Fisiología de la Resistencia 101: Fundamentos.

 

En preparativo para el lanzamiento de la página web oficial de Endurance Corner (estad atentos), Gordo me ha pedido que compile un par de artículos concisos, básicos que darán a nuestros lectores soporte en la fisiología del ejercicio de resistencia, detrás de alguna de la terminología sobre triatlón que usamos y la filosofía de entrenamiento a la que adherimos. Términos tales como umbral aeróbico, umbral de oxidación de grasas, umbral lactato y umbral anaeróbico o funcional son regularmente arrojados y a menos que tenga conocimiento en fisiología del ejercicio, puede que deje a su cabeza dando vueltas (incluso aquellos de nosotros con una base no resultamos inmunes a que la cabeza nos dé vueltas de vez en cuando 🙂

Así, en este primer artículo se presenta una breve revisión de los conceptos fisiológicos esenciales que tienen un significado real y práctico para usted como un atleta de resistencia y en la futura dirección de su entrenamiento.

Vamos a comenzar nuestra clase de fisio 101 con una breve reseña de uno de los conceptos más importantes, el de tipo de fibra muscular.


Tipos de Fibra.

Así como el pollo tiene tanto carne oscura como carne blanca, los seres humanos también tienen músculos (la carne) que es de color blanco u oscuro en concordancia con su propósito. La "carne oscura” se compone, principalmente, de fibras de contracción lenta. Mientras que la "carne blanca" se compone de más fibras explosivas de contracción rápida.

Una buena parte de nuestra carne de las piernas (por ejemplo el músculo sóleo de la pantorrilla) es predominantemente "carne oscura”, llena de mitocondrias procesadoras de oxígeno (y los complejos asociados pigmentados de color rojo de citocromo) y mioglobina. Mientras que, los músculos responsables de movimientos más explosivos, por ejemplo, los músculos de “empuje” de la parte superior del brazo (tríceps braquial) contienen más fibras de contracción rápida (blancas). En un sentido muy real, la forma determina la función.

Así como hay diferencias entre los diferentes grupos musculares dentro de un cuerpo humano, asociados con la función muscular, también hay grandes diferencias entre los seres humanos en la proporción de fibras de contracción lenta y de contracción rápida en los músculos "motores primarios". Los atletas de élite de resistencia pueden presentar 80% o más fibras de contracción lenta, mientras que los levantadores de potencia muestran mayoría de fibras de contracción rápida. La mayoría de nosotros exhibe una división bastante pareja 50-50.

La ciencia en general llega a la conclusión de que la proporción de fibras de contracción lenta y de contracción rápida en el cuerpo está genéticamente determinada. Es decir, poco después del nacimiento el número de fibras de contracción lenta y rápida dentro de su cuerpo es fijo. Esto puede ser una revelación deprimente para el aspirante a atleta de resistencia, pero no tema. Hay esperanza en el horizonte, un subtipo del grupo de las fibras de contracción rápida, las fibras rápidas de oxidación glucolítica (FOG) pueden cambiar drásticamente a asumir características muy similares a las fibras de contracción lenta, es decir, usted puede comenzar con un balde lleno de carne blanca de “KFC” y con unos cientos de miles sacudidas a su varita mágica, puede ser transformada milagrosamente en carne oscura.


El Umbral Aeróbico.

No es sorprendente que esta transición entre la utilización de su "carne oscura" y de su "carne blanca" sea una intensidad de entrenamiento crítica.

También como era de esperar, existe un beneficio limitado en tornar su carne oscura en más oscura. Hay un beneficio mucho mayor en pasar su precioso tiempo de entrenamiento dedicado a convertir su carne blanca (fibras de glicólisis rápida) en carne oscura (fibras de glicólisis oxidativa rápida). Esta transición se produce normalmente en algún lugar entre el 40-60% de su VO2máx. como se muestra en la tabla de abajo. Sin embargo, esto representa una gama muy amplia. Para un varón de 40 años, esto normalmente significa frecuencias cardíacas en cualquier lugar entre las 90 pls/min a 130 pls/min. Ahora, recuerde, este es un punto crítico. Aunque ciertamente no existe daño entrenando por debajo de este punto, son limitados los beneficios para hacer su carne oscura más oscura.

Bueno, si ese es el caso, usted dice, voy a apuntar a la parte alta del rango. El problema con este enfoque es que hay otro umbral crítico con el que la mayoría de ustedes finalmente se van a topar.


El Umbral de Oxidación de las Grasas.

Una curva típica de lactato, que muestra el umbral aeróbico, el primer aumento en los niveles de lactato por encima de línea de base se muestra a continuación (a ~60% del VO2máx)

 

En el siguiente gráfico, se ha incorporado el rango de máxima oxidación de grasas del atleta. Este rango de oxidación de grasas, con un pico al ~50% del VO2máx es bastante común. Por lo tanto, este es un ejemplo de un atleta con muy buena aptitud cardiovascular en la parte baja y una condición metabólica promedio.

 Usted puede ver que si este atleta se entrenara en la parte alta de la zona de umbral aeróbico (60% de su VO2 máx.), realizaría la mayor parte de su entrenamiento fuera del paraguas de seguridad de su área de máxima oxidación de grasas. El problema con esto es que, debido al carácter limitado de las reservas de carbohidratos, la cantidad de entrenamiento que el atleta será capaz de acumular en una semana se verá comprometida y entonces su carne blanca no se volverá tan oscura, como podría haberlo hecho si hubiese adoptado un enfoque más moderado. El umbral de oxidación de grasas tiene un espectro más amplio que el umbral aeróbico, de conformidad con el entrenamiento del atleta, la dieta y la genética, y puede oscilar entre el 30-75% del VO2 máx. (¡~80-150 pls/min para nuestra hipotético atleta de 40 años!).

Así que, ¿significa esto que todo mi entrenamiento debe tener lugar en este punto dulce entre mi umbral aeróbico y mi umbral de oxidación de grasas? No. Si usted es un triatleta Ironman "normal", intermedio, la mayor parte de su entrenamiento debe ocurrir aquí. Sin embargo, hay un par de factores adicionales a tener en cuenta.

1) ¿Qué pasa si la tasa máxima de oxidación de grasas está por debajo de su Umbral Aeróbico?

Como se menciona en los rangos anteriores, especialmente para los atletas Ironman principiantes, esta es una posibilidad. En este caso, la mayor parte de su entrenamiento tiene que ser entrenamiento "fácil", por debajo del umbral aeróbico hasta que su condición física metabólica alcance a su condición física cardiovascular y pueda "graduarse" a un entrenamiento más estable en o ligeramente por encima de su Umbral Aeróbico.

2) ¿Tiene previsto realizar algunas carreras por encima de su zona “estable”?

Tal vez con la excepción de las carreras de Ironman, la mayoría de las carreras se producirá en un nivel más allá de la zona “estable” del atleta (el punto ideal entre el Umbral Aeróbico del atleta y el Umbral de Oxidación de Grasas). Un atleta que realiza todo el entrenamiento en esta zona no estará preparado y capacitado para esfuerzos de mayor intensidad.

3) ¿Tiene la intención de mejorar?

Si usted alguna vez planea siempre empujar 300 vatios aeróbicos, entrenando día tras día utilizando sus fibras de 250W no va a hacer el trabajo. Una pizca de entrenamiento hecho a su ritmo de objetivo a largo plazo (con más y más a medida que su tolerancia metabólica a este entrenamiento mejora) va a ser necesario.

Por lo tanto, incluir algún tipo de entrenamiento por encima y por debajo de la zona “estable” es una buena idea. Así que echemos un vistazo al siguiente paso.


El Umbral de Lactato.

A medida que continúe tallando un poco más profundo, aumentando la carga de trabajo, con el tiempo se topará con la consagrada carne blanca, las fibras glucolíticas rápidas. Estas son las fibras que son resistentes a convertirse en carne oscura debido a: # 1) su tamaño, # 2) exigen una gran cantidad de hidratos de carbono y por lo tanto es difícil proporcionar bastante combustible como para realizar el número suficiente de contracciones para inducir esta transformación. Aún así, en particular para el atleta de corta distancia (medio ironman y menos), esto no debe impedir que lo intente, porque incluso hacer estas fibras blancas un poco más oscuras puede tener un tremendo beneficio de rendimiento, ya que afectará a la cantidad neta de lactato que se produce y retrasará la aparición de la acumulación de lactato en sangre.

Para la mayoría de los atletas, el umbral de lactato representa la "luz amarilla" en el espectro del entrenamiento. Debido al costo de glucógeno al entrenar por encima de este punto, los atletas deben estar preparados para detenerse cuando suena esta señal de advertencia. Los esfuerzos por encima del umbral de lactato deben utilizarse con moderación.


Inicio de la Acumulación de Lactato en Sangre (IALS) o "Umbral Anaeróbico".

Con el tiempo (con independencia de su fuerza de voluntad), si sigue aumentando la intensidad del ejercicio, el aumento de la acidez en el músculo va a detener la contracción. El punto en el que este ácido láctico (y los iones de hidrógeno asociados) comienzan a acumularse es considerado el IALS o umbral anaeróbico. En consecuencia, hay una gran diferencia en la cantidad de tiempo de ejercicio que usted puede amontonar justo por debajo de este nivel, frente a justo por encima de él. Para la mayoría de la gente, esta es una “zona roja” de entrenamiento, que ofrece rentabilidad moderada con un tiempo de recuperación prolongado.

Sin embargo, esta es la zona que ofrece el mayor acrecentamiento para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos. Por lo tanto una cantidad limitada de este entrenamiento se debe incluir en los programas de atletas serios, en particular en la fase de “puesta a punto”.

Así que, ahora que sabemos un poco más sobre lo importante que es distinguir entre los diferentes puntos fisiológicos, la pregunta es, ¿cómo hacerlo prácticamente en el campo o el laboratorio?


El Laboratorio.

En el laboratorio, por lo general se utiliza la evaluación de lactato durante el ejercicio progresivo para identificar "saltos" en la curva de lactato que son indicativos de los anteriores puntos.

Para aquellos laboratorios que tienen acceso a carros metabólicos de gama alta, el análisis respiración por respiración revelará saltos similares en las medidas de ventilación que se corresponden con los puntos de la curva de lactato. Esta asociación entre la fisiología, el lactato y la ventilación conduce a algunos indicadores clave que el atleta puede usar en el campo.


Marcadores de Aliento.

El atleta astuto puede recoger los cambios fisiológicos clave usando los marcadores de respiración tal como se describe a continuación:

Umbral Aeróbico: Respirar solo por la nariz (boca cerrada) se convierte en incómodo y ruidoso.

Umbral de Lactato / Umbral Ventilatorio 1: Respirar por la boca se vuelve fuerte y rítmico, sobre todo en la fase de espiración de la respiración.

Umbral Anaeróbico / Umbral Ventilatorio 2: Sube el ritmo al respirar por la boca y se convierte en jadeo incontrolado.

Mientras que el umbral de la oxidación de grasas es difícil de determinar en concreto, suele estar dentro de los 10 latidos (por encima o por debajo) del UAe y es muy indicado por su tolerancia al entrenamiento en cada intensidad. Si no puede llegar al laboratorio, el consejo de la “vieja escuela” de iniciar la semana con una entrenamiento de base predominantemente "fácil" (UAe -10 pls/min a UAe) y la incorporación progresiva de entrenamiento más estable (UAe a UAe + 10 ppm) según la tolerancia proporciona un buen punto de partida.

Estar familiarizado con los puntos fisiológicos antes mencionados: el umbral aeróbico, el umbral de oxidación de grasas, el umbral de lactato y el umbral anaeróbico y las consecuencias asociadas, le proporciona el primer paso en la planificación de su entrenamiento de triatlón de manera adecuada y sistemática.


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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