Por: Kelly Baggett
Podría decirse que ganar fuerza es relativamente poco importante para un culturista, debido a que los músculos no saben cuánto peso está levantando, sólo saben de tensión. Esto es cierto, particularmente en el sentido agudo. Durante el próximo mes usted probablemente podría ganar 7 kilos de peso muscular y dos centímetros y medio en sus brazos sin obtener un gramo de fuerza. Sin embargo, la capacidad de ganar tamaño sin fuerza es una cosa muy a corto plazo que tiende a realizarse sólo en períodos muy cortos de tiempo. Para ganancias de hipertrofia continuas a largo plazo, necesita dirigir una cantidad cada vez mayor de tensión a su musculatura. En este sentido, las ganancias de fuerza son ultra importantes para el culturista, simplemente por el hecho de que más fuerza equivale a más tensión que puede dirigirse a los músculos. Si usted no puede hacer ganancias de fuerza, con el tiempo sus ruedas girarán en el aire y usted no irá a ninguna parte.
Recuperación para Fuerza vs Recuperación para Tamaño.
Sin embargo, el problema con el entrenamiento en una división de entrenamiento destinada a mover el peso más pesado posible, es que la cantidad de volumen de entrenamiento y recuperación entre los entrenamientos que resulta óptima para demostrar fuerza máxima, tiende a no tener suficiente volumen y tener demasiado descanso para lo que resulta óptimo para la máxima hipertrofia. La fuerza, en gran medida se trata sobre la capacidad del sistema nervioso para activar y coordinar sus músculos. Cada vez que usted induce trauma muscular, también induce fatiga neuronal. La fuerza se demuestra mejor con un sistema nervioso y músculos totalmente frescos. Este es el porqué los levantadores de potencia tienden a entrenar con volúmenes más bajos de entrenamiento que los culturistas y también el porqué, a menudo reducen el volumen de entrenamiento durante el mes previo a una competencia y luego se toman una semana de descanso justo antes de una competencia.
Así que, si uno quiere volverse fuerte debe entrenar con un volumen bastante bajo y recuperarse bien. El problema de esperar a recuperar toda su fuerza para volver entre entrenamientos, antes de golpear el músculo otra vez, es que sus músculos sólo crecen unos días después de un entrenamiento antes de comenzar a reducirse a la normalidad. Por lo tanto, podría hacer hoy ese entreno de sentadillas hasta el agotamiento, y encontrar que tiene que descansar una semana antes de que sea capaz de mejorar en ese entrenamiento. Para el momento en que golpea otra vez esa rutina, puede que sea un poco más fuerte, pero con el mismo tamaño que tenía la última vez. Esto puede que resulte el porqué, la gente que utiliza las viejas rutinas de bajo volumen / baja frecuencia, encuentran que se ponen más fuertes, pero las ganancias en tamaño muscular son bastante lentas.
Optimizando la Frecuencia para el Tamaño.
Un estímulo óptimo de hipertrofia muscular consiste en golpear a un grupo muscular con bastante frecuencia y con una buena cantidad de volumen. El problema con golpear un músculo con suficiente frecuencia y volumen para realmente optimizar el crecimiento, es que las ganancias de fuerza pueden ser difíciles debido a la excesiva fatiga generada con este tipo de entrenamiento. Pero si realmente quiere ganar 5 kilos, un alto volumen y una alta frecuencia de entrenamiento sin duda lo hará. Usted probablemente no hará ninguna ganancia de fuerza, pero para una optimización a corto plazo de la hipertrofia, puede probar algo como la vieja rutina de 3 entrenos con 1 día de pausa que todo culturista y su hermano hicieron en los años 80: pecho, hombros y tríceps un día, espalda, trapecios y bíceps el siguiente y piernas el día que le sigue. Tómese un día libre y repita. Haga 12 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular y coma al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Eso colocará rápido en usted, algo de tamaño muscular, pero a largo plazo es un ejercicio inútil para la persona promedio y aquí tiene el porqué:
Las adaptaciones al volumen creciente que contribuyen al crecimiento ocurren relativamente rápido. El cuerpo inicialmente se adaptará a este volumen con un aumento rápido del tamaño de los músculos a lo largo de unas 6 semanas. Sin embargo, una vez que haya alcanzado el punto donde los músculos se han adaptado, chocará contra una pared. Con el fin de seguir mejorando, usted necesita entrenar con más volumen o aumentar la tensión (carga) de su volumen actual. Usted ya está realizando 20-24 series por grupo muscular por semana: ¿qué es entonces lo que se supone que debe hacer? ¿aumentar a 40 series? ¿Luego a 60? ¿Luego a 100? Además, incluso con 24 series por semana su sistema estará demasiado desgastado para colocar cualquier peso en la barra. Estos factores hacen a la opción del volumen crónicamente alto, una opción pobre para ganancias reales.
Sin embargo, otro problema con la frecuencia, es que los músculos individuales varían con respecto a cuántos días les lleva para recuperarse. La espalda baja toma 7-10 días. Las piernas pueden tomar 4-6 días. El pecho puede tardar 3-5 días. Los brazos pueden tomar 2-3 días. Las pantorrillas y antebrazos pueden tomar 1 día. De este modo, entrenar en una división estricta por parte corporal realmente no optimiza la frecuencia necesaria para optimizar el crecimiento.
¿Qué hacer? Bueno, existen algunas opciones: podría golpear un grupo muscular una vez por semana. Una rutina que se basa en esta filosofía podría tener este aspecto:
Lunes:
Press de Banca 3 x 6-8
Press Inclinado o Aperturas Inclinado 2 x 10-12
Press Militar 2 x 6-8
Extensiones de Tríceps (triturador de cráneo) 2 x 10-12
Miércoles:
Dominadas 3 series al fallo
Remo con Barra 2 x 8
Curl con Mancuerna 2 x 10
Abs Pesados 3 x 10
Viernes:
Sentadillas 3 x 10
Peso Muerto o Peso Muerto a Piernas Rígidas 2 x 10
Curls de Piernas o Elevación de Glúteos/Isquios 2 x 8
La mayoría de la gente encontrará que las ganancias de fuerza son constantes y buenas con este estilo de rutina, sin embargo, sus ganancias de músculo vendrán a la velocidad de un caracol. También podría entrenar dos veces a la semana por grupo muscular con mayor volumen. Probablemente serían buenas las ganancias musculares durante unas 2 semanas, pero, luego, se pasaría el año siguiente haciendo girar las ruedas en el aire debido a la falta de fuerza.
La División Pesado/Liviana Para Culturistas.
Lo que personalmente recomiendo es alguna versión de una división pesado/liviana. Usted golpea a un grupo muscular al menos dos veces durante la semana. Una sesión de entrenamiento está diseñada para estimular ganancias de fuerza, yendo en un entreno a por todo con las bolas contra la pared, donde el foco está en establecer RPs (Récords Personales) de fuerza. Luego a los pocos días, golpeará el músculo otra vez, pero con un entrenamiento más liviano, diseñado para estimular cierta hipertrofia sin vaciar toda su fuerza. Luego espere unos días más y golpee nuevamente el entrenamiento pesado para más RPs de fuerza. La sesión liviana puede venir, ya sea a través de golpear indirectamente al músculo (como con press militar para hombros el día pesado y press inclinado en forma indirecta a los pocos días), o golpeándolo directamente, pero con menos intensidad que en la rutina "pesada". (Como press de banca plana con MC para el pecho el día pesado y una variación de aperturas para el día liviano). El resultado final es que optimiza la recuperación de los entrenamientos intensos y pesados, por lo que puede hacer progresivamente dramáticos aumentos en la fuerza, y también utilizar suficiente frecuencia y volumen por parte corporal como para optimizar el crecimiento.
Establecer Una Rutina.
Existen al menos tantas maneras de establecer una rutina pesado/liviana como letras hay en el alfabeto, pero aquí hay un par de opciones:
OPCIÓN 1.
** indica seguir inmediatamente después la última serie pesada con una opción de serie en caída, pausa-descanso, sostén estático, súper serie con un ejercicio de aislamiento, o con otra técnica de alta intensidad.
LUNES: pecho y espalda pesado, hombros y brazos liviano.
Variación de Press: ir subiendo hasta una serie pesada de 8-10 **
Variación de tracción o remo: ir subiendo hasta una serie máxima de 8-10 **
Variación de vuelo lateral: 2 x 12-15
Curl inclinado: 2 x 12-15
Extensión de Tríceps en Polea: 2 x 12-15
MARTES: descanso
MIÉRCOLES: cuads pesado, isquios y glúteos livianos.
Sentadillas: ir subiendo hasta una serie máxima de 8-10
Prensa de piernas o sentadilla hack: 1 x 15-20
Curl de piernas: 2 x 8-12
Elevación de talones: 3 x 10-10-10 en caída triple (con 2 segundos de pausa en la parte inferior de cada rep)
JUEVES: descanso
VIERNES: hombros y brazos pesado, pecho y espalda liviano
Press militar: hasta una serie máxima de 8 **
Curl predicador: ir subiendo hasta una serie máxima de 10 **
Banca con toma angosta o fondos: ir subiendo hasta una serie máxima de 12 **
Cruzamientos con cable: 2 x 12-15
Pullover: 2 x 12-15
SÁBADO: Isquios y glúteos pesados, cuads, pantorrillas
Peso muerto o tirones desde el rack: hasta una serie máxima de 8
Sentadilla Hack, sentadilla frontal o estocadas – 2 x 12-15 (liviano)
Curl de piernas o glúteos/isquios: 2 x 6-8 **
Prensa con los dedos de los pies en máquina de prensa de piernas: 4 x 20
DOMINGO: descanso
Cuando digo, "ir subiendo hasta 1 serie máxima del número de reps" eso no significa que sólo realice una serie por movimiento. Esto significa que trabaje al menos una serie a más no poder en un rango predeterminado de reps. En la realidad. se pueden realizar 3-5 series por movimiento, aumentando gradualmente el peso. Por ejemplo, si yo fuera por una serie a todo lo que da con mancuernas de 45 kilos para 10 repeticiones mis series anteriores podrían verse así:
Lagartijas x 10
Lagartijas con los pies elevados x 10
Mancuernas de 22,5 kilos x 5
Mancuernas de 36 kilos x 5
Mancuernas de 45 kilos x 10 (buen esfuerzo)
Mancuernas de 45 kilos x 9 (intentando batir las 10 reps y quedando un poco corto)
Así que mi mejor esfuerzo fueron las mancuernas de 45 kilos para 10 repeticiones. La próxima vez que haga esta rutina intentaré batir la serie de 10 reps. Tan pronto como pueda conseguir 12 repeticiones con 45 kilos habría que aumentar el peso.
El volumen y la frecuencia de la rutina anterior es tal, que algunas personas con mala
recuperación pueden tener un tiempo difícil haciendo ganancias de fuerza con ella. Si ese es el caso, recomendamos que establezca 2 entrenamientos diferentes de puesta a punto y rote a través de ellos en una base de día por medio, con los fines de semana de descanso. Cada vez que repita un entreno debería cambiar el orden en el que ha trabajado los músculos. Las sesiones de entrenamiento se verían así:
Sesión #1: Empuje (pecho), Empuje Vertical (hombros), Tracción Vertical (dorsales), Extensión de Codo (tríceps)
Sesión #2: Flexión de Codo (bíceps), Antebrazos, Cuádriceps Dominante (sentadillas), Cadera/Isquiosurales Dominante (peso muerto), Pantorrillas
Sesión #3: Empuje Vertical (hombros), Tracción Horizontal (remo), Empuje Horizontal (pecho)
Sesión #4: Antebrazos, Flexión de Codo (bíceps), Pantorrillas, Cadera/Isquiosurales Dominante (peso muerto), Cuádriceps Dominante (sentadilla hack o prensa de piernas)
Por lo tanto, en la primera sesión de entrenamiento para el tren superior hace dorsales, pecho, hombros y tríceps, en ese orden. La próxima vez que golpee ese entrenamiento haría hombros, remos, tríceps y pecho, en ese orden. El primer entrenamiento de piernas hace sentadillas seguidas de curls de piernas. El próximo entrenamiento de piernas hace peso muerto, o peso muerto a piernas rígidas, seguido por sentadilla hack o prensa de piernas.
En mi opinión, si en el transcurso de una sesión de ejercicios una parte del cuerpo está ya siendo golpeada muy duro indirectamente, antes de que se la golpee directamente, es mejor utilizar movimientos de aislamiento para esa parte del cuerpo.
Así, cuando trabaja los hombros antes del pecho sería mejor asistido mediante el uso de una variación de aislamiento lateral, en lugar de un press militar compuesto. Su tríceps y deltoides delantero quedarían demasiado fatigados del movimiento de pecho para darle todo su potencial en una serie de press militares, sin embargo, sus deltoides laterales seguirían estando frescos. Cuando trabaje el pecho antes que los hombros, sería mejor asistido mediante el uso de un ejercicio de aislamiento como vuelos o cruzamientos, en lugar de un movimiento compuesto de press o fondo, debido a que sus hombros y tríceps estarían demasiado fatigados para darlo todo en un movimiento de press de pecho .
Cuando trabaje los cuads antes de las caderas e isquiosurales se utiliza peso libre en las sentadillas. Pero si usted ya había golpeado las caderas e isquios con el peso muerto antes de trabajar sus cuads, estaría mejor usar las sentadillas hack o la prensa de piernas para ahorrar su zona lumbar.
Ojalá esto le dé algunas ideas acerca de la optimización de una división de entrenamiento.Para obtener más información de entrenamiento, revise mi nuevo libro: Defying The Curse of The Natural Athlete – How to Gain Slabs of Muscle Without Turning Into a Tub of Lard In the Process. (en inglés) – Kelly
Acerca del Autor.
Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo, sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
