Hammer Down: Resistencia.

Cómo Desarrollar Resistencia Específica para las AMM.


En mi primera entrega del programa para combatientes de artes marciales mixtas Hammer Down (AMM), delineé dos excelentes entrenamientos para el desarrollo de la fuerza máxima y explosiva. Pero el propósito de la sección Hammer Down: Fuerza (HDF) fue el de desarrollar una base sólida de fuerza, nada más.

Si usted realiza nada más que entrenamientos de HDF, estaría en serios problemas una vez que entre en el ring, el dojo, el octágono o en un callejón poco iluminado.

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¿Por Qué es Importante la Resistencia en las AMM?

De los tres tramos que componen la serie de Hammer Down, considero esta parte la más importante (aunque soy reacio a destacar cualquiera de los tres tramos debido a que la fusión de los tres es realmente lo más importante). Pero si tuviera que elegir uno, me quedaría con esta entrega centrada en la resistencia.

¿Por qué? Aquí están las razones:

1. La mayoría de las peleas duran más de 10 segundos. Sin tener un nivel suficiente de resistencia, se convertirá en un maricón articulado para cuando alcance la marca de los 11 segundos. Después de todo, su sistema de energía más potente, por lo general se agota paulatinamente dentro de los 10 segundos.

Si usted no ha desarrollado el segundo sistema de energía que entra en juego, está en un montón de problemas. Todos hemos visto monstruosos cabezas de músculo entrar en luchas de UFC o Pride que terminan sin aire poco después de que comienza el primer round. Estos tipos, rara vez terminan con su brazo levantado al final de la pelea, porque sus ojos están todavía en la parte posterior de su cabeza mientras el ganador está siendo anunciado.

2. La fuerza de rotación es probablemente la cualidad de fuerza de movimiento más importante para los peleadores de AMM. Claro, peso muerto, cargada, sentadillas, dominadas, etc, son grandes ejercicios de fuerza, pero sólo establecen una base de fuerza: esa base de fuerza debe mejorarse aún más con movimientos de rotación.

HDR003Si no desarrolla la fuerza de rotación, los entrenamientos HDF no se transferirán bien a la competencia. Y es por eso que los entrenamientos de Hammer Down: Resistencia (HDR) giran en torno a los movimientos de rotación.

Diseñé los entrenamientos de Hammer Down Fuerza así que, obviamente, estoy sesgado hacia su efectividad. Pero honestamente, si sólo tengo 8 semanas para preparar un luchador para un combate, favorecería a un tipo que pasó los últimos 6 meses lanzando fardos de heno en una granja en comparación con un hombre que llevó a cabo mi programa de HDF. Así es de importante la fuerza de rotación para los luchadores. (Por supuesto, mi preferencia definitiva, sería preparar a un luchador que pasó los últimos 6 meses realizando el programa Hammer Down completo).

3. Ser un golpeador de clase mundial depende de dos componentes: el tiempo y la distancia. Cada pelea es única porque cada luchador es único. Incluso los mejores combatientes necesitan algún tiempo para averiguar qué distancia es la óptima en una pelea. Establecer la distancia permite a un luchador poner a punto su momento. Y ni el momento ni la distancia pueden determinarse con precisión en 10 o 20 segundos.

Si usted es alguien que se agota pronto, no será capaz de sacar provecho de la distancia y el tiempo que usted ha establecido porque habrá perdido su energía.

Probablemente no hay nadie mejor con los puños en el UFC que Chuck Liddell. ¿Por qué él es un golpeador excepcional? Porque él entiende el tiempo y la distancia. Pero si alguna vez lo ha visto pelear, se dará cuenta de que lanza muchos, muchos golpes, antes de que realmente pueda afinarlos: ¡y él con los puños es uno de los mejores en el negocio! Esos golpes consumen energía. Así que usted debe tener suficiente resistencia para ser capaz de establecer el tiempo y la distancia.

HDR004Sí, lo sé, sobresalir en las AMM no se trata sólo de eficacia sorprendente con los golpes. Muchos combatientes dependen de sus habilidades en el suelo para ganar peleas. Me vienen a la mente los chicos de la lucha y el jiu-jitsu. Así que, tomemos por ejemplo, uno de los mejores luchadores en el suelo que compitió jamás en las AMM: Rickson Gracie.

Incluso teniendo en cuenta un tipo al nivel de Rickson en experiencia del jiu-jitsu, rara vez se presentan sumisiones dentro de los primeros 30 segundos de una pelea. Él debe “medir el tamaño” de su oponente en el suelo al igual que Liddell debe dimensionar su oponente mientras está de pie. En cualquier caso, no ocurre rápidamente. Los luchadores de AMM deben poseer una resistencia suficiente que les permita determinar qué tiempo, distancia, o toma de sumisión es la mejor.

Todas estas actividades consumen energía y es por eso que el entrenamiento de la resistencia es tan importante para los peleadores.


Los Sistemas de Energía.

Los entrenamientos Hammer Down Resistencia (HDR) están diseñados para desarrollar el sistema de energía que es más importante durante los combates: la glucólisis anaeróbica. Antes de explicar porqué la glucólisis anaeróbica es el sistema de energía más importante a desarrollar, le voy a dar una breve reseña que describe cómo se produce la energía para las contracciones musculares.

Hay tres sistemas de energía conocidos como el sistema ATP-PC, la glucólisis anaeróbica y el metabolismo aeróbico. He aquí una breve descripción de cada sistema:


Los 3 Sistemas de Energía.

1. ATP-fosfocreatina (ATP-PC) – esta es la fuente más fácilmente disponible de energía para las contracciones musculares. El sistema ATP-PC puede soportar las necesidades energéticas de contraer los músculos durante unos 10 segundos. Correr una carrera de 40 metros, o la ejecución de 1-3 repeticiones máximas (RM), se basa en el sistema ATP-PC, ya que ambas actividades requieren altos niveles de potencia.

2. Glucólisis Anaeróbica – una vez que el sistema ATP-PC se ha agotado, la glucólisis anaeróbica se hace cargo. Este sistema puede sostener las necesidades energéticas de los músculos que se contraen hasta alrededor de los 10 minutos. Es importante destacar que la glucólisis anaeróbica es el sistema responsable de la acumulación de lactato. La glucólisis anaeróbica puede mantener niveles moderados de potencia de salida.

3. El Metabolismo Aeróbico – este es el último sistema de energía que entra en juego durante la actividad. En algún momento luego de los 10 minutos, el metabolismo aeróbico se hace cargo. Este sistema puede mantener las contracciones musculares durante horas, incluso días, con corredores de ultra maratón. Es importante destacar que el metabolismo aeróbico sólo puede mantener la demanda de energía para contracciones de baja potencia.


Un Tema Potente.

Existe una relación inversa entre la potencia y el tiempo. Lo que estoy tratando de decir es esto: usted no puede mantener altos niveles de salida de potencia durante largos períodos de tiempo. ¿Por qué? Debido a que el sistema ATP-PC – el sistema que suministra la energía para sus actividades de más alta potencia – no puede sostener sus demandas de energía por más de ~ 10 segundos antes de agotarse.

En este punto, su segundo sistema de energía, la glucólisis anaeróbica, debe tomar el relevo. Por desgracia, la glucólisis anaeróbica no puede mantener la producción de energía muscular tan alta como el sistema ATP-PC (véase el gráfico más abajo). Pero así es como nuestro cuerpo fue diseñado y así que tenemos que tratar con él.

HDR005A excepción del primer round en los eventos del Pride, los rounds de AMM suelen durar 5 minutos. Así que es claro que la glucólisis anaeróbica es el sistema que desea desarrollar al más alto nivel. Pero no olvidemos que muchas peleas pueden durar hasta 25 minutos en peleas de campeonato UFC. Aquí es donde se vuelve importante para luchadores de AMM trabajar con entrenadores que entienden la forma de desarrollar la glucólisis anaeróbica.

Tenga en cuenta que el gráfico anterior muestra la relación normal entre las contracciones musculares, la potencia y el sistema de energía adecuado. En otras palabras, si pongo una persona sana, normal a través de un protocolo de ciclismo y le invito a pedalear al ritmo más rápido que pueda durante 30 minutos, el gráfico anterior mostrará el papel que cada sistema de energía desempeña durante la prueba.

Él sería capaz de desarrollar altos niveles de potencia dentro de los primeros 10 segundos, niveles moderados de energía durante 8-10 minutos, y bajos niveles de potencia más allá de la marca de los 10 minutos. Sin embargo, cada sistema puede ser desarrollado para trabajar de manera más eficiente: precisamente esa es la razón por la que entrena.

Como fisiólogo del ejercicio, sé que hay un límite a la cantidad que cualquiera de los tres sistemas puede ser desarrollado. Recuerda que dije que el sistema ATP-PC sólo puede sostener altos niveles de potencia durante aproximadamente 10 segundos. Bueno, eso apesta, por dos razones.

La primera razón es porque este sistema es lo que mantiene la demanda de energía durante sus actividades más potentes. Si yo pudiera desarrollar de alguna manera que este sistema funcione durante 15-25 minutos, eso sería increíble para ambos, usted y yo. Por desgracia, ya que el límite normal de la actividad ATP-PC es de 10 segundos, sería un tonto si pensase que podría estirar su capacidad hasta los 15-25 minutos.

Por otro lado, la glucólisis anaeróbica ya puede sostener niveles moderados de potencia de salida de hasta 10 minutos. Si realmente desafía este sistema a través de un entrenamiento adecuado, es probable que aumente su papel en la demanda de energía. Idealmente, un plan de entrenamiento adecuado centrado en la resistencia mejoraría la glucólisis anaeróbica de esta manera:

HDR007¿Por qué no centrar el entrenamiento de resistencia sobre el metabolismo aeróbico? Después de todo, el metabolismo aeróbico puede sostener la demanda de energía para un período más largo de tiempo, ¿verdad? Eso es cierto, pero queremos desarrollar el sistema que pueda mantener el máximo nivel de potencia posible. El sistema ATP-PC sería el mejor candidato, pero no hay manera de que pudiera mejorar lo suficiente para funcionar durante 15-25 minutos. Así que, por defecto, eso nos deja con la glucólisis anaeróbica.

Pero no nos equivoquemos al respecto: el metabolismo aeróbico jugará un papel importante en cualquier lucha que dura más de unos minutos. Sin embargo, si su entrenamiento de resistencia favorece el metabolismo aeróbico, los resultados no serán óptimos, ya que no puede sostener una salida de potencia moderada-alta.


La Controversia Sobre el Ácido Láctico.

Como ya he dicho, la glucólisis anaeróbica es responsable de la producción de ácido láctico. Como usted probablemente recuerde de sus cursos universitarios de fisiología, anaeróbico significa “sin oxígeno”. Debido a que no hay oxígeno, la célula convierte de piruvato a lactato. Esto provoca una acumulación de lactato el que (durante el último siglo) se ha relacionado con una disminución del rendimiento.

Usted ve, ha sido supuesto que el lactato es perjudicial para los atletas, ya que impide la producción de fuerza (1). Un pH más bajo reduce la velocidad a la que el músculo puede hidrolizar ATP durante las contracciones; o eso es lo que los científicos pensaban.

En la actualidad, esta hipótesis se refuta.

Como informó recientemente el New York Times, parece que el lactato en realidad podría alimentar sus músculos, no perjudicarlos (2). En cuanto a la idea de que el ácido láctico disminuye la producción de fuerza y, por tanto, es un jugador clave en la acumulación de la fatiga, el Dr. George A. Brooks de la Universidad de California en Berkeley, dijo: “Es uno de los clásicos errores en la historia de la ciencia”. (2)

¿Qué tal esa sorpresa?

Así que esta posición actual del ácido láctico también apoya mi recomendación de entrenar dentro de los niveles sostenibles de la glucólisis anaeróbica. Puedo hacer esto posible porque el programa HDR es demasiado largo para enfatizar el sistema ATP-PC y, demasiado exigente para favorecer el metabolismo aeróbico. En esencia, este programa le obligará a un uso más eficaz del lactato para alimentar sus contracciones.


Tire sus Zapatillas para Correr (por ahora).

Cuando alguien menciona el entrenamiento de resistencia, ¿qué le viene a la mente? La mayoría de ustedes probablemente primero piensan en correr o trotar. Claro, esas son actividades aceptables para construir resistencia, ¡pero desde luego no son los mejores métodos para aumentar la resistencia específica para las AMM!

Si los eventos de AMM consistieran en nada más que correr en línea recta, podría terminar este artículo en un santiamén: corra hasta el punto de agotamiento. Al día siguiente, corra más.

¿Pero sabe qué? Eso es exactamente lo que muchos peleadores de AMM han hecho en el pasado. De hecho, así es como la mayoría de los peleadores de AMM todavía desarrollan la resistencia. Pero yo estoy aquí para hacerle un kimura hasta la sumisión a ese dogma y le mostraré una manera mucho más eficaz para desarrollar una resistencia extraordinaria.

Sí, no habrá ninguna carrera de larga distancia en este programa. Esta sola afirmación probablemente hará que muchos fanáticos aeróbicos arremetan contra mí en furiosa cólera. ¿Por qué no correr, pregunta? Después de todo, los peleadores han desarrollado la resistencia con la carrera de larga distancia desde los albores del hombre, ¿verdad? ¿No pasaba Rocky Balboa sus días corriendo por las calles de Filadelfia? ¡Y derrotó a todos los que se pusieron delante de él!

HDR009Bueno, esto no es el cine. Todos esos combatientes de UFC, Pride y los de K-1 se mantienen en la más alta estima, porque están poniendo su salud en la línea cada vez que ponen su firma sobre la línea de puntos. Y si alguna vez se ha parado en un ring o en el dojo frente a otro luchador que estaba sediento de sangre, usted sabe lo humillante que ese sentimiento puede ser. Así que es mejor que esté preparado.

La carrera de larga distancia debería ser evitada por los luchadores de AMM, porque trabaja al metabolismo aeróbico. Como se ha mencionado, este sistema de energía no está diseñado para desempeñar un papel significativo en los niveles altos y moderados de salida de potencia. Si quiere ser un gran luchador, es mejor que sea potente.

En segundo lugar, las carreras de larga distancia o sobre la bicicleta provocan un cambio en el tipo de capacidad de la fibra muscular, de gran fuerza a baja fuerza (tipo IIb / X -> Tipo IIA y Tipo IIA -> Tipo I). Numerosos estudios han demostrado que nuestra fisiología es muy eficiente en el cambio de nuestras fibras musculares hacia el extremo inferior del espectro de la fuerza durante el típico entrenamiento de la resistencia de larga distancia (demasiados estudios para hacer referencia a esa declaración).

Las carreras de larga distancia lo hacen menos potente, punto.

En pocas palabras: si usted quiere construir una resistencia potente, debe desarrollar el sistema que funciona durante el mayor período de tiempo al más alto nivel. Por defecto, el sistema de elección es la glucólisis anaeróbica.

Basta de hablar de ciencia, sigamos adelante.


Lo Que Usted Debe Entender.

La lucha es un deporte de todo el cuerpo. Es por eso que no tiene mucho sentido gastar tanto tiempo la realización de un ejercicio dominante de la parte inferior del cuerpo, como correr. ¿Por qué no realizar movimientos que desafían todo su cuerpo por largos períodos de tiempo? Después de todo, aún no he visto una pelea en la que ambos boxeadores corran alrededor del ring y no utilicen nunca su tren superior.

El entrenamiento de resistencia para los peleadores de AMM debe consistir en ejercicios que son de naturaleza más similar a las luchas del mundo real: los ejercicios deben desafiar a todo el cuerpo.

El peso muerto es un gran ejercicio para los combatientes, ya que fortalece la cadena posterior, junto con los trapecios y los músculos de agarre. De hecho, estos son músculos importantes que ayudan en la potencia global y las capacidades de fuerza. Pero es raro un día en el que usted ve un peleador ponerse en cuclillas con los pies fijos para levantar a su oponente con ambas manos.

HDR010Por otro lado, prácticamente todas las peleas están dominadas por movimientos en los que los pies no se fijan en una posición ideal y la fuerza de rotación se ve desafiada.

Así que tiene sentido realizar ejercicios que reflejan los movimientos a menudo retratados en las peleas. Básicamente, vamos a ver algunos movimientos extraños y esotéricos en esta serie. De hecho, es probable que usted nunca haya visto algunos de los movimientos que voy a describir. Pero si nos fijamos en las fotos, y pensamos en los movimientos, pronto se dará cuenta de que he dejado pocas piedras sin voltear.

Con respecto a los ejercicios de este entrenamiento, le voy a dar algunas advertencias.

En primer lugar, he diseñado estos ejercicios para que sean tan eficaces y relevantes para los luchadores de AMM como sea posible. Por eso, tuve que indicar ejercicios que utilizan poleas de cable, balones medicinales y muchos ejercicios de lanzamiento. Sé que muchos de ustedes no tienen acceso a estos dispositivos y muchos de ustedes trabajan en gimnasios en los que no les permiten arrojar balones medicinales. Pero, simplemente no hay manera de evitar el problema. Tenía que elegir los ejercicios que eran los más eficaces – sin tener en cuenta nada más. Haga todo lo posible para encontrar una ubicación que haga que los siguientes ejercicios sean una opción viable para usted.

En segundo lugar, se dará cuenta de que muchos de los movimientos parecen imitar una actividad como un puñetazo. Eso es cierto y falso. Sí, algunos de los movimientos están diseñados en modo similar a los ataques y lances típicos, pero los movimientos no deben ser considerados como entrenamiento técnico. El programa Hammer Down está destinado a desarrollar las cualidades de fitness que mejorarán su entrenamiento técnico: no a reemplazarlo.

En tercer lugar, con respecto al entrenamiento técnico (golpeando y rodando de verdad en el gimnasio o dojo), soy un gran defensor de la práctica de los estilos de lucha mientras está fresco.

Sé que algunos entrenadores trabajan a sus combatientes hasta el punto de agotamiento con el entrenamiento de pesas antes de tirarlos en un ring con un oponente. Estos instructores lo hacen bajo el supuesto de que enseñarle a un luchador a combatir en un estado de fatiga es beneficioso para los luchadores, ya que van a terminar en un estado de fatiga en algún momento durante sus peleas. No estoy de acuerdo, en absoluto.

Practicar sus golpes, lances y patadas mientras se encuentra cansado sólo refuerza patrones motores pobres. Usted debe desarrollar sus técnicas, mientras se encuentra fresco a fin de mejorar el patrón motor adecuado. Aquí es donde el adagio, “la práctica perfecta hace la perfección” se hace muy relevante.

En otras palabras, no realice estos ejercicios antes de su entrenamiento de la técnica. Realice estos ejercicios por lo menos 6 horas después, o en un día diferente. Mantenga su entrenamiento de la resistencia y entrenamiento técnico separados.


El Programa Hammer Down Resistencia (HDR).

Realice el siguiente circuito, sin descanso entre ejercicios. Si usted no puede terminar todo el circuito, establezca un ritmo para el siguiente entrenamiento de modo de poder realizarlo: incluso si usted debe moverse a un ritmo moderado. Con el tiempo, aumente la velocidad de ejecución de cada movimiento de modo que termine volando por el circuito.

Salto a la Cuerda.

Duración: 3 minutos

Nota: Realice el salto a la cuerda alternando los pies con cada revolución de la cuerda. En otras palabras, no salte arriba y abajo con los pies juntos, haga un pasito con cada revolución. Céntrese en la velocidad.

image012Press con Giro con Cable.

Repeticiones: 15 en cada lado (30 en total)

Descripción: Siga la secuencia de fotos y realice cada parte lo más rápido posible. La polea se debe establecer a la altura de la frente mientras se está arrodillado sobre una pierna. Haga un esfuerzo para girar el cuerpo tanto como sea posible en cada posición.

Nota: Las siguientes cuatro fotos muestran una repetición. Después de la parte de empuje hacia abajo, vuelva a la posición inicial y realice 14 repeticiones más. No descanse antes de cambiar de hacer lo mismo para el lado izquierdo.

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image020Tirón con Giro con Cable.

Repeticiones: 15 en cada lado (30 en total)

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image024Lanzamiento en Estocada.

Repeticiones: 10 en cada lado (20 en total)

Descripción: Desde la posición de cuclillas con la pierna izquierda hacia adelante, explote y lance el balón medicinal hacia adelante. Cuando suelte el balón, mantenga su posición (no dé un paso adelante con la pierna de atrás). Después de lanzar el balón medicinal, corra hacia el mismo y realice el mismo movimiento con la pierna derecha hacia adelante. Alterne las piernas con cada repetición para un total de 20 repeticiones.

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image030Lanzamiento Lateral Abajo.

Repeticiones: 15 a cada lado (30 en total)

Descripción: En posición de pie con la pierna izquierda hacia delante y con el balón medicinal por sobre la cabeza, lance el balón medicinal mientras gira a su lado derecho. Al mismo tiempo que lanza la pelota hacia la derecha, levante la rodilla derecha. Agarre la pelota y repetir hacia el lado izquierdo. Alterne los lados con cada repetición para un total de 30 repeticiones.

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image036Lanzamiento Hacia Atrás por sobre la Cabeza.

Repeticiones: 10 sobre cada pierna (20 en total)

Descripción: Con la pierna izquierda hacia delante, en cuclillas mientras sostiene el balón medicinal con ambas manos. Lance la pelota hacia atrás, por encima de su cabeza, lo más explosivamente posible. Sus pies se deben elevar del piso. Corra a la bola y haga lo mismo con la pierna derecha hacia adelante. Continúe por un total de 20 repeticiones.

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image042Estocadas Deslizantes.

Duración: 3 minutos

Descripción: Realice las estocadas deslizantes saltando solo lo suficientemente alto como para cambiar sus piernas en el aire. Siga el saltando y cambiando de piernas para un total de 3 minutos.

image044Lanzamiento en Cuchara Hacia un Lado.

Repeticiones: 10 a cada lado (20 en total)

Descripción: Con la pierna izquierda hacia adelante, agáchese y gire a la derecha con el balón medicinal en sus manos. Explote y lance la pelota con las dos manos por encima de su hombro izquierdo lo más rápido posible. Corra a la bola y haga lo mismo con la pierna derecha hacia adelante. Continúe durante 20 repeticiones.

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image052Tumbarse y Correr.

Repeticiones: 10

Descripción: Este ejercicio se inicia mediante una carrera en el lugar de 10s, tan rápido como sea posible. Entonces, échese al suelo tan velozmente como pueda a una posición decúbito ventral. Inmediatamente después de caer en la posición tumbada, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y póngase de pie desde esa posición. Repita los 10s de carrera en el lugar, seguidos de la posición tumbada. Después de caer abajo en la posición decúbito por segunda vez, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y póngase de pie. Esta secuencia constituye una repetición. Lleve a cabo esta secuencia entera 10 veces.

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Estocadas Caminadas con Arrastre por Sobre la Cabeza.

Repeticiones: 20 con cada pierna (40 en total)

Descripción: Con la bola medicinal por sobre la cabeza, realice el ejercicio de estocadas caminadas en forma continua durante 20 repeticiones con cada pierna (40 en total). No tiene que pararse con cada paso, debe mantenerse bajo arrastrando el pie de atrás hacia adelante con cada paso.

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image068Monigotes, Lagartijas, Escalador.

Repeticiones: 20

Descripción: Realice un salto Monigote, mientras que salta lo más alto posible. Entonces, rápidamente échese al suelo y ejecute una lagartija. A continuación, realice el escalador de montaña tirando la rodilla izquierda hacia el pecho, luego cambie de pierna tirando la rodilla derecha hacia el pecho. A partir de ahí, salte con ambos pies hacia el pecho en la posición encogida. Por último, póngase de pie y vuelva al salto monigote. Eso es una repetición. Realice un total de 20 “reps”.

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image078Estocadas 180.

Repeticiones: 10 con cada pierna (20 en total)

Descripción: Desde la posición de pie, dé un paso atrás con la pierna derecha en una estocada reversa. Vuelva a la posición de partida. De un paso atrás en un ángulo en estocada reversa. Vuelva a la posición de partida. Haga un paso directamente hacia el lado. Vuelva a la posición de partida. Luego un paso adelante en un ángulo. Vuelva a la posición de partida. Finalice dando un paso hacia adelante en una estocada hacia adelante. Vuelva a la posición de partida. Realice la misma secuencia con la pierna izquierda. Alterne la secuencia entera de 180° con cada pierna hasta ejecutar 10 con cada pierna.

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image090Exprimidas Reversas en Plano Inclinado.

Repeticiones: 20 al fallo.

Descripción: Mientras está acostado sobre una tabla abdominal inclinada con la cabeza en la posición más alta, mantenga las piernas rectas de modo que queden paralelas al piso. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras rueda sus caderas hacia arriba. Baje y repita. Sostenga una mancuerna entre los pies, si es necesario, para aumentar la resistencia.

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image094Exprimidas con Cable.

Repeticiones: 20 al fallo.

Descripción: Con la polea establecida en su posición más alta, utilice una cuerda o un accesorio de Barra-V con las manos a la altura de la frente. Concéntrese en contraer sus músculos abdominales antes de exprimir hacia abajo. Realice cada exprimida en forma explosiva.

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image098Salto con Cuerda.

Duración: 3 minutos

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Puntos Clave para HDR.

Ahora, permítanme explicar algunos puntos fundamentales del entrenamiento para este programa.

1. Realice todos los movimientos tan rápido como sea posible. En realidad no existe algo tal como la forma perfecta para cualquiera de estos movimientos, por lo que trabaje duro y rápido.

2. Haga un esfuerzo para acentuar realmente la parte de torsión de cada movimiento. En otras palabras, trate de hacer cada ejercicio para todo el cuerpo (exigente) tanto como sea posible.

3. Se dará cuenta de que JM mantiene las manos en alto durante la mayor parte de los ejercicios. Lo hago con todos mis clientes que compiten en deportes de combate. No, no le hará un mejor pegador, pero va a entrenar su sistema nervioso y la resistencia para llegar a sentirse muy cómodo con las manos elevadas. Todavía no he visto a un peleador beneficiarse por mantener las manos bajas durante una pelea. Por lo tanto, cuando se entrena para las AMM (incluso si no es entrenamiento técnico), es una buena idea para reforzar la posición de las manos arriba.

4. Las articulaciones de los peleadores reciben una severa paliza mientras están practicando sus técnicas de combate. Por lo tanto, tiene poco sentido continuar martillando la integridad de sus articulaciones con ejercicios de resistencia. Por lo tanto, el circuito de HDR está diseñado para desarrollar la resistencia de fuerza explosiva, sin demasiado hincapié en las articulaciones.


Progresión HDR.

Duración del entrenamiento: En función de lo rápido que se realice cada movimiento y la rapidez con que se puede mover entre los ejercicios, este circuito debe tomar entre 20-25 minutos en completarse.

El objetivo final es acondicionarse para que pueda realizar todo el circuito lo más rápido posible sin descansar. ¡Eso es muy difícil de hacer! Los ejercicios pueden parecer simples, pero la fatiga se acumula a un ritmo muy rápido.

Carga: Cada ejercicio se debe realizar con la carga más pesada que puede manejar al mismo tiempo que mantiene el tempo más rápido posible. Eso es muy importante. Mi sugerencia es comenzar con una carga que es más ligera de lo que usted cree que puede manejar.

Después de que el circuito está terminado, si usted siente que podría haber utilizado más peso, o un balón medicinal más pesado, hágalo. Pero recuerde siempre que el objetivo es mantener su velocidad de ejecución lo más alta posible.

Para establecer mi punto de vista sobre la importancia de mantener liviana la carga de entrenamiento, voy a mencionar un estudio al que se hace referencia en Science and Practice of Strength Training de Zatsiorsky. El estudio demostró que un balón medicinal con una carga de sólo 2,0 kg tuvo la mayor transferencia al deporte (2).

Pero esto se demostró con jugadores de polo acuático. Los luchadores de AMM tienden a ser más fuertes, y más altamente acondicionados. Sin embargo, el estudio apoya mi recomendación de mantener liviana carga de forma que su velocidad de ejecución no se vea afectada.

El objetivo final de HDR es construir resistencia a la fuerza explosiva. Si se utiliza una carga que es demasiado pesada para cualquiera de sus movimientos, su tasa de desarrollo de la fuerza se verá afectada. Como mencioné en la primera entrega, eso no es bueno. Debe ser capaz de desarrollar la máxima fuerza lo más rápidamente posible.

Una vez que mejora su acondicionamiento hasta el punto donde se puede completar el circuito, sin descanso, es el momento de usar un chaleco-X. Este es un chaleco que parece un chaleco antibalas con algunas pesas de plomo en el mismo. Comience con alrededor de 7 kilos cargados en el chaleco en sus primeros 2-3 entrenamientos. A continuación, aumente el chaleco en incrementos de 2,5 kilos cada 2-3 entrenamientos hasta que el chaleco esté completamente cargado (18 kilos para un Chaleco-X típico).

Balones Medicinales vs sacos de arena: Yo prefiero realmente los sacos de arena por sobre los balones medicinales para todos los ejercicios que representan un balón medicinal. Pero sé que las bolsas de arena no son la herramienta de entrenamiento más común en los gimnasios. Sin embargo, si usted puede encontrar uno, o hacer uno que sea lo suficientemente ligero, úselo.

Demás está decir que los sacos de arena hacen más difícil este entrenamiento. Debido a la mayor superficie y forma no estática de los sacos de arena, se transfieren muy bien al deporte, haciendo cada ejercicio más inestable y difícil, al igual que una pelea.

Frecuencia: Realice este circuito tres veces a la semana. Idealmente, me gusta realizar este entrenamiento en horas de la tarde en los días que se lleva a cabo el programa de HDF. El tercer entrenamiento HDR debe tener una separación de 48 horas de los otros dos entrenamientos. Así es como se vería su plan semanal:

image0100Por supuesto, el plan semanal de arriba es sólo una muestra. Utilice el programa que le funcione mejor, pero trate de mantenerlo lo más cercano a lo anterior como sea posible.

En primer lugar, los luchadores de AMM deben centrarse en el circuito de HDR. Una vez que se pueden realizar tres circuitos cada semana a un ritmo rápido, es el momento para aumentar el sistema.


Correr para Potencia.

¿Estoy diciendo que los combatientes de AMM no deben correr? ¡Por supuesto que no! En lo que estoy tratando de hacer hincapié es en la importancia de no correr durante una hora, o más, como muchos combatientes hacen. Es por eso que he diseñado HDR. Los peleadores deberían centrarse primero en HDR, ya que se basa en el tipo de resistencia que le ayudará a la mayoría de ellos: resistencia de cuerpo entero, a la fuerza explosiva.

Correr debe ser parte de cualquier programa de acondicionamiento avanzado, pero se debe realizar correctamente para que la potencia no se vea comprometida. Teniendo en cuenta lo exigente que son los entrenamientos de HDR, le recomiendo que no corra por no más de 3 kilómetros.

¿Por qué una distancia relativamente corta? Porque si usted limita sus carreras a 3 kilómetros, será capaz de correr a un ritmo mucho más rápido de lo que podría para, por ejemplo, 15 kilómetros. Eso es bueno porque una carrera más rápida se centrará en el desarrollo del sistema de energía de la glucólisis anaeróbica. Usted será capaz de mantener alta su potencia de salida, y no obligará a los innecesarios cambios en las fibras musculares que se producen con carreras de 60 minutos.

El objetivo final de las carreras de 3 kilómetros es el de acabarlas en 11-12 minutos. Este marco de tiempo se ajusta perfectamente dentro de las capacidades del sistema de energía de la glucólisis anaeróbica.

Así que una vez que usted domina los entrenamientos HDR, puede incorporar una corrida de 3 kilómetros en su plan semanal. La próxima semana, añada otra carrera de 3 kilómetros. La tercera semana, añada una tercera corrida de 3 kilómetros. Durante la cuarta semana le recomiendo bajar a dos HDR y dos corridas de 3 kilómetros en la semana para dar a su cuerpo un descanso. La quinta semana, volverá a los tres entrenamientos HDR junto con las tres carreras de 3 kilómetros.

Prefiero que las carreras de 3 kilómetros se lleven a cabo después de su circuito de HDR. Si usted hizo la carrera primero, en gran medida pondría en peligro su rendimiento durante el HDR. Así que organice sus carreras después de que ha terminado el HDR.

Una vez que complete el circuito de HDR en un determinado día, descanse por 5 minutos antes de realizar la carrera de 3 kilómetros. Incluso si usted tiene la capacidad de pasar directamente a la carrera después de que ha completado el circuito HDR, no es una buena idea porque va a fusionarse con el sistema de energía del metabolismo aeróbico (algo que no queremos).

Por último, ¡no corra en una cinta de correr! Cuando se corre en una cinta, la superficie en rotación arrastra la pierna de atrás con cada paso: esto no es bueno. Sus glúteos deben tirar de la pierna hacia atrás, no la banda giratoria. Corra en una pista, en el bosque, en una acera… diablos, corra a lo largo de la maldita interestatal si esa es su única opción.

Para recapitular: complete el circuito HDR lo más rápido posible, descanse durante 5 minutos y, a continuación, realice la carrera de 3 kilómetros tan rápido como sea posible. Céntrese en aumentar su velocidad con cada entrenamiento.

Una vez que trabaje hasta tres circuitos HDR y tres carreras de 3 kilómetros, su plan semanal debe ser similar a esto:

image0101Tres circuitos de HDR seguidos por tres carreras de 3 kilómetros ejecutados cada semana desarrollarán toda la resistencia explosiva que va a necesitar para una pelea. Va a ser una temible máquina de potencia y resistencia una vez que llegue a tal nivel de acondicionamiento.


Suplementos.

Como con todos los exigentes entrenamientos, le recomiendo que utilice Spike antes de sus entrenamientos para aumentar el rendimiento.

Todos los entrenamientos deben comenzar con 1/2 porción de Surge mezclado con agua. Tome la primera dosis de Surge en cualquier momento dentro de los 30-0 minutos antes de su entrenamiento. Idealmente, usted probablemente debería consumir la primera dosis 30 minutos antes de su entrenamiento ya que el entrenamiento de HDR le puede hacer sentir… bueno, náuseas. Inmediatamente después de su entrenamiento, consuma una porción completa de Surge mezclado con 5-8 g de creatina micronizada.

No puedo hacer hincapié excesivo en la importancia de tomar un suplemento anti-inflamatorio como Flameout. Todos los combatientes deben consumir 6 cápsulas todos los días (3 en la mañana, 3 en la tarde)


Conclusión.

Así que esto es para la segunda entrega del programa Hammer Down para luchadores de AMM. Les animo a todos ustedes, combatientes a incorporar este programa en su régimen, en lugar de correr largas distancias. Les garantizo que la transferencia a su rendimiento en la competencia será excepcional. ¡Si yo estoy mintiendo, puede vendarme los ojos, atarme, y tirarme en el ring contra Chuck y Rickson!

Manténgase en sintonía para la última entrega: ¡Hammer Down: Movilidad!

1. Boron, WF and Boulpaep EL. Medical Physiology. Elsevier Science USA. p: 1220. 2003.
2. Kolata, G. Lactic Acid is Not Muscles' Foe, It's Fuel. NY Times. May 16, 2006.
3. Zatsiorsky, V. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. pp: 145-46. 1995.


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 2 Comments

  1. Saludos mastodonticos y como afirma Chad Waterbury que la Ciencia este contigo mil gracias Juan por la traduccion de estos maravillosos articulos de lectura sobre entrenamiento.

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