Fuerza de Calidad para Mejorar el Rendimiento Atlético Humano: Guía para el Entrenamiento de la Fuerza Velocidad.


Aunque la mayoría de eventos y habilidades deportivas dependen de una variedad de cualidades físicas, la fuerza velocidad (también llamada potencia) sin duda califica entre las más importantes. Cada vez que usted necesita acelerarse a sí mismo (como en atletismo, ciclismo, natación, patinaje o esquí), a un objeto externo (como una pelota, una barra, una jabalina, u otra persona), o ambos (por ejemplo, empujar un trineo o correr a través de una defensiva en el fútbol), su capacidad de generar fuerza rápidamente será un factor determinante de su éxito.

 

A medida que la duración del evento o de la habilidad se reduce, la necesidad de fuerza veloz (la voy a abreviar como "FV" de ahora en adelante) aumenta. Sin embargo, incluso los triatletas se basan en gran medida en la fuerza explosiva, al realizar un sprint hacia la línea de meta. No es cuestión de si usted necesita o no desarrollar la FV, sino hasta qué punto debe darle prioridad en su entrenamiento. 

La FV es también una cualidad vital en situaciones de emergencia, como cuando se hace necesario esquivar de forma rápida un auto mientras camina por la calle, o zambullirse para evitar ser golpeado por una pelota perdida. De hecho, la FV es el método preferido de generación de fuerza del cuerpo: ¡¿la última vez que tuvo que levantar un objeto pesado desde el suelo hasta un estante alto, aceleró la carga para hacer la tarea más fácil, o hizo usted un esfuerzo concentrado para levantar el objeto a una velocidad constante?! 

Para los culturistas, los métodos de entrenamiento de la FV son inmensamente valiosos por su capacidad para mejorar la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral), que tiene grandes dividendos durante las fases de entrenamiento finales, al utilizar cargas de baja intensidad. En otras palabras, una fase de entrenamiento de dos semanas haciendo hincapié en las técnicas de entrenamiento de la aceleración potenciarán la capacidad de levantar cargas mayores en una fase posterior utilizando técnicas de levantamiento de culturismo más "tradicionales" (es decir, tensión constante, evitando extender las articulaciones, etc.). 


Fuerza: la Cualidad Motor Multifacética. 

Por supuesto, la FV no es más que una expresión de salida de la fuerza, y la fuerza como capacidad bio-motora tiene muchas expresiones. La siguiente lista describe brevemente los tipos de fuerza a disposición de los atletas:
 
Fuerza Absoluta (fuerza máxima)

La fuerza absoluta se define como la cantidad de fuerza musculoesquelética que puede generar en un esfuerzo máximo, independientemente del tiempo o del peso del cuerpo. 

Esta forma de la fuerza puede ser demostrada o testeada en la sala de pesas durante la realización de un levantamiento máximo, de una sola repetición. Mientras que solo los levantadores de potencia necesitan maximizar y demostrar este tipo de fuerza en la competencia, todos los atletas necesitan desarrollar la fuerza absoluta como base para otras habilidades bio-motoras, tales como la FV, la resistencia a la fuerza, la agilidad y otras1. Por esta razón, la fuerza absoluta se lleva a altos niveles en el período preparatorio, y luego es "convertida" a formas más específicas de eventos de fuerza más tarde en el macrociclo. La fuerza absoluta se puede visualizar a través de tres tipos de acciones musculares: 

1) Fuerza concéntrica: la capacidad de vencer una resistencia a través de la contracción muscular, es decir, el músculo se acorta a medida que se desarrolla la tensión. 

2) Fuerza excéntrica: aparece cuando el músculo se alarga, al ceder ante una resistencia. La fuerza excéntrica es normalmente un 30-50% mayor que la fuerza concéntrica, lo que significa que usted puede descender significativamente más peso con buen control, de lo que realmente puede levantar. Esto puede resultar en una mayor fricción intramuscular (un concepto aún no validado por la ciencia) durante la porción excéntrica de un levantamiento. En encuentros musculares excéntricos con resistencia externa, hay dos escenarios posibles que pueden ocurrir: 

a) La resistencia encontrada es inferior a la de la fuerza isométrica máxima. En aplicaciones de levantamiento de pesas, esto se aplica a cualquier carga menor de 1RM. 

b) La resistencia que se encuentra mayor que la propia fuerza isométrica máxima. En aplicaciones de levantamiento de pesas, esto se aplica a cualquier carga de más de 1RM (comúnmente llamado "entrenamiento excéntrico"). 

3) Fuerza estática: la contracción muscular que no causa movimiento externo de la resistencia, ya sea porque el deportista ha elegido producir exactamente fuerza suficiente para impedir el descenso de la resistencia, pero no lo suficiente como para levantarla, o porque la resistencia externa es inamovible. La fuerza estática también se observa durante la pausa momentánea entre las partes excéntrica y concéntrica de un movimiento. 


La Fuerza Absoluta es la Base de la Fuerza Velocidad.

A pesar de la preocupación actual con la pliometría, los zapatos especializados, y similares, la mejora de la fuerza absoluta sigue siendo el medio más eficaz para mejorar la FV(3). 

De hecho, el especialista Rumano de fuerza y periodización Tudor Bompa sugiere que "No son posibles incrementos visible de la potencia sin claras ganancias de fuerza máxima (absoluta) (4)".  

Para apreciar la importancia de la fuerza absoluta sobre la FV, imagínese un cohete pesa 1000 libras, con un motor capaz de 1.200 libras de empuje. 

Este cohete tiene sólo 200 libras de fuerza de reserva para propulsarse. El mismo cohete, cuando está equipado con un motor de potencia de 3000 libras de empuje, que tendrá 2000 libras de empuje de reserva que pueden ser utilizados para la propulsión. 

Ahora, de vuelta al gimnasio: un hombre de 200 libras capaz de hacer sentadillas con 250 libras para una sola repetición tendrá sólo 50 libras de fuerza de reserva disponible para impulsar su cuerpo hacia arriba durante un salto vertical. Contraste esto con un levantador de pesas de 200 libras de clase élite, capaz de hacer sentadillas con 600 libras. Ahora tenemos 400 libras de fuerza de reserva disponibles, y estando todas las cosas en igualdad de condiciones, tendrá un salto vertical muy superior en comparación con los principiantes en sentadilla. 


Fuerza Relativa.

Mientras que la fuerza absoluta se refiere a la fuerza, independientemente del peso del cuerpo, la fuerza relativa es un término usado para denotar la fuerza de un atleta por unidad de peso corporal (su " fuerza kilo por kilo"). Puede ser utilizado como un modificador para otras categorías de fuerza, tales como la fuerza velocidad o fuerza resistencia. Por lo tanto, si dos atletas de diferentes pesos corporales pueden hacer una cargada de potencia (una muestra de FV) con 275 libras, poseen igual fuerza velocidad para ese levantamiento, pero el atleta más ligero tiene una mayor fuerza veloz relativa. 

Los atletas que compiten en eventos de clase de peso dependen en gran medida de la fuerza relativa, al igual que los atletas que deben superar su peso corporal para lograr una tarea motora (es decir, salto de longitud, carreras de velocidad, etc.) Además, los deportes que tienen requerimientos estéticos (patinaje artístico, gimnasia, etc) demandan el desarrollo de la fuerza sin un aumento proporcional en el peso corporal. 

Como nota al margen, en el mundo del deporte, los atletas más ligeros tienen una mayor fuerza relativa que los atletas más pesados, mientras que los atletas más pesados obtienen el visto bueno de la fuerza absoluta. En el levantamiento de pesas olímpico, por ejemplo, los atletas de élite de nivel en las clases de peso ligero han levantado el triple del peso corporal desde el suelo hasta encima de la cabeza. Competidores de clase mundial en la división superpesada no son capaces de levantar siquiera el doble de su peso corporal, sin embargo, los pesos absolutos levantados son mucho mayores que los de sus pares más delgados. 

Debido a que el entrenamiento de fuerza ataca el sistema neuro-muscular, la fuerza se puede desarrollar a través de dos medios muy diferentes: mediante la aplicación de estrés, ya sea sobre el aspecto muscular o sobre aspecto nervioso del sistema. El primer método se logra generalmente a través de la aplicación de métodos de "culturismo" (entre 6-12 repeticiones hasta el agotamiento, utilizando técnicas de tensión continua), y da resultado a ganancias de fuerza a través de un aumento de la sección transversal del músculo. El último método emplea mayor intensidad de entrenamiento (repeticiones entre 1 y 5 con la técnica de aceleración y recuperaciones completas entre series), y el aumento de la fuerza es resultado de una mayor capacidad del cuerpo para reclutar a más de su conjunto ya existente de unidades motoras. 

Contrariamente a la sabiduría convencional, los atletas que dependen de la fuerza relativa fortaleza o FV no deben evitar por completo los métodos de culturismo, que, cuando se usan con prudencia, pueden ser utilizado para facilitar la recuperación entre períodos de entrenamiento intensivo del sistema nervioso. Y, como era de esperar, os recomiendo que los culturistas mantengan una mente abierta con respecto a los métodos de la FV también. 


Fuerza Velocidad.

Ahora con el tema del día: FV se define como el trabajo dividido por el tiempo, donde el trabajo se define como fuerza por distancia. Por lo tanto, la FV se define como fuerza por distancia, dividido por el tiempo. La FV se caracteriza por tres componentes distintos: 

    * Fuerza de inicio: Se define como la capacidad de reclutar tantas unidades motoras (UM) como sea posible de forma instantánea en el inicio de una movimiento4. Los ejemplos más comunes son: la estocada en la esgrima, salir de la línea en el fútbol americano, y la partida en los sprints cortos.

    * La fuerza explosiva: Esta cualidad se refiere a la aceleración o la velocidad de desarrollo de la fuerza. En otras palabras, una vez que haya reclutado a un número máximo de UMs, ¿cuánto tiempo las puede mantener activadas? En sus seminarios, el Dr. Fred Hatfield, co-fundador de la International Sports Sciences Association y el primer hombre en hacer sentadillas oficialmente con 1.000 libras, compara la fuerza como la bombilla del flash de una cámara, y la fuerza explosiva como un flash que se mantiene encendido y se vuelve más y más brillante cuanto más tiempo permanece encendido. 

En cuanto a las distinciones anteriores, diferentes habilidades deportivas y eventos pueden ser clasificados como eventos de fuerza inicial o explosivos, en función de la proporción relativa de velocidad y resistencia requerida. El evento de lanzamiento de jabalina en atletismo sería clasificado como un evento de fuerza inicial debido a que el implemento es muy ligero, lo que permite al atleta a imprimirle un alto grado de velocidad durante el tiro. 

Por el contrario, la bala es relativamente pesada, lo que significa que es inferior la velocidad que se puede lograr. Esto hace que el lanzamiento de bala sea un evento de fuerza explosiva. Por lo tanto, es lógico a partir de esto que los atletas de fuerza de inicio enfaticen cargas de trabajo relativamente más ligeras en el entrenamiento de fuerza que los atletas de fuerza explosiva. 

    * Ciclo de Estiramiento Acortamiento (Fuerza Reactiva): Aunque tradicionalmente clasificado como un componente de la FV, es más exacto considerar la fuerza reactiva como una cualidad motora independiente5. Consiste en el almacenamiento de energía cinética potencial durante la fase excéntrica de un movimiento, que luego entonces se convierte en energía cinética real durante la posterior fase concéntrica, al igual que el estiramiento y la liberación de una banda elástica. 

Durante muchas habilidades (saltar la cuerda, por ejemplo), los músculos que trabajan intentan mantener la contracción estática, con la salida de la fuerza que es proporcionada por el almacenamiento y la liberación de energía elástica a través de los tendones. Dado que la actividad muscular estática requiere menos energía que la actividad muscular dinámica, la fuerza reactiva es una manera muy eficiente de energía-para-el-movimiento: usted puede hacer más trabajo con menos calorías. Esta es la razón por la que pueden verse siempre a los deportistas principiantes haciendo ejercicios de la manera más sencilla posible, con movimientos rápidos, entrecortados, ya sea en el press de banca o el trepador de la escalera. 

La fuerza reactiva es también el método de elección cuando alguien está cansado y / o débil y se levanta de una silla: en lugar de simplemente ponerse de pie, se inclina hacia atrás, y luego rápidamente revierte esta acción, saltando de la silla. Si le pide a alguien que se levante de una silla con un movimiento concéntrico puro, se verá muy inusual. Para apreciar el efecto de la fuerza de reacción sobre la producción de fuerza, realice un salto vertical de una manera normal, en la que se agacha, y luego cambia rápidamente y salta hacia arriba lo más explosivamente posible. 

A continuación, agáchese, pero haga una pausa de cinco segundos (esta pausa disipará la mayoría, si no toda la potencial energía cinética almacenada), y luego salte hacia arriba. Usted encontrará que el salto en que el agachado (o fase excéntrica) fue seguido INMEDIATAMENTE por el salto resulta en un intento más exitoso. La clave para preservar tanta energía cinética potencial como sea posible es la cambiar de fase excéntrica a concéntrica con la mayor rapidez posible.

 

Cómo producen fuerza los músculos.

1) Reclutamiento de UM (coordinación intramuscular): Todas las fibras musculares son un componente de lo que los fisiólogos llaman "unidades motoras". Una UM se define como una neurona motora (o célula nerviosa) y todas las fibras musculares que inerva o "recluta". Sin entrar en absoluto detalle, existen varios bits de información esencial que los atletas y los entrenadores deben entender sobre el funcionamiento de las UM: 

    * Todas las fibras de una UM tienden a tener las mismas características (5). Cuando todas las fibras son de tipo II, se dice que la unidad motora es de alto umbral o UM "rápida". Si las fibras son de tipo I, es de umbral bajo o UM "lenta". Vea Tabla 1 para una descripción en profundidad de los tipos de fibras.

    * Principio de todo o nada: Cuando un potencial de acción se envía desde el cuerpo celular de las fibras musculares, uno de dos eventos se producen. Si el potencial de acción es lo suficientemente fuerte, todas las fibras de esa unidad motora se contraerán al máximo. Si el potencial de acción no es lo suficientemente fuerte, no pasará nada. En pocas palabras, las fibras musculares o bien se contraen totalmente, o bien no lo hacen en absoluto. Cuando el cuerpo necesita aplicar más fuerza, simplemente recluta más UMs. Generalmente, las personas sin entrenamiento tienen una capacidad limitada para reclutar UM de alto umbral porque no están familiarizadas con los esfuerzos de alta tensión.

    * Principio del tamaño: las UM son reclutadas por orden de tamaño, de pequeño a grande. Esto explica por qué podemos usar el musculo para levantar algo ligero (un lápiz) o algo pesado (una mancuerna). A medida que aumenta la resistencia, el cuerpo recluta más UMs.

2) Coordinación Intermuscular: es la capacidad de los distintos músculos de cooperar durante la realización de una tarea motora. Los músculos pueden funcionar de varias maneras diferentes dependiendo de la tarea en cuestión. Las funciones más fundamentales que los músculos asumen son las siguientes: 

    * Motor Principal: El músculo principal es el responsable de un movimiento alrededor de una articulación en cualquier punto dado en el tiempo. Por ejemplo, durante el ejercicio de press de banca, el pectoral mayor es el músculo más grande y fuerte que participa, y como tal, proporciona mayoría de la fuerza durante la mayor parte del ejercicio.

    * Sinergista: Un sinergista es un músculo que ayuda en forma dinámica al motor primario. Volviendo al ejemplo press de banca, el músculo deltoides anterior y el tríceps serían considerados sinergistas en este ejercicio.

    * Estabilizador: los estabilizadores son los músculos que anclan o estabilizan una parte del cuerpo (a través de una actividad estática), permitiendo que otra parte se mueva. En otras palabras, ayudan al motor principal y al sinergista a través de una contracción muscular estática o “isométrica”. El papel estabilizador de los músculos puede ser entrenado con ejercicios realizados en un entorno inestable, lo cual puede involucrar mancuernas, pelotas suizas, tablas del bamboleo, u otros dispositivos diseñados para este propósito. 

Para mayor claridad, sea consciente de que los motores primarios, sinergistas y estabilizadores no son diferentes tipos de músculos: son modos en que los músculos actúan. Un mismo músculo podría ser motor principal en una situación y estabilizador en otra. 

    * Relación Agonista / Antagonista: (No debe confundirse con las funciones descritas más arriba). Po cada músculo del cuerpo, hay otro músculo capaz de resistir su fuerza. Si esto no fuera así, el movimiento humano controlado no sería posible. Cuando usted lanza un puñetazo por ejemplo, el tríceps es uno de los agonistas primarios (se puede distinguir entre estos dos términos, recordando que "el agonista es el que está en agonía"), ya que es el músculo que se extiende el codo. El antagonista principal a durante el puñetazo es el bíceps, que actúa excéntricamente para controlar la fuerza de extensión creada por el tríceps, para no híper-extender el codo al final del movimiento. 

3) Tasa de Codificación: El sistema nervioso puede variar la fuerza de la contracción muscular no solo variando el número de UM reclutadas, sino también mediante la variación de la tasa de disparo de cada UM, llamada tasa de codificación. La tensión que la UM desarrolla en respuesta a un solo potencial de acción del sistema nervioso se llama "contracción". A medida que el estímulo del sistema nervioso se vuelve más y más fuerte, los espasmos por milisegundo son cada vez más frecuentes hasta que comienzan a superponerse, causando una mayor cantidad de tensión generada por la fibra muscular. El mecanismo detrás de la tasa de codificación es muy similar a la manera en que una mayor frecuencia de vibración de un sonido aumenta su tono. 

A modo de ejemplo, un músculo compuesto de 100 UMs tendrá una graduación de 100 incrementos a su disposición. Además, cada UM puede variar su producción de fuerza durante alrededor de un rango de 10 veces, variando su frecuencia de descarga (por ejemplo, de 10 a 50 impulsos por segundo). Para cualquier conjunto de condiciones, la fuerza de contracción es máxima cuando todas las UMs han sido reclutadas y todas se están disparando a la tasa óptima de producción de fuerza. 

El tamaño de un músculo determinado puede, en parte, establecer la importancia relativa de la tasa de codificación para el desarrollo total de la fuerza muscular6.

En los músculos pequeños, la mayoría de las UMs se reclutan a un nivel de fuerza de menos del 50% de la capacidad de fuerza máxima. Fuerzas que requieren mayores tensiones se generan principalmente a través de la tasa de codificación. En los músculos proximales grandes (tales como el pectoral y los dorsales), el reclutamiento de UMs adicionales parece ser el principal mecanismo para aumentar el desarrollo de la fuerza hasta un 80% de la fuerza absoluta y aún más arriba. En el rango de fuerza entre el 80% y el 100% de la fuerza absoluta, la fuerza aumenta casi exclusivamente por la intensificación de la tasa de disparos de las UMs. 


Métodos de Entrenamiento para la Fuerza Velocidad.

Dado que la FV se compone de velocidad y fuerza, es importante considerar qué se puede hacer para mejorar estas dos cualidades de forma independiente, ya que una mejora en cualquier aspecto mejorará el conjunto.
 

Entrenamiento de Fuerza "Tradicional". 

Puesto que la velocidad es principalmente una característica genéticamente hereditaria del sistema nervioso, responde mal al entrenamiento, en comparación con la fuerza, que es quizás cualidad motora más fácil de mejorar. Por esta razón, y porque los métodos más seguros deben ser considerados antes de los de mayor riesgo, el punto de partida para todos los atletas que deseen promover la FV es el entrenamiento de fuerza tradicional. (Yo uso el término "tradicional" para referirme a ejercicios comunes en la sala de pesas realizados en la forma del culturismo tradicional usando una variedad de intensidades).


Entrenamiento de Aceleración Compensatoria (EAC).

El entrenamiento EAC es una forma distinta levantamiento de aceleración acuñada por el Dr. Fred Hatfield. Se refiere a acelerar compensatoriamente su movimiento de tal manera de aprovechar mejor el apalancamiento. Por ejemplo, al subir de una posición de sentadilla profunda, la influencia mecánica comienza a mejorar una vez que atraviesa el "punto de estancamiento". 

Este apalancamiento mejorado reduce la tensión en los músculos que trabajan, y a su vez, el estímulo de entrenamiento se ve comprometido. Acelerar deliberadamente a través de esta trayectoria del movimiento sirve para aumentar las tensiones musculares. La técnica EAC toma tiempo para dominar, porque la aceleración debe continuar más allá del punto de estancamiento pero, sin embargo, terminar antes de los músculos antagonistas desencadenen una desaceleración del movimiento en un esfuerzo por prevenir la hiperextensión articular o la pérdida de control. Esta acción de "frenado" sería perjudicial a los patrones normales de coordinación involucrados en las habilidades atléticas comunes, tales como golpear, lanzar, saltar y patear. 


Entrenamiento Balístico. 

William Kraemer, tal vez el investigador de fuerza más respetado y prolífico de este país, utiliza el término "entrenamiento balístico" para describir los movimientos que son "de aceleración, de alta velocidad, y con proyección en el espacio libre"7. El entrenamiento balístico involucra a la pliometría, el levantamiento olímpico modificado, saltar, lanzar, y a los movimientos de golpeo (por ejemplo, golpear o patear una bolsa pesada). 

Kraemer argumenta que, en el entrenamiento con barra tradicional, una parte significativa de la trayectoria del movimiento (en concreto, el final de la fase concéntrica) se dedica a la desaceleración de la barra, una medida de protección asumida por los antagonistas para mantener la integridad de las articulaciones (en los movimientos del tren superior, tales como press de banca), o para evitar que el atleta abandone el suelo en ejercicios tales como las sentadillas. 

Si el argumento de Kraemer es correcto, se podría optar por reducir gradualmente el volumen de los ejercicios con barra tradicionales a medida que el ciclo de entrenamiento avanza, a favor de ejercicios balísticos, que carecen de esta fase de desaceleración, lo que hace que sean más fáciles de aprender y mucho más la coordinativo-específicos para la mayoría de los atletas.


Levantamientos Olímpicos Modificados.

El deporte del levantamiento de pesas olímpico (a veces llamado "levantamiento de pesas") se disputa con dos levantamientos separados: el arranque, cuando la barra se sujeta con un agarre ancho, y tira de forma explosiva a una posición por sobre la cabeza en un solo movimiento, y el envión, donde la barra se sujeta con un agarre más estrecho, se "carga" a los hombros, y por último se "empuja" a una posición superior. 

Los levantadores competitivos alcanzan posiciones en sentadillas muy profundas en su lucha por meterse debajo de pesadas cargas antes de alcanzar la posición superior. Pero cuando se utilizan pesos un poco más ligero, el pesista puede llegar a colocarse bajo el peso sin tener que descender por debajo del paralelo, lo que significa que la parte superior de los muslos no pasa por el punto de estar paralela al suelo. 

Cuando un levantador puede lograr esto, el levantamiento se llama cargada de potencia (o arranque de potencia). El término "potencia" indica que la carga no fue máxima, ya que la pesista no tuvo que realizar un sentadilla profunda para ubicarse debajo de ella. Por lo tanto, una cargada de potencia tiene menos componente de fuerza y más componente de velocidad que una “cargada a sentadilla” de competencia. 

Arthur Dreshler, SMS, autor de The Weightlifting Encyclopedia, describe elocuentemente los beneficios de levantamiento olímpico y sus derivados para los atletas (8) : 

1) Los levantamientos Olímpicos lee enseñan al atleta como “explotar” (para activar un número máximo de unidades motoras con rapidez y al mismo tiempo). 

2) Enseñan la capacidad de aplicar la fuerza con sus grupos de músculos en la secuencia apropiada (es decir, desde el centro del cuerpo a las extremidades). Esta es una lección técnica valiosa para cualquier atleta que necesita impartir la fuerza a otra persona u objeto. 

3) Le enseñan la manera de acelerar objetos (incluyendo otras personas) bajo diferentes grados de resistencia. 

4) Le enseñan cómo recibir efectivamente fuerzas de otro cuerpo en movimiento. 

5) Los movimientos reales realizados durante la ejecución de los levantamientos olímpicos se encuentran entre los más comunes y fundamentales en el deporte. 

6) Los levantamientos olímpicos se utilizan comúnmente para medir la capacidad de producción de fuerza de un atleta. 

Si no está familiarizado con los levantamientos olímpicos y sus derivados, le sugiero que encuentre ya sea un ISSA-Certified Specialist in Sports Conditioning, o un USA Weightlifting Certified Coach por su zona que le pueda ayudar con estos ejercicios. Estos levantamientos, si bien no van más allá de las capacidades de la mayoría de los atletas, son más complejos que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. 


Entrenamiento Pliométrico.

Aunque los "plios" son usados en exceso por muchos atletas en su búsqueda de la solución "píldora mágica" a sus problemas de entrenamiento, los ejercicios pliométricos realizados con el peso corporal, chalecos lastrados, cargas ligeras, tales como balones medicinales, troncos, sacos de arena y elementos de la gimnasia pueden ser un componente valioso en un programa de desarrollo de la FV. 

Los programas de entrenamiento pliométrico deben ser diseñado con períodos de recuperación suficiente para garantizar que la fatiga no tome la "elasticidad" de los movimientos del atleta, ya que es este se repetido control neuromuscular elástico del impacto lo que proporciona el efecto del entrenamiento. 


Prueba de Fuerza Velocidad: El Cuadratlón Max Jones.

Pocos atletas son conscientes de esta prueba única y de muy útil aplicación creada por el entrenador Inglés de pista y campo del mismo nombre. El CMJ se puede utilizar para controlar regularmente su nivel de fuerza velocidad, y también puede utilizarse como una competencia divertida varias veces al año. 

Esta prueba es muy fácil de administrar (tendrá que hacerlo en su escuela secundaria local o en la pista de la universidad) e implica sólo una cinta métrica y un cronómetro. Una nota de precaución, sin embargo: los cuatro ejercicios de esta prueba, aunque son relativamente sencillos, tomarán un peaje de su cuerpo (sobre todo de los flexores de la cadera) si nunca lo has hecho antes, o si han pasado años desde que usted los ha hecho. Si usted pertenece a esta categoría, le sugiero firmemente la práctica de los mismos antes de ir a ellos a "toda marcha". Comience con un volumen muy bajo (sólo unas pocas repeticiones de cada ejercicio) y progrese gradualmente en series durante 4-6 sesiones. 

Los driles del test son los siguientes: 

Salto Triple: pies juntos, realice un salto triple y aterrice en una fosa de salto de longitud. Mida desde su posición inicial hasta la marca más cercana a la arena en la que aterrizó. 

Salto en Longitud de Pie: de pie en el borde de un foso de salto de longitud, con los dedos de los pies ligeramente por encima del borde de la tabla, realice un salto en largo de pie hacia el foso. Mida desde el borde de la placa a la marca más cercana de la arena en la que aterrizó. 

Sprint de Treinta Metros: Utilizando tacos de salida (también puede hacer que un compañero ponga su pie detrás de su pie delantero para simular un taco), comience a la orden tomando el tiempo hasta la línea de meta. El cronometrador inicia el reloj cuando el pie de atrás se pone en contacto con el suelo en el primer paso, y se detiene cuando usted rompe la línea de meta. 

Lanzamiento de Bala de 16 libras por Sobre la Cabeza: De pie en la parte superior de un tabla de contención de lanzamiento de bala (de espaldas a la fosa), vaya hacia abajo (al igual que el agacharse de preparación de un salto vertical), balancee la bala entre las piernas, y luego extiéndase y lance la bala hacia atrás por sobre la cabeza. No es necesario permanecer en la tabla. Mida desde el borde de la tabla al primer punto de impacto. 

Por favor, véase el cuadro 2 para las tablas de puntuación del cuadratlón. Simplemente convierta sus resultados en las puntuaciones numéricas provistas y el total de su calificación MJC. 

(Nota del Editor: En nuestra sección Descargas puede acceder a una aplicación en excel del test Cuadratlón)


Programa de Entrenamiento Periodizado para el Desarrollo de la FV: La Regla de los Tercios. 

Dado que la fatiga es específica a la capacidad motora que está entrenando, al realizar microciclos con diferentes objetivos y diferentes demandas unos a continuación de otros, promoverá una recuperación mejorada, permitirá el mantenimiento de la fuerza máxima y la composición corporal durante los períodos dedicados a la FV (y viceversa), y se protegerá contra el tipo de lesiones por "sobreuso". La "regla de los tercios" es un concepto de planificación en el que se divide cada mesociclo en tres partes: los dos primeros tercios se utilizan para el entrenamiento de una habilidad motriz específica; el último tercio se dedica al entrenamiento de una habilidad motora complementaria para brindar recuperación y equilibrio en el programa. 

En este programa, la fuerza máxima es la capacidad motora objetivo de las primeras seis semanas, mientras que la FV es el foco de las últimas seis semanas.

Para obtener el programa vaya a nuestra sección "Descargas".

Nota: Antes de iniciar este programa de entrenamiento, complete el MJC y registre su puntuación. Al finalizar el programa, vuelva a tomar la cuadratlón para evaluar los efectos del entrenamiento. 

¡Citius, Altius, Fortius! 


Referencias.

1) Hatfield, F.C. (Ed.)(1998). Fitness: The Complete Guide. Santa Barbara, CA: International Sports Sciences Association. 
2) Dick, F.W. (1997). Sports Training Principles. London: A&C Black.
3, 5) Komi, P.V., (Ed.) (1992) Strength and Power in Sport. London: Blackwell Scientific Publications
4) Bompa, T. O. (1993). Periodization of Strength. Toronto: Veritas Publishing, Inc.
5) Hatfield, F.C. (1989). Power: A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Books.
6) Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign: Human Kinetics Publishers.
7) Kraemer, W.J., & Newton, R.U. Muscle Power. Muscular Development, March, 1995
8) Drechsler, A. (1998). The Weightlifting Encyclopedia. Flushing, NY: A is A Communications.
9) Dunn, G.D., & McGill, K. (1994). The Throws Manual (2nd. Ed.), Mountain View, CA: Tafnews Press 


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados. 
 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. 

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