“¿Por qué debería practicar correr lento? Yo ya sé cómo ser lento. Quiero aprender a ser rápido”
– Emil Zatopek
Hoy quiero charlar un poco sobre uno de los aspectos más confusos del entrenamiento para el atleta de resistencia: el entrenamiento de velocidad.
Desde el tiempo de Zatopek en adelante, el entrenamiento intervalado ha sido un elemento básico de los corredores de clase mundial de todos los eventos. El propio Zatopek ganó los 5.000m, 10.000m y el Maratón (todo en un Juego Olímpico) mediante la ejecución regular de entrenamiento intervalado por encima de su ritmo de 5K. De hecho, varios corredores de maratón han encontrado que la exclusión de (durante casi todo el año) ejercicios periódicos de velocidad en sus programas dio lugar a disminuciones notables de rendimiento. Un buen ejemplo de esto fue Alberto Salazar quien, después de haber sido uno de los corredores más rápidos de 5 y 10K del mundo decidió cambiar el enfoque de su entrenamiento para enfatizar en la preparación específica del maratón. Lo que encontró fue, que en realidad sus actuaciones en maratón empeoraron cuando él sacrificó la velocidad de los intervalados en favor de más kilómetros. No fue sino hasta el regreso de sus sesiones intervaladas de calidad en que se convirtió en un corredor de maratón de Clase Mundial. Llevando aún más lejos el tema, cuando Salazar decide hacer una oferta a sus Camaradas de la maratón de 55.9mi, éstos dijeron que su entrenamiento resultaba muy similar a su entrenamiento de 5K y 10K, con la excepción de un pequeño número de corridas muy largas.
Del mismo modo, Stephen Seiler llevó a cabo un estudio sobre las prácticas reales de entrenamiento de esquiadores de XC de élite (2001) y se encontró, con que casi durante todo el año entrenamiento intervalado era un hilo conductor desde los juniors en todos los niveles hasta los campeones del mundo.
Hay que decir que, si bien el entrenamiento intervalado estuvo presente durante la mayor parte del año de entrenamiento, sin duda no hizo a la mayor parte del entrenamiento, ya sea en el estudio de Seiler o el programa de Salazar, o incluso en Zatopek para el caso. De hecho, durante todo el año, el entrenamiento intervalado sólo constituyó un 15-20% del entrenamiento total. Dicho esto, estuvo presente y se hizo hincapié en él durante todo el desarrollo de los atletas: la mayor parte del año, todos los años.
A primera vista, esto puede parecer ir en contra del principio de especificidad. No se equivoque, ¡lo hace! Si echamos un vistazo a los maratonistas de élite de la época de Zatopek en adelante, desde su compinche Edelen a Shorter a Deek a Salazar a los campeones africanos de hoy, sólo una cantidad muy pequeña de entrenamiento se indica en el ritmo real de carrera. En cambio, el entrenamiento se centra en las intensidades de entrenamiento específicas que entrenen al máximo un determinado tipo de fibra.
Uno de los estudios de entrenamiento de más aplicación práctica que he encontrado hasta la fecha es el estudio de Dudley y col (1982) que investigó las adaptaciones bioquímicas de los diferentes tipos de fibras a variadas intensidades y duraciones de entrenamiento. La siguiente imagen resume sus hallazgos.
En la figura anterior (adaptada de este estudio), el eje x representa la intensidad (% VO2máx.), el eje y representa la adaptación aeróbica en la forma de concentración de citocromo c (mmol / g). Como se puede ver, las fibras de contracción lenta fueron entrenadas en forma máxima (aeróbicamente) a una intensidad de ~ 83% del VO2 máx. (aproximadamente igual al umbral anaeróbico o “funcional”). Las fibras FOG fueron entrenadas al máximo en cualquier lugar entre el 83 hasta el 116% del VO2máx, mientras que las fibras FG no fueron entrenadas de manera significativa hasta que la carga de trabajo superó el 100% del VO2máx, y no fueron entrenadas al máximo hasta que la carga de trabajo alcanzó el 116% del VO2 máx.
Un estudio adicional que tiene especial relevancia para la combinación óptima duración / intensidad para las fibras de contracción lenta fue el de Harms y Hickson (1983). En este estudio, los investigadores encontraron una relación casi lineal entre la duración del trabajo y la adaptación de las fibras de contracción lenta. En otras palabras, mientras se mantenga una intensidad mínima de entrenamiento (60% VO2max), duplicar el volumen de entrenamiento provoca mejoras en el rendimiento del 40-100%. Cuando comparamos a las mejoras con el estudio de Dudley, se hace evidente que en el caso de las fibras de contracción lenta la duración y la frecuencia triunfan sobre la intensidad.
Estudios de Seiler, junto con estudios similares en corredores por Esteve- Lenao y col. (2003) y en ciclistas (Lucia y col, 2000) muestran, que la mayoría del volumen de entrenamiento se produce a ~ 60% del VO2máx, es decir, la intensidad mínima en el que las fibras ST son entrenadas de manera significativa. Esta intensidad entrena significativamente (aunque no al máximo) a las fibras musculares de contracción lenta, sin embargo, requiere de una mínima contribución de hidratos de carbono y de este modo se puede mantener día tras día. De acuerdo con el estudio de Harms y Hickson, la capacidad de realizar una mayor duración y frecuencia a esta intensidad supera a cualquier mejora que el atleta recibiría mediante el aumento de la intensidad.
Las fibras FOG, por otro lado son un poco diferentes. Como se ha mencionado, la adaptación aeróbica máxima en el estudio de Dudley y col. ocurrió en cualquier lugar entre el 85 hasta 116% del VO2 máx. De hecho, 15 minutos de trabajo en exceso de VO2 máx. promovió una adaptación casi igual en las fibras FOG que 60-90 minutos de entrenamiento de umbral. Esto puede explicar porqué el entrenamiento de tempo / umbral no ha sido un método de entrenamiento universal para todos los corredores de clase mundial. Parece que al menos algunos atletas pueden obtener resultados similares con el entrenamiento intervalado. De hecho, al menos en el estudio de Seiler, los esquiadores de XC de elite estudiados realizaron sólo ~ 5% del trabajo entre VT1 y VT2
Ahora, la contra: las fibras FG no son entrenadas por debajo del umbral anaeróbico y no son significativamente entrenadas muy por debajo del VO2 máx. ¡De hecho, estas fibras fueron máximamente entrenadas al 116% de VO2max!
Como atleta “de-contracción-lenta” confirmado usted puede estar diciendo “¿Y qué? No me preocupo por mis fibras de contracción rápida, me di por vencido de esas cosas años atrás”. Sin embargo, esta afirmación está ignorando una verdad fisiológica muy importante:
“Las fibras anaeróbicas de hoy se convierten en las fibras aeróbicas del mañana”
En otras palabras, si bien es posible que no “necesite” de sus fibras de 250W para su rendimiento Ironman actual, es prudente dedicar una pequeña cantidad de tiempo de entrenamiento para mantenerlas. ¿Quién sabe? Usted las puede llegar a necesitar en un par de años a partir de ahora :-). En realidad, desde una perspectiva verdaderamente científica, una parte de la declaración anterior es muy polémica. Existe un considerable debate en cuanto a la posibilidad de la conversión FT> ST. Sin embargo, el dinero inteligente (como el de Ed Coyle) cae en ese lado de la cerca. Además, el concepto se ha demostrado en ratas con la suficiente estimulación. En general, me estoy inclinando hacia esta posibilidad. Sin embargo, incluso si usted no está dispuesto a admitir esa “verdad”, hay que reconocer, al menos, la idea universalmente aceptada de la conversión FTb–>FTa. Esta es una conversión que usted puede 'usar' en su desarrollo como atleta de Ironman, una carrera que hace suscitar aporte energético significativo de las fibras FTa o FOG.
En realidad, una de las adaptaciones clave que vemos en las biopsias musculares de los atletas de resistencia de elite es una conversión de alrededor del 100% de las fibras FTb->FTa. En otras palabras, entrenar estas fibras anaeróbicas para que sean aeróbicas es un objetivo clave. Ahora, la realidad es, que para entrenar a una fibra muscular, primero hay que reclutarla, y como indica la tabla, existe un mínimo reclutamiento de las FTb por debajo del umbral anaeróbico. Así, algunos de nuestros entrenamientos deben hacerse en exceso del umbral anaeróbico o funcional.
Es importante recordar que estas adaptaciones periféricas son "cualidades básicas" que requieren como mínimo años de adaptación para lograr una conversión completa FTb->FTa, y potencialmente una década para la conversión FTb-> ST (Coyle, 1999). Por lo tanto, es mejor que usted comience ahora. 🙂
Ahora, esto no significa que usted necesite alinearse al lado de Maurice Green para una serie de repeticiones en la pista. De hecho, el reclutamiento de fibras FG es mucho más dependiente de la carga que de la velocidad. Pero cualquiera que sea la modalidad que elija, (trabajo de fuerza, repeticiones cortas en colina, intervalados de potencia con una relación pesada en la bicicleta, natación atado), si quiere entrenar aeróbicamente todos los tipos de fibras, una pequeña porción de energía durante su semana debe dedicarse a los ejercicios realizados en una carga de trabajo alta. Esto es al menos tan (si no más) importante que el entrenamiento a intensidades moderadas (mod-difícil a umbral).
El entrenamiento de contracción rápida no está, sin embargo, carente de problemas, a saber el gran agotamiento de glucógeno muscular y la acidez que puede dañar el músculo y exacerbar los requisitos de recuperación. Hay, sin embargo, algunos trucos con los que podemos jugar con la duración del intervalado y la recuperación que pueden mitigar significativamente estos efectos negativos y hacer el trabajo de velocidad mucho 'más seguro'.
Estos trucos fueron descubiertos hace muchos, muchos años por Hans Reindell y Woldemar Gerschler y utilizados con gran efecto por atletas tales como el gran Emil Zatopek. Recientemente, estos trucos se han confirmado experimentalmente por gente como Tabata (1997), Stepto (1998), Hawley y Noakes (1997) y Billat (1999).
¿Cuáles son los trucos?
1. Utilice (SÓLO) intervalados cortos durante el período de base.
Essen (1978) encontró que siempre y cuando la longitud de entrenamiento del intervalado se mantuviese corta (15-30s), el ejercicio realizado en exceso de VO2 máx. suscita patrones de depleción de glucógeno y niveles de lactato mucho más de acuerdo con el entrenamiento de tempo o de umbral, es decir, 2-4mmol / L de lactato, aún cuando continúe durante 30-60 minutos (es decir, 30 a 60 repeticiones). Estos intervalados no proporcionan el mismo nivel de estrés en los sistemas centrales como el de los intervalados largos, por lo tanto, los intervalados o pruebas de tiempo largos se indican por un corto período de tiempo antes de la competición para realmente poner a punto al atleta, sin embargo, en términos de maximizar las adaptaciones periféricas en fibras FG, 30-60 repeticiones de 15-30s con un período de descanso 15s-1min es óptima.
2. Utilice recuperación activa entre intervalados al 50% de la vVO2.
Brooks (1978) encontró que la remoción de lactato se facilita casi dos veces mediante la utilización de una recuperación activa entre reps. Además, Billat (1999) encontró una mayor capacidad para eliminar lactato en atletas que siguieron un programa de entrenamiento intervalado corto con recuperación activa versus uno con recuperación pasiva.
3. Lleve a cabo únicamente tantas repeticiones como pueda mientras que mantiene una adecuada calidad.
La regla de oro de los intervalados de Gerschler es que sólo deben continuar hasta que la FC deja de caer a 120lpm dentro de un período de recuperación dado (30-90s dependiendo de la longitud del intervalado), mientras que se mantiene constante el ritmo objetivo. Si bien la cifra 120lpm puede ser arbitraria, el concepto de que la disminución de la frecuencia cardíaca de recuperación refleja una mayor contribución anaeróbica es sólido. Recientemente, otros entrenadores / científicos, tales como Dave Morris, Andy Coggan y Joe Friel han incorporado el concepto de desacoplamiento a efectos similares. Para los intervalados más cortos, se podría argumentar que la recuperación de la FC es un mejor indicador debido al retraso CV. De cualquier manera, ya sea cuando la potencia / ritmo cae, o el trabajo, o la recuperación de la FC cambia significativamente para una producción de potencia / paso dada, es el momento de terminar.
Con suerte, este post ha iluminado acerca la importancia del entrenamiento de la velocidad y la fuerza para los atletas de resistencia. Si bien no tenemos los mismos objetivos para nuestras fibras FTb como el de los atletas de velocidad y fuerza, ¡aún las necesitamos! Al poner su granito de arena para mantener viva y coleando a estas fibras en todo su desarrollo atlético, estarán listas y esperando para cuando usted más las necesita, a medida que se acerca al Cenit de su potencial atlético personal.
Como siempre, ¡entrene inteligentemente!
AC
Acerca del Autor.
¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo… un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)
http://alancouzens.blogspot.com/
http://www.endurancecorner.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
