¿Estamos Corriendo lo Suficiente?

 

Artículo publicado originalmente en: http://www.strengthpowerspeed.com/


A simple vista, parece una pregunta innecesaria: “¿Estamos corriendo lo suficiente?” Si nos fijamos en el crecimiento sin precedentes de la obesidad en los Estados Unidos, la respuesta obvia sería “no”. Sin embargo, tomar ese ángulo se consideraría una “respuesta fácil”, ya que la obesidad es un problema social mucho más complejo de falta de educación, depresión, consumo excesivo y de falta de movimiento de algún tipo. ¿Podría correr más resolver el problema? Es posible, pero sería difícil de vender y tendría que estar incluido en un programa más amplio de modificación del estilo de vida.

El principal objetivo de este artículo es analizar la metodología del entrenamiento actual y determinar si los atletas, en especial los atletas que corren en su deporte, están corriendo lo suficiente en su entrenamiento para ser preparados, tanto para el entrenamiento como para la competencia. Y, ¿están estos atletas haciendo el tipo correcto de carrera para ser preparados de manera óptima? En ambos casos, yo diría que no hay suficiente atención puesta en una prescripción óptima de carrera para los deportistas modernos. Esta cuestión también se refiere a la rehabilitación. En los ámbitos del entrenamiento y la rehabilitación, la proliferación de ejercicios individuales, protocolos complejos, baterías de pruebas irrelevantes y terminología de lujo han inundado las profesiones hasta el punto de asfixiar el progreso. En muchos sentidos hemos interferido con métodos comprobados de entrenamiento, preparación y rehabilitación.

A continuación se proporcionan algunos de los principales ejemplos de cómo la carrera, en muchas formas diferentes, podría ser mejor integrada en un entrenamiento, rehabilitación y modelo de prevención de lesiones para mejorar las habilidades de todos los atletas.
 

Sprint y Desarrollo de la Velocidad.

A menudo uso la frase: “Con el fin de volverse más rápido, usted tiene que correr rápido”. Hay muy pocas sentencias en el ámbito del entrenamiento que sostienen más verdad. Otros pueden argumentar que los atletas deben primero hacerse más fuertes, lograr una mayor resistencia o deben ser remolcados por un vehículo para imprimir una carrera más rápida en su sistema nervioso. Si bien usted debe tener la fuerza y la capacidad de trabajo adecuadas para mejorar su velocidad, sus principales mejoras van a venir del sprint de alta calidad que usted realiza en su programa de entrenamiento. Si alguien lo está remolcando más rápido de lo que puede correr, ambos son idiotas y usted merece la raspadura en el pecho contra el piso cuando el experimento salga terriblemente mal.

¿Cuánto sprint de alta calidad es suficiente? Es frecuente encontrar entrenadores de sprint de alto nivel documentar un mínimo de 400 a 600 metros de sprint de alta calidad por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento prescriptas a la semana. Esto es aproximadamente de 1200 a 1800 metros por semana. Para atletas corriendo 100, 200 y 400 metros de distancia en sus competencias, con algunos atletas corriendo varias carreras en un día, este tipo de volumen es lógico. Para atletas de deportes de equipo como jugadores de fútbol, béisbol y fútbol americano, yo diría que es necesario un volumen total menor para atender sus requerimientos de velocidad, así como fortalecer sus músculos y tejido conectivo de las demandas de las numerosas aceleraciones repetidas en un juego. El volumen total de entrenamiento se puede cortar por la mitad, con un rendimiento total de entrenamiento de 200 a 300 metros por sesión, o un volumen total semanal de 400 a 900 metros, dependiendo de la cantidad de carrera de alta intensidad que está siendo llevada a cabo en la práctica deportiva de un atleta. 

Considerar el volumen total de carrera de velocidad en una práctica deportiva es importante en el cálculo del estrés total y de los requisitos para la adaptación de un atleta. En los casos en que las prácticas y competiciones deportivas produzcan un volumen importante de aceleración y carrera rápida, los volúmenes de entrenamiento del sprint pueden ser reducidos y se puede colocar un mayor énfasis en otros elementos, como la fuerza máxima o la recuperación y regeneración. Sin embargo, algunas prácticas deportivas pueden implicar una gran cantidad de detenciones y ensayos a velocidades submáximas. En estos casos, los volúmenes de sprint en el entrenamiento deben aumentarse significativamente para compensar la falta de calidad de carrera que tiene lugar. Suponer que simplemente jugar su deporte va a satisfacer sus necesidades de entrenamiento de la velocidad es ingenuo y puede resultar en un efecto de des-entrenamiento y disminución de las habilidades de velocidad. Además, un trabajo insuficiente de sprint de alta intensidad en el entrenamiento puede conducir a una mayor probabilidad de lesión una vez que le sea realmente necesario correr rápido en una competición.
 

Capacidad de Trabajo y Resistencia Muscular.

Para los deportes que implican una gran cantidad de carrera, volúmenes altos a moderados de carrera de baja intensidad pueden satisfacer los requisitos de resistencia general. Es muy común que los atletas comprometan otras formas de ejercicio cardiovascular – el uso de máquinas tales como una bicicleta estacionaria o un elíptico – en un esfuerzo para reemplazar la carrera. La razón común para la sustitución de sesiones de carrera con estos métodos alternativos es reducir la tensión del impacto en la parte inferior del cuerpo. Si bien esto puede ser una excusa legítima en algunos casos, nada sustituye el hecho real de correr.
La gente no considera correr una actividad compleja de entrenamiento. En muchos aspectos, se considera una de las formas más bajas de ejercicio. Sin embargo, el acto específico de correr prepara a los músculos de una manera que es específica sólo para la carrera. La fase de contacto con el suelo involucra a una amplia gama de músculos en forma excéntrica, mientras que la fase de despegue requiere un potente esfuerzo concéntrico por parte de numerosos grupos de músculos grandes. Todo esto ocurre de una manera cíclica que enciende y apaga los músculos en una fracción de segundo durante cientos y cientos de repeticiones. En el fútbol, los atletas suelen correr una distancia de 10 kilómetros a velocidades variables. Los atletas que no pueden manejar este volumen de carrera (con todas las detenciones, arranques, cambios de dirección y juego de piernas de habilidades específicas) no serán capaces de rendir a un alto nivel durante toda la duración de su competencia y puede que estén en mayor riesgo de lesión.

Correr proporciona un entrenamiento de resistencia especial para los músculos implicados en la locomoción para la mayoría de los deportes. Nadar, montar una bicicleta estacionaria o usar un entrenador elíptico no pueden proporcionar el mismo nivel de resistencia muscular específica. Aunque estas formas de entrenamiento de resistencia pueden ofrecer mejoras generales en la preparación y el acondicionamiento, carecen de la especificidad biomecánica proporcionada por la carrera y, por lo tanto, son incompletas para la preparación de los atletas para la gran mayoría de los deportes. Correr debe ser parte de la preparación. Sería como un boxeador apoyándose en el remo o en exhaustivas flexiones de brazos para la resistencia de la parte superior de su cuerpo para la competencia, sin incorporar habilidades y ejercicios de golpes reales en su programa de entrenamiento. Habría una limitada transferencia y los resultados podrían ser desastrosos.
 

Entrenamiento Aeróbico.

Un rápido vistazo al MET (Equivalente Metabólico de Tareas) le mostrará que correr es fácilmente una de las maneras más eficaces para entrenar el sistema de energía aeróbica. Mientras que la intensidad del ejercicio siempre tendrá una incidencia significativa en el impacto del ejercicio, la siguiente lista proporciona un sentido relativo de las demandas de diferentes actividades.

Medición en METs Por Hora.

2-3 Caminar Lento, Tocar un Instrumento Musical, Baile Lento, Bolos, Pesca

4-5 Caminar a Paso Rápido, Subir Escaleras, Andar en Bicicleta, Natación Lenta

6-8 Remo, Piragüismo, Kayak Vigorosamente, Bailar Enérgicamente

7-12 Singles Tenis, Squash, Racquetball

8 Jogging (1 milla cada 12 min), Esquí Alpino o Esquí de Fondo

10 Carrera 6 mph (10 minutos)

13.5 Carrera 8 mph (7,5 minutos la milla)

16 Carrera 10 mph (6 minutos la milla)

Si usted está presionado por el tiempo y desea maximizar el tiempo dedicado a hacer ejercicio, correr será su mejor apuesta. Conozco a un entrenador de natación de alto nivel que utiliza la carrera como elemento básico para la construcción de la capacidad aeróbica con sus atletas. Es una buena manera para mejorar los sistemas aeróbicos de los atletas sin tener que pagar con más tiempo en la piscina y, potencialmente, fatigar sus articulaciones de los hombros. Este es un ejemplo perfecto donde correr ha proporcionado un valor añadido a un deporte que ni siquiera implica correr. Sin embargo, todavía hay muchos casos en los que los entrenadores no están incluyendo plenamente la carrera en su entrenamiento aeróbico: y esto es en deportes en los que correr es el principal medio de locomoción.
 

Prevención de Lesiones.

Aunque ha habido muchos libros escritos sobre la prevención y el tratamiento de las lesiones por correr, una cantidad adecuada de carrera puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones. Para los atletas que requieren correr a altas velocidades, una cantidad mínima de carrera a alta velocidad debe mantenerse constante durante todo el año. El sprint a alta velocidad coloca una cantidad significativa de estrés en las extremidades inferiores, especialmente los flexores de la cadera, cuádriceps y los isquiotibiales. El sprint también implica un alto nivel de precisión de coordinación inter e intra-muscular a velocidades extremadamente altas. Grupos musculares individuales deben contraerse concéntrica, excéntrica e isométricamente en diferentes etapas del ciclo del paso en cuestión de centésimas de segundo, haciendo la transición del manejo de cargas excesivas a pasar a estar descargados. Si el cuerpo de un atleta no es puesto a través de esta combinación de estrés y coordinación sobre una base regular en las cantidades apropiadas, puede aumentar la probabilidad de tirones musculares cuando se requiera que el atleta se mueva a altas velocidades.

Este fenómeno es común en deportes recreativos, donde viejos amigos se reúnen para un juego de fútbol americano. Dado que la mayoría, si no todos, estos participantes no han mantenido sus capacidades de sprint a través de sesiones regulares de entrenamiento de alta calidad, no están preparados para la alta velocidad. Cuando el primer pase sube y el receptor designado trata de entrar a un espacio abierto y hacer la captura, no es infrecuente que la jugada termine con el receptor agarrándose el muslo. En muchos sentidos, se convierte en una proposición “úselo o piérdalo”. Si usted no lo ha estado usando, va a sufrir las consecuencias.

En los niveles más altos de rendimiento, a veces vemos a los jugadores de béisbol en temporada – con un calendario de juegos riguroso y poco tiempo para el entrenamiento – tener problemas periódicos con lesiones musculares en las extremidades inferiores. La observación casual revela que el juego puede ser muy explosivo – con el bateo, el lanzamiento y la carrera a la base produciéndose a gran velocidad – pero también muy sedentaria, con un montón de sentarse en el banquillo y un montón de estar de pie alrededor de los jardines. Esta mezcla de inactividad y explosiones a muy alta velocidad puede significar un problema si el atleta no ha mantenido un volumen de base de aceleración y de velocidad en su entrenamiento. Los juegos por sí solos no proporcionan suficientes oportunidades de carrera de alta calidad como para mantener el requisito mínimo del volumen de carreras de velocidad de un atleta y mantener a raya las lesiones.

La carrera de baja intensidad sobre un mayor volumen también ayuda a mantener la salud general y la capacidad circulatoria, lo que mantiene a un atleta más resistente a las lesiones. El buen acondicionamiento aeróbico no sólo permite a los atletas calentar más fácilmente, sino que también mantiene sus cuerpos más calientes a lo largo de una larga sesión de entrenamiento o juego, incluso si hay largos períodos de inactividad entre juegos.


Rehabilitación.

Por desgracia, correr es considerado a menudo como una de las últimas actividades que se realizarán como parte de un régimen de rehabilitación para la mayoría de las lesiones. Tengo atletas que me dicen que sus fisioterapeutas no permitirán que corran hasta la semana 12 o la semana 16, pero pueden hacer un montón de ejercicios de fantasía con pelotas, bandas y tablas de equilibrio. Mi respuesta común es: “Entonces, ¿cómo vamos a conseguir que esté listo para jugar? Su deporte necesita correr todo el tiempo, ¿no es así?” 

Al igual que el levantamiento de pesas, correr puede introducirse en niveles más bajos de complejidad e intensidad que presenten poco o ningún riesgo para un atleta de rehabilitación. En el caso de los atletas sometidos a rehabilitación de ACL, ejercicios de baja intensidad marchando con rodillas altas, se pueden introducir un par de semanas después de la cirugía, animando a los atletas a apoyar su peso corporal durante la fase de apoyo, así como a introducir más trabajo de flexión de la rodilla durante la fase de elevación de rodilla. Este trabajo puede progresar gradualmente a ejercicios de skipping y trote de baja amplitud, o arrastrando los pies (a veces referido como “a tobillo”). Si bien muchos programas de rehabilitación de ACL no tienen a los atletas corriendo hasta la 12 ª semana después de la cirugía, es posible insertar elementos de correr muy temprano en el proceso. Estas intervenciones tempranas no sólo permiten a los atletas correr en una etapa temprana en el proceso de rehabilitación, sino que también les brindan una base más amplia de trabajos preparatorios que los harán más fuertes y más resistentes en las últimas etapas de su recuperación.

En el caso de la rehabilitación de un isquiotibial después de un desgarro de primer o segundo grado, correr es probablemente la herramienta de rehabilitación más importante a aplicar después de las primeras 48 a 72 horas después de la lesión. Debido a que la gran mayoría de los desgarros de los músculos isquiotibiales se producen durante la marcha, es imperativo que el movimiento de la carrera pueda incorporarse en el proceso de rehabilitación. Como se describió anteriormente, correr es una tarea compleja de contratación y relajación a altas velocidades. Sólo los ejercicios de carrera y la carrera real pueden cargar los tejidos a recuperar de un modo en el que duplicarán esta secuencia y prepararlos para los rigores del sprint. La intensidad puede ser administrada mediante la limitación de la velocidad de la aceleración y la distancia recorrida en cada repetición de sprint. Empezar con aceleraciones a baja velocidad de más de 10 metros durante cinco a diez repeticiones por serie es común. Cada día de la rehabilitación puede incluir velocidades un poco más altas, mayores distancias y un mayor volumen global. Dependiendo de la gravedad del desgarro, los atletas pueden construir de nuevo toda su velocidad de carrera en cualquier lugar entre los cinco a los quince días.


Palabras Finales.

Estamos viviendo en una época en que la tecnología es el rey y la búsqueda de nuevas formas de hacer las cosas tiene prioridad sobre los métodos probados y verdaderos. Por desgracia, correr no es innovador, no está de moda ni es sexy, y la raza humana lo ha estado haciendo durante miles y miles de años. Sin embargo, es importante señalar que no se puede escapar de la evolución y decidir arbitrariamente qué ejercicios con el “sabor del mes” son los mejores para mejorar el rendimiento o prevenir lesiones. Constantemente veo y escucho a supuestos “expertos” describiendo nuevos métodos para correr más rápido, incluyendo nuevos ejercicios de levantamiento de pesas, nuevas dietas, nuevos artilugios, nuevas técnicas de carrera y mayor fortalecimiento del núcleo. Mi consejo es que sólo hay que salir y correr. Aprenda la técnica adecuada, siga las progresiones adecuadas, utilice volúmenes apropiados, obtenga una recuperación adecuada y mantenga sus habilidades a través de sesiones de entrenamiento regulares y consistentes. Y, apoye su carrera con el uso del sentido común de las pesas, los ejercicios pliométricos, los ejercicios de calentamiento, la nutrición, el estiramiento y el acondicionamiento en general. Desafortunadamente, puede que no haya una aplicación para el iPhone que pueda descargar y seguir, pero el sentido común, la evolución y la historia le pueden orientar mucho mejor en el largo plazo.


Acerca del Autor.

Derek es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento NSCA Certificado que ha estado trabajando con atletas en deportes de velocidad, la fuerza y el potencia desde 1988. Originalmente trabajó con atletas de pista y campo, Derek luego amplió sus servicios para ayudar a atletas en todos los deportes, con énfasis en el desarrollo de la velocidad. Desde entonces ha trabajado con algunos de los deportistas más importantes del mundo como entrenador y consultor – incluyendo medallistas olímpicos, poseedores de récord mundial, atletas del equipo nacional canadiense y atletas profesionales de numerosos deportes. A nivel local, Derek ha producido algunos de los mejores velocistas en British Columbia y continúa trabajando con algunos de los atletas más rápidos de Canadá.

A continuación se presentan algunas de las calificaciones, credenciales y designaciones más importantes de Derek:

* NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist
*NSCA Provincial Director for British Columbia – 2006 to present
*NCCP Level 3 Track and Field Coach – Sprints and Hurdles Emphasis
*NCCP Level 2 Olympic Weightlifting Coach
*Course Conductor for the National Coaching Institute (NCI) Vancouver for Strength & Conditioning and Recovery & Regeneration 
*Head Strength and Conditioning Coach for Simon Fraser University in British Columbia, Canada
*Recruitment and Athlete Development Coach – Vancouver Region – for Bobsleigh Canada
*Head Coach – Metro Athletic Club – Track and Field
*Head Strength and Conditioning Coach – Canadian Men's Field Hockey Team
Consultant – BC Basketball/Basketball Canada – Centre for Performance Youth Development

Si desea obtener más información sobre las calificaciones y la experiencia de Derek, por favor envíe un mensaje electrónico a [email protected] y él estará encantado de enviar su curriculum vitae.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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