Por Charles Staley, B. Sc, MSS
Director, Staley Training Systems
Pregunta: ¿Si usted entrena y come exactamente como Dorian Yates, se puede esperar que desarrolle un físico idéntico? La pregunta, obviamente, es retórica. Y mientras que se suele culpar a la genética la falta de progreso, no es tan simple. Los genes son sólo un aspecto de lo que lo hace diferente de los demás. Pero más sobre esto más tarde.
Sabemos que el resultado de cualquier programa de ejercicio puede ser más previsible si un puñado de conceptos de entrenamiento ya establecidos, son comprendidos y aplicados. En un campo donde no existe un absoluto correcto e incorrecto (sólo bueno, muy bueno o mejor), la hábil aplicación de estos conceptos nos ayuda a realizar las "mejores" decisiones relativas a la programación del entrenamiento.
Por ejemplo, el entrenamiento debe ser progresivo. En otras palabras, usted progresa sólo cuando el ejercicio es más difícil de lo que lo que estamos acostumbrados. También sabemos que el tipo de ejercicio seleccionado determina el resultado que usted verá.
Esto también es a veces llamado el principio A.E.D.I, adaptación específica a la demanda impuesta.
Además, está claro que con el tiempo, el cuerpo deja de responder a cualquier régimen de ejercicios. Esta es una razón por la que nunca puede existir un programa "perfecto" de entrenamiento, no importa cuán científica y bien planificado sea éste, su cuerpo eventualmente dejará de responder a él. Cuando lo haga, tiene que estar usted listo con el "Plan B".
Los conceptos que acabamos discutir forman un buen "modelo" para el desarrollo de programas de ejercicio. Sin embargo, por sí mismos, ofrecen sólo una parte de la respuesta. Esto se debe a un cuarto factor, su individualidad, la que debe considerarse para "afinar" el programa a su situación particular. Si los conceptos anteriores son la hoja de ruta, la individualidad es el volante. Permite ajustes constantes, minuto a minuto, de modo que el programa de entrenamiento puede ser "adaptado" al individuo, y no viceversa.
Comúnmente, la gente hace la suposición incorrecta de que entrenamiento = resultados, sin tener en cuenta al individuo.
La importancia de la respuesta individual es a menudo mal entendida. Aunque la ciencia puede ser engañosa. Como ejemplo, tomemos un estudio de investigación imaginaria que evalúa la eficacia de pre-agotar el tríceps antes del press de banca. Los investigadores encuentran que la mayoría de los sujetos no experimentan mayor hipertrofia del pectoral que el grupo de control. SIN EMBARGO, unos pocos individuos SI hacen mayores progresos que los sujetos de control. El científico que hizo este estudio concluye, con razón, que el pre-agotamiento no es eficaz. Sin embargo, para algunos de los sujetos de la prueba, LO FUE. Así que la lección es, no todas las personas (de hecho, muy pocos) están en el medio de llamada curva de la campana .
Individualizando su Programa.
¿Cómo se puede individualizar su entrenamiento de manera significativa? En primer lugar, haciendo un inventario de su propia situación. Por ejemplo, en primer lugar, usted puede comenzar por evaluar el somatotipo. ¿Es usted un ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? ¿Tiene usted problemas posturales que deban preocuparlo? ¿Tiene un alto porcentaje de fibras de contracción rápida, o de contracción lenta? (Usted puede obtener una estimación viendo cuántas repeticiones es capaz de realizar con el 75% de su máximo de una repetición para cualquier ejercicio determinado. Si sólo puede hacer cinco o seis repeticiones, es usted un "fibra rápida". Si usted consigue doce o más repeticiones, probablemente un "fibra lenta").
Una vez que ha creado un perfil para sí mismo, puede entonces comenzar a crear un programa de entrenamiento que tiene sus características individuales en cuenta. Comience con sus objetivos, y considere los factores limitantes bajo los que está operando. Estas dos variables reducirán considerablemente sus opciones. Siguiente, considere las características más importantes que le hacen único. Edad y experiencia de entrenamiento, por ejemplo. Las personas más jóvenes con más experiencia, en general tienen más opciones que las personas mayores con menos experiencia. Por último, examinar su estado de salud, incluidos los problemas de postura que pueda tener (la solución de los problemas de salud deben ser siempre la primera prioridad de cualquier programa de entrenamiento).
Después de haber pasado algún tiempo analizando su situación, usted debería ser capaz de armar un programa básico casero que se adaptará mejor a sus necesidades. Más tarde, puede hacer ajustes minuciosos a medida que se haga necesario.
Más Aplicaciones.
La individualización tiene vastas implicancias para todo su programa de entrenamiento, no sólo de ejercicio. Por ejemplo, sólo porque el 99% de los estadounidenses se basan en los gimnasios comerciales para sus necesidades de aptitud, no significa que tenga usted que hacerlo. Es posible que prefiera entrenar en casa, o incluso al aire libre. Hoy en día, las personas tienen acceso a una variedad casi ilimitada de modalidades de ejercicio, incluyendo aqua fitness, artes marciales, bandas de resistencia elástica, yoga, danza, lo que sea. Muchos caminos conducen a Roma, entonces haga lo que disfruta.
Los atletas inteligentes también saben que la alimentación debe ser individualizada también. Caso en cuestión: Inglés culturista y atleta de fuerza de élite Gary Taylor. A pesar de los consejos tradicionales de comer una dieta alta en proteínas, Gary siente que le va mejor una dieta alta en hidratos de carbono y baja en proteínas. Con una press tras nuca con impulso de 600 libras para darle crédito, es difícil discutir con su particular enfoque.
Sus metas tampoco necesitan ser estructuradas de manera convencional. Mientras que la mayoría busca más masa o fuerza muscular, podría encontrar más satisfacción persiguiendo otros objetivos, tales como la mejora de la capacidad funcional de todos los días, o simplemente la sensación de bienestar que viene luego de un programa de ejercicios. Es importante disfrutar el proceso de entrenamiento. Si usted está consiguiendo los resultados que desea, no cambie nada. Pero si aún no está satisfecho, pruebe las sugerencias que hemos esbozado aquí. Por último, recuerde que su individualidad es un concepto dinámico. A medida que avance, su programa de ejercicios debe ser constantemente modificado.
Normas prácticas para la individualización de su programa de entrenamiento.
A. Utilice los métodos "por defecto", o estándar más aceptados en primer lugar. Utilice métodos menos estándarizados sólo cuando llegue a un punto en su entrenamiento donde el progreso no es ya próximo.
B. Familiarícese con la anatomía y la kinesiología, con el fin de comprender mejor las características únicas de su cuerpo.
C. "Si no está roto, no lo arregles". Si usted está haciendo un avance aceptable, no cambie nada.
D. Si los programas convencionales simplemente no están hechos para usted, comience a experimentar. Pruebe diferentes ejercicios, rangos de intensidad diferentes, un diferente número de ejercicios y / o series, etc. Dele al nuevo programa por lo menos dos semanas antes de hacer juicios sobre su efectividad. Si parece funcionar, quédese con él. Pero recuerde que el cuerpo eventualmente se acostumbrará a cualquier programa, por lo que en última instancia, usted tendrá que cambiar de marcha.
E. Usted puede encontrar atajos en el proceso de experimentación de modelos para sí mismo después de que una persona de éxito comparta sus características únicas. Por ejemplo, si es muy alto, encontrar otros culturistas altos que han tenido éxito y descubrir cómo modificaron sus programas de entrenamiento para adaptarse a sus necesidades individuales, es probable que funcione para usted también.
F. ¡Use su sentido común! A menudo, los atletas con muchos años de experiencia recurren a prácticas tontas y extrema para obtener ganancias adicionales. Recuerde: si usted ha entrenado de manera adecuada por más de 10 años, está cerca de su límite máximo "de potencial". ¡Si todos pudiéramos hacer mejoras sin cesar durante décadas, todo el mundo podría ponerse hacer sentadillas con 1.000 libras, o convertirse en Mr. Olympia, o cualquier otra cosa que sea su objetivo! Su objetivo ahora debe ser paciente, mantenerse saludable, mientras sigue buscando nuevas mejoras.
G. Considere contratar a un entrenador personal competente. Instructores experimentados han adaptado programas de entrenamiento a una amplia variedad de personas, y por lo general pueden mostrar formas de ahorrar tiempo y energía.
H. Tenga una visión clara y objetiva de lo que usted espera obtener de su programa. Si no, usted no tiene manera de evaluar la eficacia de su entrenamiento.
Clasificación de las Diferencias Individuales.
A menudo se dice que nuestras similitudes son mayores que nuestras diferencias, pero puede que se sorprenda al saber de lo diferente que somos todos realmente! Echemos un vistazo a las seis categorías principales de diferencias individuales:
1) Anatomía:
Esta es quizá la categoría más obvia. La gente viene en diferentes tamaños y tienen también diferentes proporciones (fémures largos, por ejemplo). Las personas también tienen diferentes proporciones fibras musculares rápidas y lentas, porcentajes de grasa corporal , alteraciones posturales (cifosis, hiper-lordosis, escoleosis, etc), somatotipos y sitios de inserción del tendón. Los individuos también difieren con respecto a los niveles hormonales. Todos estos factores deben ser considerados.
2) Salud y Nivel de Entrenamiento:
La gente tiene diferentes niveles de salud y experiencia de entrenamiento. Ambos factores están siempre en constante cambio. Por ejemplo, una persona sana puede desarrollar una lesión que requiere un cambio en el programa de entrenamiento. Cuando la lesión se resuelve, el programa nuevamente debe ser modificado. Por el contrario, cuando un atleta se hace más fuerte, se hace más trabajosa su capacidad de recuperación, los que requiere menos frecuencia de entrenamiento.
3) Objetivos:
Las personas con objetivos diferentes requieren métodos de entrenamiento diferentes . Además, los objetivos de las personas están (con suerte) en constante evolución. A medida que aumentan los niveles de aptitud, se vuelven aún más motivadas para continuar su progreso. Para ello requiere de formas más avanzadas de entrenamiento.
4) Género:
Las mujeres tienen diferentes perfiles hormonales (testosterona), y por lo general tienen diferentes objetivos (miedo a ponerse demasiado grandes) que los hombres. Las mujeres en general tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta que los hombres, como lo demuestra su capacidad para realizar más repeticiones con un determinado porcentaje del máximo que los hombres.
5) Edad:
A medida que usted envejece, sus prioridades cambian gradualmente alejándose del máximo rendimiento en sí mismo, a la mejora de la capacidad funcional en la vida cotidiana. Además, se necesita más énfasis en la flexibilidad y la salud cardiovascular. En general las capacidades físicas disminuyen con la edad, y el entrenamiento debe adaptarse a este hecho. Por otra parte, los niños, pre-adolescentes y los adolescentes necesitan modificaciones especiales para prevenir la aparición de lesiones y problemas relacionados con excesivos movimientos repetitivos en la sala de pesas, lo que por ejemplo, puede causar lesiones en las placas de crecimiento de los huesos que se están desarrollando.
6) Factores exógenos:
No sólo las personas son diferentes, ¡sino el entorno en que actúan las personas es diferente también! Las limitaciones medioambientales son las siguientes:
Disponibilidad de equipos e instalaciones: ¡Si usted no tiene acceso a una jaula de sentadillas, usted no será capaz de hacer sentadillas! ¡Es hora de ser creativo! Intente con estocadas, peso muerto, sentadilla a una pierna, sentadillas sissy, etc. Si usted no tiene acceso a ningún tipo de pesas, usted tendrá que usar ejercicios con el propio peso corporal.
Climáticos (física y / o social): Los entornos urbanos puede limitar o impedir las actividades al aire libre. Asimismo, muchas personas se encuentran en situaciones sociales que desaprueban ciertos tipos de actividad física (un ejemplo sería la mujer levanta mucho peso). Lo importante para recordar es que no se puede separar a la persona de su entorno. Todos los planes de entrenamiento se deben hacer con el medio ambiente en mente.
Restricciones de tiempo: Las personas con poco tiempo deben aclarar sus objetivos y, a continuación, buscar y aplicar los medios más eficaces para alcanzarlos. Además, estas personas deben dar prioridad a su tiempo, y sólo dedicarse a actividades de entrenamiento que son absolutamente esenciales para la consecución de sus objetivos.
Restricciones de energía: En la sociedad de alto estrés de hoy, muchas personas tienen el tiempo, pero no la energía para realizar actividades de entrenamiento. El asesoramiento en relación con el establecimiento de las prioridades antes mencionadas serán más útiles en estos casos.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
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http://www.staleytrainingprograms.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por "Template:Paulo Augusto Jr" (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons.
