El entrenamiento de los corredores de distancia se ha desarrollado sobre la base de un método de ensayo y error, el que, esencialmente, es el proceso científico definitivo. En su mayor parte, las prácticas exitosas se mantienen y las prácticas fallidas se quedan atrás. Sin embargo, este no es siempre el caso, ya que como corredor o entrenador sabe, que es imposible explicar exactamente cuáles fueron las partes del entrenamiento que ejecutó, las que lo llevaron al éxito en una carrera.
Lo primero que hice cuando quise aprender acerca del entrenamiento de corredores es aprender lo que se hizo en el pasado. Incluso antes de averiguar la ciencia y todo ese jazz, pasé mucho tiempo yendo hacia atrás lo más que pude en la lectura de lo que los entrenadores exitosos en el pasado habían hecho. Lo que noté es que el entrenamiento tiene lugar en una naturaleza cíclica. No ha sido una “guerra” constante entre la intensidad y el volumen a lo largo de los años. Si bien esta es una manera simplista de ver las cosas, se puede ver claramente que cada 10-20 años, el énfasis pasa de intervalados a carreras continuas o viceversa. En los primeros años, fue un giro de 180 grados, o bien casi todo carrera continua o bien entrenamiento intervalado, pero con cada giro en el ciclo, un poco del trabajo del ciclo anterior fue transferido. Así que ha sido un proceso de refinamiento constante el que nos llevó a nuestra combinación actual de un volumen bastante alto con una buena cantidad de trabajo intervalado / de intensidad puesto dentro.
¿Por qué el cambio cada 10-20 años? Mi conjetura es que es debido a una reacción violenta o el deseo de innovar. Cada ciclo, un nuevo grupo de entrenadores viene y trata de adoptar un enfoque diferente, porque, seamos sinceros, ¿cómo se pueden hacer un nombre por sí mismos haciendo lo mismo que los demás? Cada ciclo, los entrenadores piensan que encontraron la pieza que faltaba y sobreestiman su importancia, provocando un cambio completo en el entrenamiento. Si conocieran la historia del entrenamiento, sabrían que todo se ha hecho antes. En lugar de cambios radicales, se trata de afinar y decidir la forma de manipular cada sesión de entrenamiento. Lo cual me lleva al siguiente punto de este artículo:
Finales de 1800: Entrenamiento de Bajo Volumen.
En el 1800 no se entrenaba mucho. Los mejores corredores en su tiempo hacían un montón de caminata larga con cantidades muy pequeñas de corridas rápidas arrojadas ahí dentro. Por ejemplo, el entrenamiento de un corredor de primera línea (el Capitán Barclay) consistía en largas caminatas con solo una carrera de ½ milla a una velocidad rápida ejecutada antes desayuno y después de la cena.
1910-30: Más Carrera, Un Poco Más de Intensidad.
A inicios del 1900 continuó la idea de la caminata, pero construyendo sobre ella, incluyendo algo de carrera lenta. Caminar era un gran tema en los primeros días, ya que no era inusual pasar varias horas al día caminando como parte del entrenamiento. El volumen corriente variaba ampliamente con cada corredor, ya que algunos como Clarence DeMar hicieron hasta 100 km por semana (Lore of Running). La clave era que el entrenamiento intervalado se reducía al mínimo. Si se incluía carrera más rápida era principalmente en series individuales cortas de carrera “rápida”, o pruebas de tiempo. En general, este periodo de entrenamiento podría ser comparado con el realizado por los corredores recreativos: un montón de carrera muy lenta o caminata y no mucho más.
El entrenamiento se desarrolló realmente con la progresión de Paavo Nurmi y los finlandeses. Nurmi y los finlandeses continuaron con la idea de las largas caminatas (hasta 4 horas). Usted se estará preguntando por qué se insistía tanto en usar la caminata. La razón es simple: construía una base. Eso debería sonar como una línea familiar de razonamiento para la mayoría de los entrenadores y es, sin duda, el precursor del concepto más moderno de base que Lydiard predijo. De hecho, los finlandeses y los suecos insistieron en las largas caminatas durante el período de +6 semanas de invierno para prepararse para una carrera (fuente: Lore of Running).
La clave del desarrollo en este tiempo era la mezcla de la carrera continua y la carrera rápida. El entrenamiento intervalado en su concepción moderna fue entonces introducido por primera vez. Sin embargo, el volumen total de ese entrenamiento y la longitud del intervalo se mantuvo muy baja. Una sesión de entrenamiento típica puede haber consistido en 6-8x100m con un poco de carrera continua, posteriormente. La longitud del intervalado rara vez iba más allá de unos pocos cientos de metros, con Nurmi, eventualmente llegando al máximo con sus intervalados de 600m. Para cualquier esfuerzo más allá de esa longitud, se hacían ocasionales corridas únicas de carrera continua/dura sobre 1-2 kilómetros.
1940-1950: El Ascenso de los Intervalados.
Los finales de la década de 1930 representaron el cambio total hacia el entrenamiento intervalado. El famoso fisiólogo Woldemar Gerschler observó los sistemas de entrenamiento en Finlandia y Suecia y concluyó que carecían de trabajo de velocidad. Entonces, se le ocurrió un sistema basado en estresar al corazón hasta los 180lpm durante un intervalo y luego dejar que se recupere a 120lpm durante el descanso. De esta manera, Gerschler hacía que sus atleta corrieran volúmenes extremadamente altos (por ejemplo 80x200m) de trabajo intervalado moderado un día tras otro.
Emil Zatopek continuó esta tradición a fines de la década de 1940 y en la década de 1950, haciendo innumerables repeticiones de 400 metros como su forma principal de entrenamiento. El entrenador húngaro Mihaly Igloi sobre quien he escrito en mi blog llevó la idea del intervalado al siguiente nivel mediante la mezcla de éstos a un grado más alto que el que se había hecho anteriormente. También llevó la idea a los Estados Unidos. Una nota importante es que, contrariamente a la versión moderna del entrenamiento de intervalados, el énfasis durante este período pareció estar en el entrenamiento intervalado "aeróbico" o submáximo. Los corredores alcanzaban volúmenes de 100km por semana, o más en el entrenamiento, por lo que el entrenamiento intervalado no era del tipo hasta que usted vomite, de uso frecuente en la actualidad.
Una división interesante se produce durante este tiempo, en los años 50. Usted tenía los grupos de atletas que utilizaban el enfoque intervalado de alto volumen y luego tenía usted a los atletas que tomaban el enfoque intervalado de menor volumen. Entrenadores como Franz Stampfl y corredores como Roger Bannister utilizaban un sistema basado en un entrenamiento intervalado de menor volumen con mayor intensidad. Lo que Stampfl trajo a la mesa fue la inclusión de intervalados más largos y el concepto de progresión de los intervalados. Como una demostración de progresión, uno de los entrenamientos clásicos de Bannister era 10x440yards c / 2min de pausa. Iniciaba este trabajo en la temporada baja, a un ritmo de 66s y progresaba descendiendo hasta poder promediar menos de 60s.
1960-70's: La Distancia Contragolpea.
Con el surgimiento de los corredores de neozelandeses y australianos, la distancia hizo su contragolpe. Parece que los corredores se cansaron de hacer interminables intervalados cada día en la pista, por lo que la carrera continua estable comenzó a ponerse de moda. Entrenadores como Percy Cerutty, Arthur Lydiard, y Ernst Van Aaken contribuyeron a la vuelta a las carreras de distancia aeróbica.
Probablemente el desplazamiento hacia el concepto de "Base" que incluía casi nada, sino carera constante, puede ser atribuido a Van Aaken y Lydiard. Ambos entrenadores promovían un alto kilometraje para la mayoría de sus corredores. Además, Lydiard trajo la idea de la periodización a la vanguardia. Esta sería la primera mezcla verdadera del concepto de resistencia + intensidad. La periodización de Lydiard incluía un largo período de carrera continua, necesaria antes de que el atleta poco a poco haga la transición a un periodo de entrenamiento de intervalados. En sus primeros trabajos, el período de intervalados parecía muy similar al de los entrenamientos realizados por Stampfl, en que tenía 4-5 días por semana de entrenamiento de intervalados, pero a medida que Lydiard desarrollaba la idea, esto lentamente fue desplazado a un concepto más moderno de 3 días de entrenamiento de intervalados intercalados con carrera fácil.
La popularización de este concepto difícil / fácil es ampliamente atribuida al entrenador de Oregon, Bill Bowerman. Es difícil apreciar la idea ahora, ya que es prácticamente una ley, pero si nos fijamos en el entrenamiento anterior a la década del 1950 y 60, en gran medida consistía en un entrenamiento de similar intensidad día tras día. Había días de descanso aquí y allá, y algunos días eran más fáciles, pero en su mayor parte no existía una planificación sistemática de días fáciles. Para el atleta entrenado en intervalados, esto significaba 4-5 días seguidos de entrenamiento intervalado de similar intensidad antes de un descanso.
Bowerman y también otros, mejoraron el concepto de entrenamiento a intervalos. Stampfl y otros, como el entrenador alemán Bertl Sumner, habían hecho hincapié en la importancia de iniciar con intervalados lentos e ir progresando con ellos. Bowerman tomó esta idea y popularizó el método del ritmo por fecha y ritmo por objetivo, o en otras palabras, trabajar en dirección hacia el ritmo competitivo específico.
Todo esto condujo a lo que yo diría fueron los primeros programas "modernos" de entrenamiento en la década de 1970. Se empezaron a ver altos kilometrajes de carrera con 2-3 días de entrenamientos intervalados intensos.
1980-90's: Los Intervalados Contraatacan.
En la década de 1980 comenzó la invasión británica; no, no fueron los Beatles o algún otro grupo de rock, sino Steve Ovett, Steve Cram y Sebastian Coe quienes se hicieron cargo de la escena mundial de las carreras de media distancia. Así como se trató de una batalla en la pista entre Ovett y Coe, fue también una batalla de filosofías de entrenamiento.
Coe, entrenado por su padre, Peter, esencialmente se convirtió en el muchacho del cartel para un enfoque de entrenamiento de menor volumen y alta intensidad. Ovett y su entrenador Harry Wilson, por su parte tomaron un enfoque más mixturado, ligeramente a favor del desarrollo aeróbico.
A diferencia de los anteriores ciclos de entrenamiento que favorecían al extremo, o bien al trabajo intervalado, o bien al trabajo de resistencia, este ciclo mostró que poco a poco se iban perfeccionando en la mezcla correcta. La batalla no era tanto acerca de si los intervalados se debían hacer todos los días, o las carreras continuas todos los días, sino más bien en qué cantidad y con qué intensidad. Coe se inclinaba por entrenamientos de un volumen ligeramente menor y más intensos, mientras que Harry Wilson y otros estaban a favor de un poco más de volumen y 2-3 entrenamientos intensos a la semana.
Otro factor que entró en juego fue el ascenso de la Ciencia. Por alguna razón pensamos que la ciencia tenía todas las respuestas. Esto tuvo efectos profundos. En lugar de basar las intensidades en ritmos por fecha, ritmos por objetivo, o porcentajes de nuestro mejor tiempo / esfuerzo, la intensidad se centró en "zonas". VO2máx, umbral, etc, todo surgió de ese período. ¿Y sabe que fue lo loco? Estas zonas se basaron fundamentalmente en lo que se podría medir en el tiempo. Por lo tanto, nos despedimos de la simple progresión de nuestro entrenamiento y en su lugar nos centramos en esas mágicas zonas. ¿Qué pasó?
Bueno, una vez que la cosecha de los corredores británicos se retiró, apestaron. Una vez que Steve Scott quien practicó un método basado en mayor resistencia (140 + km x semanas, 2-3 sesiones intensas, carreras largas estables) cesó, América dejó mucho que desear. Los 90s, con algunas excepciones (principalmente Bob Kennedy, quien entrenó con los kenianos) fueron horribles para los corredores profesionales y de Escuela Secundaria estadounidenses en pedestrismo.
Para darle una idea de lo mal que estaba, en toda la década de 1990, 17 corredores de ES, estuvieron por debajo de los 9 para las 2 millas. En la década de 2000 había más de 110, con un par de años superando el total de 1990 por sí mismos.
El 2000's: La Resistencia es la Reina.
El entrenamiento de África y el auge de la Internet dieron paso a un ligero desplazamiento hacia el entrenamiento aeróbico o de resistencia. Aunque el cambio se hace aún más pequeño con cada ciclo, la diferencia sigue siendo grande. En su mayor parte, los entrenadores estadounidenses dejaron el kilometraje bajo (65-80kps) y los programas de alta intensidad para centrarse en el desarrollo total. De repente, se ve a los corredores de distancia, incluyendo casi todos los tipos de intensidad conocidos por el hombre, los que van desde carreras de velocidad pura a trote lento. Además, recientemente se ha producido un retorno a la idea de que la progresión, no las zonas mágicas, es la clave. Somos conscientes de que hay una amplia gama de intensidades que benefician a un corredor, no solo 3 o 4 especiales. Si usted lee este blog, sabe a qué se parece el entrenamiento moderno por lo que no hay necesidad de entrar en demasiados detalles.
La clave es que este ligero desplazamiento hacia un énfasis en el desarrollo aeróbico (ya sea que se haga a través de un montón de kilometraje o a través de un kilometraje moderado y un montón de carrera moderada, no es el punto) ha hecho regresar el pedestrismo estadounidense de larga distancia. A nivel de ES, los aumentos de rendimiento son increíbles. Como se mencionó antes, el número de corredores de 2 millas sub 9 ha aumentado de manera exponencial. Y sin duda, el nivel de los pro también ha visto enormes ganancias con los últimos registros estadounidenses en la milla, 5k, 10k y medio maratón.
¿Qué Significa Todo Esto?
Sepa lo que ha sucedido antes. Es obvio que el entrenamiento se desarrolla en una especie de carácter cíclico, así que preste atención.
El saber lo que se ha hecho, lo ubica en un mejor lugar para evaluar si una práctica de entrenamiento vale la pena. Por ejemplo, los científicos le harán creer que sólo el entrenamiento de alta intensidad tal como sprints tipo Tabata es la clave del éxito. Bueno, si usted prestó atención durante este semi-incoherente post, sabrá que esto ya ha sido probado antes. ¿Funcionó? Pues lo hizo bien, pero hemos evolucionado y mejorado desde entonces. Por lo tanto, ¿por qué volver 30 años atrás?
Por último, en el debate volumen / intensidad: Es obvio que se necesita un punto justo de aeróbicos + entrenamiento de alta intensidad. Utilice la historia para guiarse en dirección al lugar donde se encuentra ese punto justo. Hemos tenido chicos que han hecho 32kps y nada más que intervalados y locos adictos a la resistencia que hicieron +320kps con poco entrenamiento intenso. No es de extrañar que nos hayamos asentado en algún lugar en el medio. Así que no caiga en la trampa gravitando hacia un extremo. En su lugar, aprenda de lo que se está haciendo actualmente y trabaje en hacer pequeños retoques para mejorarlo. Utilice la historia como guía.
Mi Nuevo Enemigo: CrossFit.
Así que después me hacer algunos comentarios sobre un vídeo flotrack (aquí -en inglés-) sobre el entrenamiento de CrossFit, he recibido un montón de correos electrónicos de algunos Entusiastas del Crossfit (CF) de Resistencia enojados. Una pareja me contó que los corredores de fondo están más de 20 años detrás del CF, y que hay que dejar de correr la distancia larga y lenta y añadir un poco más de trabajo de alta intensidad. Bueno, en ese mismo momento supe que la persona del CF no tenía idea, ya que viendo cualquier programa moderno de corredores observará en él todo tipo de intensidad imaginable. Nadie corre solo alto kilometraje. Pero me hizo pensar, ¿dónde está el Crossfit de Resistencia en la evolución de las cosas del entrenamiento?
Para ayudarnos, voy a publicar el último par de entrenamientos de CF de Resistencia.
Entrenamiento CF de resistencia de ejemplo para la carrera:
Día 1: Descanso
Día 2: 24min de: 4min on, 2 off, 5 on, 2 off, 6 on, 2 off, 5 on, 2off, 4-máx intensidad tratando de cubrir tanta distancia como sea posible
Día 3: 5k-10k Contrarreloj
Día 4: 9a 1min on, 1 min off
Ahora que tenemos una muestra de entrenamiento CF, ¿donde encaja esto en nuestro continuo? Bueno, mirando hacia atrás en los registros de entrenamiento, probablemente yo lo pondría en algún lugar como una mezcla entre el entrenamiento de la década de 1920 y la locura del intervalado de 1940-50'S. Los tres días de intensidad seguidos de un día de descanso son una reminiscencia de ambos períodos de entrenamiento. La combinación de los intervalados rápidos mezclados con pruebas duras/del tipo por tiempo, me recuerda al entrenamiento de los alemanes durante ese período de tiempo. De hecho, si tomamos un programa del entrenador Bertl Sumter (si bien su entrenamiento era periodizado y progresado, por lo que es injusto para el Sr. Sumter compararlo con el azar del CF) es casi indistinguible:
Día 1: Intervalados de Resistencia 30x100m con / 50seg trote
Día 2: Corridas de Velocidad 8×200 rápido / con 60seg pausa
Día 3: Fartlek c / segmentos de 1k-2k
Día 4: Intervalados de Resistencia 20x200m intervalados aeróbicos
Día 5: Corridas de Velocidad 6x400m rápido
Día 6: descanso
Por supuesto el Sr. Sumter brindaba ritmos de tiempo, progresaba sobre ellos, e incluía carrera fácil, por lo que la comparación es injusta.
Bueno, supongo que su hombre del CF de resistencia es quien está +50 años atrasado… no nosotros, los fondistas…
El punto es, no sea tan arrogante como para pensar que ha llegado con una nueva forma mágica e ideal para entrenar. Todo ha sido probado. No hay entrenamientos mágicos o regímenes secretos de entrenamiento. En este momento, estamos en el punto de modificarlo y de dar con la mejor manera de poner juntos todos los ingredientes. Parece que los CFs están atrapados en el pasado de la distancia larga y lenta frente a sólo el enigma del entrenamiento de alta intensidad. Lo siento, pero nosotros los corredores superamos ese debate alrededor de 1930. Sabemos que el mejor método es una combinación de ambos.
Más sobre CF, el mito de los sprints Tabata, y la historia del entrenamiento a venir en el futuro.
Acerca del Autor.
Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).
A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.
Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.
Su web: http://www.scienceofrunning.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
