Importancia del Entrenamiento de la Fuerza en el Desarrollo del Salto Vertical. Parte 1.


Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com 

No podemos decir esto más claramente: es necesario que incorpore algo de entrenamiento de fuerza en su programa si quiere saltar ridículamente alto. Casi siempre es lo mejor que un aspirante a atleta de salto vertical puede hacer para hacer mejoras inmediatas. ¿Por qué? Por varias razones. 

En primer lugar, casi todas sus cualidades el rendimiento atlético (velocidad, salto, agilidad, etc.) dependen de sus niveles de fuerza de base. En otras palabras, cuán fuerte usted sea llevará a lo bien que pueda correr, saltar, cambiar de dirección, lanzar, chocar, taclear, etc. 

En segundo lugar, de todas las cosas que usted puede hacer para mejorar su salto vertical, el entrenamiento de fuerza ofrece el mayor potencial de ganancias. No sería irrazonable para un principiante mejorar sus niveles de fuerza hasta en un 300%. 

Vamos a cubrir estos dos primeros puntos un poco más en detalle en el resto del artículo, sin embargo antes de continuar hay un tercer beneficio importante que proporciona el entrenamiento de fuerza y es que involucra gran cantidad de levantamientos para todo el cuerpo, tales como sentadilla y peso muerto para mover pesos muy pesados. 

Con el fin de continuar con éxito para completar este tipo de levantamientos con pesos progresivamente más pesados, su cuerpo debe aprender a: 1) reclutar tantas fibras musculares como sea posible, y 2) activarlas en el orden correcto. Esta combinación de eventos mejora tanto su coordinación inter como intra muscular. Esto tiene algunos grandes beneficios transferibles a su capacidad de salto vertical.


La Fuerza es el Fundamento de la Potencia. 

Cuando mencionamos que todas sus cualidades deportivas clave y el rendimiento deportivo se basan en lo fuerte que es, no era sólo en broma. 

En el voleibol, por ejemplo, el salto vertical y la máxima potencia son altamente derivados de la fuerza de un atleta. La pelea bajo el aro en baloncesto, el alcance de un lanzamiento, luchar para atravesar o generar pantallas, el salto, la agilidad, la velocidad son también dependientes de qué tan fuerte es el atleta. En todos los deportes la historia es la misma: hágase más fuerte y mejorará su rendimiento. 

Algo más sobre niveles de fuerza y capacidad de salto vertical que es posible que desee tener en cuenta es que hay una correlación muy alta entre la fuerza en sentadillas y el salto vertical. Sí, hay atletas que no pueden hacer sentadillas con nada, pero que pueden saltar a través del techo, y hay atletas que pueden hacer sentadillas con cientos de kilos, pero no pueden saltar sobre su propia sombra. Pero a través de una población más amplia de atletas, es generalmente el caso de que cuanto más fuerte es usted (en las sentadillas), tanto más alto podrá saltar. 

Algunos gurús de salto pueden afirmar lo contrario sobre la importancia de hacer sentadillas y construir fuerza, pero los números no mienten. Otra observación interesante acerca de la importancia de la fuerza es el número de estudios que se han hecho con diferentes técnicas de entrenamiento y la capacidad de salto vertical. En muchos casos los atletas testeados que han hecho las mayores mejoras en el salto vertical han sido aquellos que ya eran fuertes, o han trabajado en su fuerza. 

Ahora bien, esto no es demasiado cierto cuando se utilizan atletas novatos o principiantes (en cuyo caso cualquier cosa funciona), pero cuando atletas experimentados son testeados comparativamente, es casi siempre el fuerte el que ve las mayores ganancias en potencia y capacidad de salto cuando se agregan técnicas de entrenamiento explosivo. En pocas palabras, necesita la fuerza para crear la potencia. 

Antes de seguir adelante sin embargo, debemos rápidamente explicar exactamente lo que queremos decir cuando hablamos de fuerza. En realidad, hay una serie de diferentes expresiones de fuerza, no todas las cuales son tan importantes como las demás para mejorar su salto vertical. 

Algunas de las cualidades de fuerza de mayor relevancia son: 

FUERZA INICIAL: La capacidad para acelerar una carga desde el reposo. 

FUERZA ACELERATIVA: La habilidad para mover una carga rápidamente a través de la fase concéntrica del movimiento. Muy importante para el salto vertical. Como Jon Hinds, quien inventó el Portable 

Power Jumper dice: "un salto lento es un salto bajo". Cuanto más rápido pueda saltar, más alto va a saltar. 

FUERZA ABSOLUTA: Capacidad para levantar cargas que son a un alto porcentaje de su 1RM (1 Repetición Máxima). 

Estas tres cualidades de fuerza son lo que el famoso entrenador de fuerza Verkhoshansky define como componentes de la fuerza explosiva. Creemos que hay un par de cualidades de fuerza que merecen una mención que Verkhoshansky echa de menos en su definición, pero que son muy importantes para los atletas que desean impulsar sus propios cuerpos, tal como los saltadores lo hacen, y son: 

FUERZA REACTIVA: La capacidad de convertir la fuerza excéntrica de nuevo en concéntrica o potencia vertical. Se trata básicamente de su capacidad de utilizar el reflejo de acortamiento – estiramiento. 

FUERZA RELATIVA: Creemos que ésta es tal vez la cualidad de la fuerza más importante que un atleta de salto vertical puede tener. Se refiere básicamente a lo fuerte que es por kilo de peso corporal (los atletas que tienen una elevada fuerza en relación a su peso y que pueden solicitar esa fuerza rápidamente, es decir, que también poseen alta capacidad de aceleración, son generalmente muy explosivos). 

Elevados niveles de fuerza relativa son la razón por la que a menudo se ven chicos muy delgados que pueden saltar hasta el techo. Puede que no sean capaces de levantar mucho peso en el gimnasio, pero por otra parte, no tienen mucho peso para levantar en la cancha tampoco. 

Compare esto con alguien que sólo tiene altos niveles de fuerza absoluta. Pueden ser fuerte como un buey, pero si también pesa tanto como uno, entonces sólo será capaz de saltar tan alto como uno de ellos (Nota: El buey no es muy conocido por sus increíbles saltos). 

Vamos a discutir cómo entrenar para cada una de estas diferentes cualidades de fuerza mucho más en Entrenamiento de Fuerza Parte 2: Técnicas y Parámetros. Ahora, regresando al punto que nos ocupa, ¿cómo es exactamente que la fuerza constituye la base de la potencia muscular? Fred Hatfield ofrece esta gran explicación del rol que el entrenamiento de la fuerza desempeña en el desarrollo de la potencia y por qué ser cada vez más fuerte es tan importante: 

"Un hombre de 90 kilos capaz de hacer sentadillas con 115 kilos para una sola repetición tendrá sólo 25 kilos de fuerza de reserva disponible para impulsar su cuerpo hacia arriba durante un salto vertical. Contraste esto con un levantador de pesas de 90 kilos de élite capaz de hacer sentadillas con 270 kilos. Ahora tenemos 180 kilos de fuerza de reserva disponibles y, con todas las cosas en igualdad de condiciones, tendrá un salto vertical vastamente superior en comparación con el del principiante". 

Cuando se explica así, la necesidad de fuerza se hace evidente. Es indudable que el atleta más fuerte será capaz de aplicar más fuerza en la ecuación de potencia. Mejor aún, cuando aplicamos esto a la vida real, casi siempre es cierto. Los levantadores de potencia (bueno, los del Westside que también hacen mucho trabajo de TDF) y los levantadores olímpicos que tienen niveles extraordinarios de fuerza relativa, en efecto, con frecuencia tienen grandes saltos verticales. 

Después de todo Potencia = Fuerza x Velocidad 

Si usted puede hacer sentadillas en la actualidad con 115 y aplica eso en un segundo su potencia  = 115 es de la siguiente manera: 

Potencia = Fuerza (115) x Velocidad (1) 

Sin embargo, si usted aumenta su máximo en sentadillas a 160 sin añadir un montón de volumen debido a un trabajo de hipertrofia, entonces es claro que su capacidad de producción de potencia y, por lo tanto su salto vertical va a mejorar (P = 160 x 1 es obviamente superior a 115 x 1). 

Como puede ver la mejora de su fuerza relativa es por lo tanto una tremenda manera de mejorar su salto vertical. Sin embargo, no explica por qué pensamos que es generalmente la mejor manera para mejorar su salto vertical. Para entender esto es necesario saber que…


El Entrenamiento de Fuerza Ofrece las Mayores Ganancias Posibles.

Vamos a ir directo al punto sobre el entrenamiento de fuerza y el papel que desempeña en el desarrollo del salto vertical. Básicamente, un gran salto vertical viene de tener una gran potencia en relación al peso. En otras palabras, usted quiere ser capaz de generar una gran potencia al tiempo que no posee un peso corporal excesivo. La potencia es una función de la fuerza / tiempo (o Fuerza x Velocidad). Así que, básicamente, hay tres cosas que podemos hacer para mejorar nuestra capacidad de salto vertical. 

1. Podemos mejorar nuestra relación potencia / peso por la pérdida de peso en la forma de reducir la grasa o la masa muscular innecesaria. 

2. Podemos entrenar en movernos más rápido para reducir el componente de tiempo (o aumentar la velocidad) de nuestros movimientos. 

3. Podemos ponernos más fuertes para mejorar la cantidad de fuerza que podemos producir. 

Estas tres cosas son importantes en el gran esquema de desarrollo del salto vertical, sin embargo, en términos de porcentaje de cambio, es el entrenamiento de fuerza el que ofrece el mayor potencial para el desarrollo. 

En primer lugar vamos a ver la reducción de peso corporal. Solo personas que están muy excedidas de peso pueden perder mucho. Por ejemplo, si usted mide sólo 1,78 metros y pesa 160 kilos sería un serio caso de materia grasa. Si usted reduce la mitad de su tamaño y llega a unos más razonables 80 kilos esto representa sólo una mejora del 50%. 

A continuación vamos a ver mejoras en la velocidad y fuerza. El reconocido experto en pliometría Donald Chu afirma en su libro “Jumping into Plyometrics”, que sólo puede mejorar su velocidad en un 10%, pero puede mejorar su fuerza en un 300%. 

Esta declaración lo dice todo acerca de por qué el entrenamiento de fuerza para maximizar su salto vertical es tan importante. Obviamente, estas cifras no son absolutas, pero son una guía bastante buena en cuanto a lo que usted puede esperar conseguir. 

En términos prácticos, esto significa que si un atleta necesita 0,7 segundos para completar un salto vertical, entonces incluso con mejoras técnicas y ejercicios pliométricos para aumentar su capacidad de respuesta del SNC, el máximo tipo de beneficios que puede esperar ver en su rapidez y velocidad son de 0,07 segundos. 

Sin embargo, si ese mismo atleta pesa 80 kilos y actualmente sólo puede hacer sentadillas con su peso corporal (es decir, 80 kilos), entonces, potencialmente puede llegar a ponerse lo suficientemente fuerte como para levantar 240 kilos. ¿Puede usted imaginar el nivel distinto de deportista que sería esa persona? 

Ahora hay que aclarar algunas cosas sobre estas declaraciones y ejemplos para que no empiece a pensar que lo estamos engañando con palabras. En primer lugar, en términos de porcentaje de ganancias una mejora del 1% de pérdida de peso no necesariamente produce los mismos beneficios de salto vertical que un 1% de aumento en la velocidad o la fuerza. 

También hemos utilizado un ejemplo extremo de una persona obesa. Si fuera de esa altura y pesara tanto, lo más probable es que no sería capaz de levantarse del sofá y mucho menos de despegar de la tierra. 

Además utilizamos a practicantes novatos en nuestros ejemplos. Deportistas con experiencia simplemente no conseguirán las mismas mejoras que un novato. Si usted ya puede hacer sentadillas con un porcentaje bastante alto de su peso corporal (150% +) lo más probable es que no triplique ese valor en el corto plazo. Por ejemplo, cuando el “Dr. Sentadilla” Fred Hatfield se convirtió en el primer hombre en hacer sentadillas con 453 kilos, no habría estado pensando luego en cómo empezar un nuevo programa para conseguir llegar a los 1360 kilos. Eso simplemente no iba a suceder. 

Ahora, a pesar de estos puntos de la nota, los principios ilustrados en los ejemplos son todavía muy válidos. Usted puede perder tanto peso y moverse más rápido y llegará a estos límites, mucho, mucho más rápido de lo que llegará a su límite máximo de fuerza. 


¿Es el Salto Vertical Entonces Sólo una Cuestión de Hacerse Más Fuerte? 

No, absolutamente no. Si bien es cierto que aumentar su fuerza, sobre todo su fuerza relativa, es increíblemente importante para aumentar su salto vertical, es igualmente importante recordar que el salto implica un elemento de velocidad también. Este elemento de velocidad se compone de conceptos tales como fuerza acelerativa y la tasa de desarrollo de la fuerza. 

Es la velocidad no sólo en el salto vertical, sino en casi todas las actividades deportivas lo que nos impide que el entrenamiento sea sólo puramente relacionado con la fuerza. El requisito de la TDF en el salto genera rendimientos decrecientes en la altura del salto de cualquier ganancia adicional de fuerza muscular. 

Básicamente, usted podría ser capaz de mejorar su sentadillas de 160 a 250 kilos, lo que de por sí es un logro fantástico, pero para el acto de saltar, no siempre hay suficiente tiempo para reclutar las unidades musculares extra en la fracción de segundo que tarda en completar un salto (o un lanzamiento, o un sprint, etc.). 

Otra buena manera de ver esto es que si el salto vertical sólo se tratara de volverse más fuerte, todo el que pudiese hacer sentadillas con 2x + peso corporal tendría un gran salto vertical. Obviamente este no es el caso por lo que es absolutamente necesario así también trabajar en su tasa de desarrollo de fuerza, etc.


¿Qué Tan Fuerte es Demasiado Fuerte?

Dado lo que sabemos sobre los beneficios y limitaciones del entrenamiento de la fuerza, ¿cómo sabemos cuando estamos lo suficientemente fuertes? Básicamente usted está lo suficientemente fuerte, cuando una nueva mejoría en la fuerza deja de resultar en mejoras de su salto vertical. 

Así que si su sentadillas es de 2.0x su peso corporal y su salto vertical de 84 centímetros, y continúa con su entrenamiento de fuerza hasta que pueda hacer sentadillas con 2.2x su peso corporal, si su salto vertical continúa en 84 centímetros, lo más probable es que usted ya es lo suficientemente fuerte. 

Esto es por supuesto una simplificación grosera, ya que existirán ocasiones en las que se hará más fuerte y las ganancias en su salto vertical no serán inmediatas. En un programa de entrenamiento occidental, o periodizado lineal, hay una sección llamada fase de conversión. El objetivo detrás de esta fase es que, después de un período de desarrollo de fuerza máxima pura, a continuación, uno se concentra en el entrenamiento explosivo con cargas más ligeras con el fin de empezar a aprovechar sus nuevas reservas de fuerza. Lo que esta fase está diseñada para hacer es reducir la DFE (Deficiencia de Fuerza Explosiva: Diferencia entre la fuerza máxima de un deportista y la cantidad de fuerza que puede aplicar rápidamente) de un atleta. 

¿La moraleja de esta historia? Si sus incrementos de fuerza no se convierten inmediatamente en mejoras en el salto, no necesariamente se supone que usted es tan fuerte como tiene que ser. A veces, las adaptaciones fisiológicas sólo tienen lugar a diferentes velocidades. Es posible que se haga más fuerte durante unas semanas sin ver mejoras en el vertical, pero luego, dos a tres semanas más tarde, su vertical repentinamente va a subir un poco. 

Además, como se explicó anteriormente, si por casualidad en una fase en la que se acaba de entrenar para mejorar su fuerza absoluta o relativa de base, y nada más (es decir, no hace ningún tipo de trabajo de velocidad), entonces su vertical puede no mejorar en absoluto. Sin embargo, la fuerza extra que estamos construyendo es una base para futuras ganancias de salto vertical, ya que aumenta su potencial de producción fuerza. 


Estándares en el Nivel de Fuerza. 

En los párrafos anteriores hemos hablado acerca de cuándo debe comenzar a considerar un mayor entrenamiento de fuerza a ser menos ventajoso para el logro de sus objetivos de salto vertical que otros métodos. 

La respuesta que dimos es correcta, usted debe reducir su énfasis en la fuerza cuando ya no están viendo ganancias en el salto vertical. 

Sin embargo, a menudo se nos pregunta entonces alrededor de cuándo esto comenzará a ocurrir. No podemos dar una respuesta definitiva para esto porque cada atleta es diferente, sin embargo, podemos proporcionar algunas pautas generales que es posible que desee considerar. 

Es comúnmente aceptado que usted debería ser capaz de hacer sentadillas con un mínimo de 1.5x su peso corporal antes de comenzar a realizar entrenamiento pliométrico serio, tal como saltos en profundidad. La razón de esto es, como dijimos al principio de este artículo, que usted puede entrenar su sistema nervioso central para disparar sus músculos más rápido y más explosivamente, pero si los músculos no tienen la capacidad de fuerza para ejercer mucha fuerza en primer lugar, usted aún no saltará alto. 

1RM equivalente a 1.5x su peso corporal en sentadillas, básicamente, significa que si usted pesa 80 kilos será capaz de hacer una repetición en sentadillas con buena forma con 120 kilos (80 x 1.5 = 120). Algo a considerar sobre esto es que si usted tiene 1.5 x peso corporal de máximo en sentadillas sólo está rindiendo en alrededor del percentil 50 de la población atlética. 

Un máximo de 1.5x peso corporal en sentadillas no es tan difícil de conseguir y la mayoría de las personas que conocemos han logrado llegar a ese primer punto de control en un plazo relativamente corto de tiempo. 

Ahora, en la clase inmediatamente superior de atletas, los saltadores verdaderamente increíbles son generalmente mucho más fuertes. Para empezar a ver algunos avances realmente serios en su vertical, necesita aspirar a un MÍNIMO de 2x o más. 

Algunos buenos ejemplos de atletas con altos niveles de fuerza relativa son los velocistas y los levantadores olímpicos. Los velocistas de nivel superior, por ejemplo, a menudo hacen sentadillas con 2.5x – 3.0x veces su peso corporal y muchos de ellos poseen verticales de 1 metro, (por no hablar de su velocidad, obviamente, enceguecedora). La elite de levantadores olímpicos también hacen sentadillas con mucho más de 2x su peso corporal y muy frecuentemente tienen grandes verticales (sobre todo en las categorías de peso más ligero en la que la relación potencia / peso de los atletas es increíble). 

A diferencia de la norma de 1.5 x, un máximo de sentadilla de 2x peso corporal no es tan fácil de lograr. Si lo fuese todo el mundo sería capaz de hacerlo. Si se puede llegar a ese nivel de fuerza relativa no sólo se va a colocar en la parte superior del percentil 95 de los atletas, sino que también pondrá su vertical a atravesar el techo. Si desea ponerse tan fuerte, esté preparado. Tomará tiempo y dedicación. Una sentadilla con 2x peso corporal no es algo que generalmente ocurre durante en una noche o incluso en un par de semanas. 

Una última reflexión sobre el estándar en el entrenamiento de fuerza es que hemos hablado aquí en términos de fuerza en sentadillas, o más correctamente, fuerza en sentadillas por detrás. La razón de esto es que la fuerza en sentadillas es el más fácil de entender y es un estándar ampliamente conocido. Sin embargo, existe una deficiencia importante con el uso de este estándar de entrenamiento de fuerza con el que usted puede medirse. 

El problema es que no todos los atletas, en particular las personas más altas, están particularmente adecuadas para hacer sentadillas. Algunos atletas van a ser mucho más apropiados para hacer peso muerto, sentadilla frontal, sentadillas en cajón, o sentadillas de leñador debido a su tamaño, limitaciones en flexibilidad, etc.

En estos casos la norma 2x puede no ser aplicable directamente, pero el mensaje es el mismo. Póngase lo más fuerte posible que pueda en sus ejercicios de levantamiento principales y podrá ver grandes avances en su salto vertical.

 
Más Poderoso Que Una Locomotora: Figura 1. ¡Aunque puede que usted nunca sea capaz de remolcar trenes, no hace daño apuntar alto con su entrenamiento de fuerza!


Conclusión de la Parte 1.

En esta parte de nuestra discusión entrenamiento de la fuerza vimos por qué el entrenamiento de fuerza es importante para el desarrollo máximo de su salto vertical. En la parte 2 vamos a ver algunas de las metodologías de entrenamiento de fuerza que puede emplear para mejorar las diferentes cualidades de fuerza necesarias para el salto de altura. 


Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


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