¡Enseñándole el Camino a Rodillas Sanas!
En esta última entrega de nuestra serie sobre fundamentos del dolor de rodilla, vamos a cubrir las cosas que usted puede hacer en sus sesiones de entrenamiento para maximizar la salud de la rodilla.
Si usted ha estado viviendo bajo una roca las últimas semanas y se perdió los dos primeros tramos, asegúrese de primero chequearlos a través de los siguientes enlaces.
Fundamentos del Dolor de Rodilla. Parte 1 – Filosofía.
Fundamentos del dolor de Rodilla. Parte 2 – Programación.
Ahora, vamos a entrar en exactamente las cosas a las que necesita estar atento cuando usted, o sus clientes están entrenando.
¿Está Enseñando Realmente Tibia en Posición Vertical?
Uno de los puntos que se discutieron en detalle en la Parte I es la idea de entrenar con la tibia en vertical.
Por desgracia, sé cómo se mueve la gente. Hay muchas veces cuando les dan un ejercicio que se debe realizar con tibia vertical, ¡pero encuentran si embargo una manera de hacer trampa!
Tomemos un tirón entre piernas por ejemplo. Un tirón entre piernas debe realizarse con una tibia vertical, y debe ser un ejercicio muy de cadera dominante. Observe, sin embargo, cómo la mayoría de la gente realiza l tirón entre piernas y verá usted una historia diferente.
En lugar de mantener el pecho alto y enfocarse realmante en empujar las caderas hacia atrás, se ponen perezosos, bajan el peso en cuclillas, y, básicamente, usan sus cuads para realizar el movimiento.
Lo que termina ocurriendo, es que su centro de gravedad se desplaza por completo hacia adelante, y termina usando los cuads en el levantamiento.
No parece gran cosa, pero hacerlo una-y-otra-vez refuerza patrones pobres y fortalece grupos musculares que, para empezar, ya son fuertes.
En su lugar, piense en exagerar el empuje las caderas hacia atrás, e incluso en empujar las caderas hacia ARRIBA hacia el final del rango de movimiento. Tomé este consejo del entrenador de levantamiento olímpico Grant "Rufus" Gardis y honestamente puedo decir que ¡mis isquiotibiales nunca ha estado así desde que empleo esta técnica!
Usted ve lo mismo también en los ejercicios a una sola pierna. Cuando alguien realiza una sentadilla split, debe ser capaz de caer recto hacia abajo y mantener la tibia delantera vertical.
Si alguien es muy cuad dominante, tendrá una tendencia a dejar que la rodilla delantera “derive” hacia adelante. Si bien esto no es necesariamente perjudicial, para alguien con dolor en la rodilla, esto podría agravar su condición.
No tome sólo de la boca para afuera el tema de la tibia vertical. Si alguien tiene dolor en la rodilla y desea mantenerlo sano, sea diligente en la observación de sus ángulos de la tibia y asegúrese de que está ejecutando correctamente los ejercicios que se han programado para él.
¡Evite que las Rodillas se le Metan Hacia Adentro!
Si bien mantener la tibia vertical es muy importante por salvar la rodilla en la sala de pesas, otro concepto clave es el control del “ahuecado” de la rodilla. Si bien se ve a menudo en el gimnasio que la rodilla se mete hacia adentro, lo verá aún más en los eventos deportivos que requieren estabilidad de la cadera y control en los tres planos de movimiento.
Al entrenar la fuerza, los pies, las rodillas y las caderas deben estar en una línea recta en todo momento. Si baja en sentadillas y las rodillas tienen tendencia a caer hacia “adentro”, tiene caderas débiles (principalmente glúteo máx y algo de glúteo medio), los que necesitan ser abordados. En general, esto se agravará cuando se realiza trabajo a una sola pierna.
A continuación se muestra un video de uno de nuestros corredores a distancia de como hizo la transición desde los movimientos lentos y controlados a los dinámicos y explosivos. Como se puede ver, él tiene una tendencia a ahuecar rodilla no sólo cuando salta sino cuando aterriza también.
El objetivo debe ser controlar el ahuecamiento de la rodilla, no sólo en el gimnasio, sino en el campo de juego también. La incapacidad para controlar el valgo de rodilla y la rotación interna de la cadera puede provocar una rotura de ligamentos y / o meniscos.
Trabajo a Una-Pierna.
El trabajo a una sola pierna es fantástico para las personas con dolor de rodilla, y proporciona algunos beneficios muy específicos.
Alargamiento de los músculos flexores de la cadera
El acortamiento / rigidez del cuádriceps es un hallazgo frecuente en personas con dolor anterior de rodilla. Un estudio reciente realizado por Witvrouw [1] determinó que en atletas jóvenes que desarrollaron dolor patelofemoral, las rodillas dolorosas demostraron una pérdida de flexibilidad del cuádriceps en comparación con atletas sanos.
Como se puede ver, no sólo tiene una tendencia a desviarse hacia delante sobre el lado de la pierna que trabaja, sino también, ¡que está siempre en una posición de anteversión de la pierna trasera!
Esto ilustra mi punto con respecto al control pélvico. Si fuera capaz de contraer los glúteos y los oblicuos externos del lado de la pierna posterior, tendría un mejor control de su pelvis. En cambio, ella recluta, para la estabilidad, a los grupos de músculos en los que ella es fuerte: sus flexores de cadera y la espalda baja.
A continuación se muestra un video de mí mismo. En este caso, mire mi puesta a punto: mis glúteos y músculos del abdomen en el lado de la pierna trasera están contraídos durante todo el recorrido, llevando mi pelvis a una posición neutra y a la cadera en extensión.
Al caer hacia abajo en la sentadilla split, se hace muy duro mantener esta contracción, ya que estoy entrando hacia un estiramiento activo. Molly y yo somos en realidad bastante similares en nuestras experiencias, ya que ambos hemos hecho levantamiento de potencia y confiamos en la fuerza de nuestros cuads y nuestra espalda baja para sacarnos adelante.
Esto no quiere decir que mi técnica sea impecable, pero debe demostrar que el alargamiento de los músculos flexores de la cadera a través del control de la pelvis y la posición de la cadera es un beneficio del trabajo de una sola pierna.
Desarrollo de la Cadena Posterior.
Ahora que nos hemos arreglado la pierna de atrás, es el momento de solucionar la pierna delantera.
Una vez que el glúteo / oblicuo de la pierna de arrastre está tenso, es necesario caer recto hacia abajo para mantener una tibia vertical. Una vez más, eche un vistazo a la sentadilla split de Molly:
Y de nuevo, mire cómo intento yo, caer directo hacia abajo: esto no sólo mantiene la tibia / canilla vertical, sino también ayuda a reclutar a los gluteos / femorales en un grado superior.
Estabilidad de la Cadera.
Un beneficio final del entrenamiento a una sola pierna es la estabilidad de cadera. He aquí un ejemplo de cómo alguien con mala estabilidad de la cadera puede posicionarse cuando realiza una sentadilla-split. Ella es Sarah, otra fabulosa clienta online.
Como puede ver, tiene una estabilidad de cadera muy pobre y, como resultado, se ve obligada a posicionarse con una postura muy amplia. Esto amplía su base de apoyo, haciéndola más estable.
Aquí está Sarah unos meses más tarde. Hemos trabajado mucho para mejorar sus áreas débiles (oblicuos externos, glúteos, etc) y ha estado controlando y enfocándose en su técnica también.
Sarah todavía tiene mucho trabajo por hacer, ¡pero eso es un gran cambio en tan sólo unos pocos meses!
Disminuir la Carga.
Por último, las cargas son normalmente mucho menores en los ejercicios a una sola pierna que las que se usarían en un levantamiento grande, a dos piernas, como una sentadilla o un peso muerto. En el caso de una persona con dolor de rodilla, una reducción de la carga total generalmente no daña.
Les puedo decir con toda honestidad que el trabajo una sola pierna es muy poderoso. Si usted está interesado en aprender más sobre el entrenamiento a una sola pierna o acerca de cómo incorporarlo de manera efectiva en su entrenamiento, asegúrese de revisar la Single-Leg Solution.
Levantamiento Bilateral – ¡Vigile el Desplazamiento!
Otro hallazgo común al instruir / entrenar a alguien con dolor de rodilla es un desplazamiento cuando realizan levantamientos bilaterales.
Por ejemplo, volvamos a nuestro ejemplo de tendinosis rotuliana de la Parte II. Este señor hacía un desplazamiento significativo alejándose de su lado afectado, lo que hacía muy difícil conseguir la integrar la cadera en el levantamiento.
En esencia, su rodilla estaba allí en una isla, sin la ayuda de su cadera.
Lo he visto en ambos sentidos, a veces el cliente se desplaza lejos del dolor, y a veces realmente van hacia el lado del dolor, en vez de fuera de él.
Al final del día, el objetivo es ponerlo más simétrico, de manera que esté cargando ambos lados de modo más uniforme.
¡Uno de los hallazgos más comunes que verá, son las personas que instalan en modo asimétrico desde el principio y, luego se preguntan por qué su sentadilla es asimétrica! Al entrenar a sus clientes y atletas en levantamientos bilaterales, asegúrese de que están comenzando desde una posición simétrica con respecto a la anchura de la postura, rotación interna / externa de los pies / rodillas / caderas, etc.
Si usted nota un desplazamiento al hacer sentadillas, siempre se puede probar con un método RNT con una banda tirando hacia el lado que desplazan. De esta manera, se verán obligados a “desplazar” lejos del tirón, saliendo por lo que tanto hacia afuera en la sentadilla.
Por desgracia, por mucho que me gusta la maniobra RNT para el trabajo unilateral, no veo los mismos resultados durante el trabajo bilateral.
En cambio, a menudo hago que el cliente / atleta haga sentadilla a una caja, limitando su profundidad a un punto justo antes del desplazamiento. A medida que se hace más fuertes y mejora su alineación, la profundidad se incrementa progresivamente.
Sería negligente si no mencionara aquí también al Instituto de Restauración Postural. Desde la incorporación de algunas de sus herramientas de realineación pélvica (y algunas de los nuestras), los cambios que hemos visto en lo que respecta a la simetría del movimiento ha sido impresionantes. Si está en el campo, definitivamente pruebe a estos tipos.
¡Sáquelos de la Anteversión!
La inclinación anterior (y su primo menos conocido, la hiperlordosis) se ve muy a menudo en clientes con dolor anterior de la rodilla. Cuando está en anteversión, los flexores de la cadera están cortos y rígidos, mientras que los glúteos y músculos del abdomen están estirados y débiles. Los isquiotibiales están débiles también, pero por lo general demasiado activos con respecto a los glúteos.
La solución para poner sus rodillas sanas de una vez por todas para martillar es realmente el concepto de pelvis neutral. Tenga en cuenta que esto no se puede solucionar con sólo una o dos piezas.
El programa de entrenamiento completo no sólo debe ser programado para sacarlos de la anteversión, ¡sino que tiene que ser enseñado con eficacia también!
Una posición en tijera es de nuevo un gran punto de partida. La posición en tijera puede enseñar a sus clientes y atletas lo que se siente la pelvis neutral, cómo mantener tensión en los glúteos y músculos del abdomen, mientras que estira los músculos flexores de la cadera.
Voy a estar haciendo un post de vídeo con los beneficios del entrenamiento en una postura en tijera en el próximo par de semanas, así que sin duda permanezca atento a eso.
Si bien postura en tijera es eficaz, esto es sólo el punto de partida para mejorar los patrones de alineación y estabilización. Cuando echamos mano a cosas más serias, tenemos que ser conscientes de nuestros patrones de estabilización en cada ejercicio.
¿Hace un press de banca? Mantenga el núcleo y los glúteos apretados todo el tiempo.
¿Press militares? ¿Lagartijas? Mantenga el núcleo y los glúteos apretados todo el tiempo.
No se trata sólo de apretar, sin embargo; tenemos que tener ese encogimiento tipo “flaco / alto” para dar una pista para la contracción del oblicuo externo, no sólo la del recto abdominal. Si usted exprime cuando está apretando, lo está haciendo mal. En caso de duda, vuelva al trabajo con el caño de PVC.
Mi serie favorita de claves para conseguir que alguien adopte la alineación correcta es la siguiente:
- Glúteos apretados,
- Oblicuos ajustados y
- Pecho hacia fuera.
Esto es un gran ejemplo de cómo una lagartija puede mejorar su patrón de estabilización o, reforzar un patrón sub-óptimo.
A continuación se muestra a uno de nuestros clientes de IFAST. Como se puede imaginar, es un tipo fuerte del punto de vista del “levantamiento”, pero sus patrones de estabilidad cuando empezó dejaban algo que desear. Aquí está un vídeo de su lagartija:
Lo que es fácilmente perceptible aquí, es cómo elige lograr la estabilidad. Se sienta en un escritorio todo el día, y por lo tanto su método preferido de estabilización proviene del uso de sus erectores espinales lumbares y sus flexores de la cadera. Hemos trabajado muy duro para sacarlo de la posición, y llevarlo a una alineación más neutral.
Va a tomar un programa completo conseguir arreglarlo, no sólo una o dos piezas. Usted realmente necesita hacer de la estabilidad del núcleo y la alineación pélvica uno de los pilares de su programa de entrenamiento si desea tener esas rodillas sanas de una vez por todas.
Por último, no se trata sólo de programar correctamente: ¡usted realmente tiene que ejecutar todos y cada uno de los ejercicios con una técnica perfecta si desea obtener los máximos resultados!
Resumen.
Así que ahí lo tiene: mi filosofía en el entrenamiento de rodilla, cómo escribo programas para prevenir y / o aliviarla, y los temas de coaching que más importan.
Al final del día, sin embargo, no puedo responder a todas las preguntas que usted pueda tener con respecto a la salud y el dolor en la rodilla. Así que si usted ha leído toda la serie y aún tiene preguntas, asegúrese de publicarlas a continuación.
A su vez, sería negligente si no mencionara Bulletproof Knees una vez más. Siento que este es un producto fantástico que cubre todos los detalles de la salud de la rodilla, y algo que pertenece a la estantería de todos los entrenadores.
Si no lo ha hecho, tome una copia de Bulletproof Knees hoy. ¡Usted no quedará decepcionado!
Todo lo mejor
Mike
PS – ¡Felicitaciones a Molly, Sarah, Gabe y al resto de la tripulación por dejarme usar sus videos en este post. ¡Ustedes la rompen!
1. Witvrouw, E., y col., Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population. A two-year prospective study. Am J Sports Med, 2000. 28(4): p. 480-9.
Acerca del Autor.
Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
http://robertsontrainingsystems.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
