Fundamentos del Entrenamiento de Velocidad-Fuerza: Consejos Para Atletas de Todos los Deportes.


push-relay-pass-photo-by-Jad-Adrian-Washif_thumb

Por Derek M. Hansen CSCS

Para leer el artículo original haga clic aquí.

 
1. Introducción: La Verdad Sobre Volverse Más Rápido.

Es común que la gente piense que los velocistas de élite tienen el don “natural” de la velocidad y, en muchos aspectos, esto es cierto. La genética es probablemente el factor más importante en el potencial para carreras de velocidad. Sin embargo, lo que no mucha gente sabe, es que puede durar de cinco a diez años (o incluso más) desarrollar un velocista de clase mundial a su máximo potencial. Algunos de los mejores velocistas de hoy en el mundo se encuentran en los comienzos y mediados de sus treinta años y todavía no han conseguido el logro cumbre de su carrera. Esta tendencia de los sprinters a desarrollarse tarde en sus carreras tiene implicaciones importantes para atletas de otros deportes que quieran mejorar las capacidades de sprint

Uno de los hechos más importantes sobre la velocidad para todos los atletas en todos los deportes que requieren corren rápido, es que la velocidad es una habilidad adquirida. Esto significa que para llegar a su potencial pleno de velocidad tiene que trabajar duro para desarrollar una serie de cualidades atléticas clave, incluyendo:

  • Técnica y Postura
  • Reclutamiento Neuromuscular
  • Fuerza Máxima
  • Flexibilidad para el Aumento de la Amplitud del Movimiento

Estas cualidades atléticas se explicarán con mayor detalle (junto con sugerencias para la mejora de la calidad de cada una) más adelante en este artículo. Pero primero es importante conocer qué tipo de capacidades de velocidad necesitan los atletas de deportes de equipos para mejorar su rendimiento en su deporte.


2. Entrenando Para el Tipo Correcto de Velocidad.

Es importante señalar que, si bien los mejores entrenadores de velocidad son los entrenadores de velocidad del Atletismo, no se puede entrenar a un equipo de atletas de deportes exactamente como a un sprinter de 100m. Un velocista de 100 metros está entrenado para correr tan rápido como sea posible en toda la distancia de 100 metros, gestionando su suministro de energía y técnica para obtener el máximo provecho de su organismo. En la mayoría de los deportes de equipo no existe posibilidad alguna de que un jugador tenga que correr a toda velocidad al 100% de su capacidad por 100m. De hecho, rara vez se ve un atleta de deporte de conjunto hacer un sprint de máximo esfuerzo durante más de 10 -20m. Sólo en situaciones específicas, como un contraataque en el fútbol o un pase largo en el fútbol americano, entrará en juego un sprint largo, y aún así, el sprint no será mucho más largo que unos 30 a 40 m. Por lo tanto el entrenamiento de la velocidad debe reflejar estos aspectos de su deporte

VermeilQBOptionFigura 1: Comparación de la velocidad sobre 40 yardas lineales, frente a 40 yardas corridas en velocidad en un juego de fútbol americano (Fuente: A. Vermeil)

La Figura 1 anterior ilustra la diferencia de velocidad entre un sprint libre de 40 yardas de un atleta, y la velocidad del mismo atleta durante una jugada a la carrera realizada en un partido de fútbol americano real. Cuando se compara con su velocidad máxima es evidente que este atleta no corre a la misma velocidad durante un juego: principalmente debido al hecho de que hay otras personas en el campo tratando de hacerle frente. Algunos entrenadores pueden argumentar que debido a que sólo se corre a 6 a 8 m/s al jugar al fútbol americano, no hay necesidad que justifique entrenar a velocidades más rápidas. Yo diría que aumentar su capacidad de acelerar hasta más allá de los 10 m/s mejorará su capacidad para ser eficaz a menores velocidades de juego y, que sea más fácil el mantener esas velocidades de juego durante todo el partido.

Esto nos lleva al concepto de “reserva de velocidad”, introducido por el entrenador canadiense de velocidad, Charlie Francis. Si asumimos que la mayoría de los deportes de equipo se llevan a cabo en el rango del 60-80% de la velocidad máxima de un atleta, su objetivo deberá ser aumentar sus capacidades de velocidad máxima para que todas sus corridas submáximas aumenten también la velocidad. Por lo tanto cuanta más alta sea nuestra velocidad, mayor será la “reserva de velocidad” que tendrá para actividades sub-máximas como se muestra en la Figura 2. Por lo tanto no sólo serán los atletas capaces de actuar a velocidades más bajas con mayor eficacia sino también de manera más eficiente de modo que puedan rendir a esas velocidades durante más tiempo (es decir, a lo largo de toda una competición). Este concepto se ha demostrado consistentemente cuando atletas maduros compiten contra atletas adolescentes. Las capacidades máximas de los atletas maduros están tan por encima de las de los jóvenes atletas cuando compiten entre sí, que los atletas maduros pueden literalmente, “trotar” a lo largo de la competición, nunca cansare y aún así competir bien por encima de las capacidades de los atletas más jóvenes

speedreserveFigura 2: Mejora de la Reserva de Velocidad Mediante el Aumento de la Velocidad Máxima (Fuente: C. Francis)

Como se mencionó anteriormente un atleta de deporte de equipo, típicamente acelera por sólo entre 5 y 30 metros: por lo que nos referimos a ello como “aceleración pura”. Es muy dudoso que un atleta de deportes de equipo se acerque o alcance alguna vez la velocidad máxima; debido al juego, a la presencia de otros atletas en el campo o la cancha, y la necesidad de realizar las habilidades tales como el traslado del balón, el bloqueo, el corte o el lanzamiento. Por lo tanto, su entrenamiento de velocidad debe centrarse en el desarrollo de la “aceleración pura” del sprint. O, en términos de distancias, cualquier lugar entre los 5 y los 30 metros para fines prácticos.

Dado que sólo estará entrenando para distancias relativamente cortas, hay implicaciones importantes para su entrenamiento que debe considerar con el fin de maximizar su potencial de sprint. En el resto de este documento se describen las cuatro cualidades atléticas identificadas en la Introducción, y se le ofrecen algunos consejos sobre cómo sacar el máximo provecho de sus sesiones de entrenamiento de velocidad y (lo que es más importante) correr más rápido en situaciones de juego.


3. La Técnica y la Postura.

En la mayoría de las situaciones de juego se requiere que los atletas corran rápido una corta distancia partiendo desde una posición de parado o al trote. Por lo tanto la aceleración es un aspecto relativamente significativo del juego Un punto importante a recordar es que acelerar requiere que usted mueva todo el peso de su cuerpo rápidamente a través una distancia determinada. Esto se puede lograr con bastante facilidad simplemente ajustando su postura. La posición óptima del cuerpo para acelerar es una posición de inclinación a aproximadamente 45 grados desde el suelo como se ilustra en la Figura 3(a). A medida que el cuerpo comienza a acelerar y se consiguen mayores velocidades la postura del atleta comienza a ser lentamente más vertical como en la Figura 3(b). Este tipo de postura de aceleración es precisamente la razón por la que los velocistas de atletismo utilizan tacos de salida. Los bloques colocan al atleta en una posición de inclinación y permiten que el atleta haga uso de los fuertes músculos extensores de la cadera (es decir, glúteo mayor) para aplicar una fuerza que mueva el cuerpo hacia adelante como se muestra en la Figura 4. La postura inclinada también aprovecha la fuerza de la gravedad sobre su cuerpo.

Figura 3 – Una mayor aceleración se puede lograr a través de una mayor inclinación* accel1*Fuente: USA Track & Field Association, USA Track and Field Coaching Manual, 2000

Figura 4 – Uso de tacos de salida para crear una posición de aceleración más eficiente.
accel2*Fuente: Hay, J.G., The Biomechanics of Sports Techniques, 3rd Ed., 1983

También, como parte de la fase de aceleración de la carrera, las extremidades deben trabajar para hacer que su cuerpo se mueva rápido. Sus caderas se extienden totalmente para lograr una línea recta a través de su cuerpo desde la pierna de empuje como se muestra en la figura 4(e). Las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de “pistoneo” con el atleta pensando “paso paso, paso”, mientras el pie contrario aplica fuerza hacia atrás en el suelo. Entretanto, los brazos están volviendo, liderando desde los codos y llegando justo al frente de su línea de visión. La alternancia de oscilación hacia atrás de los brazos hasta una flexión de 90 grados, ayuda a llevar más rápidamente las rodillas hacia arriba y frente al corredor. Las manos deben salir por delante del cuerpo en el swing hacia arriba para permitir que el corredor se sienta como si él o ella, están tironeado la pista hacia abajo.

A medida que el atleta comienza a aumentar la velocidad más allá de los 15-20 metros el cuerpo se vuelve más vertical y la zancada comienza lentamente a alargarse. Durante todo este proceso de aceleración es importante mantenerse relajado y no duro o tenso durante esta fase. Si usted lucha en la fase de aceleración el resultado será una mayor resistencia muscular, una disminución de la amplitud del movimiento y, básicamente, un patrón de zancada ineficiente.

Practique alcanzar esta posición del cuerpo partiendo desde una posición de cuclillas (como en la postura de tres puntos) o incluso permita que su cuerpo se incline hacia adelante desde una posición de pie y caiga hacia adelante en la salida. La tendencia será levantarse de inmediato y empezar a correr. Mantenga su posición inclinada por lo menos por 10 metros en el sprint y asegúrese de que usted se inclina con las caderas y no simplemente se flexiona desde la cintura.


4. Ejercicios para Aceleración y Velocidad.

A continuación se proporcionan algunos ejercicios sencillos que le ayudarán a construir una técnica adecuada y la muy necesaria potencia para acelerar con eficacia.

A. Partida en Lagartija.

El ejercicio de “partida en lagartija” se puede realizar lentamente o con un movimiento rápido. Al realizar estos ejercicios primero es mejor trabajarlos lentamente. Lleve al atleta para que inicie desde suelo, empuje hacia arriba a una posición extendida y luego dé un paso, de modo que el pie quede bien por debajo, o por detrás de la cadera (como se muestra en la Figura iii) Desde esta posición el atleta puede comenzar rápidamente a correr. Las señales que usted le puede proporcionar al atleta durante la partida son:

pushup1i

pushup2ii

pushup3iii

pushup4iv 

pushup5v

1. La mano del mismo lado del pie delantero debe levantarse del suelo y dispararse explosivamente hacia delante. Una vez que usted levanta la mano, el cuerpo va a seguir su ejemplo.

2. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral. Si el atleta levanta la cabeza antes de tiempo va a estar de pie y perderá su posición óptima de aceleración.

3. En la posición de aceleración, las manos alternarán frente al cuerpo (desde las caderas hasta frente de su cara) para asegurar que más peso está colocado hacia adelante. El atleta debe sentir que está siendo arrastrado hacia adelante.

También puede hacer iniciar explosivamente a los atletas desde la posición completamente boca abajo (Figura i). Esto funciona bien ya que naturalmente, asumen la posición de carrera correcta ya que aceleran del suelo. Cuanto menos puede hacer que piensen acerca de la técnica (en especial a toda velocidad) mejor les resultará.

B. Partida con Empuje de Bola Medicinal.

Este ejercicio se utiliza para desarrollar la fuerza inicial y la potencia general. Como se ilustra en la Figura 3 el atleta sostiene una pelota, a una altura por debajo de la barbilla en una posición ligeramente agachada. Con el fin de entrar en la postura óptima para la partida, el atleta va a caer lentamente hacia adelante y luego lanzará el balón hacia delante. El tiro debe sentirse como un impulso procedente de un empuje de dos pies (a pesar de que la sensación puede ser escalonada). El tiro tipo-empuje, le permitirá al atleta extender rápidamente su cuerpo, aunque aún podrá entrar rápidamente en la zancada y acelerar.

medballpush1Figura 5 – Partida con EMPUJE de Bola Medicinal


C. Partida con Caída.

Los dos ejercicios anteriores implican mayor fuerza y esfuerzo. Este ejercicio permite que el atleta acelere con una forma relajada, con el foco puesto en una buena ejecución técnica. En una posición de semi-cuclillas, ambas manos se mantienen en la parte frontal del cuerpo para asegurar que más peso se sitúa adelante. El atleta, a continuación, comienza a caer hacia adelante y dispara la mano del mismo lado de la pierna delantera para ayudar a extender el cuerpo hacia adelante a la posición de aceleración. Al igual que en ejercicios anteriores las manos alternan desde la cadera hasta en frente de la cara para asegurar que el peso se distribuya hacia adelante. El énfasis está en la recuperación de la pierna y en la forma relajada, sin empujar o luchar.

Fallstart1Figura 6 – La Partida con Caída


5. Reclutamiento Neuromuscular – Entrenando a su Cerebro Para la Velocidad.

La cosa más importante a recordar acerca cada volverse más rápido es: “Con el fin de mejorar la velocidad debe correr rápido en los entrenamientos”. Así que subir y bajar por una pista o un campo al 60-70% de la velocidad máxima no lo hará un atleta más rápido. Se debe correr en el ámbito del 95-100 % de esfuerzo para lograr avances en la velocidad de sprint. En efecto tiene que entrenar su cerebro para activar y reclutar las fibras musculares de contracción rápida para mover su cuerpo rápidamente. Cuantas más fibras musculares le “enseñe” a reclutar a su cerebro, más rápido será capaz de acelerar. Sin embargo, con el fin de entrenar a esta alta intensidad debe estar fresco y bien descansado antes de cada entrenamiento y cada repetición. A continuación se proporcionan algunos consejos importantes a tener en cuenta en la planificación y ejecución de entrenamientos de sprint:

  • Haga hincapié en la “calidad” de cada sprint, corra al 100% durante todo el recorrido. Recuerde, si usted no corre rápido no se volverá más rápido.
  • Se deben incorporar el descanso y la recuperación adecuados entre sprints en su programa. Dese al menos 90 segundos entre sprints. No se apresure a través de la sesión de entrenamiento de velocidad. Un descanso y una recuperación adecuados también deben proporcionarse entre entrenamientos. No haga dos entrenamientos de sprint en días consecutivos. Se tarda 48 horas para que el sistema nervioso central se recupere del entrenamiento de velocidad de alta intensidad.
  • Una forma de motivarse para correr más rápido es correr contra o perseguir a sus compañeros de equipo en los ejercicios de sprint. Esto asegurará que usted está dando en cada carrera el 100 % de esfuerzo.
  • El volumen total individual de los entrenamientos de sprint no debe exceder los 300 metros para deportes de equipo (es decir, 10 repeticiones de sprints de 30m o 3 series de 5 × sprints de 20m). El sistema neuromuscular se fatiga mucho después de este punto para el promedio de los atletas de equipo, el cuerpo no puede producir el 100% de esfuerzo constante y la técnica se vuelve descuidada (resultando en una, potencialmente, mala técnica)


6. Desarrollo de la Fuerza Máxima.

Con el fin de acelerar su peso corporal debe ser lo suficientemente fuerte como para ejercer la fuerza requerida. Esta fuerza máxima debe ser alcanzada en los rangos de movimiento necesarios para una efectiva carrera en velocidad. La mayoría de los atletas pueden hacer ejercicios con el propio peso corporal para desarrollar los requisitos de fuerza necesarios para el sprint. Sentadillas, estocadas y driles de salto pueden ser utilizados para desarrollar la fuerza de piernas necesaria. Flexiones, fondos y dominadas son buenos para la preparación de la parte superior del cuerpo para los rigores del sprint. Y diversos ejercicios abdominales se pueden hacer para entrenar a los flexores de la cadera requeridos para llevar altas las rodillas en la fase de aceleración de carreras de velocidad. No se necesita equipo de lujo para desarrollar la fuerza, sólo necesita un poco de trabajo duro y un programa bien planeado.

Utilizar pesas también es una buena manera de desarrollar la fuerza y la coordinación necesaria para el sprint. Las siguientes categorías de levantamientos de pesas básicos conforman un programa completo para el desarrollo de la fuerza y la potencia explosiva:

  • Sentadillas: Incluyendo sentadillas por detrás, sentadillas frontales, por sobre la cabeza y movimientos de estocada.
  • Tirones: Incluyendo peso muerto, arranque y envión.
  • Empujes: Incluyendo press de banca, press inclinado, press de hombros y press con impulso.

Con el fin de contribuir al desarrollo de sus habilidades de velocidad estos ejercicios deben realizarse a una alta intensidad (85-100 % del máximo) por bajas repeticiones (2-5 repeticiones) y con una recuperación adecuada entre levantamientos (2 a 5 minutos)


7. Fuerza Explosiva y Elástica.

Los ejercicios de saltos y los lanzamientos de bolas medicinales son medios efectivos para el entrenamiento de la fuerza inicial y la explosividad. Si utiliza saltos o pliometría, es recomendable seguir una progresión gradual del trabajo para asegurar que los atletas no experimenten lesiones por uso excesivo o estrés, sobre todo en los pies, los tobillos y las rodillas. A continuación se presenta un ejemplo de cómo avanzar con su programa de salto:

Fase 1: Saltos Hacia Arriba (3 a 6 semanas): Todos los saltos en esta fase se llevan a cabo hasta alguna forma de caja, plataforma o escalón. La idea es que los atletas puedan trabajar en saltar explosivamente hacia arriba sin tener que lidiar con los efectos secundarios indeseables de la absorción de todos los aterrizajes desde una altura considerable. Usted puede hacer que el atleta salte sobre una caja, luego dé un paso hacia abajo y repita más saltos (es decir, 6-10 saltos por cada serie). Los saltos también se pueden hacer desde una posición agachada, con un contra-movimiento, con un paso previo, o con varios saltos pequeños precediendo el salto hacia arriba.

Fase 2: Saltos por Encima (3 a 5 semanas): Los saltos en esta fase se llevan a cabo atravesando de una distancia que puede ser a través de un piso del gimnasio, una superficie de goma o de la hierba / campo de césped. Pueden consistir en saltos sobre vallas, conos u otros obstáculos seguros. También puede simplemente brincar o rebotar sobre una distancia en series de 6 a 15 saltos. La idea es centrarse en la rapidez / calidad de los contactos son el suelo, manteniendo la velocidad horizontal.

Fase 3: Saltos en Caída (3 a 6 semanas): Estos saltos se centran en la fuerza elástica y la capacidad de rebotar en el suelo después de saltar desde una altura. Las alturas de los cajones no deben ser mayores a los 45 a 50 centímetros con los atletas comenzando a alturas muy bajas (es decir, 25 a 30 centímetros). La elección de la altura de la caja debe estar basada en la calidad de saltar fuera de la tierra observada por el entrenador. Los atletas deben rebotar rápidamente de la tierra. Si el contacto con el suelo es largo, fuerte o del tipo “bofetada”, el atleta está probablemente trabajando con cajones que son demasiado altos para sus capacidades.

Lanzamientos con pelotas medicinales se pueden utilizar como trabajo preparatorio para el entrenamiento de salto. Los lanzamientos con bola medicinal involucran típicamente la misma mecánica que correr o saltar y pueden ser una buena manera de desarrollar habilidades efectivas de partida y aceleración. Lanzamientos con empuje o por sobre la cabeza en reversa son algunos de los lanzamientos explosivos más comunes. Otros lanzamientos con rotación y basados en el trabajo abdominal se pueden agregar para desarrollar la fuerza general de los movimientos relacionados con el evento deportivo.


8. Flexibilidad – Aumento de su Rango o Amplitud de Movimiento.

En términos básicos hay dos formas de correr más rápido: una forma es aumentar la frecuencia de paso y la otra es aumentar la longitud de la zancada. Sostener un programa regular de estiramiento y flexibilidad es una de las formas menos intensas de hacerle un velocista más rápido. A medida que aumenta su flexibilidad se acostumbrará más a aplicar la fuerza sobre la amplitud aumentada del movimiento y, en total, generará más fuerza sobre cada paso en el sprint.

Su programa de flexibilidad debe tener dos frentes: (1) trabajo en el estiramiento pasivo por fuera de sus actividades regulares de entrenamiento que se extiende por lo menos una vez al día con estiramientos mantenidos durante 60 segundos y (2) trabajo de flexibilidad dinámica durante su calentamiento y rutinas de entrenamiento haciendo balanceos suaves de brazos y piernas y rotaciones trabajando en las propiedades elásticas de los músculos y los tejidos conectivos. Estas actividades también contribuyen a la prevención de lesiones.


9. Conclusión.

Recuerde que cada atleta tiene la capacidad de aumentar su sprint y capacidades de aceleración. Usted sólo tendrá que trabajar duro y trabajar de manera inteligente. Las estrategias que se presentan en este documento pueden proporcionar un punto de partida para su programa de entrenamiento. Incluso pequeños ajustes en la postura y la técnica pueden hacerle un mejor velocista después de sólo una sesión de entrenamiento. Por último recuerde ejecutar un apropiado calentamiento antes de hacer una sesión de entrenamiento de velocidad. Poco a poco subir a intensidades más altas a lo largo de la fase de calentamiento antes de ir “a-todo-tren” en el entrenamiento. Una adecuada entrada en calor antes de la competencia también contribuirá a un rendimiento mejorado en sus juegos.


Acerca del Autor.

Derek es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento NSCA Certificado que ha estado trabajando con atletas en deportes de velocidad, la fuerza y el potencia desde 1988. Originalmente trabajó con atletas de pista y campo, Derek luego amplió sus servicios para ayudar a atletas en todos los deportes, con énfasis en el desarrollo de la velocidad. Desde entonces ha trabajado con algunos de los deportistas más importantes del mundo como entrenador y consultor – incluyendo medallistas olímpicos, poseedores de récord mundial, atletas del equipo nacional canadiense y atletas profesionales de numerosos deportes. A nivel local, Derek ha producido algunos de los mejores velocistas en British Columbia y continúa trabajando con algunos de los atletas más rápidos de Canadá.

A continuación se presentan algunas de las calificaciones, credenciales y designaciones más importantes de Derek:

  • NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist
  • NSCA Provincial Director for British Columbia – 2006 to present
  • NCCP Level 3 Track and Field Coach – Sprints and Hurdles Emphasis
  • NCCP Level 2 Olympic Weightlifting Coach
  • Course Conductor for the National Coaching Institute (NCI) Vancouver for Strength & Conditioning and Recovery & Regeneration
  • Head Strength and Conditioning Coach for Simon Fraser University in British Columbia, Canada
  • Recruitment and Athlete Development Coach – Vancouver Region – for Bobsleigh Canada
  • Head Coach – Metro Athletic Club – Track and Field
  • Head Strength and Conditioning Coach – Canadian Men's Field Hockey Team
  • Consultant – BC Basketball/Basketball Canada – Centre for Performance Youth Development

Si desea obtener más información sobre las calificaciones y la experiencia de Derek, por favor envíe un mensaje electrónico a [email protected] y él estará encantado de enviar su currículo vitae.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 12 Comments

  1. Tengo 15 años i esta temporada no estoy mejorando exageradamene como años atras,alomejor es por que tengo que augmentar musculo?

    1. Hola Pere, bueno… tenés solo 15 años, es probable también que tu cuerpo esté cambiando rápidamente y todavía no lo puedas coordinar bien. Si necesitas o no músculo, no lo puedo saber porque no sé cuánto músculo tienes actualmente, aunque probablemente alguien de 15 años no tenga mucho. De todos modos puedes trabajar y esperar mejoras de ello. Sin duda.

      Saludos,

      Juan.

    1. Hola Toni, acá tenés todos los artículos relacionados con la velocidad de nuestro sitio. Ahí podés encontrar no solo un montón de ejercicios, sino también entrenamientos. Saludos, Juan.

  2. Hola buen dia.

    Me ha gustado mucho este articulo, he comprendido como se debe empezar a trabajar con un velocista pero me gustaria que me ayudaras o me facilitaras otros articulos o documentos donde pueda encontrar más tipos de entrenamiento aplicables a un velocista en especifico y como poder hacerlo o trabajar la velocidad y la resistencia en un deporte como el fútbol. Me seria de gran ayuda su aporte porque estoy estudiando algo muy relacionado con todo lo que es el mundo del DEPORTE. Y si tiene articulos o documentos sobre el fitnnes le agradeceria me los compartiera también porfavor. Puede enviarmelos a esta dirección de correo   [email protected] Muchas gracias.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *