Hammer Down: Fuerza.


Cómo Desarrollar Fuerza Específica para las AMM.

Artículo publicado originalmente en t-nation.

Bienvenidos a la primera entrega del programa de entrenamiento Hammer Down para luchadores de Artes Marciales Mixtas (AMM). Eventos de AMM como UFC, Pride y K-1 crecen rápidamente a un estado de corriente principal, por lo que no es de extrañar que muchas personas se hayan interesado en aprender cómo entrena un luchador de AMM. En concreto, ¿qué cualidades físicas deben ser desarrolladas para ayudar a convertirlos en combatientes más efectivos?

Para abordar esta cuestión, he escrito un programa de acondicionamiento para las AMM en tres partes. Mi intención no es mostrar cómo los demás se han entrenado; mi intención es dar a conocer los métodos que he encontrado más eficaces para los luchadores de AMM. Así que he creado tres sistemas diferentes de entrenamiento para desarrollar la fuerza, resistencia y movilidad que se unen en el programa Hammer Down.

imageh001Por razones de simplicidad, estoy usando estos tres términos del acondicionamiento físico de manera muy informal:

Fuerza: Básicamente las cualidades de fuerza se dividen en tres tipos principales:

1. Fuerza estática (contracciones isométricas)
2. Fuerza dinámica (contracciones concéntricas)
3. Fuerza excéntrica (contracciones excéntricas)

Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza para luchadores de AMM deben desarrollar todos estos tipos de fuerza, pero algunos son más importantes que otros. A diferencia de un deporte como el levantamiento de potencia en el que la fuerza máxima es el rey, los luchadores de AMM deben desarrollar un gran número de cualidades de fuerza.

Una de las cualidades de fuerza más importantes para un luchador de AMM es la resistencia a la fuerza explosiva. Esta es la capacidad de ejecutar esfuerzos explosivos repetidamente. (Piense en los puñetazos de los primeros rounds de Vitor Belfort cuando se nos muestra en plena forma).

imageh003Resistencia: los luchadores de AMM deben ser capaces de rendir a una alta intensidad durante un período prolongado de tiempo. La mayoría de las competiciones de AMM se organizan con duraciones que van desde los 15 minutos (peleas fuera de campeonato de UFC), los 20 minutos (peleas Pride) a 25 minutos (peleas de campeonato UFC). Por lo que el intervalo de resistencia entre los 15-25 minutos debe desarrollarse al más alto nivel. Por supuesto, algunas peleas terminan en un tiempo significativamente menor, pero hay que entrenar para rendir a un nivel alto durante toda la pelea.

Trotar durante 60 minutos no le ayudará, ya que está demandando al metabolismo aeróbico (el sistema de energía a largo plazo). De hecho, el cardio de larga duración hará daño a su esfuerzo ya que es probable que pierda fuerza máxima y masa muscular mientras causa un cambio de tipo de fibra muscular, llevándola de alta fuerza-potencia a baja fuerza-resistencia. Por lo tanto, el sistema energético intermedio, la glucólisis anaeróbica, se debe desarrollar para construir la fuerza resistencia (más sobre esto en la próxima entrega).

imageh005Movilidad: Se trata de la cualidad física que voy a usar más libremente. A lo que me refiero con movilidad es, por supuesto, la capacidad de moverse con soltura. Usted va a mejorar la movilidad mediante el desarrollo de la flexibilidad dinámica, estática pasiva y estática activa (de nuevo, más sobre esto en la última entrega).


¿Tiene Todo Esto Alguna Importancia?

Antes de profundizar más, permítanme mencionar tres advertencias importantes que usted debe conocer antes de emprender este programa.

1) Este programa por sí solo no le convertirá en un gran luchador. Soy tan serio como un ataque a la garganta cuando digo esto. Nada puede ayudar más que la lucha real en el ring, dojo, o en el estacionamiento (para amantes de la naturaleza).

No me importa si desarrolla todas las cualidades que prescribo para el más alto nivel, si usted se para en el ring o el octágono sin haber pasado años perfeccionando las diferentes técnicas de combate, le entregarán su culo en un plato con una guarnición de habas.

2) ¡El sistema Hammer Down no es para principiantes! Si es nuevo en el entrenamiento de sobrecarga, no empiece con este programa. Este programa está destinado para practicantes de nivel intermedio a avanzado y luchadores de AMM que necesitan desarrollar las cualidades de condición física específicas para su deporte. Y está dirigido a entrenadores de deportes de combate (boxeo, lucha libre, jiu-jitsu, etc) que necesitan una mejor comprensión de las cualidades físicas que ayudarán a que sus atletas sobresalgan.

3) Siguiendo con el punto # 2, ¡este programa no representa como todos los luchadores de AMM deben entrenar! Un combatiente de elite, como el atleta Biotest Georges St. Pierre (o cualquier otro luchador a su nivel) requiere una instrucción práctica. Eso no quiere decir que esta serie no va a ayudar a un peleador UFC, Pride o K-1, ¡pero decir que esto es exactamente cómo entrenaría a GSP, Chuck Liddell, Fedor, o cualquier otro combatiente de elite es completamente ridículo!

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¡Georges "Rush" St. Pierre baja el martillo!


Culpe a la Internet.

De los tres artículos de fitness que componen el programa Hammer Down, este artículo sobre el entrenamiento de fuerza no es el más importante. No me importa si un chico puede hacer despegue con un remolque de doble ancho, va a recibir una paliza nueve de cada diez veces, si no tiene ningún tipo de resistencia o de movilidad (con todos los demás factores siendo iguales). Pero ya hay tanta mierda volando sobre mis recomendaciones para la fuerza de luchadores de AMM que me he visto obligado a lanzar este primer artículo.

Ahora es el momento de llegar a la primera entrega del programa en tres partes Hammer Down: ¡Fuerza!


Los 4 Elementos.

Cuatro cualidades deben ser poseídas por los combatientes de AMM: una extraordinaria fuerza, resistencia, movilidad y habilidades de combate. Te puedo ayudar con las tres primeras cualidades, pero la cuarta está en sus manos. Si usted desarrolla cada cualidad a un nivel de elite, se convertirá en la crème de la crème de los luchadores de AMM.

Empresas de ropa deportiva extrema, poderosas compañías de suplementos y mujeres materialistas de grandes pechos, – rayos, ¡todos se desmayarán sobre usted! (A menos que tenga una mandíbula de cristal. Si usted tiene una mandíbula de cristal, es mejor buscar otro deporte, o poseer la maldita mejor defensa de barbilla en el negocio.)


El Otro Tipo de CP.

Hay un adagio que dice: "Un hombre fuerte es tan fuerte como la parte posterior de su cuerpo". Esto es muy relevante y verdadero para los luchadores de AMM.

Usted debe desarrollar músculos ultra potentes que vayan desde la base del cráneo hasta el tendón de Aquiles. Algunos de los músculos más importantes de esta gama son sus extensores de la cadera y extensores de la espalda. Estos músculos, junto con un puñado de otros, en conjunto forman la cadena posterior (CP).

¿Por qué es la CP importante para los luchadores de AMM? Debido a que la CP ayuda a los movimientos explosivos, la locomoción. Si alguna vez has visto a un hombre dispararse hacia delante para impulsar su hombro en el abdomen de su oponente para un derribo, eso es el trabajo de la CP. Además, una CP fuerte le ayudará a levantar y lanzar un luchador y a evitar ser derribado al suelo.

Hay muchos ejercicios efectivos que mejoran la fuerza de su CP. Buenos días, extensiones de espalda, hiper reversa, todos ayudan. Sin embargo, un ejercicio se mantiene al tope de mi lista para el desarrollo de la CP para los luchadores de AMM: el peso muerto. ¿Por qué el muerto? Porque que le obliga a entrenar a su CP mientras mantiene toda la carga frente a usted. ¡Eso es importante!

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imageh013Al sostener la carga frente a usted, la transferencia a la lucha es mucho mayor en comparación con tener la carga sobre su espalda. Después de todo, la lucha se trata de controlar al tipo que está frente a usted.

La mayoría del tiempo su oponente se encontrará frente a usted, usted tiene sus manos sobre él y él estará tratando de resistir. El hecho de que el peso muerto fortalece su CP, su agarre, y la cintura escapular, lo convierte en uno de los mejores ejercicios para desarrollar los grupos musculares específicos para la lucha.

Creo que el peso muerto es tan importante para los luchadores de AMM que podría escribir un programa entero de acondicionamiento físico para un AMM principiante en una frase:

Peso Muerto pesado, saltar la cuerda, sprint a menudo y realizar flexiones y ejercicios de movilidad todos los días.

Esa sola frase cubre gran parte de lo que yo considero un programa efectivo de acondicionamiento para las AMM. El peso muerto es también importante porque construye trapecios muy fuertes. Los luchadores de AMM deben poseer enormes niveles de fuerza en sus trapecios y, quizá aún más importante, en sus cuellos. Obviamente, el peso muerto no es el mejor constructor de cuello, pero voy a esbozar, en el programa, un excelente ejercicio de fortalecimiento de cuello.


No Sólo CP.

Pero aquí está la belleza y el desafío del entrenamiento de fuerza para los luchadores de AMM: incluso si usted desarrolla fuerza de clase mundial en su CP, no es suficiente. También debe, además, ser fuerte en la parte delantera de su cuerpo.

¡Rayos, tiene que ser fuerte en todas partes! Y es por eso que soy un apasionado en diseñar programas de acondicionamiento para AMM y trabajar con luchadores de AMM: usted debe ser condenadamente fuerte, maldita sea, casi en todas partes. Si usted no es fuerte, es mejor que tenga habilidades de lucha increíbles. Y si usted es muy fuerte y con habilidades increíbles, bueno, ahí es cuando usted va a alcanzar la grandeza.

Recientemente tuve una discusión con un entrenador de levantamiento de potencia sobre la fuerza específica para las AMM. Estuvo de acuerdo en que los combatientes deben tener una cadena posterior fuerte. Y entonces él dijo: “Pero seguro que no tendrían que hacer trabajo de bíceps”. Le pregunté por qué no. Él respondió: “Porque un bíceps fuerte no va a ayudar a un luchador”.

¡Ja! ¿Estás bromeando? Cualquiera que haya sido capturado en las etapas iniciales de una llave de brazo de jiu-jitsu puede apreciar la importancia de un bíceps fuerte. Mi punto es el de reiterar que prácticamente todos los grupos musculares principales deben ser fuertes: muy fuertes. Dada la gran cantidad de situaciones comprometedoras en las que un luchador de AMM se encontrará, él se sentirá muy agradecido de no haber limitado su entrenamiento de fuerza solo al peso muerto.

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La Velocidad Manda.

En peleas de AMM, ser fuerte no es suficiente, también debe ser rápido. La fuerza sin la velocidad no sirve para nada.

Si su oponente puede golpearle más rápido de lo que usted puede golpearlo, él va a vencer. ¿Eso significa que cada luchador debe realizar trabajo de velocidad? Probablemente. Pero el entrenamiento de fuerza máxima a solas con cargas de gran tamaño le hará más rápido si su fuerza máxima es muy baja. ¿Qué es muy bajo? Defino “muy bajo” como algo menos que un peso muerto y sentadilla con 1,5 x peso corporal, y cualquier cosa por debajo de un press de banca con 1,25 x peso corporal.

Así que si usted pesa 77 kilos y su máximo para los tres levantamientos de potencia (peso muerto, sentadilla y press de banca) es de menos de 115 para el peso muerto y las sentadillas, y 96 kilos para el press de banca, el sólo entrenamiento de la fuerza máxima le hará más rápido. Pero una vez que la fuerza máxima está dentro del estándar (y esto se basa exclusivamente en el individuo), se debe realizar trabajo específico de fuerza explosiva.

Los luchadores de AMM deben ser explosivos, por lo que deben tener un montón de fuerza explosiva. La fuerza explosiva se define como la capacidad de producir la máxima fuerza en el mínimo tiempo. Puesto que un luchador de AMM sólo tiene una minúscula cantidad de tiempo para desarrollar la máxima fuerza (puñetazos, patadas, etc.), el entrenamiento de la fuerza explosiva debe ser una parte integral de un programa de fuerza para las AMM.

Para explicar la importancia de la fuerza explosiva en la lucha, permítame usar un ejemplo muy básico (esto no es perfecto, pero hace lleva a mi punto). Digamos que hay dos luchadores, X e Y. El luchador X tiene un 1RM para el press de banca con mancuernas a un brazo de 50 kilos, el luchador Y tiene un 1RM para el mismo movimiento de 75. En la superficie, parece que el peleador Y sería un pegador más poderoso porque su 1RM es 50% mayor que el combatiente X. Pero, ¿es eso cierto?

Ahora vamos a decir que invito a ambos boxeadores a realizar un press de banca con mancuernas a un brazo lo más rápido posible con 35 kilos. El luchador X hizo subir la pesa en 0.3 segundos y, el luchador Y la hizo subir en 0.5. Así que a pesar de que el peleador X tiene un 1RM significativamente menor, su capacidad de producir fuerza es más rápida que la del combatiente Y. Esta medida de la producción de fuerza cuando el tiempo es un factor limitante se conoce como “tasa de desarrollo de la fuerza (TDF)”. La TDF es una medida directa de la fuerza explosiva.

imageh017Así que ahora está confundido. He estado insistiendo sobre la importancia de la fuerza máxima, pero ahora explico que no es tan importante como la medición de la TDF de la fuerza explosiva. La respuesta se remonta a sí, o no, sus niveles de fuerza máxima están a dentro de la norma, y cómo realiza el trabajo de fuerza máxima.

Vea usted, la fuerza explosiva consta de tres componentes: fuerza máxima, fuerza inicial y fuerza de aceleración. Así que si usted mejora cualquiera de esas tres cualidades de fuerza, su fuerza explosiva irá en aumento. Es por eso que usted debe realizar un trabajo de fuerza máxima.

Sin embargo, si usted está avanzando, únicamente levantando enormes cargas, no ayudará a su fuerza explosiva debido a que su TDF se desacelerará hasta el punto en que necesite mucho más tiempo para desarrollar la máxima fuerza que se permite durante un puñetazo o patada. Y aquí es donde el trabajo de velocidad se vuelve extremadamente importante.

Usted debe fortalecerse mediante el levantamiento de cargas grandes, pero debe mantener su TDF lo más alto posible mediante el levantamiento de cargas livianas lo más rápido posible. Además, debe también tratar de levantar las pesadas cargas tan rápido como sea posible para mantener su TDF lo más corto posible.

Por supuesto, una gran carga no se mueve rápidamente, pero su esfuerzo para mover la carga debe ser lo más rápido que sea posible. Ahora usted ya sabe por qué a menudo resalto la importancia del levantamiento rápido, independientemente de la carga (excepto para los principiantes y la rehabilitación).

Finalmente, la fuerza máxima es un componente de la fuerza resistencia. Así que si usted aumenta su fuerza máxima, será capaz de desarrollar más resistencia a la fuerza explosiva. Esta declaración por sí sola probablemente hará que muchos feudos de Internet se calienten. Efectivamente, es un hecho que los chicos súper-fuertes a menudo tienen poca resistencia a la fuerza, y los chicos resistencia suelen tener poca fuerza máxima. El problema es causado por un plan de periodización mal diseñado.

La periodización lineal separa estas dos cualidades, por lo que cuando usted construye fuerza máxima, pierde la fuerza resistencia (y viceversa). Pero no tiene porqué ser así. Si se combinan de forma inteligente las dos cualidades de fuerza en cada microciclo, usted será capaz de mejorar ambas. Por supuesto, la investigación ha demostrado que la combinación de las dos puede dar lugar a un desarrollo más lento de cada una, pero creo que he encontrado una forma de evitar ese dilema con mi elección y temporización de los parámetros.

imageh019Para establecer mi punto acerca de la influencia que tiene la fuerza máxima sobre la fuerza resistencia, permítame usar a dos gemelos idénticos. Ambos gemelos realizaron nada más que trabajo de la fuerza máxima. Los dos empezaron el entrenamiento al mismo tiempo y, ambos siguieron parámetros similares. Sin embargo, el primer gemelo no se esfuerza y a menudo se perdió los entrenamientos. El segundo, fue determinado, diligente y consistente.

Así que digamos que el primer gemelo construyó su 1RM en press de banca con 140 kilos. El segundo, construyó su 1RM en press de banca con 180. Si cada gemelo realizara un test de press de banca de máximas reps con 100 kilos, el segundo gemelo sería capaz de realizar significativamente más repeticiones que las que el primero. En otras palabras, el segundo gemelo tendría más fuerza resistencia con la carga submáxima, porque su fuerza máxima fue mayor.

No malinterprete esto como que significa que el trabajo de resistencia específica no es necesario: lo es absolutamente (voy a discutir los parámetros de resistencia en detalle en mi siguiente entrega). Pero con todos los demás factores siendo iguales, el hombre que tiene la mayor fuerza máxima será capaz de realizar más repeticiones con una carga submáxima.


Volviendo a la Fuerza Máxima.

Los tres levantamientos de potencia son una buena herramienta de medición porque la mayoría de la gente sabe ejecutar peso muerto, sentadilla y press de banca con suficiente forma. Pero la lista no termina ahí. Le recomiendo que también evalúe el press con empuje, las dominadas supinas y la cargada de potencia. Por lo tanto, usted debe testear su fuerza máxima en los siguientes ejercicios:

Peso Muerto
Sentadilla (Paralela)
Press de banca
Press con Impulso
Dominadas Supinas
Cargada de Potencia

¿Cómo puedo testear estos ejercicios? ¿Hago que mis clientes de AMM realicen una repetición máxima (1RM)? Nop. Yo calculo su 1RM en función de su rendimiento en 3RM. Considero su rendimiento 3RM a ser el 90% de su 1RM.

Así que si un hombre tira un máximo de 105 kilos de peso muerto para 3 repeticiones, voy a estimar que su 1RM va a ser de 115. Sea o no su 3RM exactamente el 90% de su 1RM es un punto discutible. Mi experiencia ha demostrado que esta conversión es satisfactoria para los atletas de AMM. Simplemente no creo que los beneficios de realizar un 1RM sean mayores que los riesgos, para atletas de AMM.

Su primera tarea es poner a prueba su 3RM en los seis ejercicios anteriores. No recomiendo las seis pruebas en un día. Por lo general, divido la prueba de 3RM en dos sesiones que tienen al menos 48 horas de diferencia. Así es como yo lo descompongo (mantener los ejercicios en el orden establecido):

Test de 3RM, Entrenamiento 1.

Peso Muerto
Press de Banca
Dominadas Supinas

Test de 3RM, Entrenamiento 2 (48 horas después o más tarde).

Press con Impulso
Cargada de Potencia
Sentadilla

Así es como debería testear su 3RM en los levantamientos:

Parámetros de Entrenamiento para el Test de 3RM.

Serie 1: Realizar 3 repeticiones con un peso que puede levantar 10 veces fresco (~ 75% de su 1RM)
Descansar 60 segundos
Serie 2: Realizar 3 repeticiones con un peso que podría levantar 8 veces fresco (~ 78% de su 1RM)
Descansar 90 segundos
Serie 3: Realizar 3 repeticiones con un peso que podría levantar 5 veces fresco (~ 85% de su 1RM)
Descansar 120 segundos
Serie 4: Realizar 3 repeticiones con una carga de un 3-4% más que la serie 3.

Después de la serie 4, si usted siente que puede levantar más, añada un 2% más de peso. Continúe con esta secuencia con 180 segundos de descanso hasta que encuentre una carga donde puede realizar tres repeticiones perfectas, sin comprometer su forma. Ese es su 3RM. Descanse 5 minutos y pase al siguiente ejercicio a testear con la misma secuencia.

Todos los esfuerzos deben llevarse a cabo en bruto. No se puede llevar un cinturón de levantamiento de pesas, traje de sentadillas, camisa, o muñequeras a la pelea, así que no los lleve al gimnasio.


Tiempo de Dar un Paso Atrás.

En el pasado, he testeado atletas de AMM con estos seis ejercicios básicos para desarrollar una mejor comprensión de sus capacidades de fuerza máxima. El sistema funciona bien, pero no es exactamente como lo hago ahora.

Mi sistema actual es demasiado amplio e individualizado para explicarlo en un artículo. En estos días, tengo que ver al luchador combatiendo en el gimnasio para determinar lo que necesita ser testeado y mejorado. Obviamente, no puedo explicar todos los matices aquí.

En segundo lugar, no creo que un ejercicio como el press de banca sea de gran importancia para los peleadores de AMM. Pero lo estoy recomendando aquí porque la mayoría de la gente sabe cómo llevarlo a cabo y, mejorar un press de banca mediocre puede mejorar la pegada.

¿Entonces cuál es el punto de los seis ejercicios recomendados? El punto es darle seis ejercicios básicos que puede testear todos los meses para supervisar su progreso. Estos seis ejercicios no serán los únicos ejercicios en este programa, pero proporcionan una herramienta buena y básica de prueba para controlar el aumento total de la fuerza del cuerpo.


Yendo Hacia Adelante.

Los luchadores de AMM deben desarrollar altos niveles de fuerza relativa. Esta se define como la fuerza absoluta (fuerza máxima) en relación con su peso corporal:

Fuerza Relativa = Fuerza Absoluta / Peso Corporal

Antes de la implementación de las categorías por peso, la fuerza relativa no tenía importancia en la competencia de AMM. Pero ahora, la fuerza relativa importa porque los luchadores compiten frente a los competidores con un peso corporal similar. Es por eso que hablo de levantamientos máximos en términos de peso corporal: no simplemente una recomendación a ciegas de un press de banca de 135, una sentadilla de 180 kilos y un peso muerto de 225 kilos.

¿Qué tan fuerte debe ser para las AMM? Más fuerte que lo que es ahora. El esfuerzo hacia la mejora constante de su fuerza es más importante que cualquier número “ideal” que podría prescribir. Claro, yo podría decirte los niveles de fuerza relativa que prefiero pero, al final, sólo conduce a la frustración y feudos de Internet. Así que, aunque he insinuado razones de fuerza relativa para los combatientes de elite en el pasado, no las voy a recomendar aquí. La única cosa que es importante es que todo su cuerpo esté cada vez más fuerte, cada mes.

Pero si tuviera la famosa “pistola en la cabeza”, diría que un peso muerto en bruto de por lo menos 2,0 veces su peso corporal es importante. Para combatientes que poseen una estructura física que es propicia para el despegue – ventajas en su estructura ósea, puntos de inserción muscular, etc, el número podría estar más cerca de 2,5 veces el peso corporal. (¿Por qué siento que este es el único párrafo que va a ser de referencia en otros sitios de AMM?)


Diseño de Entrenamientos de Fuerza.

Con luchadores de AMM, me he dado cuenta que cuantos más ejercicios realizan en un microciclo, mejor. Eso es porque están constantemente obligados a tantas posiciones diferentes que 4, 6, u 8 ejercicios por plan semanal no satisfacen todas sus necesidades de fuerza.

Usted no verá 10 x 3 o 3 x 8 en este programa, ya que simplemente toma demasiado tiempo para terminar cada ejercicio. Estos parámetros limitan el número total de ejercicios que se pueden realizar en un entrenamiento. Los luchadores de AMM están muy limitados por la cantidad de tiempo que pueden dedicar al entrenamiento de sobrecarga, ya que también deben pasar muchas horas cada semana perfeccionando sus técnicas de combate.

En segundo lugar, apenas verá ejercicios mono-articulares. Los luchadores de AMM deben construir la fuerza total del cuerpo lo más rápido posible. Por lo tanto, este programa gira en torno a los levantamientos compuestos tradicionales, las variaciones de los levantamientos Olímpicos y levantamientos híbridos. Cada entrenamiento es una sesión de todo el cuerpo.

El método más eficaz desarrollo de la fuerza máxima que he usado es el sostén supramáximo (SSM). Este consiste en mantener una carga cerca del bloqueo que es más grande que su 1RM, o la realización de repeticiones parciales con un SSM, o cualquier otro tipo de contracción voluntaria máxima. El sostén supramáximo genera inmediatamente un aumento en la fuerza máxima. Esto se debe a mejoras en el sistema nervioso y contráctil muscular conocidas como potenciación post-activación.

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imageh023Sostén Supramáximo de Press de Banca con Toma Estrecha

Así es como se debe preparar para un SSM. Debido al número limitado de sesiones de fuerza por microciclo en este programa, sólo estoy recomendando SSMs para el press de banca y la sentadilla. El peso muerto es una ligera variación que utiliza 2-3 repeticiones muy cortas para proporcionar el mismo efecto. En el caso de cualquiera de los tres ejercicios, así es como se debe preparar para el SSM.

Set 1: Realizar 3 repeticiones completas con un 75-80% de su 1RM

Descansar 60 segundos

Grupo 2: Realizar una repetición con un 85% de su 1RM

Descansar 60 segundos

Grupo 3: Sostener la carga 6,5 centímetros por debajo de bloqueo durante 5 segundos con el 
90% de su 1RM

Descansar 90 segundos

Grupo 4: Mantener la carga 6,5 centímetros por debajo de bloqueo durante 5 segundos con un 95% de su 1RM

Descansar 90 segundos y comenzar con el primer sostén prescrito.

La parte de fuerza del programa Hammer Down consta de dos sesiones de entrenamiento total del cuerpo cada semana. ¿Por qué sólo dos del “muchacho frecuencia”? Debido a que msi directrices actuales de frecuencia en T-Nación están destinadas a la hipertrofia. Este es un programa de fuerza específico para los combatientes de AMM.

Además, en la próxima entrega en el entrenamiento de resistencia se esbozará otro circuito de entrenamiento de sobrecarga que debe colocarse en la mitad de cada microciclo. Por ahora, lo que debe hacer es comenzar a realizar este programa para lograr que su cuerpo se vaya acostumbrado a la nueva demanda.

Las articulaciones de los combatientes reciben una paliza importante. Esto es especialmente cierto para aquellos que practican estilos que giran en torno a tomas de sumisión. La primera vez que comencé a entrenar jiu-jitsu, mis articulaciones estaban siempre con dolor y dolor, así que limité mis entrenamientos de fuerza a dos veces por semana. Cuando empecé a trabajar con los luchadores, encontré que esta frecuencia era ideal para los entrenamientos de desarrollo de la fuerza.

Una vez más, este programa de fuerza es sólo una parte de todo el programa de tres partes. Las próximas dos entregas se basarán en este plan. Así que al final, usted estará desarrollando fuerza, resistencia y movilidad.

¡Ahora, vayamos al programa!


Hammer Down: Fuerza.

SESIÓN 1

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

Nota: Usted debe usar una carga que equivale a aproximadamente al 12-14RM para el siguiente ejercicio de fuerza explosiva. Pero la carga no es tan importante como la velocidad de movimiento (debe ser la velocidad del rayo). Si la velocidad disminuye de manera significativa durante la última serie, la carga es demasiado pesada. Estos ejercicios no deben generar fatiga, sino que deben ser vigorizantes. Además, si la carga es demasiado pesada va a afectar a su fuerza máxima para el resto de la sesión.

Encogimientos con Salto.

Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 12-14RM
Descanso: 45s (45 segundos) entre cada serie

Descripción: Desde la posición de colgado, extienda su torso hacia atrás y continúe mediante un encogimiento hacia arriba sobre los dedos de los pies (se puede elevar del piso si no pone en peligro su forma). Estas tres repeticiones se deben realizar lo más rápido posible.

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TRABAJO DE FUERZA MÁXIMA

Sostén Supramáximo: Sentadilla
Series: 1
Carga: 120% de su 1RM
Sostén: 6s
Descanso: 60s
Nota: Mantenga la carga isométricamente 6,5 centímetros por debajo del bloqueo. Use una postura poco más ancha que la anchura de los hombros.

Media Sentadilla (Sentadilla Paralela)
Series: 1
Carga: 90% de su 1RM
Repeticiones: Tantas como sea posible sin comprometer la forma.
Descanso: 180s antes del próximo ejercicio

Sostén Supramáximo: Press de Banca Declinado con Barra

Series: 1
Carga: 120% de su 1RM
Sostén: 6s

Nota: Mantenga la carga isométricamente 6,5 centímetros por debajo del bloqueo. Use un agarre ancho de los hombros. Realícelo con una inclinación de 10-15 grados. Usted puede apoyar la parte delantera de una banca plana tradicional sobre unos platos de 20 kilos, si un declinado no está disponible.
Descanso: 60s


Press de Banca Declinado con Barra (RDM completo)
Series: 1
Carga: 90% de su 1RM
Repeticiones: Tantas como sea posible sin comprometer la forma.
Descanso: 180s antes del próximo ejercicio.

A1. Arranque en Caída (también conocido como Press hacia Abajo)
Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 90s

Descripción: Utilice una postura ligeramente más ancha que la anchura de lo hombros, con los pies ligeramente en ángulo hacia fuera. Coloque una barra a través de su espalda con un agarre ancho (de arranque). Déjese caer en una sentadilla completa y al mismo tiempo presione la barra por encima de la cabeza. Póngase de pie con los brazos extendidos por encima. Baje el peso y repita.

A2. Dominadas Supinas
Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 90s

Nota: La secuencia A1/A2 anterior debe ser así: A1, 90 de descanso, A2, 90 de descanso, A1, 90 de descanso, A2, etc. Su 3RM probablemente disminuirá en la tercera serie. Esto es cierto para todas las parejas de 3 x 3.

B1. Peso Muerto a Una Pierna con Mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 60

Descripción: Mientras está (por ejemplo) de pie sobre la pierna izquierda con una mancuerna en cada mano, empuje las caderas hacia atrás y deje que su rodilla izquierda se flexione ligeramente. Mantenga su espalda baja apretada (no deje que se redondee). Baje hasta que las pesas se encuentren en la mitad del nivel de las tibias. Levante y repita.

B2. Remo a Un Brazo con Mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 60

Nota: En la secuencia B1/B2 anterior, no descanse entre los ejercicios de una sola pierna o un solo brazo. Realice 3 repeticiones con el lado más débil y, a continuación, realice 3 repeticiones para el otro lado, luego descanse durante 75s antes de continuar.

C1. Paseo de Manos (también conocido como Caminata de Gusano)
Series: 3
Repeticiones: 5
Carga: Peso corporal (use un chaleco lastrado si el peso corporal es demasiado liviano)
Descanso: 75s
Descripción: Avance con las manos tan lejos como lo permitan sus fuerzas. Mantenga esta posición durante 2s antes de caminar con las manos hacia atrás.

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imageh031C2. Cargada de Potencia
Series: 3
Repeticiones: 5
Carga: 5RM
Descanso: 75s

Enrollamientos de Muñeca Invertidos
Series: 3
Repeticiones: 5
Carga: 5RM
Descanso: 90s entre series

Descripción: Apoye la parte delantera de sus antebrazos en un banco plano. Deje que sus manos cuelguen del borde de la banca. Sostenga una barra, barra de curl EZ, o mancuernas en las manos con las palmas hacia abajo. Lleve los nudillos hacia el techo lo más alto posible. Deja caer sus manos hacia abajo tanto como sea posible con cada repetición. No deje que sus brazos se despeguen del banco.

Flexión de Cuello Isométrica de Pie

Series: 3
Duración: 30s
Descanso: 60s

Descripción: Se necesita una banda elástica para este ejercicio. Comience con la banda de resistencia más ligera (mini). Ate la banda a un objeto fijo que esté 17 centímetros más bajo que la altura de la frente (en posición de pie). Pase el otro extremo de la banda alrededor de la parte delantera de su frente lo que parece que usted está usando una vincha de goma cuando se ve desde el frente (mis clientes envuelven una toalla alrededor de la sección de la banda que está contra de su frente, o se ponen un tramo de cinta de algodón para proteger su piel).

Camine hacia adelante (la banda está atada detrás de usted) para desarrollar tensión en la banda (en este punto, la banda estará tratando de tirar la cabeza hacia atrás). Inclínese ligeramente hacia adelante para mantener su posición con una pierna delante de la otra, como si se fuera a despegar en una carrera de velocidad. Siga avanzando hasta lograr un nivel de tensión sostenible contra su frente. Mantenga su cabeza y cuerpo súper apretado, mientras que la tensión de la banda trata de llevar la cabeza y el cuerpo hacia atrás (la cabeza y el cuerpo deben permanecer rígidos). Mantenga esta posición durante 30 segundos. Descanse y repita.

imageh033Nota: Este es un increíble ejercicio para el cuello, que no sólo fortalece los músculos anteriores del cuello (lo que es importante para minimizar la brusca extensión del cuello al recibir un puñetazo en la parte delantera de la cabeza), sino que también fortalece los músculos del núcleo. Tomé este ejercicio del excelente e inspirador documental de Rickson Gracie titulado Choke.


SESIÓN 2 (4 días después de sesión # 1)

TRABAJO DE FUERZA EXPLOSIVA

Sentadilla Cajón Con Salto

Series: 5
Repeticiones: 3
Carga: El peso corporal
Descanso: 45s entre series

Descripción: Colóquese a horcajadas sobre un banco plano o de pie frente de un cajón. En cualquier caso, cuando se siente, las caderas deben estar justo debajo de la altura de las rodillas. Utilice una postura más amplia que la anchura del hombro.

Desde la posición de pie, junte las manos detrás de la cabeza. Siéntese hacia abajo hasta que usted está descansando en el cajón / banco. En este punto la articulación de sus rodillas debe ser de 90 grados. Enfocándose en las caderas / parte inferior de la espalda, salte arriba y hacia delante tan fuerte y rápido como sea posible. Sus pies deben elevarse del suelo. No tire su cabeza hacia delante con los brazos: ¡céntrese en las caderas! Si no puede abstenerse de tirar la cabeza hacia adelante, cruce los brazos sobre el pecho.

imageh035Lagartijas Explosivas con Aplauso

Series: 5
Repeticiones: 3
Carga: 12-14RM
Descanso: 45s entre series

Descripción: Asuma la posición tradicional de lagartijas con las manos ligeramente más anchas que la anchura del hombro (no mayor). Empuje tan fuerte y rápido como sea posible. Aplauda con sus manos a medida que se eleva del piso (no, esto no es un truco de salón, puede ayudar a mejorar la velocidad de manos).

TRABAJO DE FUERZA MÁXIMA

Repeticiones Supramáximas Parciales: Peso Muerto Sumo

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 120% de su 1RM
Descanso: 60s

Descripción: Utilice un rack de potencia con los pernos colocados de tal modo que sólo pueda bajar la carga unos 12 centímetros. Use una postura sumo (ancha) con un agarre por dentro de las piernas (no utilice un agarre mixto). Realice 2-3 repeticiones rápidas con este rango de movimiento corto. Si es absolutamente necesario, puede usar muñequeras para este ejercicio (pero para este ejercicio solamente).

Peso Muerto Sumo

Series: 1
Repeticiones: Una cerca del fallo.
Carga: 90% de 1RM
Descanso: 180s antes del próximo ejercicio.

Nota: Este es un Peso Muerto Sumo a RDM (rango de movimiento) completo.

A1. Sentadilla Completa A Una Pierna (también denominadas Pistolas)

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM (sostenga una mancuerna o pesa rusa en frente de usted si su peso corporal es demasiado liviano)
Descanso: 75s

Descripción: Párese sobre su pierna más débil primero. Mantenga la otra pierna ligeramente hacia fuera delante de usted (bloqueo suave) para que su talón no esté tocando el suelo. Manteniendo su torso tan vertical como sea posible, empuje sus caderas hacia atrás y haga una sentadilla. Puede permitir que el talón se levante a medida que se acerca al fondo.

imageh037Pongase de pie y repita las 3 repeticiones. Diríjase inmediatamente a la otra pierna y haga lo mismo. Descanse 75s y pasar al A2. (Si tiene problemas de equilibrio con este ejercicio, usted puede estar parado al lado de la esquina de un rack de potencia y sostenerse para ayudar a su estabilidad. Sin embargo, usted debe dejar de depender de esa ayuda a las pocas semanas.)

A2. Press con Empuje

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 75s

Descripción: Se realiza como un press militar con barra tradicional, pero con la ayuda del impulso de las piernas. Póngase unos cuantos centímetros en cuclillas antes de presionar para que las piernas ayuden al movimiento de press hacia arriba.

B1. Fondos

Series: 3
Repeticiones: 5
Carga: 5RM
Descanso: 75s

B2. Peso Muerto de Lado (también denominado Peso Muerto Maleta)
Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 3RM
Descanso: 75s

Descripción: Póngase en cuclillas junto a un barra que está a su lado. Agárrela por el medio para mantener el equilibrio y mantenga el tronco lo más rígido posible, mientras que sube y baja. Permita que la barra descanse brevemente en el suelo entre repeticioness para dar a su agarre un descanso.

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TRABAJO DE FUERZA ACCESORIO

C1 Rotación Externa

Series: 2
Repeticiones: 12
Carga: 12RM
Descanso: 45s (no descanse entre brazos, comience con su lado más débil primero)

Nota: Utilice una mancuerna, cable, banda, o lo que usted desee para la rotación externa. De hecho, lo mejor es alternar entre todos ellos.

imageh043C2 Enrollamientos de Muñeca Invertidos

Series: 2
Repeticiones: 12
Carga: 12RM

Nota: Se realiza con la misma técnica de la sesión # 1. Siéntase libre de alternar entre mancuernas y barras.

Flexión de Isométrica Cuello de Pie.

Series: 3
Duración: 30s
Descanso: 60s entre series


Estructura del Microciclo.

Este programa debe estar estructurado en su plan semanal (microciclo) de modo que hayan cuatro días completos de descanso entre cada entrenamiento. Un ejemplo es Lunes y Viernes, o Martes y Sábados. Esto se debe a que la próxima entrega incluirá otro circuito de entrenamiento de pesas centrado en la resistencia que se ajusta entre estos dos entrenamientos. Así que, al final, usted hará pesas Lunes, Miércoles y Viernes, o algo similar.

La mayoría de mis clientes están a favor de realizar estas sesiones de fuerza en la primera mitad del día (horas AM). Luego, llevan a cabo la lucha, boxeo, etc, en la tarde, seguido por el trabajo de resistencia en la noche. Ciertamente no es lo que usted está obligado a hacer, pero estoy dándole conocimiento de la estructura que muchos luchadores de AMM siguen.


Progresión.

Sostén Supramáximo: Aumente la carga 2-4% en el siguiente entrenamiento.

Trabajo Explosivo: Sólo aumente la carga si la velocidad no disminuye.

Trabajo de fuerza máxima: Aumente la carga en el siguiente entrenamiento, aunque sea una cantidad muy pequeña. Tan pronto como usted pueda realizar todos los parámetros recomendados sin acercarse fallo, aumente la carga a la cantidad disponible. Si el aumento de la carga le obliga a realizar una repetición menos con cada serie, eso está bien. Quédese con esa carga hasta que pueda realizar los parámetros recomendados sin acercarse al fallo.

Ejercicio de Pie Isométrico de Cuello: Es muy difícil para mí que le recete un avance para este ejercicio. Idealmente, usted debe aumentar lentamente la duración del sostén en 5 segundos por cada sesión. Una vez que el trabajo alcanza alrededor de 2 minutos, es probable que sea el momento de pasar a la siguiente banda (más fuerte). Sin embargo, algunos combatientes harían bien en mantener esta posición durante más de 2 minutos en lugar de aumentar la tensión. Utilice su mejor juicio y haga lo que mejor se adapte a sus necesidades.

Con respecto a las directrices para la carga, si se prescriben 5 repeticiones con un 5RM, esto significa que usted debería ser capaz de realizar 5 repeticiones perfectas antes de comprometer drásticamente su forma o que alcance el fallo. Esto no significa que usted debe ir al fallo en cada serie. Quiero que usted trabaje duro y se esfuerce, pero no quiero que llegue al punto donde ya no puede mover la carga.


Nutrición.

El Dr. John Berardi ha escrito un libro excelente sobre la nutrición de luchadores que acertadamente se titula Grappler's Guide to Sports Nutrition. Le recomiendo que usted lo compre. Además, el Dr. Lonnie Lowery tiene muchos excelentes planes de alimentación en este sitio. Usted no puede ir mal, con este tipo.

FlameOut
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btsurge_btl
spike-bottleWithTabSuplementos.
 
Flame Out: 6 cápsulas al día (sí, eso es seis, no cuatro). Esto es obligatorio. Sus articulaciones se lo agradecerán.

Surge: La mitad de una porción en el inicio de su entrenamiento. Una porción completa inmediatamente después mezclada con 5 gramos de creatina micronizada. Consumir otra porción completa de Surge 45 minutos después de su primera bebida post-entrenamiento.

Spike: No hay mejor refuerzo de rendimiento que el Spike. Tome 1-2 cápsulas antes de los entrenamientos.


Conclusión.

No puedo repetir aquí lo suficiente: este no es el programa Hammer Down Completo. Obviamente, no hay descritos aquí trabajo directo de resistencia y de movilidad. Esas cuestiones se abordarán en las próximas dos entregas.

Este programa de fuerza constituye un tercio de lo que estoy delineando para su programa completo para las AMM. Empiece con este programa, acostúmbrese a él, entonces usted tendrá la necesidad de incorporar el trabajo la resistencia y movilidad que llegará en un futuro próximo a E-T.

Ninguno de mis artículos de entrenamiento me ha tomado más tiempo para escribir que este. ¡Espero sinceramente que le sea útil y eficaz!

 

Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permiten períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 7 Comments

  1. Acabo de dar con esta página por casualidad, te felicito por tus artículos y por la gran calidad. Muchas gracias por el trabajo de investigación y traducción (sobre todo el de traducción).

    Saludos

     

  2. Juan que paso con el otro articulo que habla del trabajo de resistencia??? no lo puedo encontrar

    Hammer Down: Resistencia

  3. Un saludo como afirma Chad Waterbury que la ciencia este contigo gracias por la traduccion de estos maravillosos articulos de Chad

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