Forma en el Press de Banca: Agarre Ancho vs. Agarre Estrecho, Espalda Arqueada vs. Espalda Plana.


Para leer el artículo original en inglés haga clic aquí.

No me importa si sueno como un disco rayado: los principios utilizados para crear la técnica de levantamiento de potencia optimizada del press de banca en este artículo fueron destilados a partir de Starting Strength de Mark Rippetoe. Si usted encuentra que disfruta de este tipo de análisis, le encantará Starting Strength. Hágase un favor y pegue una copia del libro.
 
En el artículo de inicio de esta serie, se introdujo el concepto de brazos de momento. La suma total de la longitud de todos los brazos de momento pertinentes sobre el sistema levantador / barra equivale a la cantidad de apalancamiento que el levantador debe superar para completar el levantamiento. Si usted no es consciente de lo que
es un brazo de momento, vea la Parte I.
 
Para aquellos levantadores con apalancamientos "pobres", 180 kilos no es lo mismo 180 kilos para un levantador con "buenos" apalancamientos. De hecho, el levantador más fuerte no siempre gana en un levantamiento dado. A veces, es el levantador con el tipo de cuerpo más ventajoso. Y, más importante aún, a veces es el levantador  más inteligente, el que sabe cómo manipular las palancas de un levantamiento dado a su favor. Vamos a analizar cómo podemos hacer eso en el press de banca.


Equilibrio y Articulación del Hombro.

En las sentadillas, la parte media del pie es el punto de equilibrio del sistema. Cada vez que lleva el centro de masa (CdM) de un sistema fuera de la línea de su punto de equilibrio, se crea un brazo de momento innecesario. De la misma manera, se requiere un mayor esfuerzo para mantenerse de pie, cuando uno se está inclinando hacia atrás, se necesita un mayor esfuerzo para mover un peso cuando se está moviendo fuera del punto de equilibrio.
 

Sin Brazo de Momento
En el press de banca, la articulación del hombro es este punto de equilibrio; la articulación del hombro representa el punto de apoyo del sistema. Considere una vez más una llave. El perno es el punto de apoyo y el mango de la llave es el brazo de momento. Y cuanto más corto es el mango de la llave menos eficaz será el giro. Debido a que nuestro hombro es el "perno", queremos minimizar los brazos de momento con el fin de mejorar nuestras palancas.
 
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Haciendo Press de Banca en Una Línea Recta.

Espere un minuto; ¿estoy abogando por un press de banca esencialmente en línea recta? En un mundo perfecto, un press de banca en línea recta sería la forma más eficiente mecánicamente para empujar. Sin embargo, debido a la construcción anatómica de la gran mayoría de los hombros, esto es imposible.
 
Usted ve, la articulación del hombro tiende a "pinzarse" cuando los codos viajan en una línea paralela a la barra. Al llegar a alguna parte alrededor de los 90 grados, las partes óseas del hombro rozan el manguito de los rotadores. Con el tiempo, puede, literalmente, ver un agujero en su manguito de los rotadores por hacer press de banca con los codos completamente abiertos. Esta es la razón por la que el press de banca tiene la reputación de ser un destructor de hombros. Realizado de forma incorrecta, el movimiento puede causar un pinzamiento, el que, con el tiempo, dará lugar a una degradación del hombro.

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Fotografía: orthosports.com

Si nuestra carrera en el deporte pretende ser larga, y debería serlo, con el fin de darnos el tiempo necesario para maximizar nuestro potencial genético, hay que preservar la salud de nuestros hombros. Esto requiere hacer press de banca con una trayectoria no-vertical de la barra.


Evitando el Pinzamiento del Hombro en el Press de Banca.

Por lo tanto, esto plantea la cuestión. ¿Dónde exactamente debe tocar la barra el pecho en un press de banca diseñado para un rendimiento óptimo en el levantamiento de potencia? La respuesta es muy similar a nuestra respuesta para el ancho de la postura en las sentadillas.
 
Como era de esperar, hay varias variaciones genéticas comunes cuando se trata de la articulación del hombro. Para algunos, el pinzamiento se producirá con menos rotación del hombro que para otros. Desafortunadamente, no hay manera de prescribir un punto de contacto específico, excepto caso por caso. Primero y ante todo, debe proteger sus hombros. Con el fin de hacer esto, tendrá que experimentar para ver lo que personalmente puede lograr. Cuanto más cerca de la articulación, más eficiente mecánicamente será.

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Esta es la articulación de su hombro.

Dicho esto, hay algunas maneras en las que todo el mundo puede "mover" su punto de contacto ideal más cerca de la articulación del hombro en sí.


Ancho de Agarre en el Press de Banca.

Recuerde, el pinzamiento va a ocurrir en un determinado grado de rotación del hombro dado por una cierta cantidad de abducción del hombro (abducción del hombro es el grado en que los codos son separados; siendo 90 grados completamente paralelo a la barra). Al tomar un agarre más amplio, podemos disminuir la cantidad de distancia que la barra tiene que viajar con el fin de lograr un rango completo de movimiento.
 

wide-vs-narrowObserve las flechas amarillas que apuntan a los enganches de cada montante. La banca con agarre ancho (a la derecha) reduce claramente 5 a 7,5 cm de RdM en comparación con el agarre más estrecho.

Un agarre más ancho también nos permite acercarnos al hombro antes de que el pinzamiento comience a ocurrir. Debido a que el rango de movimiento se ha acortado, usted está llegando "más profundo" con la barra dada la misma cantidad de rotación del hombro. Lo que esto significa en términos prácticos es que usted no tiene que tocar tan abajo de su pecho como probablemente lo haría normalmente con un agarre más angosto.
 
Sin embargo, debo hacer una nota de advertencia. El ancho de agarre en sí presentará problemas en el hombro para algunas variaciones anatómicas de la articulación del hombro. En este caso, se siguen aplicando los mismos principios, pero la anchura exacta del agarre debe ser moderada. Esencialmente, utilice el agarre más ancho que puede tolerar sin dolor. En el contexto de sus circunstancias, esto aún dará lugar al rango de movimiento más corto posible y al punto de contacto que esté más cerca de la articulación del hombro.
 
En suma, el agarre ancho disminuye significativamente tanto el rango de movimiento, como acorta el brazo de palanca entre el hombro y la barra. Ambos factores permitirán levantar más peso, incluso en ausencia de una ganancia de fuerza.


El Arco en el Press de Banca.

Desarrollar un buen arco en la espalda es uno de los componentes más críticos para perfeccionar su técnica de press de banca.

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Note la altura del codo con relación a la plataforma de la banca. Cuando se arquea (izquierda), se acorta varios centímetros el rango de movimiento.

En primer lugar, vamos a abordar lo que es obvio. El arco disminuye significativamente el rango de movimiento del movimiento. De la misma manera en que usted podré siempre hacer un cuarto de sentadilla con más peso que en sentadilla profunda, usted siempre podrá hacer press de banca con más peso con un arco de lo que podría levantar sin un arco.
 
Sin embargo, el arco también permite un punto de contacto más cercano al hombro por la misma exacta razón que lo hace el agarre más ancho: menos el rango de movimiento significa menos grados de rotación del hombro a una distancia dada desde el pecho.

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El pinzamiento del hombro ocurre después de un cierto grado de rotación del hombro cuando la barra está viajando directamente sobre los hombros. Ambas posiciones comienzan en 0 grados de rotación del hombro. ¿Cuál le parece que va a causar pinzamiento al alejarse del pecho? Ambas flechas tienen el mismo tamaño.

En combinación, un agarre amplio y un arco considerable permiten que el levantador minimice el brazo de palanca entre el hombro y la barra. Si esto no fuera suficiente, esta potente combinación también puede reducir su rango de movimiento por hasta ~ 15cm, dependiendo del tamaño de su cuerpo.

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Punto de Contacto en el Press de Banca.

Por lo tanto, vamos a juntar todo. La articulación del hombro representa el punto de equilibrio, el punto de apoyo, en el sistema levantador  / barra durante el press de banca. Al mismo tiempo que evitamos el pinzamiento del hombro, queremos hacer contacto lo más cerca que sea posible a esta articulación. Con el fin de hacer esto, tomamos un agarre tan ancho como podamos manejar sin dolor. También usamos un arco tan grande como nos sea posible.
 
Su punto de contacto personal será determinado por una combinación de todos los siguientes factores: antropometría (sus longitudes de segmento; los brazos, el torso, etc.), el tamaño del arco que puede producir, el ancho del agarre que sus hombros pueden tolerar, y el punto más alto en el pecho como consecuencia de su arco.
 
Vamos a abordar este último punto. A veces, debido a la forma en que está hecho su cuerpo, valdrá la pena que haga contacto un poco más lejos de sus hombros con el fin de reducir su rango de movimiento. Por ejemplo, algunos tipos tienen estómagos tan grandes que, para ellos, tocar la parte más alta de la pared abdominal les permite recortar varios centímetros en la amplitud de movimiento. A pesar de que esto aumenta el brazo de palanca entre la barra y el hombro, terminan moviendo más peso debido a la disminución del rango de movimiento y al mejor apalancamiento de su posición inferior (ángulos de las articulaciones cuando la barra hace contacto con el cuerpo).

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El lugar ideal para hacer contacto es el saldo entre el punto de contacto más alto (derecha) y la trayectoria más recta de la barra (izquierda).

Con todo, el punto de contacto de press de banca toma un poco de experimentación personal, pero tenga siempre en cuenta que, como en todos los powerlifts, lo que se busca es minimizar tanto los brazos de momento involucrados como el rango de movimiento. A veces, es necesario hacer un acuerdo entre los dos. Dentro de este muy, muy pequeño rango de técnica de banca, en realidad tiene que encontrar "lo que funciona para usted".


Trayectoria de la Barra en el Press de Banca.

Ahora que hemos establecido que banquear en línea recta no es posible cuando nos quedamos por sobre la articulación del hombro, tenemos que preguntarnos ¿cuál es la forma precisa en que hay que mover la barra?
 
Cuanto antes podamos poner la barra de nuevo sobre nuestra articulación del hombro, mejor. Esta es la posición de mejor apalancamiento. Cuando la barra está sobre la articulación del hombro, hay momento cero de fuerza entre el hombro y la barra. Así, en vez de quizá una línea diagonal hacia atrás, un adecuado press de banca emplea una trayectoria curva de la barra en forma de "J".

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Trayectoria adecuada de la barra en el press de banca.

La curva "J" nos permite poner más rápidamente la barra de nuevo en línea con nuestra articulación del hombro sin causar ningún pinzamiento. En cuanto a la aplicación de esto en la sala de pesas, significa que su empuje inicial en realidad va a ser hacia arriba Y atrás. Una vez que la barra encuentra el "canal", justo por encima del hombro, podrá empujar hacia arriba para bloquear. Esa primera parte será, sin embargo, curva. Y, en general, la trayectoria de la barra se parecerá a una "J".


Avanzando.

En este análisis de la forma del press de banca hemos establecido que la mejor manera de hacer banca a efectos del levantamiento de potencia, es en una forma que, tanto minimiza el rango de movimiento y su influencia relevante en el sistema, como incluye un agarre tan amplio como sea posible y un arco tan grande como sea posible. También incluye un punto de contacto que resulta del saldo entre estar tan cerca de la articulación del hombro como sea posible sin causar pinzamiento y tocar el punto más alto de cuerpo arqueado del levantador.
 
Si te gusto este artículo, le va a encantar Starting Strength. El libro contiene más de 300 páginas de análisis biomecánico detallado y aplica la mecánica clásica con la lente enfocada directamente sobre los powerlifts. La base de mi conocimiento técnico se forjó a través de ese libro.
 
En la próxima entrega de esta serie sobre la técnica del levantamiento de potencia, vamos a cubrir cómo hacer banca en realidad. En la Parte V, voy a describir y demostrar todo lo siguiente: la cantidad óptima de ancho de codos, la forma de puesta a punto del arco, cómo ponerse "apretado", cómo usar sus dorsales en el press de banca, y una variedad de mis consejos, trucos y claves favoritas para aumentar el rendimiento en el press de banca.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin”.

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 5 Comments

  1. Muy Bueno Juan! como siempre gracias por compartir. Lástima que no haya mencionado nada de la retracción escapular y de empujar con los pies. De todas maneras el articulo esta excelente. Saludos.

     

     

    1. Gracias Cristian! Este artículo fue acerca del agarre y la espalda. El próximo artículo es sobre la técnica del press de banca para powerlifting y se tocan el tema de la retracción escapular, la posición de los pies y muchas cosas más. Estáte atento y no te lo pierdas! 😉 Un abrazo!

  2. excelente articulo 

    esperando con ansias las siguientes partes 

    la mejor pagina siempre y los mejores articulos 

    saludos desde Chile 

    un abrazo 

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