Cómo Poner (¡Y Mantener!) Sus Rodillas Saludables Para Toda La Vida.

Hoy vamos a cubrir los fundamentos del dolor de rodilla, si usted es un usuario final, un entrenador / coach, o está en algún punto intermedio, espero que esta obra le dé una comprensión de mi filosofía básica detrás de la salud de las rodillas a largo plazo.

Regla # 1 – ¡No Hacer Daño!

¿Estamos viendo una tendencia aquí?

En mis series sobre hombro y espalda baja (disponibles en los archivos de mi boletín de noticias), este fue uno de mis pensamientos predominantes. Si usted no sabe qué hacer cuando alguien se lesiona, lo menos que puede hacer es mantenerlo lejos del dolor, mediante la restricción de sus actividades y jugando de manera inteligente.

Obviamente, esta no es la situación ideal: ¡pero es mil veces mejor que empeorar las cosas!

Regla # 2 – Obtenga un Diagnóstico de Calidad.

Escriba lo siguiente: El dolor de rodilla rara vez se debe a una cuestión únicamente basada en la rodilla.

Uno de los problemas que siguen afectando a nuestra industria (y como “industria”, me refiero a todos, desde PT a instructores, de entrenadores a fisioterapeutas, etc.) es que la gente no puede reconocer que el cuerpo funciona como una unidad funcional.

Si alguien entra en sus instalaciones con dolor de rodilla, usted sólo echa un vistazo a sus rodillas. 

¿Cierto?

¡FALSO!

Estoy a favor de una evaluación de “rodilla” desde el principio. El Dr. Shelbourne (uno de los principales expertos en cirugía y rehabilitación del ligamento cruzado anterior) comienza cada evaluación de rodilla solo mediante el examen del rango de movimiento en la extensión y la flexión de la rodilla. Si la flexión y extensión de rodilla no son simétricas entre lados, éstas son las primeras cosas que tratar en su entrenamiento.

Más importante aún, él tiene pruebas basadas en resultados que le respaldan. Así que de nuevo, no estoy diciendo NO a examinar la articulación en cuestión.

Sin embargo, hay un montón de analogías ahí fuera: algunos dicen que la rodilla es una articulación muda, otros dicen que es un esclavo de los tobillos y las caderas. Ambos no están demasiado lejos de la verdad, la rodilla sola tiene mucho que decir sobre su propio destino.

Y por lo tanto, la sola evaluación de la rodilla puede únicamente proporcionarle esa cantidad de información.

Cuando usted entrena a alguien con dolor de rodilla de cualquier tipo, es muy raro que el dolor sea únicamente un problema de rodilla. Obviamente, hay ocasiones en que una estructura de la rodilla está causando dolor (rotura de ligamentos, meniscos, etc, cambios severos de artritis, etc.), pero incluso algunos temas aparentemente de “rodilla basados”, tales como la tendinosis rotuliana, se manifiestan debido a cuestiones más importantes a lo largo de la cadena cinética.

He aquí un ejemplo práctico: Había un cliente que vino de Chicago hace dos años, que había sufrido de “tendinitis rotuliana” (también conocida como rodilla del saltador) durante los últimos 4 años. Su profesional de medicina deportiva hasta allí le había realizado el diagnóstico de tendinitis y le había atormentado como ningún otro. La ÚNICA cosa que estas personas habían examinado era su rodilla, y su protocolo de rehabilitación consistió en hielo, reposo y posiblemente algunas modalidades.

Era un tipo muy atlético que estaba jugando en aquel momento, tanto voleibol como baloncesto, así que se puede imaginar cómo una condición de rodilla dolorosa como ésta había estado retrasando su rendimiento.

Comenzamos a examinarlo, y no era de extrañar que este tipo tuviese dolor de rodilla. Flexores de la cadera terriblemente cortos, un desplazamiento significativo en su patrón en sentadillas y una serie de otras cuestiones me dejaron otra conclusión: estaba sufriendo de tendinosis rotuliana, no tendinitis rotuliana.

He aquí una lista rápida de lo que hicimos para arreglarlo:

• Ejecutar un protocolo de sentadillas excéntricas y a una sola pierna sobre una tabla declinada dos veces al día para incrementar la fuerza y desarrollo del tendón.

• Trabajar diligentemente para relajar sus músculos flexores a través de trabajo sobre los tejidos blandos, estiramiento estático, estiramiento dinámico, entrenamiento a una sola pierna, etc.

• Fortalecimiento de la cadena posterior, y un serio martillado a sus estabilizadores de la cadera.

• Hacerle consciente de su desplazamiento en los movimientos bilaterales para poder corregirlo.

En dos meses estaba jugando voleibol virtualmente libre de dolor, incluso durante los torneos de fin de semana largo, donde jugaba hasta 10 partidos a lo largo de 3-4 días.

 

¿En pocas palabras? Si usted quiere desarrollar un enfoque holístico de la salud de la rodilla, es necesario evaluar una serie de áreas diferentes: la movilidad de la cadera y del tobillo, la calidad del tejido de las áreas circundantes (gastrocnemio, isquiotibiales, cuádriceps, Banda TFL / TI, y una cantidad de otras estructuras demasiado numerosas para mencionar aquí), estabilidad del pie, estabilidad de la cadera, etc.

En pocas palabras, observar únicamente las rodillas de alguien es una manera segura de perder algunas piezas potencialmente enormes del rompecabezas. Asegúrese de que su evaluación está en el punto y ve más allá de la articulación en cuestión.

Regla # 3 – Averiguar Qué Hace Doler.

Si bien esto puede ir en contra del punto # 1, necesita decirse: más allá de simplemente no hacer daño, es necesario averiguar qué exactamente hace doler y evitar ese movimiento, al menos en el corto plazo.

Con la espalda baja, si alguien redondea su columna lumbar y esto le genera dolor, es intolerante a la flexión. Usted lo mantiene lejos de la flexión.

Lo contrario también es cierto: si siente dolor con la extensión lumbar, lo mantiene lejos de la extensión.

He aquí un ejemplo de rodilla: Tuvimos un chico en el gimnasio hace unos meses que tenía removido el 70% de su menisco lateral. La sabiduría convencional diría: “Nada de sentadillas con este tipo”.

 

Sin embargo, cuando Bill le llevó a través de su evaluación, ¡este tipo de hecho podía hacer sentadillas debajo del paralelo 100% libre de dolor! Podríamos discutir si hacer sentadillas pesadas era una buena cosa para él desde una perspectiva a largo plazo, pero simplemente uso esto para hacer un punto.

No podemos suponer lo que debe o no debe trabajar. Algunas personas pueden venir a nosotros con una resonancia magnética o rayos X horribles y, sin embargo, son maravillosamente funcionales y están libres de dolor.

Por el contrario, otras pueden tener el reporte radiológico más limpio conocido por el hombre y, sin embargo, cada sutil movimiento causarles dolor.

Cada persona es individual. Averigüe qué funciona (y qué no) y luego prescriba y entrene los ejercicios en consecuencia.

Regla # 4 – ¡Martillee esas caderas!

Mientras que la rodilla puede ser una articulación muda, la cadera en realidad tiene un montón que “decir” sobre lo que sucede en la rodilla, en lo que respecta a su posición, alineación, etc.

Alguna de la evidencia más fuerte que tenemos en lo que respecta a la relación entre el dolor de rodilla y la disfunción de cadera viene en la forma de investigación sobre el dolor patelofemoral. Durante años, la gente dijo que el dolor patelofemoral se debe a un desequilibrio entre los cuádriceps.

Aquí está la teoría: Si puede imaginar una competencia de tira y afloja ocurriendo en la rodilla y, el vasto lateral (músculo externo de su cuad) es más fuerte / más rígido que el vasto medial oblicuo (músculo interno de su cuad). Como resultado, esta fuerza lateral causa irritación en la porción exterior de la articulación de la rodilla.

 

En los últimos años, ha habido una gran cantidad de creciente evidencia en apoyo a que la disfunción de cadera está directamente correlacionada con el dolor patelofemoral [1-4]. Si tiene caderas débiles o inestables, lo más probable es que podría manifestarse en dolor de rodilla.

Aquí es donde un equilibrio de bajo nivel, ejercicios del tipo de control motor y los grandes levantamientos entran en juego. A pesar de que algunas personas se apresuran a despreciar ejercicios de aislamiento como los puentes de glúteos, almejas, etc, éstos sirven a un propósito. Muchos clientes y atletas son terriblemente disfuncionales, por lo que no está de más dedicar algún tiempo de entrenamiento para enseñar a esta gente cómo se utilizan estos grupos de músculos subdesarrollados o sub-reclutados.

La batalla, sin embargo no termina allí. Este es uno de los mayores inconvenientes del “ejercicio correctivo”: ¡no se termina con los ejercicios de aislamiento! Una vez que averigua lo que es débil, lo aísla a efectos de mejorar el reclutamiento y el control motor, pero usted tiene que llevar la estabilidad / fuerza recién adquirida y ponerla de nuevo sobre patrones de movimiento reales como sentadillas, peso muerto, trabajos a una sola pierna, etc.

No mencioné demasiado la pelvis aquí, pero eso es sólo porque tengo cosas más importantes en mente para esa articulación. Si usted desea un manual, siéntase libre de visitar Muscle Imbalances Revealed, donde esbocé mi enfoque exacto para entrenar la pelvis y las caderas. Huelga decir que, olvidarse de la pelvis es un gran no-no: si usted no puede controlar su pelvis, las caderas no van a estar en la posición correcta.

Resumen.

Espero que tenga una mejor idea de mi filosofía básica sobre el dolor de rodilla, así como formas para empezar a hacerle frente. Tanto si usted es un entrenador, o un usuario final, saber más sobre el cuerpo humano no es jamás una mala cosa.

En la segunda parte de esta serie, vamos a discutir sobre las intervenciones reales de entrenamiento que utilizo para poner a alguien saludable y de nuevo en acción.

Manténgase fuerte.

MR

PS: Si quiere mi proceso de pensamiento completo sobre la salud de la rodilla, asegúrese de echar un vistazo a mi manual Bulletproof Knees.

Referencias.

1. Ireland, M.L., et al., Hip strength in females with and without patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther, 2003. 33(11): p. 671-6.

2. Prins, M.R. and P. van der Wurff, Females with patellofemoral pain syndrome have weak hip muscles: a systematic review. Aust J Physiother, 2009. 55(1): p. 9-15.

3. Long-Rossi, F. and G.B. Salsich, Pain and hip lateral rotator muscle strength contribute to functional status in females with patellofemoral pain. Physiother Res Int, 2010. 15(1): p. 57-64.

4. Powers, C.M., The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. J Orthop Sports Phys Ther, 2003. 33(11): p. 639-46.

Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.