Pensamientos Sobre Programación y Entrenamiento Para Reducir el Dolor de Rodilla.
En la parte I de esta serie, hablamos de mi filosofía básica detrás del dolor en la rodilla, y la forma de abordarla desde un punto de vista teórico. En caso de habérselo perdido, échele un vistazo a través del siguiente enlace:
Fundamentos del Dolor de Rodilla, Parte 1.
En nuestra segunda edición, vamos a hablar de cosas que usted puede hacer dentro de su programa de entrenamiento para ayudar a aliviar el dolor de rodilla, o eliminarlo por completo. Aunque no soy un gran fan de “reglas” en el entrenamiento, estos son algunos de los principios ensayados y efectivos que utilizo en el 99% de los programas para los clientes con dolor de rodilla.
¡Disfrútelo!
Regla # 1 – La tibia vertical es su amiga.
La tibia en vertical puede ser la regla más poderosa que le brinde, debido a que casi todos los que sufren dolor de rodilla tienen más problemas con la flexión profunda de rodillas y / o dorsiflexión en el tobillo.
Al doblar la rodilla, muchos piensan que su rodilla es realmente sólo una “bisagra” y que se inclina hacia adelante y hacia atrás. Esto no es del todo cierto. De hecho, cuando flexiona la rodilla hay una combinación de dos movimientos ocurriendo:
Rodamiento: El fémur (hueso del muslo) “gira” o “rota” sobre su la tibia (hueso inferior de la pierna)
Deslizamiento: El fémur se “desliza” hacia adelante sobre su tibia
El cuadro a continuación debería ayudar a ilustrar esto.
Esto es algo que he programado durante años, y en un podcast con Charlie Weingroff hemos discutido esto aún más. Si mantiene la tibia más vertical, se obtiene un “rolido” más puro del fémur, lo que no parece estresar tanto a la rodilla. Las fuerzas principales con las que tiene que tratar son las fuerzas de compresión.
En contraste, cuando usted permite que la tibia derive hacia delante (aumentando la flexión dorsal), se obtiene una combinación de ambos, rodamiento Y deslizamiento. Siempre hay fuerzas de compresión que tienen lugar cuando está de pie, pero cuando usted alcanza el deslizamiento tiene fuerzas de corte también.
Sólo por esta razón, la mayoría de mis programas de entrenamiento, para quienes sufren dolor de rodilla, empiezan con ejercicios de la tibia en vertical como tirón entre piernas, PMR, variaciones de peso muerto y, posiblemente incluso variaciones de sentadillas split. No sólo economizan a la rodilla, sino también traen otras partes del cuerpo, por lo general débiles, como los glúteos y los isquiotibiales además.
Regla # 2 – MARTILLE la movilidad de cadera y de tobillo.
Si bien he mencionado esto varias veces en el pasado, ¡eso no significa que todo el mundo esté prestando atención a mi consejo!
La movilidad de la cadera y el tobillo son dos de las cosas más simples que usted puede mejorar para hacer que sus rodillas se sientan mejor más rápidamente. Por desgracia, la gente asume que puede sentarse en un escritorio todo el día, y luego simplemente hacer algo con el rollo de gomaespuma y algo de movilidad mágica en su rutina de pre-entrenamiento y todo estará bien.
Si usted es un tipo grande, con dolor de rodilla, escriba esto: ¡probablemte necesitará hacer frente a diario a la movilidad de cadera y tobillo!
Productos como Assess and Correct van a darle las herramientas necesarias para personalizar su rutina de calentamiento y hacer algunos progresos importantes en lo que respecta a la movilidad, la estabilidad y la calidad del movimiento en general.
Pero antes del entrenamiento por sí solo puede que no sea suficiente.
Si usted es realmente grande y / o rígido, o la movilidad es un problema, trate de ir a través de un circuito liviano de movilidad con la primera luz de la mañana.
Si usted se sienta todo el día en el trabajo, trate de comprar un escritorio stand-up, o incluso una almohadilla Airex para poder realizar estiramientos de los flexores de la cadera mientras genera esos informes TPS.
Y si usted es realmente grande, rígido y está colocado, es posible que tenga que deshacerse del hierro pesado por algunas semanas hasta que ponga su movilidad de cadera y tobillo en orden.
Lo sé, a veces me siento como un paria por tener que decir estas cosas, pero es la verdad. Haga un esfuerzo serio para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, y creo que se va a sorprender de lo bien que se sentirá todo su cuerpo, no sólo sus rodillas.
Regla # 3 – Mejore la calidad de su tejido.
El enfoque en la calidad de los tejidos es algo que realmente ha surgido en los últimos 5-10 años. En el pasado, todo el mundo pensaba que era genial “recibir un masaje” y, sabíamos que los atletas de élite eran grandes creyentes también.
Eso no quiere decir, sin embargo, que los Joe y Jane normales no estuviesen recibiendo algún masaje de cierto tipo de forma regular.
Si usted está sufriendo de dolor en la rodilla, ésta es otra de esas herramientas sencillas que pueden hacer una gran diferencia: ¡y RÁPIDO! No puedo decirle cuántos casos de dolor de rodilla a largo plazo que he visto, se han mejorado inmediatamente al poner algo de trabajo exclusivo sobre los tejidos blandos.
Las principales áreas que la gente necesita trabajar cuando se sufre de dolor en la rodilla incluyen el tensor de la fascia lata (TFL), la banda iliotibial (BIT), los cuádriceps (especialmente el recto femoral y el vasto externo) y los gemelos.
La siguiente pregunta que siempre surge es, ¿qué tipo de trabajo sobre los tejidos blandos es mejor?
A la gente le gusta debatir sobre este punto hasta que a las ranas les crece pelo. Escuche: Hay pros y contras en cada método. Algunos son más baratos y menos eficaces. Otros son más eficaces y / o potentes, pero no son tan asequibles.
La idea es averiguar lo que funciona para usted en cuanto al tiempo, dinero y, lo más importante, resultados.
El rolido con goma es barato y fácil de realizar. Si nunca ha utilizado un rollo de goma espuma antes y quiere aprender más sobre él, le regalamos un manual de 47-páginas (en inglés) sólo por registrarse en mi boletín de noticias.
El masaje está sin duda un paso adelante al rolido con goma espuma. Un buen par de manos puede empezar a hacerlo mover y sentirse mejor casi inmediatamente. Por desgracia, unas buenas manos cuestan mucho más dinero que una sola compra de un rodillo de espuma. ¡Sin dejar de decir que unas buenas manos son difíciles de encontrar!
La técnica de liberación activa (ART) es aún más específica que el masaje. La mayoría de los terapeutas de masaje trabajan de una forma más “general”, y como que abordando todo. En cambio, un practicante de ART se centrará en áreas muy específicas: los tejidos típicamente con cicatrices, fibrosis o adheridos (cuando dos estructuras básicamente se “pegan” entre sí).
Si usted no está realizando ningún trabajo sobre los tejidos blandos en su programa, no se preocupe por lo que es mejor, ¡sólo empiece a hacer algo! Con el tiempo, usted puede probar diferentes modalidades y ver lo que funciona mejor para usted y sus condiciones específicas.
Regla # 4 – Desarrolle algo de estabilidad en el núcleo.
La estabilidad del núcleo es imperativa si su objetivo es la salud de rodilla a largo plazo. Pero, en realidad, la estabilidad del núcleo es imprescindible si quiere mantener saludable casi cualquier articulación: es realmente así de importante.
Por desgracia, todavía tenemos personas que discuten sobre la eficacia de los ejercicios como las exprimidas y los encogimientos abdominales en un programa de entrenamiento del núcleo. En mi opinión, están totalmente perdidos.
Si su único objetivo es verse sexy en la playa, y no le concierne la salud de su espalda a largo plazo, haga las exprimidas y encogimientos abdominales que quiera. Si desea más info sobre este tema, asegúrese de leer mi post Understanding Your Abs.
Podemos discutir hasta que la cara nos quede azul en cuanto a qué tan eficaces son estos movimientos, pero el quid de la cuestión es que estamos concentrados en el objetivo equivocado. El objetivo debe ser la estabilidad: yo lo llamo estabilidad del núcleo, ya que lo abarca todo, pero también podría ser llamada la estabilidad lumbar, estabilidad pélvica o estabilidad del tronco.
El nombre del juego es la estabilidad – ¡NO el movimiento!
Voy a hacer una digresión por ahora, ¡pero este tema será un refrito en un futuro muy cercano!
En lugar de centrarse en el recto abdominal y la flexión del tronco, tenemos que poner énfasis en el desarrollo de nuestros oblicuos externos. Los oblicuos son fundamentales en nuestra ecuación “core”, ya que ayudan a controlar nuestra pelvis, y quizás lo más importante, ayudan a volver a llevar a una alineación más neutral si estamos en una posición de inclinación pélvica anterior.
En lugar de tener oblicuos fuertes, a menudo se ve a alguien que es muy recto dominante, como consecuencia, no son sólo está encorvados hacia adelante a través de los hombros, sino que carece también de estabilidad pélvica.
Una estabilidad pélvica pobre conduce generalmente a una inclinación pélvica anterior. Esta inclinación pélvica anterior conduce a que TODOS los ejercicios sean más cuad / flexor de cadera dominante de lo que deberían.
¿¿¿Y usted se pregunta por qué le duele la rodilla???
En su lugar, tenemos que poner esos oblicuos fuertes, y estable a su pelvis. Poner a alguien de nuevo a una posición de pelvis neutral, en un sentido relativo, hace que TODOS sus levantamientos sean más cadera dominante.
Y para alguien que sufre de dolor en la rodilla, esto es una cosa maravillosa.
Regla # 5 – Aisle y luego integre las caderas.
Toqué anteriormente este punto en la Parte 1, pero quería cavar un poco más profundo.
Existe un vínculo estrecho entre las caderas y las rodillas. La debilidad o inestabilidad en las caderas está fuertemente correlacionada con el dolor o disfunción de rodilla.
¿En pocas palabras? Si queremos dar un enfoque holístico a la salud de la rodilla, necesitamos tanto aislar a los grupos musculares débiles como, a continuación, volver a reintegrarlos en patrones de movimiento funcionales.
He aquí un ejemplo: alguien está realizando una sentadilla-split con su pierna derecha al frente, y su cadera está en aducción (más cerca de la línea media con respecto a la cadera) y en rotación interna (la rótula apunta hacia adentro).
Podríamos tratar, e indicarle acerca de esta situación durante todo el día: y eso es realmente lo primero que me gustaría tratar de hacer. Si alguien puede llevar a cabo un ejercicio con éxito sin que yo cambie o interfiera con su programa, estoy totalmente de acuerdo.
Pero si lo entreno / aconsejo y, físicamente, no puede hacer el ejercicio correctamente, es hora de hacer frente a la debilidad específica y / o de hacer una regresión del ejercicio. En este caso, se centrará en abordar los posteriores, el glúteo medio y glúteo máximo.
Al principio de la sesión de ejercicios se puede empezar con ejercicios de bajo nivel como almejas acostado de lado, o incluso un deslizamiento de cadera en la pared. Es probable que estos clientes no tengan idea de lo que son estos músculos, cómo se sienten, o cómo reclutarlos. Cuando los pongo en un ambiente de aislamiento, no tienen las mismas nociones preconcebidas de lo fuertes que deberían ser, de cómo se debería ver el movimiento, etc.
En pocas palabras, pueden centrarse en el uso de los músculos apropiados.
Una vez que les hemos enseñado cómo reclutar los músculos, es el momento de utilizarlos en un patrón de movimiento, tal como la sentadilla-split que ya comentamos anteriormente. Le indicamos que active esos mismos grupos musculares, para abducir y rotar externamente su cadera, de modo de colocarlo en una alineación más neutral.
Si sigue machacando con los ejercicios integrados, no funciona.
Si sólo se utilizan ejercicios de bajo nivel, de control de motor / facilitación, no funciona.
Sólo funciona cuando pone los dos juntos.
Resumen.
Espero que ahora tenga una mejor idea de cómo desarrollar un programa de entrenamiento para alguien que sufre de dolor de rodilla. ¡Si no, siempre puede recoger una copia de Bulletproof Knees para ayudarle!
En la Parte III, discutiremos algunos consejos y herramientas específicas de entrenamiento que puede utilizar para ordeñar estos programas de modo de lograr la máxima eficacia.
Todo lo mejor
Mike
Acerca del Autor.
Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca e
n el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
http://robertsontrainingsystems.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
