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Por lo que sé, sólo hay un libro en existencia que analiza el levantamiento desde el marco de la biomecánica y la física clásica: Starting Strength de Mark Rippetoe. Aunque el libro se centra en las técnicas generales de levantamiento, las poderosas optimizaciones de powerlifting contenidas en este artículo se destilaron a partir de los principios que se encuentran en el libro de Rippetoe. Si te gusta aprender, toma una copia de Starting Strength.
En la primera entrega de esta serie sobre la técnica del levantamiento de potencia, establecimos cuatro principios científicos para ayudar a determinar la forma óptima para cualquier levantamiento dado. Estos principios fueron los siguientes:
- El sistema levantador / barra se equilibra directamente sobre la mitad del pie
- La barra debe viajar en una línea vertical para maximizar la eficiencia
- Debemos minimizar todos los brazos de momento relevantes
- El rango de movimiento debe ser tan corto como sea posible
Hoy, en esta entrega sobre la técnica de sentadillas de powerlifting, vamos a analizar cada una de estas variables y cómo podemos manipularlas para producir la sentadilla más pesada posible.
Posición de la Barra.
Con pesos lo suficientemente pesados cualquier intento de hacer sentadillas por delante o por detrás de la parte media del pie es inútil. Este desequilibrio va a crear un brazo de palanca innecesario entre el centro del pie y la barra. ¡Recuerde, nosotros queremos minimizar los brazos de palanca, NO generar más! Afortunadamente, el cuerpo generalmente no permite mantener posiciones desequilibradas bajo una carga pesada.
Debido a que la barra debe permanecer por sobre la parte media del pie para estar equilibrada, la forma de colocar la barra va a tener un gran impacto en el ángulo de su espalda y el ángulo de sus rodillas en la parte inferior de la sentadilla. Eche un vistazo a la sentadilla por delante, la sentadilla por detrás barra alta y a la sentadilla barra baja, respectivamente:
Rippetoe, Marcos, y Lon Kilgore. De Starting Strength: Basic Barbell Training. 2ª ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Impreso.
Note dónde se está apoyando la barra en cada movimiento. En la sentadilla por delante, se apoya justo detrás del deltoides anterior. En la sentadilla barra alta, se apoya en la parte superior de los trapecios. En la sentadilla barra baja, se apoya justo por encima de los deltoides posteriores.
Posiciones de barras, en orden de izquierda a derecha: Sentadilla Frontal, Barra Alta, Barra Baja.
La Sentadilla Frontal.
Vamos a examinar a la sentadilla frontal en mayor profundidad.
La Sentadilla Frontal requiere una posición muy vertical, porque si usted se inclina demasiado, la barra simplemente va a caer de sus hombros. Debido a que la barra también debe permanecer directamente sobre la mitad del pie, esto significa que, con el fin de producir esta posición vertical, todo el movimiento va a consistir mayormente en un avance de las rodillas hacia adelante. No hay otra manera de conseguir mantener la barra sobre la parte media del pie, sin que se caiga de la posición de sostén.
Antes de ir más lejos, ¿puede usted utilizar más peso en la sentadilla frontal o la sentadilla por detrás? Yo, literalmente, nunca he visto a nadie capaz de hacer más en sentadilla frontal de lo que puede hacer en la sentadilla por detrás. La razón principal de esto tiene que ver con la manipulación de los brazos de palanca causada por la posición vertical de la espalda en la sentadilla frontal.
Como puede observar, la sentadilla frontal lleva las caderas muy cerca de la barra. En algunos levantadores muy flexibles, las caderas están casi directamente debajo de la barra. La implicación aquí es que el brazo de momento entre las caderas y la barra se elimina casi por completo. Sin embargo, el brazo de momento entre las rodillas y la barra se alarga en proporción directa a la cantidad en que se redujo el brazo de momento entre las caderas y la barra. Así que, básicamente, todo el apalancamiento que estaba en las caderas, se desplaza hacia las rodillas.
La razón de que esto haga que se levante menos peso es muy simple. Cuando casi la totalidad del apalancamiento está entre las rodillas y la barra, los cuads deben hacer casi todo el trabajo contra la gravedad. Los cuads, si bien son grandes, son solo un grupo muscular. Las caderas, por otra parte, consisten en los glúteos, los aductores y los isquiotibiales. Junta, la "cadena posterior", como se le conoce popularmente, es simplemente un grupo de músculos mucho más grande y más fuerte que los cuádriceps.
Sentadillas Barra Alta vs Sentadillas Barra Baja.
Queremos que la cadena posterior haga la mayoría del trabajo, ya que es más capaz de hacerlo. Para que esto suceda, necesitamos asegurarnos que la mayoría del momento relevante queda entre las caderas y la barra en lugar de entre las rodillas y la barra. Aquí nos encontramos con un "problema".
Con la típica posición de barra alta utilizada por muchos levantadores de potencia, en particular los chicos más grandes con hombros rígidos, usted debe permanecer relativamente en posición vertical, o la barra simplemente va a rodar de sus trapecios a su cuello. La posición de barra alta, sin duda permite una mayor participación de la cadera que la sentadilla frontal, pero hay una opción aún mejor: la sentadilla barra baja (a la izquierda, abajo):
Observe que la sentadilla con barra baja negocia un brazo de palanca más corto en las rodillas por uno más largo en las caderas
Muy frecuentemente, los levantadores criticarán a quienes hacen sentadilla con barra baja como "buenos días" debido a que los levantadores que emplean este estilo, a menudo se inclinan un poco hacia adelante. Si bien es cierto que el estilo más inclinado de la posición barra baja es más difícil sobre la espalda baja que la posición más vertical de la barra alta, llamarlo un "buenos días" es completamente incorrecto.
El buenos días utiliza, a propósito, un brazo de palanca innecesaria entre la barra y la parte media del pie para desafiar la capacidad de estabilización de los erectores espinales. El gran brazo de momento entre el pie y la barra hace que los erectores tengan que trabajar horas extras para evitar que usted se caiga mientras que simultáneamente mantiene una posición horizontal de la espalda.
Si bien en una sentadilla con barra baja puede que usted se incline, tiene poco en común con el buenos días. El propósito de la posición baja de la barra es permitir llevar la barra de tal manera que tanto: a) haga que usted se incline más y b) permite que lo haga sin que la barra se caiga de su espalda. De hecho, si es necesario, su espalda podría estar casi totalmente paralela al suelo y la barra aún no se movería con una posición de apoyo en barra baja.
La razón por la cual una sentadilla barra baja es superior a una sentadilla barra alta, a los efectos del levantamiento de potencia, es por la misma exacta razón por la que usted puede hacer con más peso sentadilla por detrás de lo que puede con sentadilla por delante. La cadena posterior es un grupo de músculos más fuerte y más grandes que los cuádriceps; la sentadilla con barra baja utiliza más cadena posterior y menos cuádriceps que la sentadilla barra alta. A pesar de que la sentadilla barra baja es más dura sobre nuestra espalda baja, ya que requiere que usted se incline más, el hecho de llegar a utilizar más cadena posterior produce una ganancia neta.
A los efectos del levantamiento de potencia, la barra baja es casi siempre superior a la barra alta.
Minimizando los Brazos de Momento.
Por lo tanto, nos quedamos aquí con dos importantes brazos de momento para discutir: a) el brazo de momento entre las caderas y la barra y b) el brazo de momento entre las rodillas y la barra.
El principal determinante de qué tan largos son estos brazos de momento es la longitud del muslo. Cuanto más corto sean sus muslos, menor momento tendrá que superar cuando haga sentadillas. Este es el por qué los chicos con torsos más largos en relación con sus piernas tienen reputación de ser buenos en sentadillas.
Cortar nuestros huesos con una sierra no es una opción realista, pero, por suerte, hay algo que podemos hacer de todos modos: tomar una postura más amplia. Sí, eso es todo. Todo lo que toma acortar artificialmente su segmento de muslo, a los efectos de las sentadillas, es tomar una postura más amplia y asegurarse de mantener las rodillas hacia afuera.
Obviamente pararse más ancho en realidad no acorta sus piernas. Todo lo que hace es poner las piernas en un ángulo más diagonal, lo que acorta la distancia horizontal entre las caderas y las rodillas. La longitud de las piernas se mantiene igual.
Una postura más amplia también va a permitir que esté mucho más derecho cuando hace sentadillas. La razón de esto es muy simple. Si ha disminuido la distancia entre las caderas y la barra, usted no tiene que inclinarse tanto para llevar la barra por sobre la parte media de su pie. No sólo la postura más amplia manipula los brazos de momento que participan favorablemente en el movimiento, sino también mitiga la desventaja de la posición baja de la barra. Cuando hace sentadillas en una postura amplia, se obtiene lo mejor de ambos mundos: una sentadillas cadera-dominante en posición vertical con cortos brazos de momento.
Reduciendo al Mínimo la Amplitud de Movimiento.
Si esto no fuera suficiente, colocar más ancho los pies también reduce el rango de movimiento. La posición diagonal de las piernas en la posición de salida va a reducir la distancia vertical entre las caderas y las rodillas. Recuerde las reglas de la sentadilla; el rango de movimiento de sentadillas tiene que llevar el pliegue de la cadera por debajo de la rodilla. Cuanto más alejadas la cadera y la rodilla estén, tanto más tiene usted que recorrer. Al pararse más ancho, y llevar estos dos puntos más cerca, no tenemos que mover tanto la barra.
Recorrido de la Rodilla en la Sentadilla.
Por lo tanto, incluso si usted está en haciendo sentadillas con barra baja, ¿hasta dónde deberían ir hacia delante las rodillas?
Algunos de ustedes pueden haberse dado cuenta de que en realidad se puede eliminar por completo el brazo de palanca entre las rodillas y la barra simplemente empujando aún más las caderas hacia atrás e inclinándose aún más hacia delante.
En primer lugar, permítanme ser claro, esto no funciona con pesos ligeros. Usted aún necesita mantener el centro de masa (CdM) del sistema sobre la parte media del pie. Sin embargo, con pesos lo suficientemente pesados , la propia barra se aproxima al CdM del sistema. En este punto, poner su cuerpo detrás de la barra tiene un efecto casi insignificante en el equilibrio del sistema (el peso del cuerpo será siempre un factor en el CdM, al menos un poco, no importa la cantidad de peso que se use). En el caso de barra alta versus barra baja, si menos recorrido de la rodilla es mejor que más recorrido, ¿por qué ningún recorrido de la rodilla no es aún mejor?
Pues bien, de hecho, a veces lo es. Por ejemplo, en levantamiento de potencia con equipamiento, donde los levantadores llevan trajes especiales para sentadilla, minimizar cualquier recorrido de la rodilla tiene una gran dosis de sentido. Después de todo, el traje estará ayudando a la extensión de la cadera. Para aprovechar las ventajas del traje, usted debe desear tanto apalancamiento como sea posible actuando en las caderas.
¿Pero qué si usted es un levantador que hace sentadillas en crudo, que está usando vendas de rodilla? Eliminar por completo el brazo de momento entre las rodillas y la barra dará lugar, en este caso, a que no consiga mucha transferencia de las rodilleras. Más aún, ¿y si usted es un levantador que hace sentadillas en bruto usando nada más que mangas en las rodillas? En este caso, usted no estará recibiendo ayuda de equipamiento en ninguna de las articulaciones pertinentes.
Aquí está la cosa. No es posible hacer una recomendación para el recorrido de la rodilla, excepto caso por caso. Para las personas con piernas largas en relación con su torso, cero recorrido de rodilla pondrá su espalda casi horizontal al suelo en la parte inferior de la sentadilla. Eso no va a funcionar. Es demasiado duro para la espalda baja. Para otros, hacer que las rodillas recorran todo el camino por sobre los dedos de los pies, incluso en una posición de barra baja, dará lugar a algo que se asemeja a una sentadilla con barra alta en posición vertical.
Lo que realmente está usted buscando, como levantador crudo, es una cantidad de recorrido de la rodilla que se traducirá en un ángulo en la espalda de aproximadamente 50 a 60 grados en el "hueco" (la parte inferior de la sentadilla). Aunque odio usar este argumento, este es el ángulo de la espalda observado con mayor frecuencia cuando se ven a levantadores de récord mundial. A partir de mi experiencia en haber hecho sentadilla con 250 kilos y 99,800 de peso corporal, esto es también lo que ha funcionado mejor para mí personalmente. En este momento, no tengo una recomendación para el recorrido de la rodilla que se base en la física y la biomecánica.
El ángulo de la espalda del levantador en sentadilla más grande de todos los tiempos: Andrey Malanichev.
Cualquier cosa más vertical que un ángulo de la espalda de 50 a 60 grados en el agujero, simplemente no es necesario. Si usted está más vertical que eso, puede permitirse inclinarse más y llevar a un apalancamiento sobre las caderas. Cualquier cosa menor a 50 a 60 grados da lugar a una sentadilla que es muy exigente en la zona lumbar con pesos pesados. Esto no es ideal ya que queremos que nuestros motores primarios sean el factor limitante. Los motores primarios son músculos grandes que se entrenan e hipertrofian fácilmente. Los estabilizadores, en general, son más pequeños y son más difíciles de mejorar. Si está muy inclinado hacia adelante en la sentadilla, por lo general se beneficiará de una postura más ancha y más recorrido de la rodilla. Por supuesto, para algunas personas, no importa lo que hagan para manipular las palancas, aún van a estar bastante inclinados, porque simplemente es así como están construidas. Sin embargo, usted debe hacer su mejor esfuerzo para optimizar lo que le tocó.
Con esto en mente, quiero reiterar que el ángulo exacto de la rodilla y la posición de la espalda que está buscando, es completamente dependiente de sus puntos fuertes musculares, su antropometría individual (longitud de las extremidades, inserciones musculares, etc). Sin embargo, más a menudo que no, en los levantadores en crudo puede observarse que tienen una posición final de las rodillas en la parte inferior de la sentadillas que está dentro de 2,5-5 cm de los dedos de los pies en cualquier dirección (delante o detrás).
Cómo Hacer Sentadillas.
Hasta ahora, hemos establecido POR QUÉ la técnica óptima para hacer sentadilla para el levantamiento de potencia incluye una barra de posición baja y una postura más amplia. En la próxima, vamos a hablar sobre CÓMO llevar a cabo efectivamente una sentadilla estilo powerlifting.
Si ha encontrado este tipo de análisis refrescante, interesante y valioso, Starting Strength es una lectura obligada para usted. El libro contiene más de 300 páginas de análisis detallado sobre la forma de aplicar los principios de la física y la biomecánica de los principales ejercicios compuestos. Esto no se trata sólo de información sobre el programa de algún novato; el libro es una guía de referencia para la verdadera forma de analizar los levantamientos a través de una lente científica.
En la tercera parte, vamos a cubrir exactamente cómo llegar a la posición de barra baja, qué tan ancho colocar los pies, dónde poner las manos, y una variedad de mis consejos de entrenamiento favoritos, que aumentan el rendimiento en sentadillas.
Acerca del Autor.
Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.
El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.
Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.
Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin”
Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23273899494/
